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Full text of "La méthode Delavier de Musculation, volume 2"

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LA METHODE 

DELAVIER 

DE MUSCULATION 




250 EXERCICES AVEC POIDS, HALTERES ET MACHINES 
75 TECHNIQUES D'ENTRAÎNEMENT AVANCÉES 




VlGOT 



M. court fléchisseur 
du petit doigt 



M. carré pronateur 



M. fléchisseur 
superficiel des doigts 

M. extenseur ulnaire 
du carpe 

M. long fléchisseur 
du pouce 

M. fléchisseur ulnaire 
du carpe 



M. fléchisseur radial 
du carpe 



M. rond pronateur 
M. brachioradial 



- Faisceau claviculaire 
M. grand pectoral - Partie sterno-costale 

- Partie abdominale - 

M. dentelé antérieur 

Sternum 
Arc costal 



M. moyen glutéal, 
sous le fascia glutéal 

M. tenseur du fascia lata 

M. pectiné 

M. long adducteur 

M. court adducteur 

M. sartorius 



M. coracobrachial 
M. grand rond 
M. grand dorsal 



M. oblique externe de l'abdomen 



M. gracile 

M. semi-membraneux 




M. abducteur du petit doigt 
M. court fléchisseur du petit doigt 



M. biceps brachial 



Chef médial 
- Chef long M- triceps 
-Chef latéral brachiaf 



- Droit de la cuisse 

- Vaste latéral 

- Vaste médial 

- Vaste intermédiaire 



M. quadriceps 



M. tibial antérieur 

M. long extenseur des orteils 

M. long fléchisseur 
commun des orteils 

M. long extenseur de l'hallux 



M. grand adducteur 



Gastrocnémien, chef médial M t r j ceps sura | 
Soléaire 



M. interosseux dorsal du pied 



M. court extenseur de l'hallux 
M. long extenseur des orteils 



M. court fléchisseur de l'hallux 



M. brachioradial 

[~- Chef médial 
M. triceps brachial - Chef latéral 



- Portion supérieure 

- Portion moyenne M. trapèze 

- Portion inférieure 




1 er m. lombrical 

M. opposant du pouce 

M. court abducteur 
du pouce 



M. fléchisseur superficiel 
des doigts 



M. biceps brachial 
M. brachial 



Portion moyenne 

- Faisceaux antérieurs M. deltoïde 

- Faisceaux postérieurs 



M. moyen glutéal, sous le fascia glutéal 
M. grand glutéal 
M. grand adducteur 
M. gracile 
M. semi-tendineux 



M. quadriceps 



Biceps fémoral 



Chef long 

Chef court M. biceps fémoral 



M. soléaire 
M. long fibulaire 



M. court fibulaire 



3 e m. fibulaire, tendon 



3 e m. interosseux plantaire 
M. opposant du petit orteil 
M. abducteur du petit orteil 



Gastrocnémien, chef médial 
Gastrocnémien, chef latéral M. triceps sural 
M. soléaire 



M. abducteur de l'hallux 
M. court fléchisseur de l'hallux 
M. lombricaux du pied 
M. adducteur de l'hallux, chef transverse 



M. long fléchisseur de l'hallux 
M. court extenseur des orteils 
M. abducteur du petit orteil 




LA METHODE 
DELAVIER 

DE MUSCULATION 



250 EXERCICES AVEC POIDS, HALTÈRES ET MACHINES 
75 TECHNIQUES D'ENTRAÎNEMENT AVANCÉES 



FRÉDÉRIC DELAVIER • MICHAEL GUIMDILL 




VIGOT 



2 SOMMAIRE 



SOMMAIRE 



Introduction 6 



PARTIE 1 

DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER 
À PROGRESSER 



Les 5 facteurs qui stimulent 

la croissance musculaire 10 

La tension d'étirement 1 1 

La tension de contraction 1 1 

Le temps sous tension 12 

La brûlure musculaire 12 

La congestion 12 

Poids libres ou machines : 

comment faire le bon choix? 13 

Exercices de base 

ou exercices d'isolation ? 14 

Comment rattraper un point faible? 14 

Stratégies classiques de rattrapage 

des points faibles 15 

Des mesures plus radicales 15 

Les «vrais» et les «faux» points faibles 15 

À quoi est dû un vrai point faible? 15 

Les racines du mal 15 

Les difficultés d'altération 

du programme moteur 18 

Un rattrapage au petit bonheur la chance 18 

Réorienter son recrutement moteur 18 

Trouver le muscle ! 18 

Développer ses sensations musculaires 19 

La notion de transfert 19 

Isoler pour transférer 19 

Répéter pour apprendre ! 19 

La préfatigue contre les points faibles 20 

Tirer parti de la postfatigue 22 



Les techniques d'intensification avancées 23 

Diversifier les techniques d'intensification 23 



L'alternance TNT 

pour exploser les muscles 23 

Facteurs traumatisants 23 

Techniques peu traumatisantes 24 

Moduler la vitesse d'exécution 

des répétitions 24 

Les vertus du superlent 24 

Le superlent dans la pratique 25 

L'explosif: l'apanage des professionnels! 25 
Que montrent les études scientifiques? 25 
Les dessous de la contraction musculaire 26 
L'effet d'escalier 26 

Les meilleurs bodybuilders 

s'entraînent en explosif 27 

Adaptez l'entraînement à vos fibres 27 

L'explosif : pas pour tout le monde 27 

L'explosif : la plus dangereuse 

des techniques ! 28 

Dilemme physiologique : 

faut-il ralentir la phase négative ? 28 

Les effets délétères de l'accoutumance 28 

Le double rôle des négatives 29 

Ne pas alourdir la négative 

réduit le potentiel de croissance 29 

Ralentir la négative 

est une aberration physiologique 30 

Que montrent les études scientifiques? ... 30 

Comment tirer pleinement parti 

des négatives explosives? 30 

La potentiation 34 

Les shrugs potentiateurs 34 

Potentier les triceps 34 

Potentier les mollets 35 

La potentiation unilatérale 35 

Tension continue ou pleine amplitude? 36 

Les mouvements où la tension faiblit 

dans la position de contraction 36 

Les mouvements où la tension reste vive 
dans la position de contraction 36 



SOMMAIRE 3 



La brûlure 38 

Manipuler sa génétique 

grâce aux séries de 1 00 38 

Les avantages des séries de 100 38 

Les séries de 100 dans la pratique 39 

Ciblage proprioceptif 40 

Récupération : 

un facteur de plus en plus limitant 40 

Les 5 facettes de la récupération 40 

Comprendre les courbatures 43 

L'origine des courbatures 43 

Une récupération biphasique 43 

Des courbatures à anabolisme variable ... 43 

Savoir gérer son capital récupération 45 

Le permis à points de la récupération 45 

Stratégies d'accélération 

de la récupération 46 

Pourquoi les processus de récupération 
sont-ils si lents? 46 

Combien de mouvements par muscle 
dans un entraînement? 47 

Choisir la variété 47 

Préférer l'exercice unique 48 

Segmenter les muscles pour les dominer . 49 

Applications pour les biceps 50 

Applications pour les triceps 51 

Applications pour les épaules 51 

Applications pour le dos 52 

Applications pour les pectoraux 52 

Applications pour les abdominaux 52 

Applications pour les mollets 52 

Applications pour l'arrière des cuisses 53 

Applications pour les quadriceps 53 

Faire face aux blessures 54 

Déséquilibres de renforcement 54 

Favoriser la régénération articulaire 55 

L'approche nutritionnelle 55 



La décompression 55 

Optimiser sa puissance 

grâce au blocage respiratoire 58 

Dilemme physiologique: 

faut-il bloquer sa respiration? 58 

Attention à la position de la tête 59 

Les équipements de protection 60 

Ceinture ou pas ceinture ? 60 

Bandes aux poignets 62 

Bandes aux genoux 62 

Straps 62 

PARTIE 2 

LES EXERCICES POUR LES PRINCIPAUX 
GROUPES MUSCULAIRES 



Élargissez vos épaules 66 

Considérations anatomiques 66 

Les 5 difficultés des épaules 66 

Les stratégies de rattrapage des épaules.. 70 
Technique d'entraînement pour rattraper 
l'arrière de l'épaule 74 

> Exercices pour les épaules 76 

Exercices pour l'avant des épaules 76 

Exercices d'élargissement des épaules. .. 87 

Exercices pour l'arrière des épaules 95 

Exercices d'étirement pour les épaules.. 102 

Développez un dos «complet» 104 

Considérations anatomiques 104 

Les 8 problèmes 

de développement du dos 104 

Dilemme morphologique : peut-on travailler 
la largeur ou l'épaisseur du dos? 107 

> Exercices pour le dos 111 

Rattraper le grand rond 1 1 1 

Rattraper le grand dorsal 1 14 

Exercices pour les dorsaux 116 

Exercices d'étirement pour le dos 134 

Ne négligez pas l'infra-épineux 136 

Rôles de l'infra-épineux 136 

L'infra-épineux est-il un muscle du dos?. 136 



4 SOMMAIRE 



Un muscle en mauvais état 136 

Le paradoxe de l'infra-épineux 137 

L'infra-épineux n'est pas facile à sentir 137 

Techniques d"intensif ication 137 

Quand faut-il travailler l'infra-épineux? 138 

> Exercices pour l'infra-épineux 140 
Exercices d'isolation 

de l'infra-épineux 140 

Exercice d'étirement de l'infra-épineux 144 

Impressionnez avec vos trapèzes 146 

Attention aux déséquilibres 146 

Quand travailler les trapèzes? 147 

> Exercices pour les trapèzes 148 

Protégez votre dos grâce 

à de puissants muscles lombaires 152 

Rôles des muscles sacro-lombaires 152 

Exercices de base : la porte ouverte 

à la hernie discale 1 52 

Entraîner intelligemment ses lombaires! 1 53 

> Exercices pour les lombaires 153 
Les alternatives au soulevé de terre 

les plus efficaces 153 

Exercices «modernes» 155 

Travailler le carré des lombes 158 

Rééquilibrez vos pectoraux 164 

Considérations anatomiques 164 

Particularités morphologiques : 

le grand pectoral est un muscle à angles 165 

Dilemme morphologique: 



le développé-couché est-il l'exercice n°1 



pour les pectoraux? 165 

Les 5 difficultés des pectoraux 166 

> Exercices pour les pectoraux 170 

Exercices de base pour les pectoraux 171 

Exercices d'isolation des pectoraux 185 

Exercices d'étirement des pectoraux 192 

Vite, des bras: de gros biceps 194 

Considérations anatomiques 194 

Le secret des gros « biceps » 1 94 

Les 5 obstacles du développement 

des biceps 194 

Comment développer ses biceps? 198 

Analysez votre valgus! 200 



Conflits anatomiques 200 

Êtes-vous hyperpronateur 

ou hypersupinateur? 201 

Adaptez les mouvements 

à votre morphologie 202 

Dilemme biomécanique : les curls sont-ils 
un exercice de base pour les biceps? . 203 

> Exercices pour les biceps 205 
Exercices ciblant principalement 

les biceps 205 

Exercices mixtes biceps-brachial 211 

Exercices ciblant principalement 

le brachial 214 

Exercices d'étirement du biceps 218 

Des avant-bras plus développés 219 

Considérations anatomiques 219 
Les 5 difficultés des avant-bras 219 

> Exercices pour les avant-bras 222 

Exercices ciblant principalement 

les avant-bras 222 

Exercices d'étirement des avant-bras 226 

Des triceps impressionnants 227 

Considérations anatomiques 227 

Rôles du triceps 227 

Les 3 difficultés du triceps 227 

> Exercices pour les triceps 231 

Exercices de base pour les triceps 231 

Exercices d'isolation des triceps 234 

Exercices d'étirement des triceps 242 

Un pas vers des quadriceps massifs 244 

Considérations anatomiques 244 

Dilemme morphologique : squat, 

l'exercice universel? 245 

Quelle amplitude dans les exercices 

de quadriceps ? 246 

Les 4 difficultés des quadriceps 248 

Les stratégies de rattrapage 

des quadriceps 249 

Rééquilibrage du développement 250 
Cibler le droit de la cuisse 251 

> Exercices pour les quadriceps 253 
Exercices de base pour les quadriceps 253 

Exercices d'isolation des quadriceps 269 

Exercices d'étirement des quadriceps 272 



SOMMAIRE 5 



Remise à niveau des ischio-jambiers 274 

Considérations anatomiques 274 

Les 2 difficultés de l'arrière de la cuisse 275 
Dilemme morphologique : 
comment contracter les ischios 

de manière optimale ? 276 

Stratégies d'intensification 

pour les ischio-jambiers 277 

> Exercices pour les ischio-jambiers 282 



Exercice de base pour les ischio-jambiers 282 
Exercices d'isolation des ischio-jambiers 285 
Exercices d'étirement des ischio-jambiers 289 

Vers des mollets harmonieux 290 

Considérations anatomiques 290 

Les 2 difficultés des mollets 290 

Les stratégies d'intensification 

les plus appropriées pour les mollets .... 292 



Dilemme morphologique : 
faut-il tendre les jambes 

pour bien travailler les mollets ? 294 

> Exercices pour les mollets 295 

Exercices d'isolation des mollets 295 

Exercices d'étirement des mollets 299 



PARTIE 3 

LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 

Programme de prise de muscle rapide 

sur 2 jours par semaine 

pour débutants 326 

Programme de prise de muscle rapide 

sur 3 jours par semaine 

pour débutants 328 

Programme avancé sur 4 jours 330 

Programme avancé sur 5 jours 334 

Programmes de rattrapage 

des points faibles 338 

Programme de rattrapage des bras 338 

Programme de rattrapage des pectoraux 341 
Programme de rattrapage des dorsaux. 343 
Programme de rattrapage des épaules 346 
Programme de rattrapage des cuisses 348 



Ciselez votre sangle abdominale 300 

Considérations anatomiques 300 

Rôles des abdominaux 300 

Les 4 difficultés du développement 

de la sangle abdominale 301 

Dilemme morphologique : est-il possible 
d'isoler le travail du haut des abdominaux 

de celui du bas? 301 

Pourquoi le bas des abdos 

est-il si difficile à développer? 301 

Dilemme physiologique : 

« faire » des abdos augmente-t-il 

la définition musculaire? 302 

Taille fine et abdominaux! 302 

Attention à la cambrure du dos ! 303 

Stratégies de rattrapage 

des abdominaux 304 

> Exercices pour les abdominaux 308 

Exercices pour le droit de l'abdomen 308 

Exercices pour les obliques 317 



6 INTRODUCTION 



INTRODUCTION 



Dans L'ouvrage précédent, La Méthode Delavier de musculation : 
200 exercices et 50 programmes pour s'entraîner chez soi, nous avons 
répondu aux principales préoccupations des bodybuilders débutants: 

> Combien d'entraînements effectuer par semaine? 

> Combien de fois travailler chaque muscle? 

> Quelle durée et quelle fréquence d'entraînements? 

> Combien de séries, d'exercices, de répétitions, etc., faut-il faire? 
Puis nous leur avons montré comment élaborer des programmes de 
musculation personnalisés qui répondaient au mieux à leurs besoins 
spécifiques... 

Ce second ouvrage ne va pas revenir sur ces questions de base. Il va 
repartir là où La Méthode Delavier de musculation s'est arrêtée, pour 
se concentrer sur des techniques plus élaborées qui permettront aux 
pratiquants chevronnés d'accélérer leur progression. 

En effet, les premiers kilos de masse musculaire sont relativement 
faciles à accumuler avec un programme cohérent. Mais passé cet état 
de grâce de quelques mois, les muscles deviennent de plus en plus 
réfractaires à la croissance. Il convient alors d'élaborer des stratégies 
et des programmes d'entraînements plus sophistiqués pour continuer 
à progresser à un rythme satisfaisant. 

L'anato-morphologie devrait être la base de tous les programmes de 
bodybuilding, puisqu'elle détermine quels sont les exercices les plus 
efficaces pour vos muscles. 

> Lanatomie est la science de la structure des muscles et de l'ossature. 

> La morphologie est la science qui prévoit la trajectoire des mouve- 
ments en fonction de sa propre anatomie. 

La combinaison des connaissances pratiques offertes par l'anatomie 
et la morphologie représente la toute première étape de l'élaboration 
d'un programme cohérent. Force est de constater qu'avant l'arrivée 
de Frédéric Delavier, aucune autre méthode de bodybuilding n'a tenu 
compte de votre anato-morphologie propre. 



INTRODUCTION 7 



De plus, La méthode Delavier vous : 

-> explique les grands phénomènes physiologiques qui régissent les 
réactions musculaires; 

-> aide à les interpréter afin que vous optimisiez la structure de votre 
programme d'entraînement. 

Cet ouvrage se divise en trois parties : 

□ Dans un premier temps, nous allons détailler les techniques avan- 
cées capables de relancer la progression. Pour cela, nous nous 
appuierons non seulement sur notre expérience de la musculation 
mais aussi sur les derniers travaux scientifiques en matière de phy- 
siologie musculaire et de bio-mécanique. 

0 Ensuite, nous décrirons et nous analyserons, pour chaque muscle, 
les meilleurs exercices, leurs avantages ainsi que leurs inconvé- 
nients. Certains mouvements pourront être pratiqués à domicile 
avec peu de matériel, d'autres nécessiteront l'équipement d'une 
salle de musculation. 

□ Enfin, nous mettrons en pratique toutes ces connaissances, en vous 
guidant dans l'élaboration de programmes personnalisés en fonc- 
tion de vos objectifs, ainsi que du temps et de l'équipement dont 
vous disposez. 



POUR CONTINUER 

À PROGRESSER 



10 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



Lorsque l'on dresse le bilan de ses pre- 
miers mois d'entraînement, on doit sou- 
vent faire face à une situation contrastée. 
Il apparaît que : 

-> nos muscles se sont développés, mais 
les uns plus rapidement que les autres ; 

certains groupes musculaires ont pris 
de l'avance ; 

d'autres, au contraire, commencent à 
accumuler du retard. 
Certes, l'objectif de base reste d'acqué- 
rir de la masse sur tout le corps, mais il 
faut aussi affronter ces déséquilibres en 
affinant ses objectifs muscle par muscle. 
Quatre types d'imperfections peuvent 
affecter nos muscles : 
□ Manque de volume: cette quête est 
malheureusement sans fin. Personne, 
y compris parmi les plus grands cham- 
pions, n'est totalement satisfait de son 
développement physique. Le muscle est 
comme un compte en banque ; même bien 
doté, il n'est jamais assez volumineux. 
H Manque d'esthétisme : dans un même 
muscle, un manque d'uniformité de 
développement procure une forme non 
esthétique. Par exemple, les quadriceps 
se développent beaucoup en haut, mais 
peu en bas; le biceps est court, ce qui 
laisse apparaître un trop grand espace 



entre le bras et l'avant-bras... Donc, en 
plus de se soucier du volume, il va falloir 
cibler certaines zones précises de chaque 
muscle afin d'améliorer son apparence 
esthétique. 

H Manque de symétrie : au sein d'un 
groupe musculaire, des dissymétries 
peuvent apparaître. Par exemple, dans 
le triceps ou dans le quadriceps, seule la 
partie interne ou seule la partie externe 
se développe. Il faudra donc rééquilibrer 
l'harmonie de chaque muscle. 
□ Manque de définition : le contour pré- 
cis de certains muscles reste plus flou 
que la moyenne. L'exemple typique est 
celui des abdominaux qui sont volontiers 
masqués par une fine [voire moins fine) 
couche de graisse. Les fessiers, le bas 
du dos, les cuisses... ont aussi souvent 
du mal à se « découper». 
Afin de vous aider à bâtir un physique har- 
monieux, nous allons spécifiquement pas- 
ser en revue ces quatre difficultés, muscle 
par muscle. Après avoir défini vos points 
faibles, nous vous montrerons : 

comment continuer à progresser alors 
que les muscles sont de plus en plus 
réfractaires à la croissance ; 
-> comment cibler ces zones difficiles, 
moins réceptives à l'entraînement. 



L 

L 



LES 5 FACTEURS QUI STIMULENT 
LA CROISSANCE MUSCULAIRE 



Pour que l'entraînement soit productif, 
il faut garder à l'esprit les facteurs qui 
vont déclencher la croissance. En effet, il 
convient de ne pas se tromper d'objectif : 
soulever toujours plus lourd, faire plus 
de répétitions, plus de séries... ne consti- 
tuent que des moyens d'arriver à ses fins. 




Ces moyens ne doivent pas faire perdre 
de vue le but final : l'hypertrophie muscu- 
laire. Pour cela, il faut se concentrer sur 
les éléments qui stimulent directement 
la croissance. Il s'agit de cinq facteurs 
clés que nous avons classés de manière 
décroissante en termes d'efficacité. 



LES 5 FACTEURS QUI STIMULENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE 11 



LA TENSION D'ÉTIREMENT 

Lorsqu'une charge ramène de force 
un muscle contracté qui ne veut pas 
s'allonger à sa position d'étirement, la 
confrontation des résistances génère de 
nombreux dégâts cellulaires. C'est exac- 
tement ce qui se produit au cours d'une 
répétition négative (phase de descente 
du poids durant laquelle le muscle freine 
la charge) et dans une moindre mesure 
lorsque l'on pratique le stretching. Cet 
affrontement poids-muscle endommage 
les fibres, forçant le corps à réparer 
puis à s'hypertrophier. La tension d'éti- 
rement constitue un puissant signal de 



croissance. Afin d'exploiter ce potentiel de 
croissance, il faut que la phase négative 
de chaque répétition soit correctement 
accentuée. Nous analyserons les diffé- 
rentes stratégies «négatives» page 29. 

LA TENSION DE CONTRACTION 

Plus le muscle aura du mal à se raccour- 
cir, du fait de l'opposition exercée par 
une charge très lourde, plus il va devoir 
se renforcer. 

Ce n'est qu'en défiant les muscles avec 
des poids toujours plus importants que 
l'on se garantit une réponse hypertro- 
phique significative. 



QUELLE EST LA CHARGE IDÉALE POUR UN ANABOLISME OPTIMAL? 



Kumar (2009) a mesuré les fluctuations du rythme de la synthèse des protéines 
musculaires, suite à différents entraînements de musculation. Le tonnage de cha- 
cune des séances était strictement identique. Seul variait le pourcentage de la 
force maximale utilisée pour chaque série. La réponse anabolique augmente de : 

30 % suite un entraînement avec des charges correspondant à 20 % de la force 

maximale, 

-> 46 % avec des charges égales à 40 % du maximum, 
-> 100 % avec des charges égales à 60 % du maximum, 
130 % avec des charges égales à 75 % du maximum, 
-> 100 % avec des charges égales à 90 % du maximum. 

La riposte anabolique grimpe parallèlement aux poids employés : par exemple, à 
75 % de la force maximale, l'élévation de l'anabolisme correspond à l'addition des 
entraînements effectués avec des charges de 60 % + 20 % de la force maximale. 
Alors, pourquoi la riposte anabolique n'est-t-elle pas plus forte à 90 % qu'à 75 % 
de sa force? Tout simplement parce que cet entraînement, trop lourd, fatigue 
prioritairement le système nerveux et non les muscles eux-mêmes. 

Analyse : ces valeurs nous aident à répondre à une question cruciale que nous 
sommes amenés à nous poser lors de la confection d'un programme d'entraî- 
nement : à quel poids nous entraîner? De ce poids découlera automatiquement 
le nombre de répétitions que nous pouvons exécuter dans un exercice donné. 

Note : cette étude montre aussi que la riposte anabolique est à son maximum 1 heure 
après l'entraînement. C'est à ce moment-là qu'il faut consommer des protéines pour 
augmenter et prolonger cette phase de croissance (Moore, 2009). Voir à ce sujet 
le Guide des compléments alimentaires pour sportifs des mêmes auteurs, aux 
éditions Vigot. 



12 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



LE TEMPS SOUS TENSION 



LA BRULURE MUSCULAIRE 



Le poids soulevé à l'entraînement n'est 
pas le seul facteur de croissance, car 
sinon nous n'aurions qu'à faire des répé- 
titions uniques avec un poids maximum. 
Comme l'étude de Kumar (2009) l'illustre 
parfaitement, une charge trop proche du 
maximum n'est pas idéale pour gagner 
du muscle. Pourquoi ? Parce que le temps 
durant lequel le muscle reste sous ten- 
sion joue également un rôle primordial 
dans l'hypertrophie. Plus on manipule un 
poids lourd, moins on est capable d'exé- 
cuter de répétitions. Le temps total sous 
tension sera donc moindre. 
Si l'on utilise un poids léger, le temps sous 
tension sera plus long, mais la force de 
contraction restera trop faible pour que 
le signal de croissance devienne assez 
audible par les muscles. Nous le voyons 
bien dans l'étude de Kumar avec les 
charges correspondantes à 20 et 40 % de 
la force maximale. Il faut trouver un com- 
promis entre la tension absolue et le temps 
sous tension. Les recherches scientifiques 
montrent que le compromis idéal se situe 
aux alentours d'une charge correspondant 
à 70-80% de la force maximale. 



L'afflux d'acide lactique dans les muscles 
signale que ces derniers se trouvent à la 
limite de ce qu'ils peuvent endurer méta- 
boliquement. En supportant cette brûlure 
le plus longtemps possible, on les amène 
au bord de la rupture métabolique. Du fait 
de l'envahissement des fibres musculaires 
par l'acide, le signal anabolique n'est plus 
ici tant mécanique que chimique. Il consti- 
tue un moyen de progresser autre que le 
travail lourd et traumatisant qu'exploitent 
les trois facteurs précédents. 

LA CONGESTION 

Lorsque l'on enchaîne les répétitions, les 
muscles se gorgent de sang. C'est ce que 
l'on appelle la congestion. Cette dernière 
apporte des nutriments et «déforme» les 
muscles de manière inhabituelle. Plus 
elle est intense, plus les fibres se trouvent 
compressées les unes contre les autres. 
Cette contrainte mécanique n'est qu'un 
stimulant de faible ampleur. Mais comme 
l'entraînement en congestion est non trau- 
matisant, il peut être pratiqué souvent, en 
particulier afin d'accélérer la récupération. 




Triceps brachial 



Développé-couché avec haltères 



POIDS LIBRES OU MACHINES : COMMENT FAIRE LE BON CHOIX? 13 



POIDS LIBRES OU MACHINES : 
COMMENT FAIRE LE BON CHOIX? 




Il est fréquent d'opposer les poids libres 
aux machines. Ce débat n'a pourtant pas 
lieu d'être. Dans certains cas, les poids 
libres sont supérieurs aux machines. Pour 
d'autres mouvements, ce sont les machines 
qui s'avèrent plus appropriées, sachant 
qu'aucun de ces deux outils n'est parfait. 




a machine convergente 



Les poids et haltères présentent l'avan- 
tage d'être facilement disponibles. Ils 
constituent une bonne base pour s'entraî- 
ner. Certains bodybuilders recherchent la 
liberté de mouvement qu'ils procurent, 
alors que d'autres préfèrent le guidage 
total des machines. 

Par rapport aux barres lon- 
gues, les haltères permet- 
tent une meilleure amplitude 
de mouvement. Par exemple, 
au développé-couché, les 
haltères étirent mieux les 
pectoraux en autorisant 
les mains à descendre plus 
bas qu'avec une barre. La 
contraction est également 
meilleure car les mains se 
rejoignent alors qu'elles 
sont fixes sur une barre. 
Mais de gros haltères sont 
plus difficiles à manœuvrer 
qu'une barre. Les machines 
convergentes présentent la 
supériorité d'amplitude des 
haltères, tout en bénéficiant 
d'une grande simplicité 
d'utilisation. 



Le principal argument contre 
les poids et haltères est que 
leur résistance ne se trouve 
pas forcément en adéquation 
avec la structure de force 
du muscle. Par exemple au 
squat, c'est dans le bas du 
mouvement que les cuisses 
sont les plus faibles alors 
que la barre rend plus dure 
cette partie de l'exercice. 
Par contre, plus les jambes 
se tendent, plus elles ont 
de force alors que le squat 
devient, lui, trop facile. 



14 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



C'est donc notre force en bas du mouve- 
ment qui Limite la charge que L'on peut 
pLacer sur La barre. Les cuisses ne se 
trouvent travaillées que sur une faible 
amplitude et uniquement lorsqu'elles ne 
peuvent pas exprimer leur pleine puis- 
sance. Les machines sont supposées 
remédier à ce problème en ayant une 
structure de résistance variable. Certaines 
y parviennent très bien, d'autres pas ! 
C'est à chaque bodybuilder de savoir tirer 
au mieux parti de ces ustensiles sans 
rester dogmatique face aux clichés et 



aux tromperies. Par exemple, on entend 
souvent dire que les bodybuilders pro- 
fessionnels se sont forgé leur physique 
grâce aux poids et haltères, alors que la 
majorité de leur entraînement s'effec- 
tue sur machines. Et pourquoi s'en pri- 
ver lorsqu'on a accès à des appareils de 
haute qualité ? 

Dans la deuxième partie de cet ouvrage, 
nous analyserons les avantages et les 
inconvénients respectifs de ces ustensiles 
pour chacun des principaux mouvements 
que nous décrirons. 



EXERCICES DE BASE 

OU EXERCICES D'ISOLATION? 

Les exercices de base sont en général 
plus efficaces pour développer la 
masse et la force musculaire que les 
mouvements d'isolation. Par exemple, 
lors d'une série de 10 répétitions, 
l'activation du quadriceps est 46% plus 
importante au squat qu'au leg extension 
sur la première répétition (Signorile, 
1 994). Au fil des répétitions, l'ampleur du 
recrutement musculaire augmente afin 
de compenser le phénomène de fatigue. 
À la dixième répétition, cette progression 
atteint : 

+ 26 % au squat, 

+ 16% au leg extension. 



Les exercices d'isolation présentent 
donc un double inconvénient par rapport 
aux mouvements de base : 

premièrement, ils recrutent moins 
fortement les muscles ; 
-> deuxièmement, la montée en puis- 
sance du recrutement au fil des répéti- 
tions est moindre. 

Ceci ne veut pas dire qu'il faille rejeter 
les exercices d'isolation. En effet, lorsque 
les mouvements de base ne développent 
pas le muscle ciblé ou qu'ils lui donnent 
une forme disgracieuse, les exercices 
d'isolation peuvent servir à corriger le 
problème. 




COMMENT RATTRAPER UN POINT FAIBLE? 



Nous avons tous des muscles qui se déve- 
loppent mieux que d'autres. Face à un point 
faible récalcitrant à la croissance, beaucoup 
de bodybuilders proclament avoir tout 
essayé pour le remettre à niveau mais sans 
succès. Il s'agit d'un constat bien négatif car 



il y a toujours quelque chose à faire pour 
rattraper un point faible. Il serait d'ailleurs 
bien étonnant qu'ils aient réellement tout 
essayé. Il y a constamment de nouvelles 
combinaisons et de nouvelles techniques à 
mettre en œuvre. 



COMMENT RATTRAPER UN POINT FAIBLE? 15 



STRATÉGIES CLASSIQUES DE 
RATTRAPAGE DES POINTS FAIBLES 

Nous avons tous des muscles qui répon- 
dent bien à l'entraînement, d'autres 
moins. Afin d'équilibrer son physique, il 
va falloir s'attaquer de front aux points 
faibles. Les stratégies classiques de rat- 
trapage consistent à : 

□ Entraîner prioritairement le muscle 
en retard au début de l'entraînement, 
moment où l'on a plus d'énergie et où l'on 
est le mieux concentré. 

H Faire plus de séries. 

□ Tenter d'accroître ses charges. 

DES MESURES PLUS RADICALES 

Très souvent, ces techniques s'avèrent 
inadéquates, car elles ne prennent pas le 
problème à la racine. Elles peuvent aider 
si l'écart de développement est faible, 
mais elles ne permettront pas de rattra- 
per un véritable muscle en retard. Face 
aux disparités d'hypertrophie qui affec- 
tent nos muscles, il convient d'adopter 
des mesures plus radicales. Ce rattrapage 
passe tout d'abord par une bonne compré- 
hension des causes d'un point faible. 

LES «VRAIS» 

ET LES «FAUX» POINTS FAIBLES 

Les points faibles sont classés en deux 
catégories : les «vrais» et les «faux». 
Q Un faux point faible est un groupe 
musculaire qui est effectivement moins 
développé que la moyenne des autres 
muscles. Une absence d'entraînement ou 
un entraînement effectué à la va-vite et 
de façon irrégulière explique ce manque 
de volume. C'est souvent le cas pour les 
mollets ou les cuisses. Il est en général 
relativement facile de remettre à niveau ce 
type de sous-développement en entraînant 
le muscle de manière régulière et intense. 
H Un vrai point faible est un muscle qui 
ne grossit pas malgré un travail acharné. 



C'est sur ce genre de point faible que 
nous allons nous focaliser. 

À QUOI EST DÛ 

UN VRAI POINT FAIBLE? 

En théorie, les muscles devraient tous 
progresser à la même vitesse, puisque 
les hormones et les nutriments chargés 
de l'anabolisme se trouvent à concentra- 
tion égale dans chacun d'entre eux. La 
réalité démontre que la croissance est 
plus influencée par des altérations phy- 
siologiques localisées que par un anabo- 
lisme global. 

LES RACINES DU MAL 

Les points faibles ont une triple origine : 
□ La génétique. 
H Le passé sportif. 

El Les difficultés de recrutement muscu- 
laire. 

LA GÉNÉTIQUE 



La génétique influence notre struc- 
ture points forts/points faibles de cinq 
manières différentes : 

LES BODYBUILDERS D'EN HAUT 
ET LES BODYBUILDERS D'EN BAS 

Du fait de facteurs génétiques, le corps 
est divisé en deux parties. Il y a les 
bodybuilders qui ont une facilité sur les 
muscles du haut du corps mais pas sur le 
bas, et vice versa. Il est rare de posséder 
une harmonie parfaite haut/bas. Même si 
certains paraissent équilibrés, ils ont tou- 
jours plus de facilité soit avec les muscles 
du haut, soit avec ceux du bas. Il s'agit 
d'une tendance lourde à laquelle peu de 
bodybuilders échappent. 

ASYMÉTRIQUES GÉNÉTIQUES 

Nous ne sommes pas symétriques. Il y a 
toujours les muscles d'un côté qui sont 
plus développés que ceux de l'autre côté. 



16 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



Ne soyez donc pas effrayé de découvrir 
que L'un de vos bras est plus gros que 
L'autre. Parfois, c'est L'affaire de quelques 
millimètres, d'autres fois de centimètres. 
Notre ossature n'est pas non plus tout 
à fait symétrique. Par exemple, nos cla- 
vicules sont plus larges d'un côté que 
de l'autre. Cette dissymétrie altère nos 
leviers dans tous les exercices pour 
le haut du corps, particulièrement les 
épaules, les pectoraux et le dos. Il va for- 
cément y avoir une incidence sur la force 
et donc le développement musculaire. 
Cette asymétrie osseuse peut aussi être 
à l'origine de blessures, surtout lorsque 
l'on travaille avec une barre longue. 




Nous ne sommes pas symétriques 



MUSCLES COURTS, MUSCLES LONGS 

La longueur d'un muscle représente 
l'un des principaux facteurs déterminant 
ses capacités de développement. Plus 
un muscle est long (c'est-à-dire qu'il va 
chercher très loin sur ses points d'inser- 
tion), plus il est facile à hypertrophier. 



Au contraire, plus un muscle est court, 
plus il est difficile à développer. C'est par 
exemple le cas des mollets qui sont très 
haut perchés sur le tibia ou des biceps qui 
se terminent à des kilomètres de l'avant- 
bras. Il n'est malheureusement pas pos- 
sible «d'allonger» un muscle, puisque sa 
longueur est déterminée génétiquement. 

DENSITÉ FIBREUSE ET DÉVELOPPEMENT 

Plus un muscle est riche en fibres, plus 
il est gros, ceci même sans musculation. 
À l'entraînement, il réagira mieux qu'un 
même muscle moins dense en fibres. 
Heureusement, il existe des moyens 
d'augmenter le nombre de ses fibres 
musculaires. Il s'agit : 

des techniques d'entraînement trau- 
matisantes comme les négatives accen- 
tuées (voir page 29) ; 

des compléments alimentaires comme 
la whey protéine, la leucine et la créatine 
qui, utilisées juste après chaque séance, 
ont la capacité de stimuler la fabrication 
de nouvelles cellules satellites. Au fil des 
entraînements, ces cellules souches se 
transformeront en fibres musculaires. 
Voir à ce sujet le Guide des compléments 
alimentaires pour sportifs, des mêmes 
auteurs, aux éditions Vigot. 

DIFFICULTÉ DE CONGESTION 

Il existe une relation directe entre la 
vitesse de croissance d'un muscle et sa 
capacité à congestionner lors de l'entraî- 
nement. Plus il gonfle durant une 
série, plus rapide sera sa croissance. 
Au contraire, les muscles qui ont du 
mal à s'engorger de sang lorsqu'on les 
contracte sont toujours en retard de déve- 
loppement. Heureusement, il s'agit d'un 
paramètre que l'on peut améliorer grâce 
aux séries longues. 

LE PASSÉ SPORTIF 



Nous avons le pouvoir d'influencer notre 
génétique. Il est flagrant de constater que 



COMMENT RATTRAPER UN POINT FAIBLE? 17 



ce sont les muscles qui ont été les plus 
sollicités par les sports pratiqués dans 
notre jeunesse qui se développent le plus 
facilement en musculation. Par exemple, 
les personnes qui, très jeunes, ont fait 
beaucoup de pompes prennent des pec- 
toraux et des triceps plus rapidement que 
la moyenne lorsqu'elles débutent le body- 
building. Posséder un passé sportif aide à 
devenir un meilleur bodybuilder. 
Pour ceux qui n'ont jamais pratiqué de 
sport, ou ceux dont le sport n'a pas pré- 
conditionné la totalité de leurs muscles, 
les séries de 100 compenseront l'absence 
de ce travail de fond (voir page 39). 

LES DIFFICULTÉS 

DE RECRUTEMENT MUSCULAIRE 



Les points faibles sont en général des 
muscles que l'on a du mal à sentir et donc 
à recruter à l'entraînement. Cette diffi- 
culté s'explique par trois phénomènes : 

UNE SOUMISSION AVEUGLE AU DOGME 

Les dogmes en bodybuilding sont bien 
ancrés en ce qui concerne le recrute- 
ment musculaire. Par exemple, le déve- 
loppé-couché est obligatoirement un 
mouvement pour les pectoraux. Plus 
l'on pousse lourd au «couché», plus les 
pectoraux vont grossir. Pour les bodybuil- 
ders qui ont de bons pectoraux, ces deux 
hypothèses s'avèrent correctes. Mais ces 
dogmes sont aussi à l'origine de nom- 
breux manques de pectoraux. 
En effet, combien de bodybuilders ont 
passé du temps à apprendre comment 
obliger les pectoraux à intervenir le plus 
puissamment possible au développé- 
couché? En général, les bodybuilders 
essaient de pousser toujours plus lourd, 
dans l'espoir que leurs pectoraux vont 
y trouver leur salut. Malheureusement, 
cette tactique ne marche pas à tous les 
coups; quand elle ne fonctionne pas, il 
est inutile de s'acharner. Ce qui est vrai 
pour le développé-couché vaut aussi pour 



les autres exercices de base comme le 
squat vis-à-vis des quadriceps, le rowing 
ou le tirage pour les dorsaux... Ce n'est 
pas parce qu'un exercice est réputé tra- 
vailler le haut de pec ou le brachial que 
le muscle théoriquement ciblé est auto- 
matiquement recruté. 

LA COMPÉTITION INTERMUSCULAIRE 

Il existe une compétition de recrutement 
entre les muscles. Sur un exercice de 
base comme le développé-couché qui 
sollicite les bras + les épaules + les pec- 
toraux, ce sont toujours les muscles les 
plus en avance qui sont prioritairement 
recrutés. Par exemple, un bodybuilder qui 
a de bons bras ou de bonnes épaules va 
les sursolliciter au «couché», au détri- 
ment de ses pectoraux. 



LES COMPÉTITIONS 
INTERMUSCULAIRES 
LES PLUS CLASSIQUES 



> Des bras puissants risquent de 
prévenir la croissance des pecto- 
raux, des épaules et du dos. 

> De gros avant-bras peuvent 
entraver le développement des 
biceps. 

> Un bodybuilder ayant des facili- 
tés au niveau des pectoraux risque 
d'avoir des difficultés à prendre 
des épaules. 

> De bonnes épaules sont un obs- 
tacle pour prendre des pectoraux. 

> Un arrière d'épaule très étoffé 
perturbe le travail des dorsaux. 

> Des fessiers proéminents peuvent 
restreindre le recrutement des 
quadriceps et des ischio-iambiers. 

LA DÉFECTUOSITÉ 

DU RECRUTEMENT MUSCULAIRE 

Chaque répétition, chaque série, chaque 
entraînement laissent une trace non 



18 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



seulement dans les muscles mais aussi 
dans le système nerveux. Ce sont ces 
traces qui, mises bout à bout, constituent 
notre programme moteur. 
Si le développé-couché travaille trop vos 



épaules et peu vos pectoraux à chaque 
fois qu'il est pratiqué, le programme de 
recrutement moteur défectueux s'enra- 
cine plus profondément. Le problème 
s'aggrave au lieu de se résoudre. 



LES DIFFICULTES D'ALTERATION 



iCIfcRWT flft pBjpWf^ Ji^ftMiidbiiînfcL 
wêsf pLi» liii. pic ikill «lînriiiiL 
BOflHKt 

E Li kiAapîp IHiiiihiiiilM'i [J niff: j i!il:,iii 
Ai 419^^ IHflliB^ 

nn^^ litliÉflïi! ffiBiiilifcif u itt 

l: a i ipîl|iïi iE'illdfcl 
Ijfffffai li* MililDtfftfc'ïW QiiiiMir»* 

ilillÉIflltt il ^Illliiî&fll il êk 



aiM, e.è AguttHnir il gClm nféÉN 
zart iHdHta tfn ËStk&Émtii/k€iïÊ* 

lïife put ii^ii^ilifiriffit nj iîfli cfw'rfc 

MJMîiiL Ka li pnOEirni un iita iHt 
Jfca CikMBaéi h iiffîfcK in au 

jffibinp in gpdqM Jlfli ?te" œ ï lilft"-" 
MBÏft ^^iHitLfcÉ||É Alliai!' 1 "iiainiitlhiip 

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KÏk Mk iPKil pnnl'i fe wfai 

E lJH!ii f l:niii.:::v.-:r:;.:::r: .aiôllîiijfï ni! 
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C pi tB iki ESHSI Éf iiH!!f* 
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IXHk iiiiip;iiiai ■aaKÉ^ Hflifiii i 

flA uni *i:iiiiii:iMfciBii» hrtfafc S n! 
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cApù rib pi lu puni Uûn h* 
prit 4ar sttar A Nn Hik in plu 



iiS!!ï« i Efti!£AiiDili4 C !!&à l&l&ll II 

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SÉHP1" blM«iifit MJ! il !■■!* i ï yf : NII 3i: 

i plw nÉi aii-iHi, * aini» b JpiA- 



LES DIFFICULTÉS D'ALTÉRATION DU PROGRAMME MOTEUR 19 



DEVELOPPER 

SES SENSATIONS MUSCULAIRES 



ISOLER POUR TRANSFERER 



L'acuité proprioceptive, ou ce que les 
bodybuilders nomment couramment la 
sensation musculaire, est une qualité qui 
se développe au fil des séances de mus- 
culation. Par rapport à des sédentaires, 
l'acuité proprioceptive de sportifs: 
-> entraînés est 17% meilleure, 

de très haut niveau est 41 % plus fine 
(Muaidi, 2009). 

Il s'agit d'un phénomène purement ner- 
veux qu'un entraînement spécifique amé- 
liorera beaucoup plus rapidement qu'un 
entraînement classique. L'acuité proprio- 
ceptive se cultive grâce au «transfert ». 

LA NOTION DE TRANSFERT 

La notion de transfert se définit comme 
«une situation dans laquelle la pra- 
tique d'une tâche modifie la capacité de 
réponse à une autre tâche» (Schmidt, 
2007). Ce transfert peut être de deux 
ordres : 



1 JLVO-L^Ol J_ilV 1 



U d I I S L I I d L LJ I 



L'utilisation du transfert positif a pour 
but d'obliger le point faible à se contrac- 
ter, tout en minimisant l'intervention du 
groupe musculaire qui normalement 
prend l'ascendant. C'est pour cette rai- 
son que, au lieu d'utiliser des exercices 
de base, on opte pour des mouvements 
d'isolation. 

Plutôt que de prendre lourd pour peu de 
répétitions, on va utiliser des poids légers 
pour un nombre important de répétitions. 
Ce n'est pas l'intensité qui permet l'ap- 
prentissage mais la répétition du bon 
geste. Le muscle en retard va ainsi pou- 
voir apprendre à se contracter. Il s'agit 
là de l'objectif n°1. On ne cherchera pas 
immédiatement l'hypertrophie. Pourtant, 
réussir à bien isoler un muscle que l'on 
n'est jamais vraiment arrivé à contracter 
avant va lui permettre de grossir, même 
avec des exercices légers. 
Au fil du temps, grâce au transfert positif, 
lorsque vous repasserez aux exercices de 
base, la participation du muscle en retard 
se fera de plus en plus importante. C'est 
u Hl, y jeteur de ce mômerït-là que, petit a péfit, 
vous arriverez à rattraper votre zone faible. 



Lorsque l'on abuse du développé-couché 
alors que l'on manque de pectoraux, il se 
crée un transfert négatif, puisqu'il incite 
de plus en plus les épaules et les bras à 
travailler aux détriments des muscles de 
la poitrine. 

TRANSFERT POSITIF 

Grâce à des exercices d'« isolation » 
légers, il est possible de cultiver 
l'acuité proprioceptive d'un muscle. Une 
meilleure sensation au niveau des pec- 
toraux va finir par déteindre sur les exer- 
cices de base lourds, qui s'avéreront 
ainsi plus efficaces, car mieux à même 
de cibler te grand pectoral. 



REPETER POUR APPRENDRE ! 

Afin d'apprendre au système nerveux 
à mieux recruter les muscles «réfrac- 
taires», il faut faire le bon choix des 
exercices. En réduisant le nombre des 
muscles actifs et en simplifiant le mou- 
vement, les exercices d'isolation sont les 
plus adéquats pour remplir cette tâche. 
Une fois ces exercices trouvés, effectuez 
un maximum de répétitions, le plus sou- 
vent possible. Ceci veut dire que vous pou- 
vez faire vos exercices d'apprentissage 
moteur tous les jours. Etant travaillé avec 
des poids légers, le muscle ne requerra 
que peu de temps de récupération. 



20 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



Pour des muscles comme le haut de pec 
ou Unfra-épineux, les exercices d'appren- 
tissage moteur peuvent servir d'échauf- 
fement avant une séance. D'autres 
mouvements pour le brachial ou les mol- 
lets peuvent conclure un entraînement. 
Toutes les configurations sont possibles. 

LA PRÉFATIGUE CONTRE 
LES POINTS FAIBLES 

La préfatigue consiste à enchaîner un exer- 
cice d'isolation avec un exercice de base. En 
préfatigue, trois cas de figure diamétrale- 
ment opposés peuvent apparaître : 

LE SCÉNARIO OPTIMISTE 

Bien utilisée, la préfatigue peut sensi- 
biliser le système nerveux innervant un 
muscle en retard. Par exemple, faire une 
série de pull-overU avant du tirage à 
la barre fixe [2] aide à mieux ressentir la 
région externe du grand dorsal lorsque 
l'on a du mal à développer son dos en 
largeur. Afin d'optimiser les chances de 
réussite, n'allez pas au bout de vos capa- 
cités de force lors de l'exercice d'isolation. 
Restez à 2 ou 3 répétitions de l'échec. 





m puu-i 



2 Tirage barre fixe 

LE SCÉNARIO CATASTROPHE 

Dans notre exemple pull-over/tirage 
dos, le premier exercice va fatiguer le 
grand dorsal. En passant au tirage dos, 
on n'a presque plus de force. Comme 
les dorsaux n'en peuvent plus, ce sont 
les bras que l'on ressent. Ceux-ci, sans 
l'aide du dos, fatiguent prématurément. 
Dans ce cas, un signal de transfert néga- 
tif est envoyé car l'on habitue les bras à 
prendre l'ascendant sur les dorsaux dans 
les exercices de dos. 
Ces phénomènes contre-productifs sont 
bien illustrés par les études scientifiques. 
Par exemple, lorsque du leg extension 
précède immédiatement une série de 
presse à cuisses, l'activation muscu- 
laire du quadriceps à la presse diminue 
de 25 % (Augustsson, 2003). Ce phéno- 
mène est normal puisque l'on a fatigué 
la cuisse. Ce qui ne serait pas normal, 
c'est le scénario fantaisiste qui explique 
que grâce au leg extension, le quadriceps 



LES DIFFICULTÉS D'ALTÉRATION DU PROGRAMME MOTEUR 21 



aurait tout d'un coup des capacités de 
contraction supérieures du fait d'une 
force venue de l'au-delà. 
De même, lorsque des écartés avec 
haltères sont effectués juste avant le 
développé-couché, ce ne sont pas les 
pectoraux qui travaillent plus, mais au 
contraire les triceps, qui doivent four- 
nir de 20 à 30 % d'effort supplémentaire 
(Brennecke, 2009 ; Gentil, 2007). 
Un muscle fatigué est toujours moins fort 
qu'un muscle frais. La seule exception est 
lorsqu'il est potentié, mais ceci n'arrive 
qu'en postfatigue, pas en préfatigue (voir 
page 34). 

LE SCÉNARIO À REBONDISSEMENT 



Il y a pourtant moyen de bénéficier 
de la préfatigue sur certains petits 
muscles comme l'arrière de l'épaule. 
L'entraînement du dos est composé d'exer- 
cices que l'on pourrait qualifier de base 
pour l'arrière de l'épaule S. Préfatiguez-le 
avant d'effectuer du rowing H ou du 
tirage. En passant aux exercices de dos, 
l'arrière du deltoïde donnera tout ce qu'il 
peut, c'est-à-dire pas grand-chose. Mais 
l'exercice peut continuer car d'autres gros 
groupes (dorsaux et bras) sont là pour 
prendre le relais. 




3 Élévations latérales 



E 




Après plusieurs semaines d'un tel 
superset, le recrutement de l'arrière de 
l'épaule lors des exercices de dorsaux se 
sera accru grâce à un transfert positif. 
Même si vous n'utilisez plus le superset, 
votre arrière d'épaule aura beaucoup plus 
tendance à courbaturer après un entraî- 
nement du dos. C'est signe que la struc- 
ture de votre recrutement moteur a été 
altérée en faveur de l'arrière de l'épaule. 

CONCLUSION La préfatigue s'adapte mieux 
aux muscles ne constituant qu'une frac- 
tion des segments recrutés par l'exercice 
de base. Elle est : 

plus appropriée pour les petits muscles : 
arrière de l'épaule, biceps, triceps... ; 

moins adéquate pour les gros muscles : 
dorsaux, pectoraux, cuisses... 



22 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



TIRER PARTI DE LA POSTFATIGUE 

Les bases de la «rééducation» motrice 
d'un muscle en retard sont générale- 
ment mal reçues par les bodybuilders 
qui aiment s'entraîner lourd, pas léger. 
Ce n'est pas parce que l'on reconnaît la 
logique de l'apprentissage moteur que 
sa mise en place est forcément des plus 
enthousiasmantes. 

Dans ce cas-là, la postfatigue peut 
solutionner ce dilemme. Conservez les 



exercices de base lourds (bien qu'ils 
soient à l'origine des déséquilibres), mais 
immédiatement après ceux-ci, enchaînez 
sur un exercice d'isolation pour le muscle 
en retard. 

Par exemple, faites du développé- 
couché QD avant de passer aux écartés M. 
Le superset en postfatigue aidera à mieux 
sentir la région musculaire en retard 
lors de l'exercice de base de la série 
suivante. 




Q] Développé-couché 



[2] Écartés 



LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION AVANCÉES 23 

LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION AVANCÉES 



Les techniques d'intensification ont pour 
objectif de solliciter plus durement le 
muscle que les séries classiques en 
augmentant : 

la charge ou le tonnage manipulé ; 

la difficulté du mouvement, ce qui per- 
met de générer plus de tensions muscu- 
laires avec un poids moins lourd. 
Il convient d'alterner les diverses tech- 
niques d'intensification, afin de pouvoir 
solliciter les muscles de manière diffé- 
rente à chaque entraînement et d'entre 
couper les séances lourdes avec des 
séances plus légères qui resteront tout 
de même productives. 

DIVERSIFIER LES TECHNIQUES 
D'INTENSIFICATION 

Beaucoup de bodybuilders pensent que 
seul le changement d'exercice permet de 
«surprendre» le muscle. Afin d'obliger ce 
dernier à grossir, on peut certes chan- 
ger d'exercices mais aussi de techniques 



d'entraînement. Ce dernier point est 
d'autant plus important qu'on ne dispose 
pas d'un nombre infini d'exercices parmi 
lesquels puiser à cause : 
-> du manque de matériel, 

de notre morphologie qui ne peut pas 
s'adapter à tous les mouvements, 

de blessures, qui restreignent encore 
notre choix. 

Par contre, l'éventail des techniques 
d'entraînement est, lui, très large. Nous 
pouvons faire varier les temps de repos, 
le poids, la vitesse d'exécution des répé- 
titions, l'enchaînement des exercices, 
l'accentuation de la phase positive ou 
négative... Nous pourrions (presque) 
continuer à l'infini. 

Le bodybuilder doit apprendre à com- 
biner ces stratégies à la perfection. 
Chaque technique est comme une note 
de musique. C'est à l'athlète d'associer 
ces notes de manière harmonieuse afin 
d'en tirer une symphonie synonyme de 
gains musculaires. 



L'ALTERNANCE TNT POUR EXPLOSER LES MUSCLES 



Les différentes techniques d'entraîne- 
ment peuvent être classées en deux 
groupes distincts : 

> Les techniques traumatisantes pour 
les muscles. 

> Les techniques non traumatisantes. 

Il est important d'alterner les techniques 
traumatisantes avec les techniques non 
traumatisantes: c'est l'alternance TNT. 
L'objectif est de permettre une croissance 
rapide tout en évitant le surentraînement. 



FACTEURS TRAUMATISANTS 

Quatre paramètres influencent le degré 
de traumatisme d'un entraînement : 

LE NOMBRE DE SÉRIES 

Faire 5 séries s'avérera plus traumatisant 
que n'en faire qu'une seule. À intensité 
égale, le volume de travail est un facteur 
important de traumatisme. 



24 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



LE TYPE DE MOUVEMENT 



Plus un mouvement étire le muscle, 
plus il risque d'être traumatisant. Par 
exemple, les extensions de triceps avec 
haltère, main derrière la tête, donnent 
plus de courbatures que les pushdown 
debout au câble. 

LES MASSES MUSCULAIRES MISES EN JEU 



Plus celles-ci sont importantes, plus 
l'entraînement est susceptible d'être 
traumatisant, à la fois pour les muscles 
et pour le corps en général. Un entraî- 
nement de squat est plus pénible qu'un 
entraînement des avant-bras. 

LE STYLE D'EXÉCUTION 



La technique la plus traumatisante est la 
répétition négative pure. Des entraîne- 



ments très lourds seront plus trauma- 
tisants que des entraînements légers. 
Adopter un style explosif sera plus trau- 
matisant qu'une exécution très stricte. 

TECHNIQUES 

PEU TRAUMATISANTES 

Les techniques qui ne donnent pas de 
courbatures, qui ne fatiguent pas le corps 
et qui permettent aux muscles entraînés 
de récupérer rapidement seront appe- 
lées techniques peu ou pas traumati- 
santes. Sont inclus dans cette catégorie 
les entraînements légers en congestion 
avec des exercices évitant des étirements 
excessifs. 




ODULER LA VITESSE 
'EXÉCUTION DES RÉPÉTITIONS 




Le protocole de base d'exécution d'une 
répétition qu'il est impératif de maîtriser 
parfaitement consiste à : 

soulever la charge en 1 à 2 (vraies) 
secondes pour la phase positive, 

tenir la contraction 1 seconde en contrac- 
tant aussi dur que possible pour la phase 
isométrique, 

redescendre le poids en 2 secondes pour 
la phase négative. 

Une fois cette technique acquise, vous 
pourrez employer des stratégies diffé- 
rentes qui viendront se greffer sur cette 
base. Il existe deux variantes diamétrale- 
ment opposées qui sont: 

□ Le superlent qui consiste à ralentir le 
mouvement. 

□ L'explosif qui l'accélère. 



Ce serait une erreur de se cantonner à 
l'utilisation d'un seul protocole d'exécu- 
tion des répétitions, car chacun apporte 
au développement musculaire des avan- 
tages uniques. 

LES VERTUS DU SUPERLENT 

Bien que moins physiologique que l'explo- 
sif, le superlent présente des avantages 
importants en : 

étant moins traumatisant pour les 
muscles et les articulations, 

demandant moins d'influx nerveux, 
augmentant le temps sous tension, 
améliorant les chances de mieux sen- 
tir les muscles que l'on a du mal à recru- 
ter normalement. 



MODULER LA VITESSE D'EXÉCUTION DES RÉPÉTITIONS 25 



Le superlent est très approprié pour tra- 
vailler un muscle entre deux séances 
explosives ou pour entraîner les points 
faibles. 

LE SUPERLENT 
DANS LA PRATIQUE 

Le superlent consiste à lever le poids en 
10 secondes environ au lieu des 1 à 2 clas- 
siques. Dans ce contexte, le nombre de 
répétitions par série est revu à la baisse 
avec comme objectif 3 à 5 répétitions. La 
phase négative ne recevant pas la tension 
qu'elle devrait pour être productive, il est 
inutile de la ralentir. Elle sera exécutée 
en moins d'une seconde afin de pouvoir 
enchaîner immédiatement sur une autre 
répétition positive. 

Pour lever le poids, on a le choix entre 
deux formes d'exécution : 

LA POSITIVE FLUIDE 



Le mouvement est très lent et ne marque 
aucun temps d'arrêt. 

LA POSITIVE SACCADÉE 



Il s'agit de la technique à la fois la plus 
productive et la plus simple à mettre en 
place. Elle consiste à pousser lentement 
le poids sur environ 5 centimètres avant 
de faire une pause de 1 ou 2 secondes, 
puis de repartir pour 5 centimètres avant 
une nouvelle pause. L'idéal est de faire 
au moins 5 pauses de 2 secondes, ce qui 
conduit à passer 10 secondes sous ten- 
sion. Au fur et à mesure que la fatigue 
s'installe, le nombre de pauses diminue 
et la positive devient plus fluide, ce qui 
facilite le mouvement et compense la 
perte de force. 

Comme avec tous les protocoles d'inten- 
sification, vous aurez besoin d'une période 
d'apprentissage, car lorsque l'on débute 
avec le superlent, on est forcé de prendre 
assez léger, ce qui donne l'impression de 



brasser de l'air. Mais rapidement, vous 
allez augmenter les charges et chaque 
répétition en superlent deviendra un véri- 
table challenge. 

Les machines, du fait de la stabilité 
qu'elles procurent, sont plus appropriées 
au superlent, au moins dans un premier 
temps. Il est aussi préférable d'introduire 
le superlent avec des exercices d'isola- 
tion. Ensuite, quand vous maîtriserez bien 
ce protocole, vous pourrez élargir votre 
palette d'exercices en incluant progres- 
sivement des mouvements de base. 
À moins de souffrir de blessures vous 
empêchant de manipuler des poids 
lourds, il ne faut pas s'entraîner unique- 
ment en superlent. N'exécutez pas plus 
d'un tiers de vos entraînements en super- 
lent, sauf pour des points faibles. Avec 
ces derniers, la proportion peut monter 
à deux tiers si le superlent vous aide à 
mieux sentir le muscle. 

L'EXPLOSIF : L'APANAGE 
DES PROFESSIONNELS ! 

Les remarques concernant l'entraîne- 
ment des bodybuilders professionnels 
sont toujours les mêmes: ils utilisent 
une très mauvaise technique d'exécution 
des exercices, ils trichent trop, ils bâclent 
leurs mouvements. Il faudrait qu'ils 
ralentissent leurs répétitions. Ce qu'on 
leur reproche, c'est en fait de s'entraîner 
sur un mode explosif. Bien qu'ils soient 
les humains les plus musclés de la pla- 
nète, ils ne sauraient pas trop comment 
s'entraîner. Ces remarques négligent le 
fait que, peut-être, l'explosif possède des 
vertus favorables à l'hypertrophie. 

QUE MONTRENT 

LES ÉTUDES SCIENTIFIQUES? 

Les observations médicales soulignent 
que l'explosif permet des gains de muscle 
supérieurs aux répétitions lentes. Par 
exemple, 8 semaines d'entraînement des 



26 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



bras augmentent la taille des muscles de : 
10% avec un protocole de répétitions 
lentes, 

15% avec l'explosif (Hisaeda, 1996). 

LES DESSOUS DE 

LA CONTRACTION MUSCULAIRE 

Afin de déclencher la croissance muscu- 
laire, il faut contracter ses muscles avec la 
plus grande intensité possible. La clé est 
ici le système nerveux. C'est lui qui trans- 
met les décharges électriques ordonnant 
la contraction. Le nombre d'impulsions 
que le réseau nerveux envoie à une fibre 
par seconde se mesure en hertz. 

> À 80 hertz (ou 80 impulsions par 
seconde), pratiquement toutes les fibres 
d'un muscle sont recrutées. Il s'agit du 
niveau d'intensité nécessaire pour exé- 
cuter de manière contrôlée une série de 
8 répétitions à l'échec. 

> À 100 hertz, le degré de contraction 
de chaque fibre est beaucoup plus élevé. 
C'est le niveau d'intensité nécessaire 
pour exécuter la même série mais dans 
un style explosif. 

> 120 hertz représentent le degré de 
contraction musculaire volontaire le 
plus élevé qu'une personne moyenne 
puisse atteindre. Ce niveau correspond à 
une répétition «maximum» réalisée de 
manière très explosive. 

> 150 hertz, c'est le niveau le plus élevé 
de contraction musculaire qu'un humain 
puisse générer. Il est atteint au cours 
d'une crampe (contraction involontaire). 
Nous quantifions ainsi toute la diffé- 
rence de sensation qu'il existe entre une 
contraction à 120 hertz et une à 150 hertz. 
Si nous pouvions mettre l'intensité d'une 
crampe à l'entraînement, la croissance 
musculaire deviendrait très rapide. Mais 
la plupart d'entre nous ne seraient pas en 
mesure de supporter la douleur. 

> 200 hertz, c'est la fréquence de 
contraction musculaire que certains 
insectes doivent atteindre afin de voler. 



Dans ce cas, on dit qu'ils ont des muscles 
ultrarapides. 

Il n'y a qu'une différence de 30 hertz entre 
notre force volontaire maximale et notre 
force involontaire maximale. On parle de 
déficit de force puisque nous ne pouvons 
pas utiliser cette réserve de puissance à 
l'entraînement. 

CONCLUSION L'entraînement lent ne fait 
qu'accentuer le déficit de force alors que 
le bodybuilder doit au contraire recher- 
cher des moyens de le réduire, afin de 
progresser le plus rapidement possible. 

L'EFFET D'ESCALIER 

Une idée fausse très répandue veut que 
si une fibre musculaire se contracte, elle 
le fait au maximum de ses capacités de 
force. Comme nous venons de le voir, le 
niveau de contraction d'une fibre dépend 
du nombre d'impulsions qu'elle reçoit par 
seconde : 

^ une impulsion unique ne contractera 
la fibre que de manière modeste ; 

deux impulsions le feront beaucoup 
mieux ; 

plus le nombre d'impulsions par 
seconde sera élevé, plus la contraction 
sera intense. 

Si, au cours d'une crampe, on a l'impres- 
sion que le muscle va s'arracher, ce 
n'est pas parce que l'on recrute de nou- 
velles fibres. C'est simplement parce que 
chaque fibre se contracte avec le maxi- 
mum de force. 

Seuls 80 hertz sont suffisants pour recru- 
ter quasiment toutes les fibres d'un 
muscle. La force supplémentaire qui vient 
d'une fréquence d'impulsion plus élevée 
est issue de la plus grande contraction 
de chaque fibre. Le but de l'entraînement 
est donc d'essayer d'atteindre ces hautes 
fréquences de contraction. 



LES MEILLEURS BODYBUILDERS S'ENTRAÎNENT EN EXPLOSIF 27 



LES MEILLEURS BODYBUILDERS 
S'ENTRAÎNENT EN EXPLOSIF 



Intuitivement, les meilleurs bodybuilders 
ont constaté que la méthode d'entraîne- 
ment la plus productive était l'explosif. 
Mais n'oublions pas qu'il s'agit de cham- 
pions très doués génétiquement. Leurs 
muscles sont anormalement denses en 
fibres de type 2 (à contraction rapide). 
Car pour bien ressentir les contractions 
explosives, il faut absolument posséder 
une forte densité de fibres 2. 
Cette configuration n'est qu'exception- 
nelle. Normalement, les muscles humains 
sont composés à environ 50% de fibres 
lentes (type 1) et 50% de fibres rapides 
(type 2). Selon les individus, cette 
moyenne varie, mais nous sommes loin 
de certains animaux dont les muscles 
sont composés quasi exclusivement d'un 
type de fibres et pas de l'autre. 
En cela, les champions se rapprochent 
plus de l'animal que de l'humain moyen. 
Cette anomalie génétique explique pour- 
quoi ils réagissent particulièrement bien 
au style explosif. De toute évidence, la 
plupart d'entre nous n'a pas cette chance. 
Les études médicales estiment que la géné- 
tique détermine notre composition du type 
de fibres à hauteur de 50%. Les 50% res- 
tants sont assujettis à notre comportement 
- sédentarité, sport, etc. (Simoneau, 1995). 
Les années d'entraînement contribuent à 
redistribuer les cartes en : 
-> augmentant la densité des fibres 
rapides, 

diminuant la concentration des fibres 
lentes, 

ceci grâce à une transformation de 
fibres de type 1 en fibres de type 2. 

CONCLUSION L'entraînement explosif ne 
convient pas à tous les bodybuilders, par- 
ticulièrement aux débutants. Cependant, 
cette règle se modifie au fil des ans. 



ADAPTEZ 

L'ENTRAÎNEMENT À VOS FIBRES 

Il faut contracter son muscle le plus rapi- 
dement possible, mais dans la mesure où 
on le sent bien se contracter. Dès que l'on 
perd la « contraction », c'est que la vitesse 
d'exécution du mouvement a été trop 
explosive. Chez beaucoup de bodybuil- 
ders, l'usage intensif de la force involon- 
taire diminue les sensations musculaires, 
alors qu'elle l'augmente chez d'autres. 
Le fait de n'être pas capable de bien res- 
sentir les contractions explosives reflète 
un déficit en fibres rapides. Plus on doit 
ralentir le mouvement pour bien le sen- 
tir, plus les muscles ciblés sont riches 
en fibres lentes (qui correspondent à un 
réseau nerveux plus lent). 
Il serait erroné de vouloir faire unique- 
ment de l'explosif ou du lent pour tout le 
corps, car les muscles ne répondent pas 
de manière homogène. En effet, tous nos 
muscles ne sont pas également concen- 
trés en fibres rapides. Certains groupes 
pourront l'être, d'autres pas. Ces dispa- 
rités impliquent qu'il va falloir faire de 
l'explosif pour certains muscles et du lent 
pour d'autres. Il convient de s'adapter au 
mieux à ses prédispositions génétiques. 

L'EXPLOSIF: 

PAS POUR TOUT LE MONDE 



Si vous débutez la musculation, apprenez 
d'abord à bien contracter les muscles. 
Dans ce but, chaque répétition doit être 
réalisée de manière lente et délibérée. 
Si vous tentez l'explosif de manière trop 
hâtive, vous risquez d'utiliser trop d'élan, 
de ne pas travailler vos muscles de 
manière efficace et de vous blesser. La 
frontière entre un entraînement explosif 



28 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



productif et Le «n'importe quoi» est 
extrêmement facile à franchir. Une 
bonne exploitation du mode explosif est 
beaucoup plus difficile à obtenir qu'il 
n'y paraît. Elle réclame des années de 
pratique. 

L'EXPLOSIF : LA PLUS 
DANGEREUSE DES TECHNIQUES ! 

Le style explosif est loin d'être parfait. 
Il représente la forme d'entraînement 
la plus dangereuse qui soit. Les risques 



de blessures sont très élevés. Plus la 
contraction est violente, plus le danger 
est grand pour les muscles, les tendons 
et les articulations. Un rythme de répéti- 
tions plus lent est nettement moins risqué 
parce qu'il force à prendre moins lourd. 
Afin d'en réduire les risques, il est judi- 
cieux d'intercaler un entraînement plus 
lent entre deux séances explosives. On 
peut aussi débuter sa série avec des 
répétitions contrôlées. Au fil des répéti- 
tions, on accélère l'exécution du mouve- 
ment afin de compenser la fatigue. 




DILEMME PHYSIOLOGIQUE : 
FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE ? 



Le dogme : pour être productive, la néga- 
tive doit être ralentie le plus possible car 
elle représente la phase de la répétition 
la plus importante pour la croissance. En 
effet, l'étirement du muscle qui se produit 
est plus traumatisant pour les fibres que 
la phase de contraction positive. De ce 
catabolisme exacerbé découle une crois- 
sance plus prononcée. 
Le contre-exemple le plus flagrant est 
celui des haltérophiles. Bien que très 
forts, ils ne sont que rarement très mas- 
sifs (sauf sur quelques muscles comme 
les trapèzes). Pourquoi? Tout simple- 
ment parce que les mouvements qu'ils 
exécutent ne comportent pas de phase 
négative : ils lèvent la barre puis, au lieu 
de la retenir, ils la laissent tomber. Sans 
négative, pas de croissance ! 
La réalité: l'intérêt des négatives ralen- 
ties est trop surévalué. Les champions de 
bodybuilding les plus massifs ne freinent 
pas leur négative. Au contraire, ils l'exé- 
cutent de manière rapide. 
Nous allons montrer pourquoi les béné- 
fices offerts par les négatives ne sont pas 
exploités de la manière la plus productive 
possible. 



Pour cela, il faut remettre en cause beau- 
coup des croyances populaires. 

LES EFFETS DÉLÉTÈRES 
DE L'ACCOUTUMANCE 

La plupart des recherches ayant étudié 
l'impact de l'excentrique sur la crois- 
sance musculaire ont été réalisées sur 
des sujets non entraînés. Les résultats 
obtenus confirment bien que les séances 
en négatif pur sont plus productives, en 
termes de gains de masse musculaire, 
que le concentrique pur. Cette différence 
d'efficacité s'explique par le fait que les 
sujets sédentaires utilisent rarement l'ex- 
centrique dans la vie de tous les jours. 
Comme ce mode de contraction est très 
inhabituel, les muscles y répondent par 
une hypertrophie de leurs fibres. 
Mais les études sont également unanimes 
pour montrer qu'une fois accoutumé à 
ce style d'entraînement, il est difficile 
d'engendrer un nouveau traumatisme 
et donc une riposte anabolique. C'est ce 
que l'on appelle l'immunisation. Ainsi, les 
négatives ralenties sont importantes pour 
les débutants. Mais plus vous gagnerez 



DILEMME PHYSIOLOGIQUE: FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE? 29 



en expérience, plus celles-ci vont perdre 
en efficacité. Il faut trouver d'autres 
moyens d'exploiter l'excentrique qu'un 
simple ralentissement. 

LE DOUBLE RÔLE DES NÉGATIVES 

Si vous devez sauter le plus haut pos- 
sible, comment allez-vous faire? Vous 
allez brusquement vous accroupir avant 
de bondir en l'air. Pourquoi se diriger vio- 
lemment vers le bas alors que l'objectif 
est d'aller aussi haut que possible? En 
d'autres termes, pourquoi effectuer une 
négative explosive avant l'effort positif? 
Si vous descendez subitement, c'est tout 
simplement parce que ce bref mouve- 
ment excentrique aide les muscles à se 
contracter avec plus de force. Essayez de 
sauter d'une position assise ! En l'absence 
de préétirement brusque, les muscles 
sont incapables de fournir leur pleine 
puissance. Au contraire, les études mon- 
trent que si l'on alourdit un athlète avec 
20 kg lors de sa descente et qu'il relâche 
ce poids juste au moment du décollage, 
il saute 4% plus haut (Sheppard, 2007). 
L'utilité physiologique de la phase excen- 
trique est double : 

STOCKER DE L'ÉNERGIE ÉLASTIQUE 



Un muscle se comporte comme un élas- 
tique: plus il est étiré brusquement, 
plus il se raccourcit de manière explo- 
sive lorsqu'il est relâché. Dans la phase 
d'étirement, les muscles accumulent de 
l'énergie (force). Cette puissance involon- 
taire sera libérée au cours de la contrac- 
tion. Elle viendra ainsi se surajouter à la 
force volontaire. 

DÉCLENCHER UN RÉFLEXE PROTECTEUR 
(DIT MYOTATIQUE) 



Plus l'étirement est brusque, plus le sys- 
tème nerveux répond avec vigueur à un 
étirement potentiellement dangereux. 



Afin d'éviter une déchirure, il ordonne aux 
muscles de se contracter ; il s'agit encore 
d'une contraction involontaire. 
Les résultats de l'étude de Sheppard s'ex- 
pliquent par le fait que l'ajout de 20 kg 
permet de descendre plus vite, donc 
d'emmagasiner plus d'énergie élastique. 
Lorsque l'expérience est refaite avec seu- 
lement 10 kg, la performance n'est pas 
augmentée car la charge n'est pas encore 
optimale. Avec 40 kg, la charge devient 
trop lourde et une inhibition nerveuse 
diminue la performance. 
Il existe donc une charge optimale pour 
la négative, qui est plus lourde que celle 
devant être utilisée pour la positive. C'est 
le contraste entre les deux qui permettra 
au muscle de donner toute sa puissance. 

CONCLUSION La principale fonction du 
négatif est d'ajouter de la force involon- 
taire à la force volontaire, afin de four- 
nir aux muscles plus de puissance. En 
d'autres termes, une négative efficace 
réduit le déficit de force, ce qui accélère 
la progression. 

NE PAS ALOURDIR 

LA NÉGATIVE RÉDUIT 

LE POTENTIEL DE CROISSANCE 



Une des causes principales du manque de 
progrès en musculation est l'utilisation du 
même poids au cours de la contraction posi- 
tive que lors de la phase d'étirement. Cette 
similitude rend la négative trop facile car: 

notre force négative est plus impor- 
tante que notre force positive, 

résister à une charge est beaucoup 
plus facile que de la soulever. 
Si la négative est effectuée au même 
poids que la positive, le muscle en profite 
pour se reposer. Par exemple, les études 
montrent qu'au squat, lors de la négative, 
l'activation des quadriceps est 60% infé- 
rieure à celle de la positive (Gullett, 2009). 
De plus, le muscle n'emmagasine pas 
assez de force involontaire pour optimiser 



DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 

L'efficacité de la positive. Nous avons donc 
à faire à une double réduction du potentiel 
de croissance. 

RALENTIR LA NÉGATIVE EST UNE 
ABERRATION PHYSIOLOGIQUE 

Pour reprendre notre exemple du saut en 
hauteur, essayez de sauter en préétirant 
lentement vos muscles. Il en résulte une 
réduction des performances parce que 
vous ne serez pas en mesure de mobi- 
liser toute votre puissance musculaire 
involontaire. 

Le ralentissement des négatives est une 
bonne idée pour un débutant. Mais il 
risque de devenir contre-productif chez 
le bodybuilder confirmé. Si les négatives 
lentes sont facteur de stagnation, pour- 
quoi ne pas accélérer la phase excen- 
trique comme le font les champions? 

QUE MONTRENT 
LES ÉTUDES SCIENTIFIQUES? 

LES NÉGATIVES RAPIDES SONT 
LES PLUS TRAUMATISANTES 



Des sujets ont entraîné un biceps en 
négatives pures de manière : 

rapide : l'abaissement dure Vi seconde, 
lente: l'abaissement dure 2 secondes 
(Chapman, 2006). 
Les négatives rapides ont induit: 
-> une plus grande perte de force, 
-> une courbature plus importante, 

5 fois plus de traumatisme musculaire 
(ce qui nécessite une plus longue phase 
de récupération entre deux séances). 

LES NÉGATIVES RAPIDES AUGMENTENT 
LA FORCE 



En suivant ces protocoles pendant 
10 semaines, la force a augmenté de : 
10% avec les négatives lentes, 
20% avec les négatives rapides. 
Cette différence s'explique par une 



stagnation survenue après 5 semaines 
d'entraînement en négative lente. Aucune 
immunisation ne s'est produite avec les 
négatives rapides, et le rythme de pro- 
gression s'est maintenu. 

LES NÉGATIVES RAPIDES MODIFIENT LA 
COMPOSITION DES FIBRES MUSCULAIRES 



En 1 0 semaines, les négatives rapides ont : 
accru de 7% la proportion des fibres 
de type 2, 

diminué de 13% le nombre des fibres 
de type 1 . 

En augmentant la densité des fibres de 
type 2, les négatives rapides rendent les 
muscles plus aptes à s'hypertrophier 
alors que l'excentrique lent n'apporte 
aucun bénéfice. 

LES NÉGATIVES RAPIDES STIMULENT 
PLUS FORTEMENT LA CROISSANCE 



En 10 semaines, la taille des fibres mus- 
culaires a augmenté de: 

13 % avec les négatives rapides, 
8 % avec les négatives lentes (Farthing, 
2003). 

COMMENT TIRER PLEINEMENT 
PARTI DES NÉGATIVES 
EXPLOSIVES? 

Trois stratégies peuvent être adoptées, 
afin de bénéficier des spécificités physio- 
logiques offertes par les négatives. 
□ Les powerlifters tirent avantage des 
négatives en « relâchant» leurs muscles 
durant la phase d'étirement. La barre 
gagne en vitesse ce qui, par transfert, leur 
permet de relever la charge avec plus de 
puissance. Cette technique dangereuse 
n'est pas la plus productive lorsque l'on 
cherche la masse plutôt que la force. 
0 La solution la plus simple serait 
d'avoir un partenaire qui appuierait 
légèrement sur la charge alors que vous 
êtes en phase négative CD. Par exemple, 



DILEMME PHYSIOLOGIQUE: FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE? 31 




[T] Curls : un partenaire appuie légèrement sur la charge 
en phase négative 

chez des bodybuilders entraînés, Leur 
maximum au développé-couché s'accroît 
immédiatement de plus de 3% si le poids 
de la barre est alourdi de 5% lors de la 
négative (Doan, 2002). En 5 semaines 
d'entraînement, les athlètes qui ont sur- 
chargé leur négative connaissent une 
augmentation de performance de 13% 
supérieure à celle de ceux qui ont travaillé 
avec le même poids sur la négative et sur 
la positive (Sheppard, 2008). 
Ces expériences démontrent que si la 
négative n'est pas accentuée, l'entraî- 
nement n'est pas aussi productif qu'il le 
pourrait. Malheureusement, nous ne dis- 
posons pas tous d'un partenaire. 
□ Une stratégie plus innovante consiste 
à accrocher des bandes élastiques à une 
barre ou sur une machine El U. La com- 
binaison d'une résistance classique + une 
résistance élastique constitue la manière 
la plus productive de s'entraîner pour 
cinq raisons : 

LA NÉGATIVE EST PLUS RAPIDE 



Lorsque vous étirez un élastique, il accu- 
mule de l'énergie cinétique. Cette éner- 
gie stockée est libérée d'un coup lorsque 
vous relâchez l'élastique. C'est la raison 
pour laquelle les bandes «accentuent» la 




2_ Développé-incliné avec bandes élastiques 




32 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



phase négative d'un exercice. Quand vous 
commencez à abaisser la charge, toute 
l'énergie cinétique est soudainement 
libérée, ce qui rabaisse violemment la 
barre. Du fait de cette réaction brutale de 
l'élastique, votre travail négatif est décu- 
plé. Par exemple, sur un squat, lorsque 
36% de la résistance sont procurés par 
des bandes, la vitesse de la négative aug- 
mente aussi de 36% (Simmons, 2007]. 

LA NÉGATIVE EST MOINS DANGEREUSE 




[T] Curls avec bande élastique 

Malgré la vitesse accélérée de descente 
de la barre, les bandes rendent moins 
dangereuse la phase excentrique, car il 
se crée un allégement mécanique de la 
barre dans la position extrême d'étire- 
ment CD. Par exemple, aux curls pour les 
biceps, si la barre pèse 40 kg et que la 
bande rajoute 15 kg lorsqu'elle est ten- 
due, la charge totale est de 55 kg (+ de 



l'énergie cinétique brusquement libérée) 
lorsque débute la négative. Quand celle-ci 
se termine, la barre a pris de la vitesse 
mais la charge totale n'est plus que de 
40 kg puisque la bande est détendue et 
n'agit plus. Le risque de blessure est 
donc limité par cet allégement mais les 
courbatures que vous ressentirez dans 
les jours qui suivront signaleront que les 
bandes ont rendu les négatives beaucoup 
plus efficaces. 

LE RECRUTEMENT DE LA FORCE 
INVOLONTAIRE AUGMENTE 



Plus les négatives sont rapides, plus la 
force involontaire du muscle sera mise à 
contribution pour lever le poids. Comme, 
lors de chaque répétition, les muscles 
exerceront une plus grande intensité de 
contraction, la fatigue surviendra beau- 
coup plus rapidement que d'habitude. 
Vous ne serez pas en mesure d'effectuer 
autant de répétitions et autant de séries 
que lorsque les négatives ne sont pas 
accentuées. Il en découlera un accroisse- 
ment de l'intensité puisque plus de travail 
musculaire aura été effectué en moins de 
temps. 

LE TEMPS SOUS TENSION SE PROLONGE 



Le principal défaut des répétitions explo- 
sives est que le temps sous tension est 
très court car de l'élan est utilisé pour 
lever la barre. L'ajout de bandes élas- 
tiques va freiner la montée de la charge, 
ce qui résout ce problème. Ainsi, vous 
serez constamment à l'échec car la puis- 
sance de la bande empêchera que vous 
transmettiez à la barre toute la vitesse 
que vous désirez lui donner. 
Lorsque vous n'arrivez plus à effectuer 
de répétition supplémentaire, retirez la 
bande élastique (quand cela est possible) 
et poursuivez l'exercice comme si vous 
effectuiez du dégressif S, afin d'obtenir 
quelques répétitions complémentaires. 



DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE? 33 





[2J À l'échec, lâchez la bande élastique 

LA MONOTONIE DE LA RÉSISTANCE 
EST ROMPUE 

Les recherches scientifiques ont claire- 
ment établi qu'une des causes de stagna- 
tion était la monotonie de la structure de 
la résistance d'un exercice. Par exemple 
au squat, le mouvement est très difficile 
en bas. Plus vous allez tendre les jambes 
plus il deviendra facile. Cette structure de 
la résistance se retrouve quel que soit le 
poids utilisé sur la barre. Les muscles s'y 
étant habitués, ils ne réagissent plus à la 
stimulation. 

L'ajout d'élastiques au squat bouleverse 
complètement la structure de la résis- 
tance que les muscles ont à surmonter. 
Comme plus la bande s'allonge, plus 
elle résiste, le squat devient de plus en 
plus difficile au fur et à mesure que les 
jambes se tendent. Les bandes procurent 
donc une meilleure adéquation entre la 
résistance de l'exercice et la force des 



muscles. Cette rupture de la monotonie 
de la résistance forcera vos muscles à 
réagir et donc à grossir SI. 

CONCLUSION L'ajout de bandes élastiques 
à une résistance classique par poids 
accroît la productivité non seulement de 
la phase positive mais aussi de la phase 
négative. L'exercice est rendu plus diffi- 
cile et plus traumatisant pour les fibres, 
qui devront rapidement se renforcer. 
Mais ce traumatisme accentué est à 
double tranchant, car les périodes de 
récupération entre deux entraînements 
pour un même groupe musculaire devront 
être allongées. Les risques de surentraî- 
nement sont plus élevés. Il faudra donc 
alterner les séances avec bandes et les 
entraînements sans bandes, plus légers, 
plus lents et moins traumatisants 




3 Squat avec bandes élastiques 



34 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 

LA POTENTIATION 



La potentiation consiste à rendre tempo- 
rairement plus fort un muscle, en puisant 
dans ses réserves de force involontaire. 
Grâce à une décharge nerveuse d'au moins 
90 hertz, il se crée un phénomène de phos- 
phorylation des filaments de myosine (tissu 
contractile du muscle). Il en résulte une 
augmentation de 5 à 20% de la sensibilité 
des fibres aux décharges nerveuses. 
Cela signifie qu'après potentiation, si le sys- 
tème nerveux envoie une décharge de 80 
hertz, le muscle se contractera comme s'il 
avait reçu de 84- à 96 hertz. Concrètement, 
une série de squat lourd effectuée avant 
une série de leg extension augmente de 
35% la performance aux extensions, com- 
parée à une même série d'extensions 
effectuée après un simple échauffement 
(Signorile, 1 994). On aurait pu prévoir que la 
série de squat, ayant fatigué les quadriceps, 
entraînerait une baisse de performance aux 
extensions. Toute la magie de la potentia- 
tion, c'est de surpasser la fatigue, au moins 
pendant quelques séries. Ceci à condition 
d'avoir pris assez de repos entre les deux 
exercices et non de les avoir enchaînés 
immédiatement. La potentiation prend au 
moins 2 minutes pour s'instaurer. 
Au contraire, lorsque l'on effectue une 
série de leg extension avant une série 
de squat, la performance au squat dimi- 
nue de 27%, malgré un temps de repos 
de 15 minutes entre les deux séries. Ce 
paradoxe s'explique par le fait que l'ac- 
tivation musculaire au leg extension est 
moitié moindre qu'au squat (Signorile, 
1994). Le niveau critique des 90 hertz 
n'est donc pas atteint avec les exten- 
sions. Au lieu de potentier les cuisses, le 
leg extension fatigue juste le quadriceps. 
Ces résultats montrent: 

qu'il est possible de potentier un 
muscle grâce à un arrangement d'exer- 
cices en postfatigue ; 



H> qu'une fois de plus, les structures en 
préfatigue montrent des applications 
limitées ; 

la supériorité des exercices de base sur 
les exercices d'isolation (à condition que 
les mouvements pluriarticulaires ciblent 
parfaitement le muscle que l'on désire tra- 
vailler, ce qui n'est pas toujours le cas). 
Le gros avantage de la potentiation est 
que plus vous avez d'années d'entraî- 
nement, plus votre muscle va potentier. 
En effet, les débutants potentient peu. Il 
s'agit d'un gros avantage pour les body- 
builders confirmés. Grâce à la potentia- 
tion, ils disposent d'une technique très 
efficace pour gagner en intensité et donc 
accélérer leur progression. 
L'objectif est ici d'envoyer la plus grosse 
décharge nerveuse possible (donc un 
maximum de hertz) avant un travail un 
peu plus léger. Afin d'atteindre cette ten- 
sion critique, les mouvements partiels 
sont plus appropriés que les exercices à 
pleine amplitude. Ne recherchez pas le 
travail musculaire mais plutôt la tension 
nerveuse. Voici quelques exemples pra- 
tiques d'applications de la potentiation. 

LES SHRUGS POTENTIATEURS 

Avant de travailler les pectoraux, les dor- 
saux, les épaules ou les bras, effectuez 
quelques séries très lourdes de shrugs 
(toujours après échauffement). Cet exer- 
cice augmentera votre force dans tous les 
muscles du torse CD. 

POTENTIER LES TRICEPS 

Afin de potentier plus spécifiquement les 
triceps, vous pouvez effectuer une série 
lourde de développé-couché en prise 
moyenne S si vous ne venez pas de faire 
les pectoraux. 



LA POTENTIATION 




POTENTIER LES MOLLETS 

Afin d'accroître La force dans les mollets, 
une série lourde de squat ou de presse fera 
gagner de la puissance dans les jambes. 

LA POTENTIATION UNILATÉRALE 

Lorsque l'on s'entraîne en unilatéral, la 
première question que l'on est amené à 
se poser est : par quel côté commencer? 
Comme nous avons toujours un côté plus 
fort que l'autre, faut-il débuter la série 
par le côté plus fort ou par le plus faible ? 
La tendance naturelle est de donner la 
priorité au côté le plus faible. La logique 
est qu'il vaut mieux travailler les muscles 
qui ont le plus de difficultés lorsque l'on 
est le moins fatigué possible. D'autres 
alternent le côté qui débute le mouve- 
ment d'un entraînement d'un exercice 
ou d'une série à l'autre. 
Ces raisonnements sont tout à fait valides 
mais ils ne tiennent pas compte des phé- 
nomènes de transfert de potentiation. 
Ceux-ci sont surtout présents lorsque 
l'on travaille lourd. Ainsi, Grabiner (1999) 
a mesuré les fluctuations immédiates de 
force de la cuisse au repos après une série 
de leg extension en unilatéral. Cette force : 

augmente de 1 1 % lorsque la série est 
effectuée en négatif ; 

diminue de 11% lorsque la série est 
effectuée en positif. 

Afin de savoir par quel côté commen- 
cer une série en unilatéral, il est très 
important de déterminer s'il existe une 
potentiation ou une dépression de la 
force induite par le travail des muscles 
contra-latéraux. 

Si une potentiation se produit, débutez 
la série par le côté le plus fort. 
-> S'il y a dépression, commencez par le 
côté le plus faible. 



2 Développé-couché avec bandes élastiques 



NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



LE PRINCIPE DE START-UP 



Lors d'une série très lourde, beaucoup de bodybuilders sont plus forts sur la seconde 
répétition que sur la première. Ce paradoxe s'explique par une propagation trop 
lente de la force musculaire. Dans ce cas, l'idéal est d'avoir un partenaire qui vous 
aide sur la première répétition. Ensuite, il lâche la barre car vous êtes alors en pleine 
possession de vos moyens. Une assistance est préférable à une série ratée. Sachez 
que ce phénomène est très répandu et qu'il n'y a aucune honte à recevoir de l'aide 
sur une première répétition, si cela vous permet d'enchaîner ensuite plusieurs 
répétitions tout seul. 

ENSION CONTINUE OU PLEINE AMPLITUDE? 



Dans un mouvement, il existe des phases 
pendant lesquelles le muscle peut se 
reposer. Par exemple, aux squats, lorsque 
l'on tend les jambes, c'est le squelette 
qui supporte toute la tension. Dans cette 
position, les muscles des cuisses peu- 
vent récupérer un peu de leur effort. Aux 
tirages pour le dos, c'est dans la position 
d'étirement, lorsque les bras sont tendus, 
que la pression musculaire est moindre. 
Cette pause présente l'avantage de per- 
mettre d'enchaîner plus de répétitions 
avec un poids plus lourd. Au contraire, 
la tension continue oblige à prendre plus 
léger en empêchant le muscle de se 
reposer. Si dans les deux cas le muscle 
est contraint de se surpasser, les trau- 
matismes musculaires et articulaires 
sont nettement moindres avec la tension 
continue. 

Face à la tension continue, les différents 
exercices se divisent en deux catégories : 

LES MOUVEMENTS 

OÙ LA TENSION FAIBLIT DANS 

LA POSITION DE CONTRACTION 

C'est le cas du squat, de la presse à 
cuisse, des différents développés (pour 
les pectoraux et épaules). Le principe 
de la tension continue édicté ici qu'il ne 



faudra pas tendre les bras ou les jambes 
dans la phase de contraction. 

LES MOUVEMENTS 

OÙ LA TENSION RESTE VIVE DANS 

LA POSITION DE CONTRACTION 

Par exemple, aux curls pour les biceps, 
la plupart des exercices de dorsaux, le 
kickback pour les triceps... Il s'agit des 
exercices qui se prêtent le plus naturel- 
lement à la tension continue. Dans ce 
cas, c'est sur l'étirement qu'il ne faut 
pas tendre les membres. Profitez aussi 
de cette originalité pour bien conser- 
ver la position de contraction quelques 
secondes, au lieu de redescendre immé- 
diatement. Par exemple au rowing, blo- 
quez la barre contre l'abdomen pendant 
2 ou 3 secondes avant de redescendre. 



TENSION CONTINUE OU PLEINE AMPLITUDE? 37 



LES DIFFERENTS DEGRES D'EXTENSION DU COUDE 




La capacité des individus à tendre les bras 
varie énormément. Certains bodybuilders 
n'ont pas la possibilité d'étendre totalement 
les bras. Malgré tous leurs efforts, les bras 
restent légèrement fléchis. Dans ce cas, il ne 
faut pas : 

forcer l'étirement en laissant la gravité vous 
étendre les bras aux tirages dorsaux, aux 
rowing ou aux curls ; 

-> violenter les articulations en tentant à tout 
prix de tendre parfaitement les bras au déve- 
loppé-couché ou aux diverses presses pour 
les épaules CD. 

Moins votre degré d'extension des bras est 
important, plus il vous faudra rester en tension 
continue au cours de ces exercices. 
À cause des bras qui restent anormalement 
fléchis, il devient plus compliqué de bien res- 
sentir le travail musculaire aux : 

élévations latérales pour les deltoïdes, 
cross-over à la poulie pour les pectoraux. 
Malheureusement, qui dit amplitude réduite 
dit également muscles plus courts, donc plus 
difficilement hypertrophiables. 
Au contraire, chez d'autres, un degré d'exten- 
sion exagéré permet à leurs bras de repartir 
vers l'arrière. On parle alors de recurvatum du 
coude. Dans ce cas, au lieu d'être dans l'aligne- 
ment de l'humérus, l'ulna forme un angle. Cette 
particularité anatomique est plus fréquente 
chez les femmes que chez les hommes H]. 
Elle présente l'avantage de faciliter le déve- 
loppement des bras en augmentant l'am- 
plitude des mouvements des triceps et des 
biceps. Qui dit amplitude plus grande dit éga- 
lement muscles plus longs donc plus aisément 
hypertrophiables [U. 

Aux développés pour les pectoraux et pour 
les épaules, il devient possible de se reposer 
musculairement en tendant complètement les 
bras. Par contre, pour les biceps, il ne faut pas 
abuser du meilleur étirement lorsque la main 
est en supination (aux curls ou aux tirages 
dorsaux), car les risques d'arrachement du 
biceps sont accrus. 




I 



La brûlure s'explique par la génération 
locale d'acide lactique dans les muscles 
en tension. Une fois dans le sang, la partie 
lactate de ce déchet métabolique stimule 
la sécrétion d'hormones anabolisantes 
telles l'hormone de croissance et la tes- 
tostérone. L'objectif est donc de forcer le 
muscle à produire le maximum d'acide 
lactique afin d'engendrer une puissante 
riposte hormonale. 

Le second avantage de la brûlure est 
qu'elle aide à localiser les muscles qui 
produisent l'effort. Par exemple, lorsque 
l'on travaille pour la première fois son 
infra-épineux, il est très difficile de le 
sentir se contracter. Le fait de l'entraîner 



léger en séries longues génère une brû- 
lure intense en son sein, ce qui aide à 
prendre conscience de son travail. 
Force est de constater que lorsque l'on 
s'entraîne lourd, il est rare que la brû- 
lure qui en découle soit aussi vive qu'elle 
le pourrait. La brûlure ne commence 
à apparaître de manière significative 
qu'après environ 12 répétitions intenses. 
La recherche d'une brûlure est donc une 
stratégie que l'on emploiera les jours 
« légers ». 

Il existe plusieurs techniques permettant 
d'optimiser le temps sous brûlure mus- 
culaire : les supersets, les dégressives, la 
tension continue... 



MANIPULER SA GÉNÉTIQUE 



■if tvtt 1 nr t n Trwr 



GRACE AUX SERIES DE 100 



■ RER LA RECUPERATION 

?st plus efficace qu'une série de 
r accélérer la récupération entre 
traînements. 



NTER LA DENSITE 
i-VASCULAIRE D'UN MUSCLE 

nts faibles congestionnent mal ; 
ccroître l'irrigation sanguine de 
scies, les séries de 100 n'ont pas 



U RATTRAPAGE GENETIQUE 

nts forts sont des muscles qui 
jvent bénéficié d'un travail de 
ns notre jeunesse ; les séries 
permettent une remise à niveau 



Comme leur nom le suggère, les séries 
de 100 consistent à effectuer 100 répéti- 
tions. Pour ce faire, sélectionnez un poids 
permettant d'atteindre 25 répétitions sans 
avoir à trop forcer. Avec ce poids, vous 
effectuez le maximum de répétitions. En 
général, on arrive à 30 ou 35. On souffle 
5 ou 1 0 secondes pour arriver jusqu'à 50. 
Puis selon votre niveau, soit vous rédui- 
sez un peu la charge, soit vous serrez 
les dents. Refaites 10 répétitions après 
5 secondes de repos... jusqu'à 100. 



LES AVANTAGES DES SERIES DE 100 

Les séries de 100 présentent de nom- 
breux avantages, en particulier pour rat- 
traper les points faibles. 



MANIPULER SA GÉNÉTIQUE GRÂCE AUX SÉRIES DE 100 39 



grâce au travail de fond accéléré qu'elles 
représentent. 

ACCROÎTRE L'ENDURANCE 



En vous entraînant régulièrement en 
séries de 100, vous deviendrez plus endu- 
rant, ce qui vous permettra de récupérer 
plus vite entre deux séries lourdes. 

GAGNER EN DÉFINITION 



Un travail musculaire en séries longues 
entraîne la libération des graisses qui se 
trouvent directement en contact avec le 
muscle sollicité (Stallknecht, 2007). De 
plus, en activant localement la circulation 
sanguine, les séries de 100 rendent plus 
difficile l'accumulation de gras sur les 
muscles sollicités. Donc, un travail régu- 
lier de plusieurs mois permet d'améliorer 
la définition dans des zones difficiles tels 
les abdominaux, les fessiers, le dos... 

Au bout de quelques semaines avec les 
séries de 1 00, vos points faibles réagiront 
mieux à l'entraînement classique. 




Isolation des dorsaux à la poulie 



LES SÉRIES DE 100 
DANS LA PRATIQUE 

Il ne s'agit pas d'effectuer toutes vos 
séries en répétition de 100. Il convient 
juste de sélectionner un muscle en retard 
que vous ne venez pas d'entraîner et que 
vous n'entraînerez pas le lendemain. Voici 
quelques exemples de répartition des 
séries de 100 : 

> Lorsque vous faites le dos, effectuez 
une série de 100 pour les épaules en fin 
d'entraînement. 

> Le jour épaules, terminez avec une 
série de 100 pour le dos. 

> Le jour pectoraux, concluez avec une 
série de 100 pour les mollets. 

> Le jour cuisses, terminez avec une 
série de 100 pour les pectoraux. 

Ce ne sont bien sûr que des exemples. 
À vous de les adapter à votre entraînement. 
Les exercices d'isolation sont plus appro- 
priés aux séries de 100 que les mou- 
vements de base. Les machines sont 
également plus adéquates que les poids 
libres, car une série de 100 est déjà assez 
éprouvante sans avoir à rajouter des dif- 
ficultés de stabilisation. 




Isolation des biceps à la poulie 



40 DE NOUVEAUX OBJECTirs POUR CONTINUER À PROCRESSER 

CIBLAGE PROPRIOCEPTIF 



Le fait de toucher un muscle qui travaille 
accroît les sensations et accélère l'ap- 
prentissage moteur (Rothenberg, 1995). 
Il est parfois possible de toucher l'un de 
ses muscles, particulièrement si l'on 
s'entraîne en unilatéral. Par exemple, aux 
curls concentrés, la main inactive peut 
enserrer le biceps qui travaille CD, amélio- 
rant ainsi la connexion muscle-cerveau. 
Malheureusement, dans la plupart des 
exercices ce n'est pas possible. Si vous 
disposez d'un partenaire d'entraînement, 
demandez-lui d'effleurer la partie que 
vous désirez cibler afin de mieux la sen- 
tir. Cette stratégie, simple mais efficace, 
doit être employée en priorité sur tous les 
muscles en retard. 




CD Curls concentrés 




RECUPERATION: 

UN FACTEUR DE PLUS EN PLUS LIMIT 




LES 5 FACETTES 

DE LA RÉCUPÉRATION 

Pour transformer la stimulation induite 
par l'entraînement en croissance mus- 
culaire, il faut passer par une phase de 
récupération. Comme nous l'avons vu 
page 20, les meilleures techniques de 
stimulation de la croissance se trouvent 
également être les plus traumatisantes 
pour le muscle. Elles nécessitent donc le 
plus de temps de récupération. 
Un second problème inhérent à la 
récupération est que notre corps ne se 
régénère pas d'un bloc. On distingue 
cinq composantes physiologiques qui 
doivent chacune récupérer à leur rythme, 
après un effort. 



Afin d'éviter le surentraînement et de 
progresser rapidement, il est impor- 
tant de bien maîtriser ces différentes 
facettes de récupération ; commençons 
par décrire la composante qui récupère 
le plus rapidement pour finir par la plus 
lente. 

LA RÉCUPÉRATION ÉNERGÉTIQUE 

Tout effort puise dans les ressources 
énergétiques. Cet emprunt de carburant 
devra être «remboursé» avant qu'un 
autre entraînement intense puisse être 
effectué. Si l'alimentation et la supplé- 
mentation sont adéquates, cette récu- 
pération énergétique ne doit prendre 
que quelques heures (voir à ce sujet le 



RÉCUPÉRATION : UN FACTEUR DE PLUS EN PLUS LIMITANT 



Guide des compléments alimentaires pour 
sportifs, des mêmes auteurs, aux éditions 
Vigot). 

LA RÉCUPÉRATION HORMONALE 



Un entraînement intense trouble l'équi- 
libre endocrinien. Après un effort, le 
cortisol monte, alors que le niveau de 
testostérone peut s'accroître tempo- 
rairement avant de chuter ensuite. Ce 
chassé-croisé dure plusieurs heures. 
Tout devrait être rentré dans l'ordre sous 
24 à 48 heures. 

Le problème est que le bodybuilder 
enchaîne les entraînements et que 
chaque séance reproduit plus ou moins 
les mêmes perturbations hormonales. 
L'entraînement du deuxième jour va 
repartir sur le terrain laissé par l'entraî- 
nement du premier. Si les sécrétions 
endocriniennes normales ne se sont pas 
rétablies, les déséquilibres vont se cumu- 
ler d'une séance à l'autre. C'est l'une des 
raisons pour lesquelles il faut périodique- 
ment entrecouper son entraînement de 
1 ou 2 jours de repos. 

LA RÉCUPÉRATION 

DE L'APPAREIL CONTRACTILE 



Après un entraînement modéré non trau- 
matisant, la récupération de l'appareil 
contractile (protéines et cellules compo- 
sant le muscle) est assez rapide : 
-> de 16 à 17 heures pour les muscles les 
moins volumineux ; 

de 24 à 48 heures pour les muscles les 
plus gros. 

Cela signifie que chacun des muscles va 
récupérer à son propre rythme et non 
de manière synchronisée avec tous les 
autres. 

Après un entraînement lourd, particuliè- 
rement si la phase négative a été accen- 
tuée, la récupération devient étrangement 
biphasique. Par exemple, Raastad (2000) 



a mesuré l'évolution des muscles après 
un entraînement intense des cuisses : 

> La force chute immédiatement de 40%. 

> Sa récupération est presque totale en 
5 heures. 

> Mais elle rechute après 11 heures 
de repos, pour atteindre -20% en 
24 heures. 

> Elle ne récupérera totalement qu'en 
33 heures. 

Nous éluciderons page 45 l'énigme de 
cette récupération en dents de scie. 

LA RÉCUPÉRATION 
ARTICULAIRE ET TENDINEUSE 



Les articulations sont souvent mises à 
rude épreuve par la musculation. Une 
technique d'exécution défectueuse accen- 
tuera ce phénomène dégénératif. S'entraî- 
ner alors que les articulations, les ten- 
dons ou les ligaments n'ont pas bien 
récupéré ne semblera pas poser trop 
de problèmes dans un premier temps. 
Mais des douleurs chroniques finiront 
par s'installer à cause du cumul de ces 
négligences en matière de récupération 
articulaire. 

Plus l'entraînement est intense et lourd, 
plus cette régénération articulaire devien- 
dra lente. Elle peut donc constituer un 
facteur limitant la capacité à réentraîner 
rapidement certains groupes musculaires 
ayant une articulation commune (par 
exemple l'épaule pour les pectoraux, le 
deltoïde ou les dorsaux). Il convient donc 
de prendre le plus grand soin de ses arti- 
culations (voir comment page 55). 

LA RÉCUPÉRATION NERVEUSE 



La volonté de contracter un muscle 
est transférée du cerveau à l'appa- 
reil contractile par l'intermédiaire du 
système nerveux. L'efficacité nerveuse 
s'avère donc déterminante pour notre 
force. D'ailleurs, le premier effet de 



42 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



l'entraînement est de fatiguer le sys- 
tème nerveux. Tout comme nos muscles, 
il aura besoin de temps pour récupérer. 
Deschesnes (2000) a montré qu'un entraî- 
nement lourd des cuisses induisait: 
-> des courbatures pendant 5 jours, 
-> une perte de force pendant 7 jours, 

une perturbation du système nerveux 
durant plus de 10 jours. 
La régénération nerveuse est donc extrê- 
mement lente, plus lente que la récupé- 
ration de l'appareil contractile qui n'est 
déjà pas rapide. Nous verrons page 46 
qu'il existe cependant des moyens de 



devancer la récupération et aussi de 
réentraîner un muscle qui n'a que par- 
tiellement récupéré. 

CONCLUSION Le temps de récupération 
varie en fonction de l'intensité de l'entraî- 
nement, des techniques employées 
(accentuation de la négative ou non) et 
des muscles entraînés. Il ne correspond 
pas à une valeur fixe ou magique. Vous 
êtes le seul à pouvoir déterminer cette 
durée optimale. Nous allons cependant 
vous seconder le plus efficacement pos- 
sible dans cette tâche. 



L'OVERSHOOT NERVEUX 



Si la récupération nerveuse est lente, elle cache aussi des originalités que le 
bodybuilder doit savoir exploiter. L'irrégularité de la récupération nerveuse est 
bien illustrée par l'étude de Schmidtbleicher (2000). Des athlètes ont effectué 5 
séries de développé-couché lourd. Deux cas de figure se sont présentés : 




□ Seule la phase positive du « couché » a été effectuée. Dans ce cas : 
il a fallu 3 jours pour récupérer sa force ; 

il s'est créé ensuite une surcompensation nerveuse procurant un regain de 
force de 21 % durant quelques jours ; 
-> après, la force est redescendue à son niveau initial. 

H Les phases positives + négatives du « couché » ont été effectuées. Dans ce cas : 
-> la diminution de force a été à la fois plus prononcée et plus durable ; 
-> mais la surcompensation nerveuse a atteint + 29 %. 

Chez des femmes entraînées, l'exécution de 10 séries de 10 répétitions néga- 
tives pour le quadriceps induit : 

une perte de force post-entraînement de 1 7 % ; 

24 heures plus tard, la force est toujours déprimée par rapport aux valeurs 
de départ ; 

48 heures après l'entraînement, la force est de 15 % plus élevée qu'au départ 
(Michaut, 1998). 

La question critique, au vu de ces valeurs fluctuantes, est de savoir quand se 
réentraîner? 

> Le pire serait de retravailler le muscle lors de sa phase de force descendante. 

> L'idéal est bien sûr de le réentraîner au moment du pic de surcompensation 
nerveuse. 

> Par contre, un repos trop long ferait manquer l'opportunité qu'offre l'overshoot 
nerveux. 



COMPRENDRE LES COURBATURES 43 



COMPRENDRE LES COURBATURES 



Les courbatures constituent des indices 
importants pour éclaircir Les phénomènes 
de récupération musculaire. Encore faut- 
il savoir les interpréter. 

L'ORIGINE DES COURBATURES 

Les micro-traumatismes engendrés par 
l'entraînement intense provoquent des 
fuites de calcium intracellulaire et une 
inflammation. Ces deux phénomènes, 
toxiques pour les tissus musculaires, se 
propagent lentement, ce qui explique que 
les courbatures n'apparaissent que 1 ou 
2 jours après l'entraînement. 

UNE RÉCUPÉRATION BIPHASIQUE 

Bien que tous les entraînements ne 
génèrent pas de courbatures, lorsque 
la séance a été suffisamment intense, 
il y a des chances d'en voir apparaître. 
Il est fréquent de devoir attendre plus 
d'une semaine avant que des courbatures 
importantes ne disparaissent. Cette len- 
teur s'explique par le caractère biphasique 
de la récupération. Une première régéné- 
ration précoce se trouve submergée du fait 
des dégâts tardifs, induits par les épan- 
chements de calcium. Ce caractère bipha- 
sique diffère d'autant la récupération. 

DES COURBATURES 

À ANABOLISME VARIABLE 

Le mot «courbature» est un terme 
générique qui recouvre des réalités très 
diverses. Il existe en effet différents types 
de courbatures qui vont chacun moduler 
la riposte anabolique de manières très 
variables. Certains types de courbatures 
s'avèrent productifs en termes de gains 
musculaires, alors que d'autres le sont 
moins. 



En règle générale, plus la courbature est 
bien centrée dans le cœur du muscle, 
meilleure sera la croissance qu'elle va 
déclencher. Au contraire, plus elle se loca- 
lise à la jonction du tendon et du muscle, 
moins elle est annonciatrice de crois- 
sance. A contrario, l'absence de cour- 
bature ne veut pas dire que les signaux 
d'hypertrophie n'ont pas été déclenchés. 

LES COURBATURES INDUITES 
PAR UN ÉTIREMENT INHABITUEL 

Un nouvel exercice étire la jonction 
tendon-muscle de façon inhabituelle. 
Cet étirement endommage des fibres, ce 
qui va engendrer des courbatures. C'est 
pour cette raison que l'introduction d'un 
exercice nouveau ou que l'on n'a pas 
fait depuis longtemps conduit souvent à 
une courbature. Celle-ci peut apparaître 
assez rapidement, voire presque immé- 
diatement. Elle a aussi tendance à être 
localisée à la jonction du muscle et du 
tendon. Si l'on refait l'exercice lors de la 
séance suivante, il ne va quasiment pas 
causer de courbature. 
Sur des muscles que nous ne pouvons 
pas vraiment étirer, comme la partie laté- 
rale de l'épaule, il est très difficile d'avoir 
des courbatures. Ces exemples montrent 
que l'étirement est bien souvent la source 
d'une courbature ; mais celle-ci est peu 
productive en termes de gain de masse 
musculaire. 

LES COURBATURES INDUITES 
PAR LES CHARGES LIBRES 

Lorsqu'un bodybuilder s'entraînant exclu- 
sivement sur machines ou sur pou- 
lies passe aux poids libres, il se rend 
compte immédiatement que ceux-ci sont 
beaucoup plus traumatisants pour les 



DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



muscles. En effet, la résistance qu'ils 
offrent est loin d'être aussi linéaire et 
aussi graduelle que celle des machines 
ou des câbles. La résistance très dispa- 
rate offerte par les poids libres génère 
des courbatures intenses lors de la tran- 
sition avec les machines. Bien que très 
temporaires, ces courbatures sont géné- 
ralement assez productives en termes de 
gain de muscle. 

LES COURBATURES INDUITES 

PAR UN TRAVAIL EN NÉGATIF INTENSE 



Si un partenaire appuie sur votre charge 
lors de la négative ou si vous rajoutez 
des élastiques sur votre barre, il est 
quasiment garanti que vous aurez des 
courbatures dans les jours qui suivront. 
Ces courbatures auront tendance à se 
localiser à la jonction muscle/tendon 
mais également au centre du muscle. 
Elles mettront beaucoup de temps à 
disparaître. 

LES COURBATURES INDUITES 
PAR UN TRAVAIL POSITIF INTENSE 



Lorsque le muscle se contracte, il se 
déforme. Plus cette déformation est 
prononcée, plus la riposte anabolique 
sera forte. C'est ce que l'on appelle la 
mécano-transduction ou transformation 
du signal mécanique (contraction) en 
signal chimique (anabolisme). L'exemple 
le plus facile à comprendre de mécano- 
transduction est celui de la vessie : en se 
remplissant, ses parois s'étirent progres- 
sivement (signal mécanique). Par l'inter- 
médiaire du système nerveux (messager 
chimique), on perçoit le besoin d'uriner. 
Lorsque l'on arrive à générer une contrac- 
tion (donc une mécano-transduction) 
si intense qu'il en résulte une courba- 
ture, c'est que le travail en termes de 
gain musculaire aura été très produc- 
tif. La courbature qui en découle est en 
général bien centrée dans le muscle. Sa 



disparition sera plus rapide que celle 
des courbatures induites par le travail en 
négatif accentué. 

LES COURBATURES INDUITES 
PAR LA BRÛLURE 



Lorsque les muscles «brûlent», c'est 
qu'ils génèrent de l'acide (issu de l'acide 
lactique). Cet acide, s'il est présent en 
quantité importante, agresse les fibres 
musculaires ; il est source de trauma- 
tisme chimique et donc de courbature. 
Il faut cependant noter que l'acide aura 
disparu depuis longtemps quand vous 
ressentirez la courbature. En effet, 
contrairement à une idée reçue, un 
muscle n'est pas courbaturé parce qu'il 
est saturé d'acide lactique. Les deux phé- 
nomènes sont complètement dissociés 
dans le temps. 

Les courbatures induites par l'acide appa- 
raissent rapidement et disparaissent plus 
vite que celles causées par des négatives 
ou un travail lourd. La courbature est 
également bien localisée au centre du 
muscle. Ces deux paramètres très posi- 
tifs expliquent pourquoi la recherche de 
la brûlure est une technique très popu- 
laire en bodybuilding. Les giant-sets 
(enchaînement sans repos de plusieurs 
exercices pour un même muscle) et les 
séries dégressives constituent de bons 
moyens d'optimiser la brûlure. 



SAVOIR GÉRER SON CAPITAL RÉCUPÉRATION 45 



SAVOIR GÉRER SON CAPITAL RÉCUPÉRATION 



La prise de masse musculaire repose sur 
un paradoxe qui explique toute la frustration 
du bodybuilder Plus un muscle est entraîné 
souvent, plus il recevra de stimulations qui 
lui permettront de grossir. Par contre, plus 
on laissera à ce muscle de temps de récu- 
pération entre deux entraînements, plus il 
aura la possibilité de croître. 

LE PERMIS À POINTS 
DE LA RÉCUPÉRATION 

Lorsque l'on travaille un muscle, c'est le 
catabolisme qui est stimulé en premier 
lieu. Ensuite seulement, c'est l'anabo- 
lisme qui prédomine. Le muscle com- 
mence alors à récupérer du traumatisme 
infligé par l'entraînement. Si on lui en 
donne le temps, il finira par grossir. 
Malheureusement, avant que le pre- 
mier muscle n'ait récupéré, on va en 
travailler un second, puis un troisième... 
Ces nouveaux entraînements accentuent 
le catabolisme général, tout en freinant 
l'anabolisme. En d'autres termes, ils 
retardent la récupération. 
En effet, la récupération fonctionne tel un 
permis à points: plus vous allez entraî- 
ner de muscles, plus vous allez consom- 
mer de points de récupération. Afin de 
rattraper un muscle faible, il va falloir 
lui consacrer le plus de points de récu- 
pération possible puisque ces muscles 
tendent à mal récupérer. 
Il existe deux manières de procéder: 
□ Prendre un jour de repos, ce qui fait 
gagner des points de récupération en : 
-^favorisant l'anabolisme, 

évitant une phase catabolique. 
0 Économiser des points en entraînant 
moins les muscles les mieux développés. 
Par exemple, vos biceps sont en retard, 
alors que votre dos est un point fort. 
Réduisez la fréquence des séances dos. 



Ces entraînements seront remplacés soit 
par des jours de repos (afin de gagner 
des points de récupération), soit par des 
entraînements de biceps. 
Plus vos points faibles sont en retard, plus 
vous devrez sacrifier d'autres muscles 
pour les remettre à niveau. Beaucoup de 
bodybuilders ont peur de voir fondre leurs 
muscles s'ils ne les entraînent pas régu- 
lièrement. Ce phénomène n'est que très 
lent sur les points forts. Si vous ne les 
entraînez pas pendant un moment, ils se 
ramollissent, perdent de la force, mais ils 
conservent à peu près leur volume. Après 
plusieurs semaines de focalisation prio- 
ritaire sur un muscle en retard, lorsque 
vous réentraînerez vos points forts tem- 
porairement négligés, ils exploseront. 
L'efficacité de cette stratégie de redistri- 
bution des ressources de récupération est 
visible sur les bodybuilders qui ne font 
que les bras. En général, ils ont d'assez 
gros bras ! 

Vous retrouverez, dans la troisième par- 
tie de cet ouvrage, tous les programmes 
spécifiques de rattrapage pour chaque 
point faible potentiel. 



A ATTENTION 

AU RISQUE DE BLESSURES ! 



Lorsque l'on augmente concomi- 
tamment l'intensité et la fréquence 
de l'entraînement, les périodes de 
récupération sont moins grandes 
malgré des traumatismes muscu- 
laires, tendineux et articulaires 
plus prononcés. Cette redistribu- 
tion des cartes accroît le risque 
de blessure. C'est la raison pour 
laquelle la période de rattra- 
page pour un muscle en retard 
ne se prolongera pas au-delà de 
quelques semaines. 



46 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



STRATEGIES D'ACCELERATION 
DE LA RÉCUPÉRATION 




La capacité à épuiser nos muscles, nos 
articulations, nos systèmes nerveux et 
endocrinien n'a pas de borne. Il suffit de 
s'entraîner toujours plus. Par contre, nos 
capacités de récupération sont extrême- 
ment limitées. Face à ce dilemme et au 
vu d'une récupération qui s'éternise, nous 
avons le choix entre laisser faire passi- 
vement la nature ou prendre les choses 
en main. 

Dans ce dernier cas, deux stratégies 
s'offrent à nous : 

> Accélérer les processus régénératifs 
grâce à des rappels. 

> Devancer la récupération. 

POURQUOI LES PROCESSUS 
DE RÉCUPÉRATION 
SONT-ILS SI LENTS? 

La mollesse de la récupération s'explique 
par la rapide diminution de l'anabolisme, 
suite à un entraînement. Les travaux scien- 
tifiques notent que dans les 8 heures qui 
suivent un effort la récupération est très 
efficace, mais qu'ensuite elle s'essouffle 
et que la vitesse de régénération décroît 
de manière exponentielle. Par exemple, si 
48 heures sont nécessaires à la récupéra- 
tion après un entraînement donné : 

85% des capacités physiques sont 
récupérées en 24 heures, 

tandis que les autres 1 5 % nécessitent 
24 heures supplémentaires. 
Si la vitesse de régénération des pre- 
mières heures avait été maintenue, 
seules 4heures supplémentaires auraient 
été requises pour une récupération totale. 
Nous devons donc lutter contre la paresse 
des processus régénératifs, qui se ralen- 
tissent trop tôt avant d'avoir achevé leur 
œuvre. 



LE CONCEPT DE RAPPEL 



Il faut trouver des moyens d'entretenir 
les mécanismes de régénération jusqu'à 
ce que le corps ait complètement récu- 
péré. Une première stratégie consiste à 
exploiter les bénéfices de « rappels » non 
traumatisants. 

LES SÉRIES DE RAPPEL 

Des séries peu nombreuses, mais lon- 
gues et légères, constituent le meilleur 
moyen de redynamiser un anabolisme 
moribond. Au lieu d'attendre la récupé- 
ration complète d'un groupe musculaire, 
on va le réentraîner doucement durant sa 
phase de récupération. Si ce travail est 
réellement non traumatisant, il n'y aura 
aucune répercussion négative. Par contre, 
si le muscle est de nouveau traumatisé, la 
récupération sera retardée d'autant. 
Sayers (2000) montre que dans les jours 
qui suivent un entraînement très trauma- 
tisant des biceps, l'exécution quotidienne 
d'une série légère de 50 répétitions accé- 
lère de 24% la vitesse de récupération. 
Il existe quelques règles simples à res- 
pecter lorsque l'on désire retravailler un 
muscle sans le traumatiser: 

□ Choisir un exercice d'isolation plutôt 
qu'un mouvement de base pour mieux 
localiser l'effort. 

H Opter pour un travail sur machines ou 
sur câbles afin d'éviter les poids libres qui 
isolent moins bien les muscles et qui sont 
plus traumatisants. 

El Utiliser un poids léger et effectuer un 
nombre de répétitions élevé, l'objectif 
étant d'amener le plus de sang possible 
dans le muscle. 

□ Rester extrêmement strict dans l'exé- 
cution du mouvement. 



STRATÉGIES D'ACCÉLÉRATION DE LA RÉCUPÉRATION 47 



H Ne pas effectuer plus de 3 séries et 
conserver un mode de faible intensité. 

LÉTIREMENT DE RAPPEL 

L'étirement est, lui aussi, capable de 
renforcer un anabolisme somnolent. 
L'avantage de l'étirement est qu'il est 
moins fatiguant qu'une série de rappel, 
son inconvénient est d'être moins pro- 
ductif. L'idéal étant bien sûr de combiner 
étirements + séries de rappel pour un 
maximum d'efficacité. Mais n'en faites 
pas trop non plus ! Passé un certain 
point, trop de séries de rappel vont fati- 
guer le muscle, pas l'aider. 2 à k séries 
d'étirements statiques, tenus 15 à 
20 secondes, constituent une bonne base 
de travail. 

COMMENT INTÉGRER 

LES RAPPELS DE RÉCUPÉRATION? 

L'arsenal de récupération peut être mis 
en place 24 ou 48 heures après l'entraî- 
nement du muscle concerné. 



Les séries de rappel peuvent être inté- 
grées au début de votre entraînement 
classique (comme échauffement) ou à la 
fin (comme cool down). 
Les étirements peuvent, eux, être 
pratiqués à la fois avant et après 
l'entraînement. 

DEVANCER LA RÉCUPÉRATION 



Une seconde stratégie permet de réen- 
traîner un muscle de manière productive 
alors que celui-ci n'a pas encore pleine- 
ment récupéré. Cette approche de récupé- 
ration partielle permet d'augmenter la 
fréquence des entraînements pour un 
même muscle, tout en évitant le suren- 
traînement. Elle s'adresse surtout aux 
bodybuilders chevronnés qui souffrent 
de problèmes de récupération. Cette tac- 
tique revient à ne sélectionner qu'un seul 
exercice par muscle pour une séance, 
mais à alterner cette sélection à chaque 
entraînement. 



COMBIEN DE MOUVEMENTS PAR MUSCLE 
DANS UN ENTRAÎNEMENT? 




Lors de l'entraînement d'un muscle, il 
existe deux options : 

□ Retenir 2 ou 3 exercices différents. 

□ N'en sélectionner qu'un. 

Le choix entre ces deux possibilités n'est 
pas si difficile à effectuer lorsque l'on 
connaît les avantages et les inconvénients 
de chaque méthode. 



CHOISIR LA VARIETE 



Après 3 à 5 séries d'un même exercice, si 
votre force s'évapore et que l'ennui vous 
gagne, c'est qu'il vaut mieux soit : 

changer d'exercice pour ce muscle. 
Si vous retrouvez enthousiasme et force 
grâce à un second mouvement, c'est qu'il 
s'agit de la stratégie la plus appropriée ; 

arrêter de travailler le muscle en 
question. Si pour le second exercice, la 
charge est très inférieure à celle que vous 
avez manipulée en débutant avec ce mou- 
vement, c'est signe qu'il aurait mieux valu 
en rester là. Le choix de l'exercice unique 
s'impose de lui-même. 



48 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



L'IMPRÉVISIBILITÉ 

DES SENSATIONS MUSCULAIRES 



Certaines personnes possèdent la 
capacité de pouvoir toujours effec- 
tuer les mêmes exercices, d'autres 
non. Vous êtes dans ce dernier cas 
s'il vous arrive de ressentir parti- 
culièrement bien un exercice lors 
d'une séance, puis plus du tout à 
l'entraînement suivant. 
La première fois, cette volte-face 
surprend, mais avec le temps, le 
bodybuilder s'y habitue. La raison 
de ce revirement est que si, séance 
après séance, on pratique toujours 
des mouvements identiques (donc 
empruntant constamment le même 
réseau neuromusculaire), il est nor- 
mal que l'on finisse par «griller» ce 
circuit. Cela signifie qu'il est temps 
d'utiliser un circuit nerveux alter- 
natif en changeant de mouvement. 

PRÉFÉRER L'EXERCICE UNIQUE 

Pour des raisons stratégiques, l'appro- 
che de l'exercice unique présente de 
nombreux bénéfices, en particulier pour 
la récupération. Chez les bodybuilders 
avancés, il est bon de ne pas attendre 
d'avoir «grillé» ses circuits neuromus- 
culaires. En alternant les exercices d'une 
séance à l'autre, on laisse plus de temps 
de récupération aux différents «réseaux 
nerveux». 

Par exemple, pour le dos, lors du premier 
entraînement n'exécutez que du rowing CD. 
La séance suivante, faites du tirage à la 
barre fixe 0... Ensuite, répétez le cycle. 
L'avantage est que le circuit neuromus- 
culaire emprunté par le rowing n'a pas 
besoin d'avoir récupéré à 100% pour faire 
du tirage. Par contre, il est primordial qu'il 
ait pleinement récupéré avant de refaire 
du rowing. Grâce à la rotation constante 
des exercices, vous pouvez enchaîner 



plus rapidement les entraînements d'un 
muscle avec des récupérations nerveuses 
qui ne sont que partielles. 




_2j Tirage à la barre fixe 



COMBIEN DE MOUVEMENTS PAR MUSCLE DANS UN ENTRAÎNEMENT? 49 



Au contraire, si vous cumulez tirage barre 
fixe + rowing dans La même séance, il faut 
que vous attendiez que les deux circuits 
neuromusculaires aient complètement 
récupéré pour refaire le dos. 
L'inconvénient de l'exercice unique est 
que certains s'ennuient rapidement. 



QUAND CHANGER D'EXERCICES? 



La motivation et l'enthousiasme dimi- 
nuent tout comme la joie de l'entraîne- 
ment ce qui, à terme, n'est pas tenable. 
Les facteurs psychologiques (recherche 
de changement et de nouveauté) sont 
donc à prendre en compte dans votre 
choix. 



Les débutants progressent facilement, même en suivant un entraînement iden- 
tique semaine après semaine. Ils ont d'ailleurs intérêt à conserver la même rou- 
tine tant que celle-ci procure des résultats. Des changements trop fréquents de 
structure créent des interférences négatives, ralentissant l'apprentissage moteur 
et empêchant d'accroître progressivement les charges ainsi que l'intensité. 
En effet, il est difficile pour un débutant peu habitué aux mouvements de muscu- 
lation d'atteindre le seuil critique d'intensité nécessaire à une croissance rapide. 
La meilleure technique d'intensification pour un novice consiste à savoir que s'il 
a effectué 10 reps à 60 kg au squat lors de son dernier entraînement, aujourd'hui 
il doit en faire au moins 1 1 au même poids, sans que son style d'exécution ne 
se détériore. 

Mais, plus on progresse, plus les muscles deviennent réfractaires à la croissance. 
Le bodybuilder reçoit de moins en moins de bénéfices d'une même routine 
d'entraînement. Il en arrive même au point de devoir changer radicalement 
d'entraînement à chaque séance pour un même muscle. L'objectif est de tenter 
de ne pas répéter trop fréquemment les mêmes mouvements en alternant les 
exercices. L'idéal serait que cette permutation réponde à une certaine logique. 



SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER 



Il est crucial de savoir, pour chacun de 
nos muscles, s'il s'agit d'un muscle plu- 
riarticulaire ou monoarticulaire. Afin de 
bien comprendre la différence, prenons 
les exemples du brachial et du biceps : 
> Le brachial est monoarticulaire, car il 
s'attache sur l'avant-bras et sur l'humé- 
rus (os du bras) : il ne croise qu'une seule 
articulation. 



> Le biceps est pluriarticulaire, car il 
s'attache sur l'épaule et sur l'avant-bras 
(pas sur l'humérus): il chevauche deux 
articulations. 

Afin de séparer les diverses fonctions des 
muscles pluriarticulaires, nous allons 
exploiter la relation tension/longueur. 
Pour les groupes monoarticulaires, nous 
allons les segmenter de manière plus 
artificielle. 



50 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



Deltoïde, 

faisceaux latéraux 



Deltoïde, 

faisceaux antérieurs 




Triceps brachial,/ 
chef latéral 



Triceps brachial, 
chef long 




Triceps brachial, 
chef long 



LA RELATION 
TENSION/LONGUEUR 



La tension (force) d'un muscle n'est 
pas uniforme. Lorsqu'il est étiré à 
l'extrême, un muscle n'a que très 
peu de force. Il en va de même 
lorsqu'il est raccourci au maximum. 
On peut en conclure que c'est entre 
ces deux positions qu'il présente la 
plus grande capacité à exprimer 
sa force. Pour chaque muscle, il 
existe donc une longueur optimale 
à laquelle il peut déployer le maxi- 
mum de puissance. Plus on éloigne 
le muscle de sa longueur optimale 
(soit en l'étirant, soit en le contrac- 
tant), moins il est efficace ; il ne sera 
donc pas à même d'être recruté et 
de se contracter avec force. 
Le concept de relation tension/ 
longueur peut apparaître abstrait, 
mais il est crucial pour l'entraîne- 
ment des muscles pluriarticulaires 
des biceps, triceps, ischio-jam- 
biers et mollets. 



APPLICATIONS POUR LES BICEPS 

Le biceps est composé de deux chefs 
(parties). L'idée est de dissocier l'entraî- 
nement de chacun des chefs; pendant 
qu'un chef récupère, on entraîne l'autre 
et vice versa. Il devient ainsi possible 
d'entraîner les biceps plus fréquemment, 
malgré une récupération incomplète. 



Biceps brachial, Biceps brachial, Biceps brachial 
chef court chef long 




Biceps brachial, 
tendon 



Dans la pratique, lorsque l'on oriente le 
coude vers l'arrière : 

le chef long du biceps (partie externe) 
est placé dans une relation tension/lon- 
gueur favorable ; 



SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER 



Le chef court (partie interne) est placé 
dans une situation tension/longueur 
défavorable. 

RÉSULTAT : c'est le chef long qui prend l'as- 
cendant, alors que le chef court est moins 
à même de se contracter. L'exercice de 
référence est ici le curl incliné sur banc 
(le plus plat possible) avec haltère. 
Au contraire, quand le coude est placé en 
avant du corps : 

le chef court du biceps travaille en 
priorité ; 

le chef long a plus de mal à intervenir. 
C'est le cas avec la plupart des machines 
à biceps et le banc dit Larry Scott. 
Donc, en modulant l'étirement du biceps, 
on altère la capacité de chaque chef à 
intervenir dans le mouvement. À l'entraî- 
nement, le choix consiste à : 

travailler le biceps sous ces deux 
«angles», 

ou au contraire ne privilégier qu'un 
seul «angle ». 

Avec cette seconde solution, le premier 
entraînement cible le chef court. Le 
second entraînement se focalise sur le 
chef long. À la 3 e séance, le cycle repart 
du début. 

APPLICATIONS POUR LES TRICEPS 

Le chef long du triceps (partie interne) 
est pluriarticulaire. Les deux autres chefs 
sont monoarticulaires. Afin d'accroître le 
recrutement de la partie longue, il suffit 
de l'étirer, ce qui la place dans un rapport 
tension/longueur favorable. Pour ce faire, 
il faut choisir des exercices de triceps 
dans lesquels les bras sont proches de 
la tête. A la séance suivante, on accentue 
le travail des deux autres chefs en plaçant 
les bras le long du corps, les coudes le 
plus possible en arrière. 



Triceps brachial, 
chef long (sectionné) 



Triceps brachial, 
chef latéral 



Triceps brachial, 
chef médial 



Triceps brachial, 
chef long (sectionné) 




Triceps brachial, 
tendon 



Triceps brachial, 
chef médial 



APPLICATIONS POUR LES EPAULES 

Bien que monoarticulaire, le deltoïde 
peut artificiellement se découper en 
trois portions : 
l'avant, 

la partie latérale, 
l'arrière. 

Scapula 




Deltoïde, 

faisceaux postérieurs 



Deltoïde, 
faisceaux antérieurs 



Deltoïde, 
faisceaux latéraux 



Un premier entraînement à base de 
presses ciblera l'avant. Une seconde 
séance se focalisera sur l'arrière et un 
troisième entraînement travaillera la por- 
tion latérale, avant de reprendre le cycle. 



52 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



APPLICATIONS POUR LE DOS 

Dans l'esprit du bodybuilder, il existe 
deux grandes catégories d'exercices pour 
Le dos : 

ceux qui travaillent la «largeur», 
essentiellement le grand dorsal; 

ceux qui favorisent l'épaisseur (tra- 
pèzes et rhomboïdes). 
Cette distinction, très artificielle, va tout 
de même servir. Au lieu de combiner le 
tirage barre fixe + le rowing à chaque 
entraînement, on consacre la première 
séance aux tirages (pour la «largeur»), 
alors qu'on laisse le rowing (ciblant 
«l'épaisseur») pour la séance suivante. 

APPLICATIONS 

POUR LES PECTORAUX 




Les pectoraux peuvent être partagés en 
deux sections : 

le haut, 

le bas. 

On tente souvent de stimuler cette double 
composante à chaque entraînement. Au 
contraire, nous allons nous concentrer 
sur une seule partie à chaque séance. 
Afin que cette technique de dissociation 



soit efficace, il faut avoir appris à bien 
isoler le haut de ses pectoraux. Le plus 
simple pour cet apprentissage est de faire 
du câble, léger, en ciblant bien la partie 
claviculaire du grand pectoral. 

APPLICATIONS 

POUR LES ABDOMINAUX 

La distinction pour les abdominaux est 
aisée. Il faut entraîner: 

le haut, 

le bas. 

L'alternance des exercices spécifiques 
à chacune de ces régions est donc très 
simple. 




APPLICATIONS 
POUR LES MOLLETS 

Les gastrocnémiens sont polyarticulaires, 
alors que le soléaire est, lui, monoarti- 
culaire. En travaillant assis, on donne 
du mou aux gastrocnémiens qui ne peu- 
vent plus se contracter. Par contre, plus 
les jambes sont tendues plus ils seront 



SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER 



stimulés. L'idéal est de se pencher en 
avant (comme au chameau ou à la presse 
à cuisses), afin d'atteindre la relation ten- 
sion/longueur idéale pour les gastroc- 
némiens. Ainsi un entraînement sera 
effectué jambes tendues, et l'autre assis, 
jambes pliées. 



Soléaire 




Gastrocnémien, 
chef latéral 



Gastrocnémien, 
chef médial 



APPLICATIONS 

POUR L'ARRIÈRE DES CUISSES 

Mouvement au 




Les ischio-jambiers ont une double 
fonction : 

rapprocher d'eux les mollets (en fai- 
sant du leg curls par exemple) ; 

relever le buste (en faisant du soulevé 
de terre). 

Lors d'un entraînement, on privilégiera 
la première fonction, lors du suivant, la 
seconde. 

APPLICATIONS 

POUR LES QUADRICEPS 




Notre stratégie de distinction trouve ici 
ses limites : difficile de vraiment diffé- 
rencier les exercices de quadriceps. Nous 
allons utiliser une stratégie artificielle, 
alternance machine/barre libre, qui nous 
permet de tourner sur trois exercices 
principaux : 
-> squat, 

presse à cuisses, 

hack squat. 
Au lieu d'utiliser deux à trois mouve- 
ments par séance, nous ne nous concen- 
trons que sur un seul. 



54 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



FAIRE FACE AUX BLESSURES 




Il ne faut pas se voiler la face, l'incidence 
des blessures est élevée dans les sports 
de force. Environ 30% des bodybuilders 
souffrent de traumatismes qui peuvent 
être qualifiés d'assez sérieux pour per- 
turber l'entraînement (Kolber, 2009). Les 
statistiques médicales montrent que le 
pourcentage de blessures en bodybuil- 
ding est d'une pour 200 heures d'en- 
traînement. La question n'est donc pas 
de se demander si l'on va se blesser un 
jour, mais plutôt quand. 
Les blessures affectent à : 

30% les épaules, 

14% les bras, 
-> 12% les genoux, 
-> 11 % le dos (Graves, 2001). 
Les exercices les plus incriminés se trou- 
vent aussi être les plus populaires : 

16% des blessures surviennent au 
développé-couché, 

-> 14% au développé pour les épaules, 
-» 10% au squat (Eberhardt, 2007). 
L'origine de la blessure est attribuée 
dans : 

45% des cas à un mauvais échauffement, 
35% des cas à une surestimation de 
ses capacités. 

Les blessures se développent de manière 
insidieuse au fil des entraînements, du 
fait d'une sollicitation trop fréquente 
cumulée avec une récupération trop 
partielle. 

Posez vos mains sur les coudes d'une 
personne qui fait du développé-couché 
lourd. Vous allez avoir l'impression que 
ses tendons vont éclater. Ces micro- 
dommages induits par l'entraînement 
sont d'autant plus ennuyeux que les ten- 
dons ont plus de mal à récupérer que les 
muscles. 



DESEQUILIBRES 

DE RENFORCEMENT 

La prise de force musculaire est nette- 
ment plus prononcée que le renforcement 
articulaire. Par exemple, par rapport à 
des personnes sédentaires, les cham- 
pions d'haltérophilie ont des quadriceps : 

30% plus massifs ; 

26% plus forts ; 

mais le cartilage de leurs genoux n'est 
que 5% plus épais (Gratzke, 2007) ; 

l'arrière de leurs cuisses n'est que 
1 1 % plus fort, ce qui souligne une grande 
inégalité de puissance entre ces deux 
muscles antagonistes. 
Si l'on rajoute le fait que, passé un cer- 
tain nombre d'années d'entraînement, 
les cartilages commencent à dégénérer 
plus qu'ils ne se renforcent, nous com- 
prenons mieux l'incidence grandissante 
des blessures. 

CONCLUSION II se crée des disparités de 
renforcement et des déséquilibres qui 
prédisposent l'athlète à diverses patholo- 
gies handicapantes. Dans ce contexte, la 
prévention constitue la meilleure arme de 
protection. Assurez-vous que vous déve- 
loppez de manière égale les antagonistes 
qui peuvent poser problème : 

avant et arrière des épaules, 
-> haut et bas des trapèzes, 

dorsaux et pectoraux, 
-> fléchisseurs et extenseurs des avant- 
bras, 

quadriceps et ischio-jambiers. 



FAVORISER LA RÉGÉNÉRATION ARTICULAIRE 55 



FAVORISER LA RÉGÉNÉRATION ARTICULAIRE 



On dispose de deux techniques favorisant 
la régénération articulaire. 

L'APPROCHE NUTRITIONNELLE 

Elle consiste à utiliser des compléments 
alimentaires naturels capables d'accé- 
lérer la reconstitution des cartilages 
ainsi que leur lubrification. Par exemple, 
durant 28 jours, des athlètes de haut 
niveau souffrant des genoux ont reçu 
quotidiennement : 
-> soit un placebo, 
H> soit 1 ,5 g de glucosamine. 
La récupération de l'amplitude de mouve- 
ment de la cuisse a été 40% plus rapide 
sous glucosamine que sous placebo 
(Ostojic, 2007). 

Nous avons évalué l'efficacité des divers 
suppléments «articulaires» dans le Guide 
des compléments alimentaires pour spor- 
tifs, ainsi que dans le Guide des complé- 
ments alimentaires anti-âge, parus aux 
éditions Vigot. 

LA DÉCOMPRESSION 

Les techniques de décompression ont 
été élaborées pour les équipes profes- 
sionnelles de football américain. Il s'agit 
d'une discipline dans laquelle les trau- 
matismes articulaires sont légion. Afin 
de remettre très rapidement sur pieds 
un joueur blessé, on lui décompresse 
l'articulation douloureuse. Cette tech- 
nique est déjà partiellement exploitée 
lorsqu'on se suspend à la barre fixe afin 
de décompresser ses lombaires en fin de 
séance. Si cette relaxation vertébrale fait 
du bien et permet de gagner des heures 
de récupération, pourquoi ne pas l'appli- 
quer plus systématiquement à toutes les 
articulations? 



La décompression est une technique 
à utiliser le plus rapidement possible 
après l'entraînement. La traction arti- 
culaire retire une partie de la pression 
exercée sur l'articulation, ce qui favorise 
les échanges sanguins et la régénéra- 
tion. Toutefois, il ne s'agit pas non plus 
de s'arracher un membre. Les tractions 
articulaires doivent s'effectuer naturel- 
lement du fait de la gravité plutôt qu'à 
cause d'une force extérieure ou d'un 
à-coup. 

TECHNIQUES 

DE DÉCOMPRESSION VERTÉBRALE 




Disque intervertébral 



Le soir, nous mesurons de 1 à 2 cm de 
moins que le matin, car la gravité tasse 
nos disques intervertébraux, chassant 
l'eau qu'ils renferment. En effet, nos 
disques se comportent comme des 
éponges: lorsqu'ils sont compressés, 
l'eau s'évacue. Ils se remplissent de nou- 
veau la nuit quand la pression est relâ- 
chée grâce à la position allongée. 
Comme la musculation compresse la 
colonne vertébrale, il est judicieux de la 



56 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 






a 



décompresser après la séance en se sus- 
pendant à la barre fixe durant au moins 
30 secondes H. 

Une technique plus radicale consiste 
à s'attacher par les pieds à une barre 
fixe et à rester suspendu dans le vide. 
L'inversion, en plaçant la tête en bas et les 
pieds en haut, décompresse la colonne 
vertébrale, réduisant ainsi les douleurs 
lombaires (Richmond, 2009) U 1. La cir- 
culation lymphatique est accélérée du fait 
d'un drainage naturel, particulièrement 
appréciable après un entraînement des 
cuisses (Cerniglia, 2007). 
Les premières fois que vous mettrez la 
tête en bas, des sensations désagréables 
peuvent apparaître. Vous pouvez avoir 
l'impression que votre visage et vos yeux 
se remplissent de sang. Il s'agit de symp- 
tômes similaires à ceux subis par les cos- 
monautes lors des premiers jours dans 
l'espace. 

Le rythme cardiaque, la pression arté- 
rielle et intraoculaire augmentent, ce qui 
témoigne du fait que le corps n'est pas 
habitué à avoir la tête en bas. Pour ces 
raisons, il convient de : 

se familiariser de manière progres- 
sive, jusqu'à ce que ces phénomènes 
disparaissent ; 



ne pas se placer tête en bas si l'on 
n'est pas en bonne santé ; 

attendre quelques minutes après un 
effort violent avant l'inversion. 
Une fois habitué, il est possible de res- 
ter tête en bas plusieurs minutes sans 
aucun problème. Cependant, rien ne vous 
empêche de remonter périodiquement 
le buste quelques dizaines de secondes 
avant de vous replacer tête en bas. 
Les appareils de décompression qui met- 
tent les pieds en l'air sont très utiles pour 
lutter contre le mal de dos. Il est estimé 
que chaque millimètre retrouvé au niveau 
des disques intervertébraux diminue de 
30% la douleur (Apfel, 2009). On peut 
en déduire l'effet néfaste inverse: plus 
la colonne se tasse, plus elle risque de 
devenir douloureuse. 



ATTENTION ! 



Cet exercice ne doit être exécuté 
que par des personnes en bonne 
santé. Il est à proscrire absolument 
si vous souffrez d'hypertension ou 
en cas de suspicion d'anévrisme. 



FAVORISER LA RÉGÉNÉRATION ARTICULAIRE 57 



Note: dans l'espace, le dos peut devenir 
douloureux car les disques interverté- 
braux gonflent excessivement du fait de 
l'absence de pesanteur Sans en arriver là, 
il vaut mieux un disque bien plein que tout 
raplapla. Lorsque les disques sont déshy- 
dratés, ils sont beaucoup plus vulnérables 
et instables, augmentant ainsi les risques 
de blessures. Cependant, une blessure sur 
un disque hydraté peut parfois s'avérer plus 
grave, en entraînant une fuite plus impor- 
tante de matière [gel du nucleus pulposus] 
venant compresser la racine des nerfs 
spinaux. 

TECHNIQUES 

DE DÉCOMPRESSION ARTICULAIRE 



Grâce à la suspension par les pieds, les 
articulations des chevilles, des genoux et 
des hanches sont mieux décompressées, 
ce qui fait gagner des heures de récupé- 
ration. Cette position tête en bas est donc 
très appropriée juste après un entraîne- 
ment des membres inférieurs. 



A ATTENTION! 



Les recherches montrent que la 
traction vertébrale réduit tem- 
porairement la force des cuisses 
(Proulx, 2010). En conséquence, 
pratiquez-la après et non avant 
l'entraînement. 

■■■■■■■■■■■■■ 



Suspendu par les mains à la barre fixe, il 
n'y a pas que la colonne vertébrale qui se 
trouve décompressée. Les articulations 
des poignets, des coudes et des épaules 
sont, elles aussi, décompressées avec les 
mêmes bénéfices régénérateurs. 




LA POSITION DU FŒTUS BODYBUILDÉ 



Afin que la suspension par les pieds 
décompresse toutes les articulations 
et non plus seulement celles du bas du 
corps, accrochez-vous par les pieds à 
la barre fixe, mais au lieu de lâcher les 
mains, conservez-les arrimées à la barre 
fixe S. Il s'agit d'une sorte de position 
fœtale qui décompresse toutes les arti- 
culations durement sollicitées par la 
musculation. 

Dans un premier temps, avec la tête 
relevée, il y aura moins de problèmes 
qu'avec la tête en bas. De plus, le fait que 
les bras soient accrochés à la barre étire 
le supra-épineux et l'infra-épineux, deux 
muscles mis à très rude épreuve par le 
bodybuilding. Leur étirement préviendra 
les spasmes et les douleurs qui les affec- 
tent, tout en accélérant leur régénération. 
Afin d'accentuer leur étirement, vous 
pouvez lâcher (prudemment) une main, 
ce qui fait porter beaucoup plus de ten- 
sion sur le bras qui reste accroché. Après 
quelques dizaines de secondes, raccro- 
chez-vous et relâchez l'autre bras. 



58 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



EN CAS DE BLESSURE, EXPLOITEZ LA CROSS ÉDUCATION ! 



Si vous êtes droitier, vous écrivez correctement de la main droite. Avec la gauche, 
votre écriture laisse probablement à désirer, mais vous vous en sortez quand 
même. Pourtant, personne ne vous a appris à écrire de la main gauche. Il y a 
simplement eu un transfert partiel vers la main gauche de l'apprentissage qu'a 
subi la main droite. C'est ce que l'on appelle la «cross éducation». 
Ce phénomène de transfert existe également en musculation. Comme pour 
l'écriture, il est purement nerveux. Mais sa conséquence est que si vous n'en- 
traînez que le bras droit, votre bras gauche prend lui aussi de la force. Cette 
progression représente environ 10-15 % des gains réalisés sur le côté entraîné. 
Ce taux peut sembler modeste, mais lorsque l'on est blessé et que l'on n'est 
pas capable de s'entraîner d'un côté, il est bon de maintenir le travail du côté 
valide, afin de conserver le maximum de force et de faciliter la reprise de l'en- 



OPTIMISER SA PUISSANCE GRÂCE AU BLOCAGE RESPIRATOIRE 59 



on aurait pu s'en douter puisque le blo- 
cage est un réflexe naturel et que la 
nature fait en général bien les choses. 
Le blocage : 

accroît la pression intra-abdominale, 
ce qui protège la colonne vertébrale ; 

abaisse le stress cérébro-vasculaire 
(Haykowsky, 2003) ; 

engendre une cardio-protection (Hay- 
kowsky, 2001). 

C'est pour toutes ces raisons que l'on a 
le réflexe de bloquer sa respiration avec 
des charges lourdes. Certains en ont 
conscience, d'autres non. Ceci ne veut 
pas dire qu'il n'y ait pas de risques inhé- 
rents au blocage, mais le non-blocage 
présente également des risques. Au-delà 
de la respiration, c'est le travail lourd qui 
est dangereux. C'est au bodybuilder d'en 
être conscient et de gérer au mieux ce 
risque. 

Le blocage ne présente malheureuse- 
ment pas que des avantages car il: 
-> accélère les phénomènes d'asphyxie 
produits par le travail lourd ; 

renforce le sentiment de fatigue aussi 
bien musculaire que cérébral. 
C'est pour minimiser ces inconvénients, 



ainsi que les risques inhérents au blo- 
cage, qu'il est important d'apprendre à 
respirer afin de vous garantir une per- 
formance optimale. Le blocage doit être 
le plus bref possible. Pour cela, il doit 
correspondre au passage le plus difficile 
du mouvement ; ensuite, relâchez un tout 
petit peu d'air. 

On voit aussi souvent écrit qu'il faut inspi- 
rer lors de telle ou telle phase du mouve- 
ment. Là encore, cela ne correspond pas 
aux contraintes auxquelles nous soumet 
un travail lourd. Sous charge extrême, il 
est loin d'être évident de respirer. Inspirer 
lorsque la pression du poids paralyse les 
muscles respiratoires n'est pas chose 
facile. Ensuite, comme nous l'avons dit 
plus haut, il faut pouvoir tolérer une dimi- 
nution temporaire de la force musculaire. 
Il ne s'agit pas non plus de bloquer la 
respiration au cours d'un échauffement 
léger. Il faut savoir utiliser les avantages 
du blocage à bon escient. Cette évidence 
est pourtant plus facile à énoncer qu'à 
mettre en œuvre. C'est pour cette rai- 
son que la bonne respiration réclame un 
apprentissage long qui s'acquiert au fil 
des entraînements. 



ATTENTION A LA POSITION DE LA TETE 




La position de la tête affecte l'équilibre 
en modulant la contraction des muscles 
de la posture. Même si ces contractions 
et ces relâchements ne sont pas très 
intenses, ils sont inévitables. Ils expli- 
quent que debout, lorsque l'on regarde 
en l'air, on tend à basculer en arrière. 
Au contraire, lorsque l'on regarde vers le 
bas, on pique du nez. 

Il est impératif de définir une stratégie 
claire quant à la position de sa tête durant 
un exercice. Voici quelques règles de base 
à toujours respecter: 



> Il faut avant tout éviter de tourner la 
tête latéralement. Ces mouvements 
inutiles entravent la bonne contraction 
musculaire et risquent d'engendrer des 
problèmes au niveau cervical. 

> Il est préférable de ne pas trop bouger 
la tête de haut en bas, même si de petits 
mouvements sont possibles. 

> Dans le doute, conservez la tête fixe. 

> Sauf pour quelques mouvements exé- 
cutés en unilatéral, il ne faut jamais avoir 
la tête tournée sur le côté. 

> Il est complètement contre-productif 
de secouer frénétiquement la tête quand 



60 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



l'exercice devient vraiment difficile. Au 
contraire, lorsque l'on force, il est important 
que le corps forme un bloc rigide. 
Voici quelques applications pratiques : 

les lombaires : regardez légèrement vers 
le haut pour obtenir une bonne contraction ; 

les abdominaux : regardez vos abdos, 
c'est-à-dire vers le bas ; 



les pectoraux : aux dips, regardez vers 
le bas afin de ne pas entraver le circuit 
nerveux, ce qui se traduirait par des four- 
millements dans les mains ; 
-> les quadriceps: au squat, le fait de 
conserver la tête légèrement en hauteur 
favorise l'équilibre et protège la colonne 
vertébrale. 




ES EQUIPEMENTS DE PROTECTION 



Face aux écrasements articulaires que 
subissent les bodybuilders, il existe des 
équipements de protection. Encore faut-il 
savoir les utiliser convenablement. 

CEINTURE OU PAS CEINTURE ? 

Chez les personnes âgées de 1 9 à 46 ans : 
-> un tiers de la population sédentaire 
montre des signes de dégénérescence 
vertébrale ; 

cette incidence grimpe à 75% chez les 
sportifs de haut niveau (Ong, 2003). 
Il apparaît légitime de vouloir préserver 
sa colonne vertébrale. 
Le premier des accessoires de soutien, 
c'est la ceinture de force que l'on s'atta- 
che autour de la taille Bien que très 
simple, son usage reste controversé car, 
outre ses avantages, elle n'est pas sans 
inconvénients. 

AVANTAGES DE LA CEINTURE 

ELLE PROTÈGE LE DOS 

Par exemple, suite à une séance de mus- 
culation incluant des exercices de base 
lourds (soulevé de terre, squat, rowing.J, 
la taille de la colonne vertébrale des 
bodybuilders diminue de : 

3,59 millimètres sans ceinture, 
2,87 millimètres avec ceinture 
(Bourne, 1991). 



ELLE PROCURE DE LA RIGIDITE 

Les muscles du rachis assurent la trans- 
mission de la force des cuisses vers le 
torse. Si ces muscles venaient à faiblir, 
votre série en serait compromise. 
La ceinture n'agit que de manière indi- 
recte sur la colonne vertébrale. En empê- 
chant le «ventre » de partir en avant, elle 
accroît de 25 à 40% la pression intra- 
abdominale, ce qui rigidifie la colonne 
(Renfro, 2006). Cette propriété implique 
qu'une ceinture ait besoin d'être large 
devant (et non toute fine). 




JL À gauche, ceinture de powerlifting ; à droite, ceinture de 
bodybuilding 



LES ÉQUIPEMENTS DE PROTECTION 61 



La ceinture tend également à diminuer 
les dangereux mouvements latéraux de la 
colonne (Giorcelli, 2001). Ceci signifie que 
le torse reste plus droit, au lieu d'osciller 
de droite à gauche. 

ELLE AMÉLIORE LA PERFORMANCE 

Stabilisant le dos lorsque les poids 
deviennent importants, la ceinture per- 
met un gain de force en secondant les 
muscles de soutien de la colonne verté- 
brale. Par exemple, la ceinture améliore 
de 8% la performance d'un squat réalisé 
à 90% du maximum chez des bodybuil- 
ders entraînés (Zink, 2001). 

ELLE PRÉVIENT LES VARICOCÈLES 

La varicocèle est une varice des testicules 
qui peut conduire à une infertilité. C'est 
essentiellement le testicule gauche qui 
est touché. Son incidence est de : 
-> 20% chez les hommes sédentaires, 

67% chez les bodybuilders qui font 
régulièrement du squat sans ceinture, 

33% chez les squatters utilisant une 
ceinture (Rahimi, 2004). 
Ainsi, la ceinture protège les testicules, 
mais de manière partielle uniquement. 

Note: les symptômes de la varicocèle chez 
les bodybuilders sont une douleur testicu- 
laire lors d'un blocage respiratoire intense. 

INCONVÉNIENTS DE LA CEINTURE 



Pourtant, beaucoup d'haltérophiles de 
très haut niveau ont renoncé à utiliser la 
ceinture alors qu'ils pourraient être les 
premiers à en bénéficier. En effet, la cein- 
ture n'a pas que des avantages. Elle : 
-> gêne le mouvement en augmentant la 
rigidité du torse ; 

empêche de bien respirer. Ceci est parti- 
culièrement problématique pour les séries 
dépassant 12 répétitions. Dans ce cas, évi- 
tez au moins de trop la serrer. Ne la serrez 
que pour les séries lourdes et courtes ; 



n'est pas utile à tout le monde. L'idéal 
est de posséder une sangle abdominale et 
des lombaires si puissants que l'usage de 
la ceinture devient superflu. 

LA CEINTURE COMME RÉVÉLATEUR 



Si la ceinture augmente beaucoup votre 
force, il s'agit d'une bonne nouvelle qui 
en cache une mauvaise. Plus la cein- 
ture augmente la performance, plus elle 
témoigne du fait que vos muscles de gai- 
nage ne sont pas assez puissants. Il va 
falloir remédier à ce déficit de force afin 
de ne pas compter uniquement sur la 
ceinture pour votre protection vertébrale ! 

CEINTURE + BLOCAGE RESPIRATOIRE 
FONT-ILS BON MÉNAGE? 



Nous venons d'expliquer que le blocage 
respiratoire était un réflexe naturel. Ce 
que la nature n'a pas prévu, c'est que nous 
renforcerions artificiellement la pression 
intra-abdominale grâce à une ceinture. 
Lorsque celle-ci est très serrée, le blocage 
respiratoire devient nettement plus ris- 
qué. Il est probable que les mécanismes 
protecteurs pour le cerveau et pour le 
cœur qui se mettent en place deviennent 
inadéquats à cause de la ceinture. 

SAVOIR ADAPTER SON SERRAGE 



Le niveau de serrage de la ceinture doit 
être mis en adéquation avec la charge 
manipulée. 

plus le poids est conséquent, plus le 
serrage pourra être important ; 

par contre, il est inutile de serrer à 
réchauffement ; 

-> entre les séries, ne conservez pas la 
ceinture serrée, retirez-la ; 

dans certains mouvements qui ne 
mettent pas en jeu la colonne comme les 
mollets, assis par exemple, la ceinture ne 
présente aucune utilité ; 



62 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER 



ne La serrez pas de manière impor- 
tante du jour au lendemain. 
Utilisez donc la ceinture de façon pro- 
gressive et avec discernement ! 

BANDES AUX POIGNETS 

Comme on enserre la taille avec une 
ceinture, il est possible de renforcer les 
poignets grâce à des bandes élastiques 
CD É. Ces bandes sont particulièrement 
utiles lorsque l'on manipule de lourdes 
charges qui pressurisent directement les 
poignets aux presses pour les épaules et 
pectoraux, ainsi que dans les exercices 
de biceps ou de triceps. Lors des séries 
les plus lourdes, les bandes épargnent les 
poignets. 

Nous conseillons d'utiliser les bandes 
les plus fortes (celles interdites dans 
les compétitions de powerlifting), mais 
de choisir le modèle le plus court en 
longueur. En ne serrant pas beaucoup 
la bande, vos poignets recevront une 
bonne protection. Pour les séries les 
plus lourdes, serrez-les un peu plus. Il 
est préférable de faire ainsi que de serrer 



très fortement des bandes de plus faible 
puissance. 

BANDES AUX GENOUX 

L'objectif premier de ces bandes est de 
protéger le genou en stabilisant l'articu- 
lation. Mais grâce à l'effet ressort qu'elles 
procurent, elles font gagner entre 15 et 
50 kg sur un squat. Plus le bodybuil- 
der possède de longues jambes, plus il 
va augmenter ses performances grâce 
aux bandes. Sur le plan du recrutement 
musculaire, les bandes subtilisent une 
partie du travail des quadriceps, le repor- 
tant sur les fessiers, ce qui ne constitue 
pas une redistribution favorable pour le 
bodybuilder. 

STRAPS 

Dans de nombreux exercices, les mains 
lâchent prise progressivement, ce qui 
peut interrompre une série de manière 
prématurée. Ce problème est surtout 
présent dans les mouvements de dor- 
saux comme le tirage à la barre fixe, le 




LES ÉQUIPEMENTS DE PROTECTION 63 



rowing, Le soulevé de terre, ou encore 
les shrugs. Afin de renforcer la prise en 
main, il existe des straps qui agissent 
comme une seconde main U S U. 
Bien qu'efficaces, les straps vont mal- 
heureusement limiter le renforcement 
des avant-bras. 



Si, grâce à de grandes mains puissantes 
ou des os métacarpes courbés comme 
ceux des singes, vous conservez par- 
faitement les barres en main, leur rôle 
devient superflu. Si, par contre, vous 
avez de petites mains qui manquent de 
puissance, les straps peuvent pallier ce 
problème. 

Il est très important de bien les appliquer. 
Si la main passe devant la barre, il faut 
commencer à enrouler les straps derrière 
la barre. L'erreur classique étant de les 
enrouler en commençant du même côté 
que les mains. 




\§\ Positionnement correct des straps 





ICES 

POUR LES PRINCIPAUX 
GROUPES MUSCULAIRES 



66 i ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES 



ELARGISSEZ VO 




! 



CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES 



Le deltoïde est un muscle monoarticulaire qui fait bouger le bras dans tous les sens. 

De manière un peu artificielle, le deltoïde se subdivise en trois parties: 

Q Lavant, constitué des faisceaux antérieurs qui lèvent le bras en avant. 

□ La partie latérale ou portion moyenne, composée d'un nombre variable de faisceaux, 

qui élève les bras sur le côté. 

H Les faisceaux postérieurs qui tirent le bras vers l'arrière. 

Des épaules très larges et bien développées surclassent immédiatement un athlète. 



Clavicule 



Deltoïde, 
/portion moyenne N 
multipennée 



Clavicule 



Vue de face 



Scapula 




Vue de dos 



LES 5 DIFFICULTES DES EPAULES 



Il existe cinq difficultés très communes qui affectent le développement des épaules. 
L'ÉTROITESSE D'ÉPAULES 

Plus les clavicules sont larges, plus la carrure paraît impressionnante. Comme il n'est 
pas possible d'élargir ses clavicules, la seule alternative pour les bodybuilders ayant 
des épaules étroites est de développer autant de deltoïdes que possible. 



LE MANQUE DE MASSE GENERALE 



Comme pour tous les groupes musculaires, l'un des gros problèmes potentiels est 
bien évidemment le manque de masse. L'importance des deltoïdes sera d'autant plus 
grande si vous êtes étroit d'épaules et/ou large de taille. 



LES 5 DIFFICULTÉS DES ÉPAULES 67 



LE DÉSÉQUILIBRE AVANT/ ARRIÈRE 



Au-delà du manque de masse, il est très rare que le deltoïde se développe naturelle- 
ment de manière harmonieuse. Le déséquilibre le plus classique consiste à avoir tout 
dans l'avant de l'épaule, un peu sur la partie latérale et rien derrière. Il s'agit d'une 
dissymétrie classique, parfaitement illustrée par les mesures scientifiques de Jerosch 
(1989). Par rapport à des sédentaires, les bodybuilders ont un deltoïde : 

avant 5 fois plus massif, 

latéral 3 fois plus gros, 

arrière qui n'est que de 10 à 15% plus volumineux. 
Ce déséquilibre n'est pas dû forcément à de la mauvaise volonté. Jerosh montre un 
manque de corrélation entre le nombre de séries effectuées pour l'arrière d'épaules 
et le développement de ce muscle. En d'autres termes, les faisceaux postérieurs de 
l'épaule se développent difficilement. L'un des principaux obstacles à leur progression 
étant que l'on a du mal à les isoler et donc à les recruter. 

LE DÉSÉQUILIBRE ÉPAULES/TRAPÈZE 



Lorsque l'on est étroit de clavicules, le recrutement du trapèze est favorisé au détri- 
ment de celui du deltoïde durant les exercices d'épaules. En s'hypertrophiant, les 
trapèzes accentuent d'autant l'impression d'étroitesse des clavicules. Plus le déséqui- 
libre entre ces deux muscles augmente, plus ce phénomène de recrutement moteur 
défectueux s'aggrave. Dans ce cas de figure, il convient de limiter le plus tôt possible 
le travail des trapèzes afin de permettre aux épaules de se développer. 

LES DOULEURS D'ÉPAULES 



Plus que toute autre articulation, l'épaule est sujette à des douleurs diverses qui handi- 
capent l'entraînement ainsi que la force. Cette vulnérabilité a une quadruple origine : 

> Afin de permettre au bras de se mouvoir dans quasiment toutes les directions, l'ar- 
ticulation de l'épaule est assez instable et peu protégée. 

> Le deltoïde est sursollicité, travaillant dans quasiment tous les exercices du haut 
du corps et dans un certain nombre de mouvements pour les membres inférieurs 
(squat, soulevé de terre...). Il n'a donc que peu de temps pour récupérer entre deux 
entraînements. 

> Les bodybuilders sont rarement tendres 
avec leurs épaules, n'hésitant pas à les 
placer dans des positions périlleuses en 
trichant lors de mouvements comme le 
développé-couché, les presses-épaules, 
les tirages pour le dos..., afin de soulever 
le plus lourd possible. 

> Les déséquilibres de force y sont nom- 
breux (voir encadré page suivante). 



ATTENTION AU BILATERAL 
EN CAS DE BLESSURE ! 



Lorsqu'une épaule est douloureuse, 
on a tendance à trop utiliser l'autre 
deltoïde dans les mouvements bila- 
téraux comme le développé-couché 
ou les presses-épaules à la barre. À 
terme, cette asymétrie des forces 
peut sursolliciter le côté sain, ce der- 
nier finissant par se blesser. 



68 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES 



CES DESEQUILIBRES QUI METTENT EN PERIL NOS EPAULES 



Plus du tiers des bodybuilders examinés par Jerosch (1989) souffraient de patho- 
logies au niveau de l'articulation de l'épaule. Ces blessures sont attribuables 
en grande partie à des déséquilibres de force. Par rapport à la normale, chez le 
bodybuilder : 

> Le tendon du supra-épineux est jusqu'à 
deux fois plus volumineux (Jerosch, 1989). 
Cette croissance tendineuse reflète l'hyper- 
trophie de ce muscle qui, pourtant, n'a 
que peu de place pour se mouvoir. Plus 
le supra-épineux est gros, plus il risque 
d'être écrasé contre l'acromion, ce qui 
engendre des douleurs, une inflammation, 
et limite le mouvement. À force de frotter, 
il peut finir par se déchirer. 

> La circonférence des tendons des deux 
autres stabilisateurs de l'épaule (infra- 
épineux et sub-scapulaire) est quasiment 
similaire, ce qui témoigne de leur faible 
renforcement. 




Muscles de la coiffe des rotateurs 

Subscapulaire Infra-épineux 
Supra-épineux 



Supra-épineux, 
tendon 



Petit rond 



Vue de face 



Trapèzes 





Portion supérieure Portion inférieure 



> le ratio de force (force totale divisée par 
le poids de corps) montre un surplus 
de puissance de 27% du haut du tra- 
pèze mais un déficit de force de 10% 
dans le bas du trapèze (Kolber, 2009). 
Contrairement à la partie supérieure, le 
bas des trapèzes est indispensable pour 
stabiliser les omoplates, et donc l'épaule 
lors des exercices de musculation. 



LES 5 DIFFICULTÉS DES ÉPAULES 69 



> L'amplitude de mouvement de l'épaule est réduite de 15 % (Kolber, 2009). 
En perdant de l'amplitude, les risques de blessures augmentent. 



CONCLUSION En ayant trop de deltoïde antérieur et pas assez : 

d'arrière d'épaule, 
-> d' infra-épineux, 
-> de trapèze inférieur, 
-> de souplesse, 

l'articulation de l'épaule tend à se «déboîter». La somme de tous ces déséqui- 
libres sur une articulation si fragile accroît les risques de blessure. N'attendez 
pas qu'il soit trop tard ! Il faut tout faire pour corriger ces déséquilibres. 



IMPACTS PATHOLOGIQUES DE L'ENTRAINEMENT DES DELTOÏDES 
SUR LA COIFFE DES ROTATEURS 




Surface de frottement de 
l'inf ra-épineux contre l'acromion 



Les mouvements d'épaules vont avoir un double 
impact pathologique sur les muscles de la coiffe des 
rotateurs : 

D Quand l'humérus est en rotation interne. 

Lorsqu'on lève le bras avec l'humérus en rotation 
interne, comme dans les élévations latérales ou au 
rowing debout, l' infra-épineux frotte contre l'acro- 
mion. Ce rabotage quasi systématique peut conduire 
à une déchirure. 

0 Quand l'humérus est en rotation externe. 

Lorsqu'on lève le bras avec l'humérus en rotation 
externe, comme dans les presses-épaules, avec le 
coude orienté vers l'extérieur, le supra-épineux 
frotte contre l'acromion. Ce rabotage peut induire 
une déchirure. Cette sape musculaire est d'autant plus 
importante que l'on a hypertrophié le supra-épineux 

aux élévations latérales 
avec haltères. 
En cas de douleur du 
supra-épineux (on a l'im- 
pression d'avoir mal au 
plus profond du trapèze 
supérieur), il faut ten- 
ter les presses-épaules 
avec les coudes orien- 
tés vers l'avant (voir 
page 81). La pression 

sur le supra-épineux sera moindre, réduisant d'au- 
tant les risques de douleurs. 





Surface de frottement du 
supra-épineux contre l'acromion 



70 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES 



IMPACTS PATHOLOGIQUES DE L'ENTRAÎNEMENT DES ÉPAULES 
SUR LES BICEPS 



Lors d'exercices tels que le développé derrière la nuque ou les élévations laté- 
rales, le chef long du biceps est plaqué contre la gouttière bicipitale (sillon 
intertuberculaire). Il en résulte un frottement qui peut endommager le tendon 
(voir page 197). Afin d'améliorer la résistance mécanique ainsi que la lubrifi- 
cation de ce tendon, échauffez bien vos biceps avant de travailler les épaules. 

! ATTENTION ! 

Il ne faut pas confondre une inflammation du tendon du chef long du biceps avec 




LES STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ÉPAULES 



COMMENT ÉLARGIR LES DELTOÏDES ? 



Comme il n'est pas possible d'élargir ses clavicules, la seule solution pour gagner 
en largeur est d'hypertrophier la partie latérale du deltoïde. Quatre stratégies sont 
disponibles pour nous y aider : 

LA PRIORITÉ 

Il n'existe pas vraiment de difficulté pour développer la partie latérale du deltoïde. Il 
suffit de lui donner la priorité dans ses entraînements. Au lieu de travailler surtout 



LES STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ÉPAULES | 71 



l'avant de L'épaule avec les différentes presses, les entraînements se focaliseront 
essentiellement sur les élévations latérales. Après, ce n'est plus qu'une question de 
temps et de volonté. 

BIEN CIBLER LE TRAVAIL DE LA PORTION MOYENNE 

Le but des élévations latérales est de recruter la portion moyenne des épaules, pas de 
soulever lourd par n'importe quel moyen. Il faut s'appliquer à effectuer les élévations 
à la force du deltoïde latéral plutôt qu'avec les trapèzes ou l'avant de l'épaule. 

L'UNILATÉRAL 

Comme pour tous les points faibles, l'unilatéral est une technique à privilégier. Il sera 
beaucoup plus difficile pour les trapèzes d'empêcher le recrutement du deltoïde si vous 
effectuez vos élévations avec un seul bras à la fois. L'isolation est donc meilleure. Il en 
sera de même pour la concentration et la force. 

LE DÉGRESSIF 

Les séries dégressives sont probablement la technique d'intensification la plus popu- 
laire pour hypertrophier les épaules. Le dégressif permet de prendre à la fois : 

lourd sur un mouvement partiel et triché, 

léger pour une exécution stricte et ample. 
Cette technique de dégressives convient aussi bien à la partie latérale que postérieure 
du deltoïde. 



Infra 



faisceaux 




COMMENT REMETTRE À NIVEAU L'ARRIÈRE DE L'ÉPAULE ? 



Un arrière d'épaule déficient a souvent pour origine une difficulté à ressentir ce muscle 
travailler car : 

on tend à bâcler son mouvement, surtout afin de soulever le plus de poids possible ; 
-> on exécute l'exercice avec d'autres muscles que l'arrière de l'épaule, en particulier 



ELARGISSEZ VOS EPAULES 



Jonction 
deltoïde latéral/ 
deltoïde postérieur 



Deltoïde, 

faisceaux postérieurs 



Deltoïde, 
portion moyenne 



les triceps, les trapèzes et/ou les dor- 
saux. Bien souvent, les bodybuilders 
qui ont le dos «épais» ont du mal à 
travailler l'arrière de l'épaule car leur 
dos fait tout le travail. En rapprochant 
les omoplates à chaque répétition, ils 
arrivent à faire leurs exercices d'ar- 
rière de l'épaule malgré un minimum 
de travail du deltoïde. 
Avec un point faible que l'on a du mal à 
recruter, le «toujours plus lourd» est 
rarement la solution. L'accent doit être 
mis sur la contraction, quitte à s'en- 
traîner léger pour apprendre à son 
muscle à intervenir le plus puissam- 
ment possible dans l'exercice. 

DIVISER POUR RÉGNER 

Dans le but de faciliter leur dévelop- 
pement, les faisceaux postérieurs de 
l'épaule peuvent être subdivisés en 
trois parties. Cette distinction fournit 

trois structures d'entraînement différentes, que vous pourrez alterner afin de travailler 
très fréquemment l'arrière de l'épaule sans le surentraîner. 




JONCTION DELTOÏDE LATÉRAL/DELTOÏDE POSTÉRIEUR 

Le développement de l'épaule commence à se gâter sur la partie antérieure du del- 
toïde latéral. Plus on progresse vers l'arrière, plus le muscle s'atrophie. Il faut donc 
reprendre les choses en main un peu avant la fin de la partie latérale. Ce déséquilibre 
s'explique facilement : 
jê± le segment antérieur du deltoïde latéral est fortement sollicité 

Jffl^^ dans tous les exercices de presse ; 

dKMLJ -> aux élévations latérales, afin de mettre le plus lourd possible, 

^3W^-i nous sollicitons plus volontiers la partie antérieure (plus puissante) 

m fk q ue la partie postérieure (plus faible) du deltoïde latéral. 

H H Afin de mettre l'accent sur la jonction postérieur/latéral lors des 

^ Ml élévations latérales : 
^■1 > Inclinez le buste en avant de 10 ou 20°, au lieu de le conserver 
A SÊm bien droit. Se pencher en avant est facile avec haltères CD ou à la 
poulie. 

> Débutez l'exercice avec le petit doigt orienté vers le haut plutôt 
qu'avec tous les doigts parallèles au sol. Vous arriverez alors dans 
la position de contraction avec le petit doigt placé plus haut que le 
pouce. Ce placement évite l'inutile rotation du deltoïde s'effectuant 
j| P lorsque l'on incline progressivement l'haltère vers l'avant au fil du 

m - M . mouvement, comme pour verser de l'eau avec un pichet. 

UJ Elévations latérales, 1 
penché en avant 



LES STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ÉPAULES 73 



Cette inclinaison du buste et cette position de la main dimi- 
nuent votre force, mais l'isolation de la jonction latéral/ 
arrière est bien meilleure qu'avec les versions classiques. 

MILIEU DE L'ARRIÈRE DE L'ÉPAULE 

Il s'agit bien entendu de la partie la plus importante de 
l'arrière de l'épaule. L'exercice n° 1 pour la travailler, ce 
sont les élévations latérales, penché en avant. Nous les 
abordons en détail page 87. 

ARRIÈRE DE L'ARRIÈRE DE L'ÉPAULE 

Les faisceaux les plus à l'extrême de l'arrière de l'épaule 
sont les mieux à même d'épaissir votre deltoïde. 
Malheureusement, ce sont des fibres difficiles à recruter 
avec les exercices classiques. Par contre, ce segment est 
très sollicité lors des mouvements d'infra-épineux [2] (voir 
page 136). Pour accentuer le travail du deltoïde postérieur, 
privilégiez la partie contraction de ces exercices plutôt que 
l'étirement. 

ENCHAÎNER L'ENTRAÎNEMENT DE CES 3 PORTIONS D'ARRIÈRE 



Comme pour tous les points faibles, il faut entraîner l'arrière de l'épaule le plus sou- 
vent possible. 

Ceci ne signifie pas qu'il faille la travailler tout le temps avec un maximum de poids 
et de séries. La bonne alternance de séances lourdes avec des rappels légers permet 
d'éviter le surentraînement malgré un travail quasi quotidien. 

Le pilier de ce chantier de rattrapage, c'est bien sûr la séance lourde constituée de 
5 à 10 séries. En effet, un effort intense effectué avec très peu de séries est rarement 
la solution pour un point faible qui a pour origine un recrutement moteur défectueux. 

TIRER PARTI DES COURBATURES 



L'idéal est d'avoir une bonne courbature le lendemain de la séance lourde. Se réentraî- 
ner sur une courbature est une stratégie de restructuration du recrutement moteur. La 
courbature décuple les sensations musculaires, ce qui améliore le ressenti du muscle 
ciblé et apprend à mieux le recruter. Deux cas de figures se présentent : 

si vous avez de la force, retravaillez lourd mais de manière encore plus ciblée que 
la veille ; 

si vous n'avez pas de force, n'effectuez que quelques séries longues de récupération. 
Le summum de dégâts musculaires est en général atteint 48 heures après une séance 
lourde traumatisante. À ce moment-là : 

si vous sentez que le muscle est épuisé, ne le retravaillez pas ; 

sinon, faites 2 à 3 séries de pompage facile afin d'activer la récupération. 
Et ainsi de suite sur les différents jours qui composent un cycle. Par contre, la veille 
de l'entraînement lourd, laissez reposer complètement avant de reprendre le cycle. 




[2j Rotations de « l'auto-stoppeur » 
à la poulie 



74 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES 



STRUCTURE DES CYCLES 



Une rotation d'entraînement des trois zones postérieures forme un cycle complet. En 
alternant les recrutements de ces trois régions : 

il sera plus difficile de surentraîner l'arrière de l'épaule ; 

vous aurez plus de chances d'obtenir des résultats rapides. 

1 er CYCLE 

Séance lourde : élévations latérales, légèrement incliné en avant pour cibler la jonction 
deltoïde latéral/deltoïde postérieur. 

Les entraînements de récupération effectués dans les jours qui suivent se focaliseront 
sur les élévations, penché, pour le milieu de l'arrière et sur les exercices d'infra- 
épineux pour l'arrière de l'arrière. 

2 e CYCLE, 3 À 5 JOURS PLUS TARD 

Séance lourde : élévations, penché, pour le milieu de l'arrière de l'épaule. 
Les entraînements de récupération se focaliseront sur des élévations latérales, légè- 
rement incliné en avant, et sur les mouvements d'infra-épineux. 

3 e CYCLE, 3 À 5 JOURS PLUS TARD 

Séance lourde : exercices d'infra-épineux. 

Les entraînements de récupération se focaliseront sur les élévations, penché, et sur 
les élévations latérales, légèrement incliné en avant. Et ainsi de suite ! 

TECHNIQUE D'ENTRAÎNEMENT POUR RATTRAPER 
L'ARRIÈRE DE L'ÉPAULE 



LA PRÉFATIGUE 



La préfatigue est très appropriée pour le travail 
d'un petit muscle comme l'arrière de l'épaule. 
Elle se pratique en combinaison avec des exer- 
cices pour les dorsaux. Si l'on privilégie l'arrière de 
l'épaule, cela revient aussi à dire que l'on sacrifie 
un peu l'efficacité de son entraînement du dos. Il 
s'agit donc d'un choix stratégique à faire. Mais ce 
sacrifice ne sera que temporaire, le temps d'alté- 
rer la structure du recrutement moteur. 
Deux stratégies de préfatigue sont utilisables en 
alternance : 

> Avant d'effectuer des tirages pour le grand dor- 
sal H, placez un exercice d'arrière de l'épaule 
comme les élévations, penché en avant. 

> Avant un mouvement de rowing H, placez un 
exercice d'infra-épineux. 




TECHNIQUE D'ENTRAÎNEMENT POUR RATTRAPER L'ARRIÈRE DE L'ÉPAULE | 75 



5 séries en préfatigue suffisent le jour d'un entraî- 
nement de dos. Ensuite, terminez votre séance 
des dorsaux de manière habituelle. 

IMPACTS À COURT TERME 

Il faut travailler jusqu'à l'échec lors du mouve- 
ment pour l'arrière de l'épaule. L'idéal est même 
d'obtenir une forte brûlure. Les dégressives sont 
tout à fait appropriées afin d'atteindre cet objec- 
tif. Passez ensuite rapidement à l'exercice de dos. 
Les dorsaux et les bras soutiendront le travail de 
l'arrière de l'épaule, y exacerbant la brûlure et la 
congestion. Les faisceaux postérieurs de l'épaule 
feront avec le peu de force qui leur reste, épuisant 
ainsi ce muscle. 

Note : en préfatigue, la perte de force sur l'exercice 
de dos est plus conséquente que l'on pourrait s'y 
attendre, vue la faible masse de l'arrière de l'épaule. 

ALTÉRATIONS MOTRICES À LONG TERME 

À terme, la répétition de ces supersets induit de 
profonds changements dans la structure du recru- 
tement moteur. Après plusieurs semaines de pré- 
fatigue, lorsque vous allez reprendre le travail classique, des courbatures intenses de 
l'arrière de l'épaule suivront les séances de dorsaux, chose qui n'arrivait jamais avant 
l'introduction de la préfatigue. 

Ce changement s'explique facilement. Avec la préfatigue, l'arrière de l'épaule tente 
de participer comme il peut à l'effort de l'exercice du dos. Mais comme il est fatigué, 
ses efforts sont vains. Lorsqu'il n'y a plus de préfatigue, l'obstacle est levé et son 
recrutement est d'autant plus grand que nous l'avons bridé auparavant. Les semaines 
d'entraînement en préfatigue ont servi de phase d'apprentissage moteur pour l'arrière 
du deltoïde. 

Résultat, dès que l'on travaille le dos, le recrutement de l'arrière de l'épaule est beau- 
coup plus important qu'auparavant, ce qui constitue un gisement de progrès futurs. 




[2] Rowing 



76 | EXERCICES POUR LES ÉPAULES 



EXERCICES POUR LES EPAULE 




X ASTUCES 

> Avant de faire les épaules, échauffez 
bien votre infra-épineux ainsi que vos 
biceps et vos triceps. 

> Durant l'entraînement, lorsque les 
épaules brûlent, le simple fait de conser- 
ver les bras le long du corps entre les 
séries prolonge la douleur, retardant la 
récupération. Afin d'éliminer plus rapi- 
dement l'acide lactique des épaules, 
suspendez-vous ou effectuez quelques 
tirages à une barre fixe. La gravité net- 
toiera immédiatement les deltoïdes de 
ces déchets métaboliques. 



Biceps 




UR LAVANT DES EPAULES 




PRESSES-EPAULES 

PARTICULARITÉS: cet 

exercice de base cible 
particulièrement 
l'avant du deltoïde, les 
triceps et le haut des pectoraux. Le travail en 
unilatéral est possible avec haltère ou machine. 

BARRE LIBRE, HALTÈRES, MACHINE OU 
CADRE GUIDÉ? 




Les presses-épaules peuvent être exécutées avec 
une barre libre, des haltères, une machine ou sur 
un cadre guidé CD. Il faut faire son choix en analy- 
sant les avantages et les inconvénients de cha- 
cun afin de déterminer la variante qui convient 
le mieux à vos besoins. Il est tout à fait possible 
d'en retenir plusieurs. Cependant, nous décon- 
seillons de changer de variante au cours d'une 
même séance afin de ne pas perturber le signal 
nerveux. Il est donc préférable de se spécialiser 
sur un seul type de presse par entraînement. 









\2\ Prise large, coudes 


Vv / 
\ 

» écartés 






[3] Développé derrière la nuque à la barre 



DÉVELOPPÉS AVEC HALTÈRES 



Par rapport à la barre, les haltères g] pré- 
sentent de nombreux avantages. En ame- 
nant les mains dans l'axe des clavicules, on : 
ne malmène pas l'articulation des épaules, 
n'est pas gêné par son visage, 
-> place le faisceau antérieur dans son 
meilleur axe de travail. 
L'amplitude est beaucoup plus grande avec 
une meilleure contraction en haut, puisque 
les mains sont proches l'une de l'autre 
lorsque l'on a les bras tendus. 
L'orientation des mains est totalement 
libre, ce qui lui permet d'être la plus natu- 
relle possible. En général, le pouce est 
plus ou moins tourné vers la tête, mais 
vous pouvez aussi l'orienter vers l'arrière 
ou vers l'extérieur. 

Seuls les haltères permettent cette variété 
de prises. 



EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES ) 11 
DÉVELOPPÉS AVEC BARRE LIBRE 



Il est facile d'effectuer de la presse avec 
barre dans quasiment toutes les salles 
de musculation ou chez soi. Outre cette 
disponibilité, la barre présente plus 
d'inconvénients que d'avantages. 
Il existe deux grands types de dévelop- 
pés, mais aucun n'est idéal à exécuter 
avec une barre : 

> La presse militaire: la barre passe 
devant la tête. La trajectoire est gênée 
par le visage, en particulier le menton 
et le nez. Afin de les éviter, on cambre 
excessivement le dos U. 

> Le développé nuque: la barre passe 
derrière la tête, ce qui va étirer abusive- 
ment l'articulation du deltoïde. 

De plus, les mains étant fixes sur la 
barre, elles ne peuvent se rejoindre au 
moment de la contraction, comme c'est 
le cas avec les haltères. L'amplitude est 
donc limitée [H. 

Prendre la barre et la reposer est 
périlleux, ce qui nécessite un partenaire 
lorsque la charge est conséquente. 



Deltoïde, Deltoïde, 
faisceaux faisceaux 




78 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 



Le problème des haltères est qu'il faut : 
-> disposer de modèles assez lourds ; 

les lever du sol pour les mettre en place et ensuite les reposer, ce qui est périlleux 
avec des charges conséquentes ; 

faire très attention au ballant, car il est dangereux d'avoir deux poids lourds, bras 
tendus au-dessus de la tête. Fatigue aidant, une perte d'équilibre n'est pas rare lors 
des dernières répétitions. 



MM 



M f M 





Presse avec haltères, mains en pronation 




DEVELOPPES AVEC MACHINE 



L'idéal, ce sont ici les bonnes presses convergentes puisqu'elles : 
-^sont directement placées à la hauteur des épaules. Il n'y a quasiment pas de mani- 
pulations pour mettre les poignées en place et les reposer ; 
-^copient l'amplitude des haltères ; 

placent, en général (pour les meilleures machines), la trajectoire dans le bon axe de 
l'épaule ; 

garantissent contre toute perte d'équilibre ; 

permettent de prendre facilement très lourd sans les limitations de charge que l'on 
rencontre avec haltères. 

De bonnes convergentes ne sont malheureusement pas toujours disponibles. Par 
contre, les mauvaises machines à épaules ne manquent pas ! 

Si certains leur reprochent le fait que la trajectoire soit entièrement guidée, cette rigi- 
dité préviendra nombre des blessures et des traumatismes dont on peut être victime 
avec les barres ou avec les haltères. 



DÉVELOPPÉS SUR CADRE GUIDÉ 



Si une bonne machine n'est pas disponible, le cadre guidé peut servir de compromis entre 
la barre et la facilité d'utilisation d'une convergente. Avec le guidé, la barre peut passer 
devant ou derrière la tête, mais avec les mêmes inconvénients qu'une barre classique. 
Une stratégie sur guidé consiste à faire atterrir la barre au milieu du crâne E. Certes 
l'amplitude est réduite et il ne faut pas s'écraser violemment la barre contre la tête, 
mais cela permet de : 



EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 




ESI 



^conserver La trajectoire dans un bon axe de travail des épaules, 
prendre très lourd, 

ne pas martyriser l'articulation de l'épaule. 
Lorsque l'on maîtrise bien ce mouvement, il permet de gagner rapidement des 
deltoïdes. 

Note : certains cadres guidés possèdent des sécurités qui permettent de régler l'amplitude 
du mouvement et de sécuriser le développé. 

POINTS À OBSERVER : vous n'êtes pas obligé de descendre la barre ou les haltères au 
maximum. 

Beaucoup préfèrent arrêter leurs mains au niveau des oreilles H. Passé ce point, des 
tiraillements articulaires peuvent surgir S. Le niveau de descente doit dépendre de votre : 
-^souplesse : moins celle-ci est grande, moins il faudra descendre ; 

largeur de clavicule : plus vous êtes étroit, moins il faudra descendre ; 

Liberté de mouvement de votre omoplate : moins elle est mobile, moins il faudra 
descendre H ; 

longueur d'avant-bras : plus ils sont longs, plus il est dangereux de descendre @. 



Clavicule large, 
omoplate mobile 



Clavicule étroite, 
omoplate peu mobile 



Avant-bras court 



Avant-bras long 



80 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 



A LES PROBLÈMES D'ACROMIONS COUVRANTS 



Tous les bodybuilders n'ont pas la capacité de lever les bras très haut au-dessus 
de la tête. La hauteur d'élévation des bras est limitée chez 40 % des individus car : 



Petit rhomboïde 




-> l' acromion est très couvrant CD ; 

l'espace entre l'acromion et la tête de l'humérus est limité HL 
Ainsi, aux presses-épaules, coudes orientés latéralement, le mouvement semble 
s'arrêter prématurément. Ne forcez pas la nature en cherchant absolument à 
tendre les bras. Le pincement du supra-épineux entre l'humérus et l'acromion 
qui en résulterait finirait 
par engendrer une patho- 
logie. Dans ce cas, aux 
presses-épaules, vous avez 
le choix entre : 
-> placer les coudes en 
avant plutôt que latérale- 
ment, en faisant du déve- 
loppé avec haltères (voir 
page 81); 

-> utiliser un seul haltère, 
à condition de se pen- 
cher légèrement du côté 
opposé à celui qui tra- 
vaille H ; 

-> rester en tension conti- 
nue m. 





VARIANTES 

D II est possible d'effectuer les développés assis ou debout. Contrairement aux autres 
sportifs, il est préférable que le bodybuilder soit assis afin d'être mieux stabilisé HL 

H En haut du mouvement, vous pouvez ne pas tendre tout à fait les bras afin de rester en 
tension continue. Lorsque la fatigue survient, tendez les bras quelques secondes afin que 
les muscles se reposent et puissent enchaîner quelques répétitions supplémentaires. 



EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 81 



Triceps — | Chef long 
brachial 



Portion moyenne 
Faisceaux postérieurs 
Faisceaux antérieurs 

1 

Deltoïde 



H L'orientation des coudes 
peut être modifiée en presse 
militaire. Si le placement 
des coudes vers l'avant 
recrute plus les triceps, il 
réduit les risques de dou- 
leurs au supra-épineux. 

AVANTAGES: de très nom- 
breux muscles sont sollici- 
tés grâce à ce seul exercice. 
Les développés travaillent 
aussi l'avant de la partie 
latérale du deltoïde, celle 
visible de devant. 
INCONVÉNIENTS: à moins 
d'avoir un retard de déve- 
loppement à ce niveau, les 
exercices de l'avant des épaules ne sont pas forcément nécessaires, surtout si vous 
faites beaucoup de pectoraux. Dans ce cas, il est préférable de se concentrer sur les 
parties latérales et postérieures plutôt qu'antérieures du deltoïde. 
DANGERS: lorsque l'on est bras tendus au-dessus de la tête avec une charge non 
guidée, on se trouve dans une position vulnérable. Si le poids emmène le bras vers 
l'arrière, une grave blessure peut en résulter. Assurez-vous de rester bien stable et de 
contrôler le poids à tout moment. 

Durant les développés, une tendance naturelle pousse à cambrer le dos. La bascule du 
buste en arrière permet d'effectuer une partie de l'exercice avec le haut des pectoraux. 
Il en résulte un gain de force mais un moindre travail de l'épaule, ainsi qu'un risque 
accru de blessure aux lombaires. 





ELEVATIONS FRONTALES 



PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible l'avant du del- 
toïde et le haut des pectoraux. Le travail en unilatéral est 



possible. 



DESCRIPTION: debout ou assis, deux haltères ou un 
disque en main. Vous avez le choix d'une prise clas- 
sique en pronation (pouces l'un vers l'autre) ou d'une 
prise neutre (pouces vers le haut). Choisissez celle 
qui vous paraît la plus agréable. À la force de l'épaule, 
levez les bras pour les amener au moins à la hauteur 
des yeux \E. 

Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez lever les bras 
plus haut 0 (légèrement au-dessus de la tête, voire 
complètement au-dessus de la tête). Plus vous allez 
monter haut, moins vous allez pouvoir prendre lourd. 



4 » 

O 




82 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 



La sensation de contraction du muscle doit vous guider pour déterminer le niveau 
d'élévation des bras qui vous convient le mieux, sachant qu'il n'existe pas une règle 
applicable à tout le monde. 

POINTS À OBSERVER 

Les bodybuilders ayant du mal à isoler le faisceau antérieur du deltoïde (en général, 
les personnes étroites d'épaules ayant une prédominance pectoraux) auront intérêt à 
adopter la prise marteau. Avec le pouce vers le haut, l'humérus est en rotation externe, 
ce qui place le faisceau antérieur dans son meilleur axe de travail. Il est facile de prendre 
de l'élan, grâce à un mouvement du buste d'avant en arrière. Il est pourtant préférable 
de rester bien strict pour isoler le travail de l'avant de l'épaule. Afin d'éviter de tricher, 
vous pouvez faire l'exercice dos contre un mur ou assis sur un banc incliné à 90°. 






Faisceaux antérieurs 

Portion moyenne 

Faisceaux 
postérieurs 

1 

Deltoïde 




Grand pectoral, 
faisceau claviculaire 



[6j Élévations frontales à la barre 




VARIANTES 

O Cet exercice peut aussi 
être réalisé: 

-> en unilatéral El I ou en 
bilatéral 1 | IH avec une 
poulie basse, afin d'obtenir 
une résistance plus fluide et 
moins traumatisante pour 
l'articulation ; 

en bilatéral avec une barre 
longue, afin de travailler les 
épaules de manière bien 
parallèle @. Cette version 
présente le moins d'avan- 
tages et le plus d'inconvé- 
nients puisque l'on supprime 
la liberté de mouvement de 
la main, ce qui peut inutile- 
ment traumatiser les articu- 
lations de l'épaule, du coude 
et du poignet. 



EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 83 




Élévations frontales à la poulie basse 



84 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 




□ Avec haltères, vous avez le choix de lever les deux bras simultanément ou d'alterner 
bras droit, bras gauche pour chaque répétition CD. Cette dernière version permet de 
prendre un peu plus lourd. Vous pouvez aussi n'utiliser qu'un haltère que vous saisis- 
sez des deux mains avec une prise neutre (pouces vers le haut) HL Cette version est 
sans doute préférable pour les débutants car, dans un premier temps, elle est plus 
simple à maîtriser. 



AVANTAGES : il y a une bonne isolation de l'avant de l'épaule, sans interférence du 
triceps, dont la force peut limiter le travail du deltoïde dans les exercices de presse. 
INCONVÉNIENTS : si vous faites des développés pour les pectoraux + de la presse pour 
les épaules, il est probablement superflu de rajouter des élévations frontales. Par 
contre, si vous ne pouvez pas faire de presses-épaules à cause d'une douleur au coude, 
cet exercice pourra se substituer aux exercices de base pour les deltoïdes. 
DANGERS : afin de prendre plus lourd, on a tendance à cambrer le dos. Il vaut mieux 
se pencher très légèrement en avant et garder le dos bien droit. Vous ne pourrez 
certes pas manier des poids aussi lourds, mais l'isolation sera meilleure et le risque 
de blessure moindre. 

L'une des fonctions du biceps est de lever le bras, ce qui explique sa participation dans 
les élévations frontales. L'idéal est d'effectuer au moins une série d'échauffement des 
biceps avant de manipuler des charges lourdes. 



COMMENTAIRES : comme avec tous les exercices d'isolation pour les épaules, les séries 
dégressives sont particulièrement appropriées. Par exemple, commencez avec deux 
haltères. À l'échec, n'en utilisez plus qu'un seul. 



EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 85 



ROWING DEBOUT 



PARTICULARITÉS : cet exercice de base recrute L'avant ainsi 
que l'extérieur du deltoïde. Les biceps et les trapèzes sont 
également sollicités. Le travail en unilatéral est possible, 
mais pas forcément souhaitable. 




DESCRIPTION: debout, barre i, 
haltères S ou poignées de poulie 
en main, prise en pronation (les 
pouces tournés l'un vers l'autre). 
Levez les bras en les pliant. 
Assurez-vous que les mains res- 
tent à tout moment aussi près du 
corps que possible. 
COMMENTAIRES: les rowings 
debout peuvent être exécutés 
à la barre, aux haltères ou à la 
poulie basse. Le mouvement 
est le même. C'est surtout l'im- 
pact articulaire qui va différer. 
L'écartement des mains est un 
facteur critique pour cibler le 
deltoïde plutôt que les trapèzes. 
Plus vous allez prendre large, 
moins le trapèze entrera en jeu. 





POINTS À OBSERVER 

Il n'est pas obligatoire de lever les mains jusqu'à la tête. 
Certaines épaules n'apprécient pas la rotation que cet exer- 
cice impose aux deltoïdes. Moins vous levez haut, moins 
cette rotation est importante. Certains bodybuilders devront 
arrêter la barre au niveau du bas des pectoraux, afin de ne 
pas se faire mal et/ou de ne pas tout « prendre » dans les 
trapèzes. D'autres peuvent sans problème lever la barre 
au-dessus de la tête. 

VARIANTES 

O Avec une barre droite, la torsion peu naturelle du poignet 
risque d'empêcher de prendre lourd. Une barre tordue (EZ) 
minimise ce problème H. 

□ La version la plus douce consiste à effectuer ses rowings 
à la poulie basse, allongé au sol avec une barre EZ. Son 
intérêt est que les coudes vont naturellement tomber vers 
le bas, ce qui aide à cibler la jonction toujours probléma- 
tique du deltoïde latéral/deltoïde postérieur. Elle présente 
aussi l'avantage de réduire la pression sur la colonne ver- 
tébrale m. 

□ En modulant le placement du coude, on altère la zone 
recrutée. En tirant les coudes : 

-> bien en arrière, on cible la partie postérieure ; 
plus vers l'avant, on cible la partie antérieure U, 

□ Au cadre guidé, on évite le ballant de la barre ou des hal- 
tères, ce qui aide à mieux localiser l'effort sur le deltoïde S. 

AVANTAGES : il s'agit du seul mouvement de base pour les 
épaules qui ne dépend pas du triceps. Si vous sentez que 
les triceps limitent votre force aux exercices d'épaules, 
vous pouvez avantageusement utiliser le rowing debout. 
Un superset possible consiste à combiner le développé avec 
le rowing (dans cet ordre ou dans l'ordre inverse, à votre 
convenance). 

INCONVÉNIENTS : tout le monde n'est pas fait pour prati- 
quer sans danger cet exercice. Certaines articulations de 
l'épaule et du poignet ne le supportent pas du tout. Ne for- 
cez donc pas la nature si vous êtes dans ce cas ! 
DANGERS : afin de réduire la torsion sur les poignets, optez 
pour les haltères. Laissez-les prendre l'orientation la plus 
naturelle pour vos mains. Mais évitez cet exercice s'il vous 
paraît étrange et que vous vous sentez mal àf l'aise. 



EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES 87 



EXERCICES D'ELARGISSEMENT DES EPAULES 




ELEVATIONS LATERALES 



PARTICULARITÉS : ce mouvement cible la partie latérale de 
l'épaule. Il s'agit de l'exercice d'isolation n° 1 pour élargir 
votre carrure. Le travail en unilatéral est possible. 



Deltoïde, 
portion 
moyenne 



HALTERES, POULIE OU 
MACHINE? 

Les élévations latérales 
peuvent être exécutées 
avec des haltères, sur 
une poulie ou grâce à 
une machine. Une ana- 
lyse des avantages et des 
inconvénients de chacun 
vous aidera à détermi- 
ner celui ou ceux qui 
conviennent le mieux à 
vos besoins. 

LES INCONVÉNIENTS 
DES HALTÈRES AUX 
ÉLÉVATIONS LATÉRALES 

Bien que classiques, les 
haltères ne constituent 
pas le matériel de pré- 
dilection pour les éléva- 
tions latérales. Ceci pour 
cinq raisons : 
O L'amplitude est faible : 
lorsque la résistance 
vient d'un haltère, la 
première dizaine de cen- 
timètres du mouvement 
est plus initiée par le 
supra-épineux que par 

le deltoïde. Après ces premiers centimètres, l'épaule commence à travailler de façon 
un peu brusque jusqu'à ce que le bras atteigne la parallèle. De là, la partie latérale de 
l'épaule reste en contraction isométrique et ce sont les trapèzes qui prennent le relais. 
□ Le supra-épineux travaille excessivement : comme la résistance ne vient pas du bon 
côté, le supra-épineux doit travailler à la place du deltoïde. Il va ainsi s'hypertrophier, 




88 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 



ce qui n'est pas forcément une bonne chose, car plus il est gros, plus il se frotte contre 
l'acromion (voir page 68). Il a donc plus de chances de s'inflammer et de se déchirer. 
El La structure de la résistance est mauvaise : plus vous levez les bras, moins vos 
épaules ont de force. Par contre, plus vous allez écarter les haltères du buste, plus la 
gravité accentuera la résistance. Moralité : avec haltères, la résistance augmente en 
parallèle avec la perte de force du muscle. Ceci ne constitue en aucun cas la résistance 
idéale pour bien travailler un muscle. 

□ Il n'y a qu'un faible préétirement du deltoïde : du fait que la résistance des haltères 
disparaît rapidement lorsque les bras rejoignent le corps, le deltoïde est très peu étiré. 
Ceci est d'autant plus vrai qu'il est déjà extrêmement difficile d'étirer la partie latérale 
du deltoïde. Des trois alternatives possibles pour les élévations, ce sont les haltères 
qui en produiront le moins, diminuant d'autant la mobilisation de la force involontaire 
pour la remontée de la charge. 

El Le mouvement ne convient pas à tous : en fonction des différences morphologiques 
(clavicules longues ou courtes, omoplates plus ou moins mobiles, acromion plus ou 
moins couvrant), vous ne ressentirez pas le travail de la même façon. Si l'exercice 
vous semble bizarre et que vous avez du mal à cibler le deltoïde au lieu des trapèzes, 
essayez les élévations à la poulie. 

LES AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DES POULIES POUR LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES 




Par rapport aux haltères, la poulie offre un quadruple avantage : 
D La direction de la résistance correspond mieux au travail du deltoïde: les poulies 
ont été inventées afin de diriger la résistance de manière plus appropriée pour certains 
muscles comme les deltoïdes. Avec un haltère, la résistance pousse bêtement vers le 
bas. Il semble raisonnable de penser que pour travailler la partie latérale de l'épaule, 
la résistance doit venir latéralement plutôt que du bas. 

L'idéal est de disposer d'une poulie réglable en hauteur. Dans ce cas, placez la poulie 
un peu au-dessus de votre genou afin que la résistance procurée par le câble arrive 
bien dans l'axe de tirage de l'épaule CD É. 

Lorsque la poulie est proche du sol, la résistance ne vient pas latéralement, ce qui 
amenuise le travail du deltoïde. L'amélioration par rapport aux haltères n'est plus 
flagrante H. 



Deltoïde 




EXERCICES POUR L'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES | 89 



90 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 



0 Le recrutement du supra-épineux est moindre : comme la résistance vient du bon 
côté, le supra-épineux travaille moins qu'avec des haltères. Il va ainsi moins s'hyper- 
trophier, réduisant les risques de frottement et donc de déchirure. 

□ L'amplitude est augmentée : du fait de la bonne direction de la résistance procurée 
par une poulie placée à mi-hauteur, le bras droit peut aller chercher très à gauche, et 
vice versa. Par rapport aux haltères, on gagne presque 45° d'amplitude supplémen- 
taire. Ce pré-étirement accentue le recrutement de la partie la plus postérieure du 
deltoïde latéral. 

□ La résistance varie pour le mieux : la fin de course est plutôt facilitée car le câble 
bouge, mais le poids fait presque du surplace. Cela est préférable à une résistance qui 
progresse au fur et à mesure que le muscle se contracte comme aux haltères. 

INCONVÉNIENTS : avec le câble, il est possible de travailler les deux bras à la fois mais 
ce n'est pas très pratique. Autant ne faire qu'un bras afin de tirer parti de tous les 
avantages de l'unilatéral (augmentation de la force, plus grande amplitude, meilleure 
isolation et concentration). 

LES AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DES MACHINES À ÉLÉVATION D'ÉPAULES 



Trois particularités expliquent l'efficacité d'une bonne machine à élévation latérale : 
□ La résistance vient exactement du bon côté : il faut pousser latéralement sur une 
résistance qui va s'effectuer latéralement. C'est précisément la direction que réclame 
la portion moyenne du deltoïde pour être recrutée de manière optimale. Ceci n'est pas 
le cas quand la résistance vient du sol comme aux haltères ou à la poulie basse non 
réglable en hauteur. 

B La résistance varie grâce à la came : comme le deltoïde est placé dans une position 
de force, la machine peut lui appliquer immédiatement une résistance conséquente. 
Cette charge diminuera au fur et à mesure que vous lèverez le bras pour finir très 

allégée afin de permettre une 
belle contraction. 
□ Le mouvement est guidé : 
de ce fait, il y aura peu d'os- 
cillations du bras d'avant en 
arrière comme avec un hal- 
tère ou même à la poulie. 
Lorsque l'épaule est saine, 
ces petits va-et-vient ne sont 
pas très graves. Par contre, 
lorsque l'épaule est doulou- 
reuse, ils peuvent exacerber 
le mal. Dans ce cas, l'environ- 
nement rigide de la machine 
s'avère salutaire. Grâce à une 
bonne machine, il est parfois 
possible de s'entraîner, mal- 
gré une articulation en mau- 
vais état. 




EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES 91 



Pour autant toutes les machines ne sont pas parfaites : 

> Les bonnes machines à élévations sont plus rares que les mauvaises. 

> Par rapport à la poulie, les machines n'étirent que très peu le deltoïde. 

> L'amplitude est donc moins grande. 

> Il n'est en général pas possible d'incliner le buste en avant pour cibler la jonction 
deltoïde postérieur/latéral pourtant si importante. 

> Souvent, la came ne correspond en rien au travail musculaire. 

> L'empâtement entre les deux axes de rotation des bras de la machine est fixe. Comme 
il doit correspondre plus ou moins à la largeur des clavicules de l'utilisateur, il est 
impossible qu'il convienne à tous : 

lorsque l'on est grand, les machines semblent bizarres parce que cet empâtement 
est trop étroit. Le mouvement utilise excessivement les trapèzes ; 

lorsque l'on est petit et que la machine est trop large, on flotte dedans. On a l'impres- 
sion qu'il faudrait que les bras s'allongent au fur et à mesure qu'on les lève. 

SOLUTION : afin de tirer le maximum d'une mauvaise machine, essayez l'unilatéral. De 
cette façon, vous pourrez placer l'épaule exactement dans l'axe de rotation du bras de 
la machine. Ainsi, les problèmes d'empâtement disparaîtront. 

JONGLER AVEC LES DIFFÉRENCES DE TRAUMATISMES ! 



Il existe une différence fondamentale entre la résistance procurée par les haltères et 
celle des poulies ou des machines. 

> Avec les poulies ou les machines, la résistance monte et descend de manière très 
graduelle et très linéaire. Ce type de résistance est peu traumatisant, aussi bien pour 
le muscle que pour l'articulation. On parle de résistance « molle ». 

> Les haltères fournissent une résistance beaucoup plus aléatoire qui peut évoluer de 
manière très brusque. Ces variations sont traumatisantes aussi bien pour les muscles, 
les tendons que l'articulation. On parle de résistance « dure ». 




Élévations latérales, couché sur le côté 



92 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 



Pour le muscle, une résistance dure est plus à même de le forcer à s'hypertrophier. 
Mais pour les tendons, les ligaments et les articulations, cette résistance dure est 
beaucoup plus traumatisante et peut conduire à des blessures. Afin de ne pas exacer- 
ber une pathologie déjà existante, une résistance molle est nettement plus appropriée. 
Pour les séances de rappel entre deux entraînements d'un même muscle, optez aussi 
pour la résistance molle, moins traumatisante. 

CONCLUSION Aucun des trois types d'équipements ne fournissant un mouvement parfait, 
il est bon de les alterner afin d'obtenir une progression optimale. 

POINTS À OBSERVER : les élévations peuvent être réalisées assis, allongé ou debout. 
En étant assis ou allongé, le mouvement est en général plus strict que debout. Un 
enchaînement possible consiste à commencer assis. À l'échec, levez-vous afin de tirer 
quelques répétitions supplémentaires permises par une légère prise d'élan. 

VARIANTES 

□ Unilatéral ou bilatéral ? Si vous sentez bien l'exercice, autant le faire les deux bras 
à la fois. Si vous sentez plus les trapèzes que le deltoïde, la solution peut venir de 
l'unilatéral. Cette variation permet de : 

surpasser les problèmes de structure osseuse ; 

mieux cibler et mieux sentir le muscle ; 

prendre plus lourd ; 

pencher légèrement le buste du côté opposé au muscle qui travaille. À vous de 
trouver l'inclinaison qui améliore le plus les sensations musculaires. 



Radius 




Élévations latérales à la poulie basse 



EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES | 93 



débute 



B Tendre ou plier les bras aux élévations 
latérales ? Faut-il conserver les bras bien 
tendus ou peut-on les plier un peu? En 
pliant le bras : 
on peut soulever plus lourd, 
mais l'isolation de la portion moyenne 
sera moins bonne du fait de l'intervention 
de la région antérieure de l'épaule. 
Avec le bras bien droit dans l'axe des cla- 
vicules : 

on cible mieux la partie latérale, 
mais on a moins de force. 
Vous pourrez soit : 

commencer lourd, bras pliés. À l'échec, 
dégraissez la charge et finissez léger, bras 
bien tendus ; 

r léger, bras bien tendus. À l'échec, pliez un peu les bras afin d'obtenir 
répétitions supplémentaires. 




quelques 

À vous de trouver la ou les positions ainsi que les combinaisons qui vous conviendront 
le mieux. 



Deltoïde 
l 



Faisceaux 
antérieurs 




Exécution du mouvement bras légèrement pliés 




A, ATTENTION ! 

Certains bodybuilders ne peuvent pas complètement tendre les bras. Dans ce cas, 
faites de votre mieux, sans pour autant forcer l'articulation du coude. 



Note : la plupart des machines obligent à plier les bras. Seule une minorité permet de 
les garder tendus. Le fléchissement importe peu sur machine. Ce qui compte ici, c'est 
de bien conserver l'humérus dans l'axe de la portion latérale du deltoïde, afin d'obtenir la 
meilleure isolation possible. 



94 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 



□ À quelle hauteur lever les bras ? Aux 
haltères ou sur la poulie, où arrêter l'élé- 
vation ? Avec les bras parallèles au sol CD ? 
Ou faut-il les lever le plus haut possible ? 
Dans ce dernier cas, toute la fin du mouve- 
ment de la parallèle à la perpendiculaire 
avec le sol sera réalisée grâce à l'avant 
du deltoïde et les trapèzes H. La partie 
latérale de l'épaule restera surtout en 
contraction isométrique, ce qui explique 
qu'elle se mette rapidement à brûler. 
L'exercice est donc assez différent des élévations classiques qui s'arrêtent à la paral- 
lèle. Le gros inconvénient de la levée complète est qu'elle oblige à prendre plus léger. 
Par contre, les bras venant de très haut, cette variante fournit une belle négative, 
surtout si un partenaire l'accentue en poussant sur vos mains. 

^ ATTENTION ! 

Au-delà de la parallèle, il faudra progressivement basculer le pouce vers l'arrière, afin 
de finir le haut du mouvement avec les paumes de mains tournées l'une vers l'autre. 
La rotation inverse des poignets sera effectuée au fil de la redescente. 

CONCLUSION 

> Si vous recherchez l'élargissement du deltoïde, effectuez au minimum 80 % de vos 
séries d'élévations jusqu'à la parallèle, et seulement moins de 20 % jusqu'en haut. 

> Si votre principal problème de développement se trouve être la jonction avant de 
l'épaule/partie latérale, des élévations complètes vous conviendront mieux. 

> Une élévation complète très légère constitue un excellent échauffement pour les 
épaules ou un bon exercice de rappel. 

> Afin d'éviter les pathologies d'usure des muscles de la coiffe des rotateurs, il est 
préférable de ne pas dépasser l'horizontal si : 

-^vos clavicules sont étroites (voir page 79), 
-^vos omoplates sont peu mobiles (voir page 79), 
-*vos acromions sont très couvrants (voir page 80). 

□ Assis ou debout ? Avec haltères, vaut-il mieux effectuer l'exercice assis ou debout ? 

> Debout, on est plus fort car on se sert du corps pour tricher un peu. 

> Assis, il est moins facile de tricher. On tend donc à être plus strict, ce qui oblige à 
prendre moins lourd. 

On a plus de chances de mieux ressentir un muscle en retard lorsque l'on est assis 
plutôt que debout. Une autre solution consiste à débuter l'exercice assis. A l'échec, 
levez-vous et utilisez de plus en plus l'oscillation du corps pour obtenir quelques 
répétitions supplémentaires. 

0 Inclinaison du buste. Plus le buste est penché en avant H, plus vous allez cibler la 
jonction deltoïde latéral/arrière de l'épaule. 

COMMENTAIRES : sur les premières répétitions au moins, vous devez être capable de 
stopper net le mouvement avec les bras parallèles au sol S. Si votre arrêt est incertain, 




EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES 95 



c'est que l'exercice s'effectue avec 
de l'élan. Vous avez pris trop lourd. 

AVANTAGES: du fait d'une bonne 
isolation du deltoïde, vous pou- 
vez facilement effectuer des séries 
dégressives afin de travailler le 
muscle à fond. Vous ne serez pas 
gêné par vos triceps ou un autre 
muscle qui fatigueraient avant 
l'épaule. 

INCONVÉNIENTS: le caractère d'iso- 
lation de ce mouvement ne permet 
pas de manier des charges impor- 
tantes. Afin de défier la gravité, on 
a tendance à tricher excessivement, 
ce qui peut s'avérer dangereux et 
contre-productif. 

DANGERS : plus vous trichez pour lever les bras, plus vous risquez de : 

cambrer le bas du dos, 

recruter le supra-épineux. 
Or aucun de ces deux effets n'est désirable. 

L'une des fonctions du biceps est de lever le bras, ce qui explique sa participation dans 
les élévations latérales. L'idéal est d'effectuer au moins une série d'échauffements 
des biceps avant de manipuler des charges lourdes. 





EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES 



ÉLÉVATIONS, PENCHÉ EN AVANT 

PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation cible l'arrière des 
épaules, mais sollicite aussi les trapèzes, une partie du dos 
et des triceps. Le travail en unilatéral est possible. 



HALTÈRES, POULIE OU MACHINE POUR LARRIÈRE DES ÉPAULES ? 



LES HALTÈRES 



Les élévations, penché avec haltères comportent une triple faiblesse. 
D Manque d'étirement : contrairement à la partie latérale de l'épaule, l'arrière du 
deltoïde est facilement étirable. Facilement, mais pas avec haltères, penché en avant. 
Il faudrait pour cela que l'haltère de la main droite aille vers l'épaule gauche et vice 
versa. Ce croisement ne peut se produire car les bras s'arrêtent lorsqu'ils sont per- 
pendiculaires au sol. 




96 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 




é 



□ Mauvaise adéquation entre la force du muscle et la 
résistance des haltères : il n'y a aucun étirement laté- 
ral dans le bas du mouvement. Plus on monte les hal- 
tères, plus la résistance augmente, alors que la force du 
muscle diminue. On a donc du mal à lever les derniers 
centimètres, là où justement la contraction est la plus 
m ■ bénéfique. 

m B Faible amplitude du mouvement : le manque de résis- 

I tance dans la position d'étirement, ainsi que la difficulté 

de bien monter les bras raccourcissent l'amplitude des 
Fin du mouvement élévations. Or, sur les muscles difficiles à développer, il est 

important de bénéficier d'une très grande amplitude lorsqu'on le désire. Les exercices 
de dorsaux se chargent déjà des mouvements lourds à amplitude partielle pour le travail 
de l'arrière de l'épaule. 

LA POULIE 



H m lie 



Les élévations à la poulie parais- 
sent plus à même de rattraper un 
arrière d'épaule en retard. 
Les trois faiblesses des haltères 
deviennent alors les trois forces 
câble. 

L'étirement est bon: l'idéal 
pour bien aller chercher l'étire- 
ment au câble est d'avoir une pou- 
lie réglable en hauteur. Placez la 



EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES | 97 




poulie juste un peu au-dessous 
du genou. Ainsi, Le câble étirera 
votre deltoïde en plaquant quasi- 
ment le bras contre le torse CD U. 
Avec une poulie non régla-ble, une 
partie de cet étirement latéral est 
perdue SI S. 

On peut tout de même se passer 
d'une poulie réglable en s'age- 
nouillant au sol. La main qui ne 
travaille pas repose par terre afin 
de stabiliser le buste U \6\. 
L'intérêt de cette stabilité est 
qu'elle empêche de tricher, amé- 
liorant ainsi l'isolation de l'arrière 
de l'épaule. Une fois à l'échec, 
relevez-vous pour finir l'exercice. 
L'élan rendu possible par la position classique facilite l'obtention de quelques répéti- 
tions supplémentaires. 

B La résistance ne varie pas au cours du mouvement : la phase de contraction finale 
étant moins difficile qu'avec haltères, il est possible de monter le bras plus haut. 
El L'amplitude est bien supérieure : il découle d'un étirement plus prononcé et d'une 
meilleure contraction une amplitude bien plus grande au câble qu'aux haltères. 




— Deltoïde 




Élévations latérales à la poulie basse, buste penché en avant, travail en bilatéral 



98 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 
LES MACHINES 



Une « bonne » machine paraît à la fois supérieure à La poulie et aux haltères. 
D Elle évite la position allongée : ce n'est pas le cas de toutes, mais sur la plupart 
des machines pour l'arrière des épaules, on travaille assis. Cette position est moins 
précaire que lorsque l'on est plié à 90°. La position penché en avant est surtout problé- 
matique aux haltères lorsque l'on prend lourd. La colonne vertébrale est inutilement 
sollicitée alors que l'estomac se retrouve, lui, compressé. À la poulie, au moins, le 
bras qui ne travaille pas soutient la colonne vertébrale en s'appuyant sur la cuisse ou 
sur le sol. 

B La position de contraction est facilitée par la came : il est donc possible de gagner 

des centimètres dans la zone la plus productive pour la croissance. 

B Augmentation de l'amplitude : le bon étirement ajouté à une meilleure contraction 

augmente l'amplitude de mouvement par rapport aux haltères. 

Pour autant, toutes les machines ne sont pas parfaites : 

> Les bonnes machines à «arrière » sont plus rares que les mauvaises. 

> Souvent, la came ne correspond en rien au travail musculaire. 

> Une machine n'étire pas autant le deltoïde qu'un câble bien réglé en hauteur. 

> Les problèmes d'empâtement que nous avons décrit sur les machines à élévations 
latérales se retrouvent ici. Ils se résolvent aussi grâce à l'unilatéral. 




L'oiseau debout à la poulie haute (travail bilatéral des épaules) 



EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES 99 



VARIANTES 



O Faut-il tendre ou non les bras ? Si la question paraît futile, sachez qu'elle ne l'est pas 
du tout quand on a du mal à développer son deltoïde postérieur. L'arrière de l'épaule 
ne travaille jamais seul. Il est toujours sollicité en combinaison avec le chef long du 
triceps. Dans le pire des cas, avec un bon triceps et un arrière d'épaule faible, il est 
possible d'effectuer les élévations à la force du triceps, délaissant ainsi le deltoïde. 
C'est le meilleur moyen de conserver un arrière d'épaule en retard. 
Il convient de minimiser le travail du triceps afin d'optimiser le recrutement de l'arrière 
de l'épaule. En règle générale, plus le bras est plié, plus le triceps participe à l'exercice, 
ce qui augmente la force. 

Le chef long est le seul faisceau du triceps à être pluriarticulaire et à intervenir dans les 
élévations. Nous savons qu'un muscle pluriarticulaire est fort lorsqu'on le contracte à un 
bout (ici, la partie proche de l'épaule) alors qu'on l'étiré à l'autre extrémité (ici, au niveau 
du coude). C'est pour cela que plus on plie le bras en fin de mouvement, plus on donne 
de la force au triceps et moins l'arrière de l'épaule pourra intervenir. La compétition avec 
le triceps se pose également dans le travail des dorsaux. C'est pour cette raison qu'un 
bon triceps peut ralentir la progression du grand dorsal. 

Certaines machines obligent à faire l'arrière de l'épaule en gardant les bras tendus. 
Ce sont celles où l'on s'agrippe à des poignées. Sur les appareils où l'on pousse avec 
les coudes sur des boudins, on a le choix de conserver les bras tendus ou non. 
Si vous avez accès à une machine pour l'arrière des épaules à boudins, il est très facile 
de se rendre compte du rôle parasite du triceps. Faites l'exercice bras tendus. Vous 
aurez assez peu de force puisque le chef long du triceps est raccourci à ses deux bouts. 
Comme il se trouve en position de faiblesse, il n'intervient que peu. C'est l'arrière de 
l'épaule qui fournit le gros de l'effort. 



Triceps, chef long 
(sectionné) 




Triceps, chef long 



Anatomie du muscle triceps brachial 



100 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 




Écartés arrière des épaules assis à la machine 



Effectuez le même mouvement avec le bras plié. Vous êtes fort, car le triceps intervient, 
mais c'est souvent au détriment de l'arrière de l'épaule. Les forces ne s'additionnent 
malheureusement pas. Le muscle le plus puissant prend l'ascendant sur l'autre. C'est 
un problème de hiérarchie dans le recrutement moteur que l'on trouve souvent à la 
base des points faibles. 

Cette démonstration est plus difficile avec haltères, car plus on pliera le bras, moins on 
aura de charge à soulever, ce qui fausse la démonstration. Cependant, l'omniprésence 
perturbatrice du triceps reste exactement la même. 

H Comment utiliser cette particularité? Commencez les élévations bras tendus. 
A l'échec, pliez le bras de plus en plus, afin que le triceps compense la perte de force 
de l'arrière de l'épaule. Le deltoïde travaillera ainsi toujours plus que si vous aviez 
stoppé votre série. Par contre, la stratégie inverse ne marchera pas : vous courrez le 
risque d'assez peu travailler l'arrière si vous débutez la série bras bien pliés. 
Avec haltères, on commence bras tendus puis on plie de plus en plus, jusqu'à finir 
avec un rowing effectué avec les coudes formant un angle de 90° par rapport au buste. 

POINTS À OBSERVER : tirez les bras bien en croix. S'il est plus facile de les monter 
lorsqu'ils sont proches du buste, l'isolation de l'arrière de l'épaule est nettement 
inférieure. 

Gardez la tête bien droite en regardant devant vous, légèrement vers le haut afin de 
conserver un dos rectiligne. Par contre, si des fourmillements apparaissent dans vos 
mains, penchez la tête en avant en amenant le menton contre la poitrine. 



EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES | 101 



ATTENTION ! 

Il est possible de se faire mal au coude en entraînant l'arrière de l'épaule lourd en ayant 
pris le triceps à froid. Effectuez au moins une petite série d'échauffement des triceps 
avant de manipuler des charges conséquentes. 






COMMENTAIRES : l'arrière de l'épaule est très 
souvent négligé. S'il n'est pas obligatoire de 
travailler l'avant à chaque séance de del- 
toïdes, il est par contre impératif de faire 
l'arrière. Si vous entraînez le dos un autre 
jour que les épaules, terminez avec quelques 
séries d'élévations, penché, en guise de 
« rappel » musculaire. 
AVANTAGES: il s'agit de l'exercice clé pour 
l'arrière de l'épaule. Il est difficile de le faire 
trop souvent. Usez et abusez des séries 
dégressives car on n'a jamais trop d'arrière 
des épaules. 

INCONVÉNIENTS: la position penchée rend 
plus difficile le travail du muscle lorsqu'on 
commence à forcer ; il ne faut pas avoir l'es- 
tomac trop plein. 

DANGERS: le fait d'être penché en avant place 
le dos dans une position vulnérable. Durant 
tout l'exercice, conservez le bas du dos bien 
droit. Afin de soulager le travail des lom- 
baires, vous pouvez soit : 

vous allonger sur un banc incliné à 30°, 
face vers le sol El ; 

appuyer votre cage thoracique contre vos 
cuisses H. Pour y arriver plus facilement, 
asseyez-vous sur un banc [3]. 
Ainsi, le mouvement sera plus strict et la 
pression exercée sur la colonne vertébrale 
moindre. 



102 EXERCICES POUR LES ÉPAULES 



EXERCICES DECREMENT POUR LES EPAULES 



ETIREMENT POUR L'AVANT DES EPAULES 



Deltoïde, 
portion moyenne 



Deltoïde, 
faisceaux postérieurs 




Deltoïde, 

faisceaux antérieurs 



Grand pectoral 




Debout, mains dans 
le dos, l'une dans 
l'autre, tenues par 
un partenaire [0 ou 
placées sur le dos- 
sier d'un banc incliné 
se trouvant derrière 
vous. Abaissez-vous, 
cequi élève les bras 
en arrière. Plus vous 
vous abaisserez, plus 
l etirement sera intense. 



CD 






ÉTIREMENT POUR L'ARRIERE DES EPAULES 



Debout, bras droit plié à 90°, levé à la 
hauteur des yeux, la main reposant sur 
l'épaule gauche. Attrapez le coude droit 
avec la main gauche. Ramenez le plus 
possible votre bras droit à la base du cou. 
Tenez la position puis passez à l'autre bras. 



VARIANTE 

Appuyez le coude contre un mur en laissant le poids de votre corps 
effectuer l etirement. Un partenaire peut faire office de résistance [U. 

Note : /'/ est très difficile, voire impossible, d'étirer la partie latérale 
H] du deltoïde, car le bras est gêné par le torse. 



EXERCICES D'ÉTIREMENT POUR LES ÉPAULES 103 






ETIREMENT DU SUPRA-EPINEUX ET DU COU 



En cas de spasme ou de 
douleur, étirez Le supra- 
épineux avec un haltère. 
Debout, un haltère dans 
une main, posez l'autre main sur la hanche et pen- 
chez la tête de ce côté HL 

Pour accentuer l'étirement, vous pouvez doucement 
pousser sur votre tête avec votre main libre H. 




104 I DÉVELOPPEZ UN DOS «COMPLET» 




DEVELOPPEZ UN DOS « COMPLET » 



CONSIDERATIONS ANATOMIQUES 



Le dos est constitué d'un enchevêtrement de nombreux muscles. Cette complexité 
explique qu'il soit très difficile de développer un dos « complet ». Le fait que nous ne 
puissions pas voir travailler notre dos de manière directe ne simplifie pas la tâche. 



Le dos est composé de cinq grands groupes de muscles : 



Supra-épineux 
Infra-épineux 




Grand rond 



Grand dorsal 




llio-costal 
du thorax 



Longissimus 
du thorax 




-> Le grand dorsal. 
-> Le grand rond. 
-> Linfra-épineux. 
-> Les trapèzes. 

-> Les muscles érecteurs du rachis. 

LES 8 PROBLÈMES DE 
DÉVELOPPEMENT DU DOS 



LE MANQUE GENERAL DE DOS 

Il s'agit du problème le plus évident. Le 
dos est en retard par rapport aux autres 
muscles. Mais évoquer un « manque de 
dos » constitue rarement une analyse 
satisfaisante. Il existe plus probablement 
des lacunes dans certaines régions bien 



LES 8 PROBLÈMES DE DÉVELOPPEMENT DU DOS | 105 



définies du dos ( plutôt qu'un retard de tous les groupes musculaires le composant. Si l'on 
ne peut pas précisément définir ses zones faibles du dos, il sera impossible de les amé- 
liorer en priorité. Afin de remettre son dos à niveau, il faut tout d'abord bien le connaître. 



LES 4 GRANDS ÉQUILIBRES D'UN DOS ESTHÉTIQUE 



Outre le manque de développement, les problèmes de dos se définissent par 
un manque d'harmonie entre les quatre grands équilibres qui le caractérisent. 
Ces équilibres sont : 

> Le rapport épaisseur/largeur : le développement du grand dorsal + grand 
rond doit être proportionné avec celui de l' infra-épineux + érecteurs du rachis 
+ trapèze dans son entier. 

> Le rapport grand dorsal/grand rond, l'un tendant en général à supplanter 
l'autre. 

> Le rapport trapèze supérieur/trapèze inférieur. Il ne doit pas exister de décro- 
chement dans la partie basse. 

> Le rapport lombaires/dorsaux. Les muscles de la gouttière lombaire doivent 
s'équilibrer avec ceux des dorsaux (grand dorsal, grand rond et trapèzes). 

LE DOS DU SOULEVÉ DE TERRE 



Chez les adeptes du soulevé de terre, la zone centrale du dos est très épaisse. Il s'agit 
d'un atout, sauf quand cette partie centrale prédomine tellement que les dorsaux ne se 
développent plus en largeur. Dans les mouvements de dos, une région centrale surpuis- 
sante est recrutée prioritairement à la place des zones périphériques du grand dorsal. 
Il s'agit typiquement d'un problème de recrutement moteur. La solution est bien évi- 
demment de réapprendre à la région en retard à travailler de manière plus vigoureuse. 

TOUT LE DÉVELOPPEMENT SE SITUE DANS LE GRAND DORSAL 



Le grand dorsal est trop 
développé en comparaison 
du grand rond et/ou des 
trapèzes. Là encore, une 
structure défectueuse du 
recrutement moteur est à 
l'origine de la dissymétrie. 
Le muscle le plus fort, ici 
le grand dorsal, éclipse 
le recrutement du grand 
rond, à qui il ne reste que 
la partie congrue durant 
un exercice. La solution 
consiste à isoler le travail 
du grand rond afin de lui 
apprendre à se contracter 
de manière plus précoce. 




DEVELOPPEZ UN DOS «COMPLET» 



Grand rond 




Grand dorsal 



TOUT LE DEVELOPPEMENT SE LOCALISE 
DANS LE GRAND ROND 

IL s'agit du cas de figure inverse. Le grand 
rond est surdéveloppé et omniprésent lors 
des exercices de dos. Le recrutement du 
grand dorsal est déficient, ce qui explique 
que ce muscle ne s'hypertrophie pas. 



LES DORSAUX TROP HAUTS 

Un grand dorsal court et un abdomen long 
donnent l'impression d'avoir les dorsaux 
«très hauts». Vu que l'on ne peut pas 
réduire la longueur de son abdomen, la 
seule solution est de « descendre » autant 
que faire se peut le grand dorsal. 




H Portion supérieure 



[H Portion moyenne 




S Portion inférieure 



LE MANQUE DE BAS 
DE TRAPÈZE 



Nous parlons ici des parties 
médiane H et basse H, qui sont 
en général sous-développées 
par rapport à la zone supé- 
rieure E. Kolber (2009) montre 
un gros déséquilibre de déve- 
loppement entre le haut et le 
bas des trapèzes chez les body- 
builders avec : 



-> un surplus de force de 27% de la partie du haut par rapport à des personnes 
sédentaires, 

-> un déficit de force de 10% dans le bas. 

Il est très rare de manquer de trapèzes supérieurs, à moins de ne jamais les travailler. 
Il est par contre plus fréquent de voir des trapèzes moyens, et surtout inférieurs, mal 
développés. Les bodybuilders ayant des clavicules étroites sont moins sujets à ce genre 
de problèmes. Ils ont tendance à beaucoup utiliser leurs trapèzes. Les bodybuilders 
aux épaules larges ont, eux, plus tendance à ne pas bien recruter le bas de leurs tra- 
pèzes. Il ne s'agit là que d'une tendance, pas d'une règle absolue. 
Il convient donc de corriger au plus tôt ce déséquilibre classique en faisant plus de 
rowings et d'élévations latérales penché en avant. 

Pour les bodybuilders, outre l'aspect esthétique, l'intérêt du bas des trapèzes est de 
stabiliser et donc de protéger l'articulation de l'épaule. Un bas de trapèze faible, ainsi 
qu'un déséquilibre haut/bas, favorisent les blessures du deltoïde (Smith, 2009). En cela, 
le développement du bas des trapèzes est nettement plus important que celui du haut. 



LES 8 PROBLÈMES DE DÉVELOPPEMENT DU DOS 107 



PAS D'INFRA-ÉPINEUX 



Linfra-épineux est cette demi-sphère pla- 
cée de part et d'autre du dos, qui lui pro- 
cure relief et qualité. Pourtant, aucun des 
exercices de dorsaux ne recrute intensé- 
ment l'infra-épineux. Comme il est rare 
de le travailler spécifiquement, nombre de 
bodybuilders arborent des « trous » entre 
le trapèze et le grand rond. 
Par rapport à des personnes sédentaires, le 
surplus de force chez les bodybuilders est : 
-> de 5 % dans l'infra-épineux, 
-> de 30 % dans les muscles antagonistes 
de l'infra-épineux (Kolber, 2009). 
Ce déséquilibre des forces ouvre grand la 
porte aux blessures d'épaule, car le rôle de 
l'infra-épineux est de stabiliser l'articula- 
tion du deltoïde (voir page 134). 

HANDICAP DES LOMBAIRES 



Une myriade de bodybuilders se sont détruit la colonne vertébrale en tentant de déve- 
lopper leurs lombaires grâce au soulevé de terre. Il faut rester très prudent face à 
cet exercice, certes efficace mais dangereux. Il convient de lui substituer, autant que 
possible, des mouvements moins risqués, si votre morphologie ne s'y prête pas. 

DILEMME MORPHOLOGIQUE : PEUT-ON TRAVAILLER LA LARGEUR 
OU L'ÉPAISSEUR DU DOS ? 



LE DOGME : les exercices pour le dos se classent en deux catégories : les mouvements 
pour l'« épaisseur» et les mouvements pour la « largeur». Il faut combiner ces deux 
types d'exercices afin de travailler le dos sous tous ses angles. 
LA RÉALITÉ : il est correct de dire que les dorsaux sont un groupe musculaire à angles 
en forme d'éventail. Ceci, contrairement aux biceps par exemple, qui n'ont pas vrai- 
ment d'«angles» (voir page 198). Mais cette notion d'angles, d'exercices de largeur 
ou d'épaisseur doit être clarifiée. 

Les exercices censés faire travailler la « largeur» recrutent prioritairement le grand 
dorsal et le grand rond. En se développant, ces muscles vont certes s'hypertrophier 
en épaisseur, mais vont surtout s'évaser vers l'extérieur, donnant cette impression 
de largeur. 

Il est aventureux d'affirmer que certains exercices pour le grand dorsal pourraient, 
de manière sélective, ne travailler ce muscle que sur sa largeur ou que sur son épais- 
seur. Le grand dorsal se développe en fonction de ses prédispositions anatomiques 
plutôt que de manière extrêmement ciblée, grâce à des exercices de « largeur » ou 
d'« épaisseur». 

Les exercices dits d'« épaisseur» visent surtout les muscles de la gouttière lombaire, 
les trapèzes et les rhomboïdes. Ces trois groupes musculaires ne se développent qu'en 




108 DÉVELOPPEZ UN DOS «COMPLET» 



épaisseur ou vers l'arrière, mais pas latéralement. Ils ne procureront pas le moindre 
millimètre de largeur en plus. 

Les bodybuilders aux dorsaux très larges ont un grand dorsal à la fois évasé et épais. 
Si l'on dit qu'ils manquent d'épaisseur, c'est faute de bas de trapèze, d'infra-épineux 
et de développement des muscles érecteurs du rachis. 

Les bodybuilders très épais, du fait du développement de leur «gouttière lombaire» 
et de leurs trapèzes, peuvent manquer de largeur à cause d'un développement pro- 
portionnellement moindre de leur grand dorsal + grand rond. Ces faits relativisent les 
notions d'épaisseur et de largeur. 



Note : parmi les muscles dorsaux, seuls le grand dorsal, les trapèzes et les érecteurs du 
rachis sont réellement des muscles qui peuvent être travaillés sous plusieurs angles. 
L'infra-épineux et le grand rond ne sont pas des muscles à «angle». 



AIDE-MEMOIRE 



Afin de faciliter la compréhension dans le dédale d'exercices de dos, retenez 
qu'il existe deux principaux types de mouvements : 

D Les mouvements où le coude est orienté à la fois vers le bas et l'extérieur. 
Il s'agit des exercices qui favorisent le développement du grand dorsal et du 
grand rond, donc la largeur du dos EL 

H Les mouvements où l'on tire les coudes vers l'arrière, ce qui favorise les tra- 
pèzes et la gouttière lombaire, donc l'épaisseur du dos EU. 
Entre ces deux positions du coude, il existe un nombre intermédiaire très impor- 
tant d'exercices qui ne sont que des variations de ces deux grandes catégories 
de mouvements. 




Petit rond 

Infra-épineux 

Trapèze, portion 
inférieure 

Rhomboïde 

Grand dorsal 



it rhomboïde 
Grand rhomboïde 
Grand rond 
Grand dorsal 



m 



Trapèze 




Infra-épineux 
Grand rond 

/ Érecteurs du rachis, 
. / sous l'aponévrose 



\Grand dorsal 



m 



DILEMME MORPHOLOGIQUE: PEUT-ON TRAVAILLER LA LARGEUR OU L'ÉPAISSEUR DU DOS? 109 



LES INTERACTIONS MUSCULAIRES PARASITES 



Des problèmes de recrutement moteur expliquent souvent le manque de dos. 
L'intervention disproportionnée de groupes musculaires autres que les dorsaux para- 
site leur travail. Par exemple, des bras et un arrière des épaules puissants risquent de 
supplanter le recrutement des dorsaux. Nous aurions pu penser qu'avoir de bons bras 
constituerait un avantage pour prendre du dos en accroissant la force. Ce n'est pas 
automatiquement le cas. Au contraire, des bras déficients peuvent aider à développer 
les dorsaux en réorientant la charge de travail des bras vers le dos. 
Certaines personnes ont tendance à surtout utiliser les trapèzes au cours des mouve- 
ments de dorsaux. Le résultat est qu'une gouttière extrêmement puissante se forme 
autour de la colonne vertébrale, mais le dos ne s'évase pas. Il devient plus épais que 
large. 

Idéalement, le grand dorsal et les trapèzes devraient travailler de concert afin de 
générer un maximum de force. Du fait d'un fonctionnement nerveux inadéquat, cette 
synergie est brisée. Au lieu qu'ils se contractent ensemble, il se crée une compétition 
entre le grand dorsal et les trapèzes. En ayant plus de facilités à recruter les trapèzes, 
ceux-ci prennent l'ascendant et «subtilisent» le travail du grand dorsal. Comme les 
muscles que l'on a du mal à recruter grossissent moins, le retard de développement 
s'accentue. 

Si le différentiel de croissance est léger, il faut mettre l'accent sur le travail du grand 
dorsal et lever le pied sur l'entraînement du trapèze. Si le différentiel est flagrant, il 
devient primordial d'arrêter tout travail du trapèze pour se concentrer exclusivement 
sur le grand dorsal. Cette redistribution des priorités est parfois difficile à accepter, 
mais il s'agit de la seule solution viable. 

Il faut comprendre que chaque entraînement des trapèzes améliore leur capacité de 
recrutement moteur. Au lieu de les encourager, il faut les dissuader d'intervenir en les 
négligeant temporairement. Sinon, le grand dorsal passera toujours au second plan. Ce 
phénomène de compétition négative dans le recrutement moteur est long à éradiquer. 
Si vous n'en tenez pas compte et continuez à pratiquer le type d'entraînements qui a 
engendré le problème, vous ne risquez pas de rétablir le moindre équilibre. 

CHANGER DE LOGIQUE 



Pour mettre fin à un dos en retard, le premier réflexe est d'appliquer les solutions 
classiques : 

-> travailler plus lourd, 

-> faire plus d'exercices de base. 

Si les autres muscles réagissent positivement à cette double approche, pourquoi pas 
le dos ? 

L'adage populaire explique que pour avoir un dos puissant, il faut faire du soulevé de 
terre lourd. Le résultat de l'application de ce principe est plus volontiers l'apparition 
de douleurs que de muscle. 

La logique des points faibles est différente de celle des points forts. Elle est même 
souvent diamétralement opposée. Sur un poids faible que l'on a du mal à recruter, il est 
préférable d'abandonner la quête des poids lourds et de se concentrer sur la recherche 
des sensations musculaires. Ces deux facteurs ne sont pas forcément antinomiques, 
mais ils le sont fréquemment sur les points faibles. 



DEVELOPPEZ UN DOS «COMPLET» 



UN ENTRAÎNEMENT PAR RÉGION 



Comme pour tous les muscles, un débutant doit adopter une première approche clas- 
sique du travail des dorsaux, c'est-à-dire des exercices de base lourds. Après plusieurs 
mois d'un tel entraînement, il faut analyser l'évolution de son dos : 

> Si le dos est harmonieux, ne changez rien ! 

> Si des déséquilibres se créent ou si le dos n'évolue pas, il faut adopter une stratégie 
plus ciblée par région au lieu d'une approche globale. 

Cette tactique régionale présuppose d'avoir parfaitement défini la ou les zones en 
retard. Chaque exercice doit cibler une région spécifique du dos. Afin d'y parvenir plus 
précisément, des poids moyens, voire légers, plutôt que lourds seront employés. 

UNE OU PLUSIEURS RÉGIONS PAR ENTRAÎNEMENT ? 



Toutes les stratégies sont possibles, mais l'approche unique présente un triple avantage : 
□ En se concentrant strictement sur une région spécifique du dos, on peut le choquer 
à souhait. L'idéal est de se cantonner à un seul mouvement pour toute la séance en 
faisant autant de séries qu'il le faudra, en général de U à 8. 

H Nerveusement, se limiter à un seul exercice est ce qu'il y a de plus simple. Débutez 
léger afin de bien sentir la région ciblée. Puis montez progressivement en charge tout 
en conservant au maximum la sensation musculaire. Le travail léger facilite l'acqui- 
sition de la sensation, ce qui constitue un gros atout lors des séries les plus lourdes. 
El Les temps de récupération entre deux séances d'un même groupe seront ainsi 
réduits. Lors de la séance suivante pour le dos, une autre région sera visée. Cette alter- 
nance de zones permet d'entraîner le dos de manière plus fréquente (ce qui est une 
bonne chose pour un point faible), puisque vous n'aurez pas à attendre que la première 
région travaillée ait pleinement récupéré. Par exemple, effectuez une séance ciblant 
le bas des trapèzes. La suivante privilégiera le grand rond... Si les trapèzes n'ont pas 
récupéré à 100 % avant la deuxième séance, ce n'est pas grave puisqu'ils n'entrent 
pas trop en jeu dans les exercices de grand rond. Lors d'une troisième séance, vous 
pouvez répéter le cycle ou cibler une nouvelle région. 

CONNAÎTRE SA RÉACTION NERVEUSE 



La structure de son entraînement doit en grande partie dépendre de sa réponse ner- 
veuse. Un changement d'exercice induit une altération complète du recrutement 
moteur. Deux cas de figures se présentent : 

-> certains bodybuilders bénéficient de cette alternance en regagnant de la force sur 
un second mouvement ; 

-> d'autres perdent anormalement en efficacité s'ils changent de mouvement en cours 
de séance. Dans ce cas, ne tentez pas de lutter contre la nature. Plutôt que de remonter 
le courant, allez dans son sens en vous concentrant sur un exercice unique. 
Il est tout à fait compréhensible que chaque bodybuilder réagisse différemment. 
C'est sa réaction nerveuse propre à ce changement qui doit dicter le comportement 
à l'entraînement. 



EXERCICES POUR LE DOS | 111 




EXERCICES POUR LE DOS 



ERLE 



Un développement harmonieux du dos requiert un bon équilibre entre la masse du 
grand dorsal et celle du grand rond. L'obstacle à cet équilibre est la compétition au 
niveau du recrutement moteur qui existe entre ces deux muscles qui s'accrochent qua- 
siment au même endroit sur le bras. Ils devraient normalement travailler de concert. 
Malheureusement, le recrutement 
de l'un prend souvent l'ascendant 
sur l'autre. Cette mésentente se 
traduit visuellement par un différen- 
tiel de croissance. Le cas de figure 
le plus courant est le retard pris par 
le grand rond. Lorsque ce dernier 
est un peu «chétif», c'est le grand 
dorsal qui fait tout le travail et qui 
se développe. Si l'on ne réagit pas, 
la dissymétrie ne fera qu'empirer. 
La solution est d'isoler le travail du 
grand rond afin de faciliter son recru- 
tement lors des exercices classiques 
pour le dos. 




Le grand rond 
porte son nom 
en raison de 
sa section 
transversale 
Grand rond circulaire 




112 EXERCICES POUR LE DOS 



EXERCICE D'ISOLATION DU GRAND ROND 

Afin d'isoler le grand rond, il existe un exercice de rotation 
interne du bras au câble : 

SUR POULIE RÉGLABLE À MI-HAUTEUR 




Debout, pieds légèrement écartés, placez-vous latéralement par rapport à la machine 
qui se situe à votre droite. Pliez le bras droit à 90° et attrapez la poignée placée à mi- 
hauteur H. Adoptez une prise neutre (pouce vers le haut). Par une rotation du bras, amenez 
votre poing vers le sternum tout en évitant le corps H. Il faut donc éloigner le coude vers l'exté- 
rieur au fur et à mesure que la main revient vers le torse. Votre main droite arrivera 
sur le bas du grand dorsal droit H). Tenez cette position de contraction 1 à 2 secondes 
avant de ramener la main vers l'extérieur, tout en rapprochant le coude du buste. 






SUR POULIE BASSE 



Si vous ne disposez pas d'une poulie réglable en hauteur, cet exercice peut être effectué 
allongé au sol sur le dos, perpendiculairement à la poulie. Avec la main droite, attrapez 
la poignée basse de la poulie placée sur votre côté droit S et procédez comme nous 
venons de le décrire EL 





RATTRAPER LE GRAND ROND 



COMBIEN DE RÉPÉTITIONS ET DE SÉRIES? 



Après 20 à 25 répétitions, vous allez ressentir une brûlure localisée sous l'arrière de 
l'épaule. Vous venez de réveiller un grand rond qui somnolait. 

Afin de sentir son grand rond travailler, il est préférable de rechercher une brûlure 
locale intense. Une charge qui ne permet pas d'atteindre les 15 répétitions est trop 
élevée pour ce genre d'exercice. Les dégressives constituent évidemment une tech- 
nique de choix pour maintenir la brûlure le plus longtemps possible. 
Le volume de travail doit dépendre du retard de votre grand rond. Un minimum de 
3 séries est un prérequis, afin qu'il y en ait au moins 2 réalisées sur un grand rond 
fatigué. 

QUAND FAUT-IL TRAVAILLER LE GRAND ROND ? 



Comment inclure cette rotation interne du bras dans son entraînement? 

> Dans un premier temps, il est important d'effectuer cet exercice le plus fréquem- 
ment possible, afin de réveiller rapidement le grand rond. Ce mouvement n'étant pas 
traumatisant pour le grand rond, une fréquence élevée ne posera pas de problème de 
récupération. 

> Au fur et à mesure de vos progrès, la fréquence sera diminuée. L'objectif est d'arriver 
à ce que cette rotation devienne superflue car votre grand rond participe à part entière 
dans tous les mouvements de base pour le dos. 

Plusieurs stratégies peuvent être mises en place. Effectuez la rotation : 

Q Au début de chaque séance. L'avantage est ici que la rotation sert d'échauffement 

à l'épaule. 

H À la fin de l'entraînement. C'est un moment où l'on a tendance à mieux sentir ses 
muscles. 

H Au début + à la fin de l'entraînement. 

LE TRAVAIL DU GRAND ROND DANS LA SÉANCE DOS 



Lors des entraînements du dos, plusieurs alternatives s'offrent à vous pour inclure le 
travail du grand rond. 

LA POSTFATIGUE 

Avant d'effectuer cette rotation au début de la séance dos, il faut être certain de bien 
la ressentir. La postfatigue est donc à privilégier à l'introduction de ce nouvel exercice. 
L'idéal est de le combiner avec un mouvement de base pour le grand dorsal comme 
les tirages. Effectuez le plus de répétitions de tirages possibles. A l'échec, poursuivez 
avec la rotation du grand rond droit, puis celle du grand rond gauche. Lors de la série 
suivante, passez directement avec le grand rond gauche, puis le droit. 

LA PRÉFATIGUE 

Lorsque vous maîtrisez parfaitement les rotations, adoptez une stratégie de préfati- 
gue. Le grand rond est d'abord ciblé avec la rotation avant d'être travaillé indirectement 
dans un exercice de base. Le but d'un tel enchaînement est de continuer à sentir la 
brûlure du grand rond lors de l'exercice de base, chose qui n'arriverait pas sans cette 
préfatigue. 



114 EXERCICES POUR LE DOS 



______ 

RATTRAPER LE GRAND DORSAL 





Si certains bodybuilders manquent de 
grand rond, d'autres en ont trop, ce qui 
les empêche de développer leur grand 
dorsal. En général, ces athlètes arborent 
aussi un grand dorsal assez «court». Ces 
deux problèmes, tout comme leurs solu- 
tions, vont donc de pair. 
Il convient de développer au maximum le 
bas du grand dorsal afin de lui procurer 
un aspect plus long et plus évasé. Ceci 
ne signifie pas que l'on puisse allonger 
un grand dorsal court. Par contre, il faut 
en créer l'illusion par un ciblage précis 
de ses fibres externes inférieures. Afin 
d'y parvenir, nous disposons d'un arse- 
nal d'exercices qui exploitent des angles 
négligés par les mouvements classiques. 



ROTATION POSTERIEURE D'UN BRAS 



A LA MACHINE PULL-OVER 



L'unilatéral autorise à pivoter le torse du côté du grand dorsal 
qui travaille. Cette rotation permet au coude d'aller chercher 
très loin vers l'arrière. La contraction, en particulier du bas du grand dorsal, est bien 
meilleure ainsi. Ces centimètres productifs sont impossibles à obtenir en bilatéral. 






AU ROWING AVEC 
MACHINE OU CÂBLE 

Cette rotation peut être 
réalisée grâce à d'autres 
exercices comme le 
rowing en unilatéral sur 
machine ou à la poulie 
basse E H. Afin d'accen- 
tuer encore l'amplitude, 
basculez légèrement le 
torse du côté qui travaille 
en fin de course. 



CD 



RATTRAPER LE GRAND DORSAL 



AVEC HALTÈRE EN UNILATÉRAL 



Avec haltère (voir page 126), la rotation est possible mais plus limitée car il est dan- 
gereux de trop pivoter le torse alors que l'on applique une pression sur la colonne 
vertébrale. 

L'objectif est la recherche de l'amplitude maximale au niveau de la contraction du bas 
du grand dorsal plutôt que la charge. Afin de conserver le plus longtemps possible 
la brûlure musculaire dans la zone cible, nous pouvons élaborer des supersets en : 
-> préfatigue : pull-over suivi d'un rowing à la poulie ; 
-> postfatigue: rowing à la poulie suivi du pull-over. 





FLEXIONS LATÉRALES 




À LA MACHINE À ABDOMINAUX ASSIS 

Au lieu de vous asseoir normalement dans le siège, placez- 
vous latéralement : le grand dorsal gauche sera placé contre 



le dossier du siège afin de travailler son collègue droit. Avec votre main droite, saisissez 
la poignée droite et placez votre coude droit contre la butée. Penchez le buste sur la 
droite à la force de votre grand dorsal. La tentation est d'effectuer cette flexion avec les 
obliques. Ce n'est pas notre objectif ici. Afin de recruter au maximum le grand dorsal, 
cambrez-vous légèrement en arrière en gonflant bien la cage thoracique. 



À LA POULIE HAUTE 



Debout, pieds légèrement 
écartés, placez-vous laté- 
ralement par rapport à la 
machine qui se situe à 
votre gauche. Avec la main 
droite qui passe au-des- 
sus de la tête, saisissez 
une corde fixée sur le haut 
de l'appareil S. Penchez- 
vous latéralement, légè- 
rement vers l'arrière, en 
évitant de tirer avec les 




obliques @J. 

Note : afin de mieux ressentir la contraction des fibres externes [quand ceci est possible], 
placez les doigts de la main opposée au côté qui travaille sur votre bas de grand dorsal 
en mouvement. 



116 EXERCICES POUR LE DOS 




A LA BARRE FIXE 

Suspendez-vous à une 
barre fixe. Recroquevillez 
vos jambes et effectuez 
une flexion du bassin vers 
la droite H 0. C'est ce 
même exercice qui tra- 
vaille les obliques, à ce 
détail près qu'ici on essaie 
justement de ne pas les 
recruter. Une fois la série 
du côté droit terminée, 
soufflez et passez alors 
au côté gauche plutôt que 
d'alterner droite-gauche à 
chaque répétition. 
Comme il s'agit de la ver- 
sion de flexions la plus dif- 
ficile, un partenaire peut 
faciliter l'exercice en sou- 
tenant vos jambes et en 
vous guidant dans le mou- 
vement [3] S. 





Grand rond 



Grand dorsal 



Muscles qui abaissent le bras 



A, ATTENTION ! 

Dans leurs tâches, les dorsaux sont secon- 
dés par le chef long du triceps. Avant de 
travailler le dos, assurez-vous d'avoir bien 
échauffé vos coudes en faisant un peu 
de triceps. Un coude pris à froid par un 
exercice de dorsaux lourd ne s'avère pas 
forcément douloureux. C'est lors de l'en- 
traînement des triceps que cette douleur se 
révèle. C'est pour cette raison que l'on ne 
fait pas toujours la relation entre la cause 
de la blessure et son effet douloureux. 
En plus des triceps, échauffez égale- 
ment bien vos biceps, avant-bras et 
infra-épineux. 



EXERCICES POUR LES DORSAUX | 117 



LE SECRET DU DOS RÉSIDE DANS LES ÉPAULES 



L'erreur principale, avec les exercices de dos, est de tout tirer avec les bras. 
Il faut au contraire que le mouvement s'initie le plus possible au niveau des 
épaules. Les bodybuilders ayant de bons dorsaux sont ceux dont le trajet effec- 
tué par l'épaule est le plus important. Cette remarque s'applique aussi bien aux 
tirages qu'aux rowings. Les bodybuilders ayant des omoplates très mobiles ont 
un avantage sur les autres de ce côté-là (voir illustration S page 79). Assurez- 
vous ainsi de bien exécuter l'exercice avant d'accroître les charges. 




TRACTIONS A LA BARRE FIXE 



PARTICULARITÉS: cet exercice de base cible les muscles du 
dos ainsi que les biceps, une partie des triceps et les avant- 
bras. Le travail en unilatéral est quasiment impossible, sauf 
pour les bodybuilders très légers ou très forts. 



DESCRIPTION: saisissez la 
barre fixe, mains en supination 
(petits doigts l'un vers l'autre). 
L'écartement des mains doit 
correspondre au moins à la 
largeur des épaules. Relevez 
les jambes en les croisant (H. 
Hissez-vous à la force du 
dos afin d'amener le front au 
niveau de la barre. Si vous en 
avez la capacité, remontez le 
menton jusqu'au cou alors 
que la tête est penchée en 
arrière [6]. Si vous êtes vrai- 
ment très fort, tirez jusqu'au 
bas des pectoraux, toujours 
avec la tête penchée en arrière. 
Tenez la position de contrac- 
tion 1 seconde avant de redes- 
cendre lentement. Ne tendez 
pas tout à fait les bras, afin de 
rester en tension continue et 
de prévenir les blessures (voir 
page 121). 






VARIANTES 

D Vous pouvez aussi placer les mains en pronation (pouces l'un vers l'autre) 13 S ou 
en prise neutre (pouces vers la tête), avec une poignée parallèle pour changer l'angle 
d'attaque de l'exercice. 



118 | EXERCICES POUR LE DOS 




EXERCICES POUR LES DORSAUX | 119 



Brachioradial 

Brachial^_^^ 
Biceps brachial „ 




\Grand rond 



Grand rhomboïde 



Variante prise serrée à la poulie haute 



Début du mouvement 



Fin du mouvement 




Variante à la barre large, prise des mains en semi-pronation 



□ Variez l'écartement des mains afin de trouver la position qui vous conviendra le 
mieux. Plus la prise sera serrée, plus l'étirement ainsi que l'amplitude de mouvement 
seront importants. 

El En pronation, vous avez le choix d'amener la barre devant ou derrière la nuque. 
Cette dernière version est la plus difficile et la plus traumatisante pour l'articulation 
de l'épaule. 



Trapèze, 

portion inférieure 



Biceps brachial 
Brachial 




Brachioradial 



Grand rond 



Grand dorsal 



Tirage nuque à la poulie haute 



IMPACTS MUSCULAIRES 

> Plus le buste reste droit, plus le bas et la partie externe des grands dorsaux et les 
grands ronds sont sollicités (largeur). 

> Plus le torse bascule en arrière, plus l'exercice ressemble à un rowing et recrute 
le bas des trapèzes, l'intérieur du dos (épaisseur) et la partie supérieure des grands 
dorsaux. 



120 EXERCICES POUR LE DOS 



POINTS À OBSERVER : assurez-vous d'avoir une bonne prise en main de la barre, afin 
de ne pas devoir stopper les tractions à cause d'une faiblesse des doigts. En cas de 
défaillance, les straps résoudront le problème (voir page 63). 

À tout moment, conservez le corps bien rigide en serrant les fesses et en poussant la 
jambe droite contre la cheville gauche. Cette rigidité évite tout balancement intempestif. 



AVANTAGES DES MACHINES 



Il s'avère parfois difficile de bien ressentir les dorsaux avec les mouvements 
classiques. Les «bonnes» machines convergentes H représentent une avancée 
considérable en ce qui concerne l'obtention de bonnes sensations musculaires. 
Du fait d'une trajectoire originale : 

> Il est plus aisé de ressentir le dos sur machines qu'avec les barres (olympiques 
ou fixes). Les convergentes facilitent donc l'apprentissage moteur. 

> Elles procurent à la fois un meilleur étirement et une meilleure contraction. 

> L'amplitude générale de l'exercice est donc plus importante qu'avec les mou- 
vements conventionnels. 

> La trajectoire est bien guidée, ce qui est un avantage lorsque l'on débute. 

> Si le besoin s'en fait sentir, les machines convergentes sont facilement utili- 
sables en unilatéral (un bras à la fois). Si l'unilatéral est possible avec haltères, 
il ne l'est quasiment pas à la barre fixe. À défaut d'une convergente, les poulies 
en représentent un substitut acceptable H] Il S IU S 0. 



EXERCICES POUR LES DORSAUX 



AVANTAGES : en très peu de temps, les tractions travaillent efficacement une majorité 
des muscles du torse. 

INCONVÉNIENTS : tout le monde n'est malheureusement pas capable de se hisser à la 
barre fixe. Dans ce cas, optez pour une machine ou une poulie haute (voir page 1 19). 
La barre droite, mains en supination, convient mal aux hyperpronateurs (voir page 201 ). 
Si votre poignet n'est pas assez souple pour effectuer l'exercice avec une barre droite, 
il existe de plus en plus de barres à dorsaux légèrement courbées qui conviendront 
mieux à vos mains (voir page 118). 

DANGERS : comme dans tous les exercices de tirage, évitez de tendre complètement les 
bras. La position bras tendus place les épaules et les biceps dans une position vulnérable, 
susceptible de créer des traumatismes. Si jamais vous ten- 
dez les bras afin de vous reposer entre deux répétitions, ne 
redémarrez pas brusquement grâce à un à-coup. Le risque 
serait d'arracher des ligaments de l'épaule, des fibres de 
la longue portion du triceps ou le tendon du biceps, placés 
ici dans une situation précaire. L'idéal aux tractions est de 
rester constamment en tension continue dans la partie éti- 
rement de l'exercice. 

COMMENTAIRES : la supination en prise serrée peut être 
avantageusement adoptée par les débutants ayant du mal 
à se tracter, car l'exercice est plus facile ainsi. 
Lorsque vous êtes à l'aise pour effectuer de 1 2 à 1 5 répé- 
titions, n'hésitez pas à rajouter du poids en coinçant un 
haltère entre les mollets ou les cuisses U. À l'échec, des- 
saisissez-vous de la charge et tentez d'obtenir quelques 
répétitions supplémentaires. 

\S\ Traction à la barre fixe lesté 

ROWING 

PARTICULARITÉS: cet exercice de base cible les muscles du 
dos, ainsi que les biceps et l'avant-bras. Le travail en unilaté- 
ral est très populaire pour cet exercice. Il permet d'accroître 
de manière importante l'amplitude du mouvement. 

DESCRIPTION: penchez-vous en avant pour que le buste forme un angle variant de 90 à 
145° avec le sol. Saisissez une barre, mains en pronation (pouces l'un vers l'autre). Tirez 
les bras le long du corps en les pliant, afin de monter la charge le plus haut possible. 
Tenez la position de contraction 1 à 2 secondes en resserrant bien les omoplates l'une 
contre l'autre avant de redescendre. 

POINT À OBSERVER : en règle générale, il faut tirer la barre à peu près à la hauteur du 
nombril. Mais certains aimeront l'amener un peu plus haut vers les pectoraux, d'autres 
un peu plus bas vers les cuisses. 





122 EXERCICES POUR LE DOS 



Trapèze 



Brachial 
Biceps brachial 
Brachioradial 



Deltoïde, 

faisceaux postérieurs 



Infra-épineux 

Grand rhomboïde 
Grand rond 
é. Grand dorsal 




A, ATTENTION ! 

Au rowing, en entraînant Les 
deux bras simultanément, 
Les deux côtés des trapèzes 
moyens buttent prématuré- 
ment l'un contre l'autre, ce qui 
restreint l'amplitude de l'exer- 
cice. En ne contractant qu'un 
seul côté à la fois, le dépla- 
cement de l'omoplate sera 
moins limité par la rencontre 
des masses musculaires des 
trapèzes. L'amplitude est donc 
meilleure, ce qui s'avère salu- 
taire pour le développement 
des dorsaux des athlètes ayant 
des omoplates peu mobiles. 



Rowing à la barre 



EXERCICES POUR LES DORSAUX 123 



TIREZ AVEC LES EPAULES 



Le développement du trapèze moyen dépend en grande partie de votre apti- 
tude à resserrer les omoplates. Certains bodybuilders possèdent la capacité 
de déplacer leurs épaules d'avant en arrière sur une très grande amplitude. 
Au rowing, ils peuvent avancer leur deltoïde, ce qui étire la partie moyenne du 
trapèze. Lors de la contraction, leurs épaules reviennent ensuite très en arrière 
afin de garantir une contraction maximale de leur milieu de trapèze. 

D'autres bodybuilders 
ne possèdent pas cette 
amplitude de déplace- 
ment des épaules d'avant 
en arrière. Au rowing, on 
a l'impression que seuls 
leurs bras se déplacent 
Petit rhomboïde ^P^ dHP ^ alors que les épaules res- 

tent quasiment immobiles. 
La capacité de dépla- 
cement des épaules est 
modulée par : 
-> la prédisposition anato- 
mique : une faible largeur 
des clavicules, associée 
à un manque de mobi- 
lité des omoplates réduit 
l'amplitude de déplace- 
ment des épaules. À trop 
les mouvoir, en particulier 
vers l'arrière, des douleurs 
peuvent être générées ; 
-> la charge : plus on met 

lourd sur la barre, moins le mouvement s'initie au niveau des épaules. L'exercice va 
s'effectuer préférentiellement avec les bras. D'ailleurs, il est possible de prendre 
beaucoup plus lourd en réalisant son rowing avec les «bras» plutôt qu'avec les 
«épaules». La course au toujours plus lourd risque de s'avérer contre-productive 
chez les bodybuilders ayant du mal à recruter le milieu des trapèzes. 





VARIANTES 

□ Quelle inclinaison du torse? Les 
bodybuilders ont coutume d'exécu- 
ter le rowing avec le dos parallèle au 
sol CD. Mais une inclinaison du buste 
de 145° par rapport au sol [2 au lieu 
de 90° permet un recrutement plus 
efficace du milieu des trapèzes. 
Faites l'expérience suivante: à vide, 
placez votre dos à 90° avec les bras 



124 | EXERCICES POUR LE DOS 



qui pendent vers le sol. Tentez de contracter vos trapèzes moyens en ramenant vos 
omoplates l'une vers l'autre. Effectuez le même mouvement mais avec le torse incliné 
à 145°. Il y a de fortes chances pour que la contraction soit bien plus facile à obtenir 
penché légèrement en avant plutôt que le dos parallèle au sol. Si à vide la différence 
est si flagrante, elle ne fera que s'accentuer avec une charge. De plus, grâce au dos 
moins penché, on ménage sa colonne vertébrale. Avec le torse parallèle au sol, les 
vertèbres sont placées dans une position nettement plus précaire. 

□ Quelle prise de barre? Par habitude, les bodybuilders effectuent leur rowing à la 
barre avec les mains en pronation 00 [H, ce qui pose trois problèmes : 

> Les bras se retrouvent dans une position de faiblesse. En effet, on est plus fort en 
flexion de bras (curls) avec les mains en supination qu'avec les mains en pronation 
(reverse curls). Cette différence de force est en général assez importante. Les derniers 
centimètres de la contraction étant les plus durs au rowing, il vaut mieux que les bras 
soient en position forte H 0. 

> L'épaule est placée dans un moins bon axe pour bien resserrer les omoplates l'une 
contre l'autre. Il est beaucoup plus facile de le faire avec les mains en supination 11 H. 

> Il n'est pas aisé de faire glisser la barre le long du quadriceps en pronation. En supi- 
nation, grâce à la position du buste plus relevée, il est possible de faire glisser la barre 
le long des quadriceps. Ce guidage facilite l'exécution de l'exercice, vous permettant 
de mieux vous concentrer sur les trapèzes. 



EXERCICES POUR LES DORSAUX | 125 




Les T-bar row 0, les poulies basses [U, certaines machines [6] ou les haltères permet- 
tent l'adoption d'une prise neutre (pouces vers la tête). 

La taille des haltères limite la liberté de positionnement des mains. Il est cependant 
possible d'orienter légèrement les pouces vers l'intérieur ou vers l'extérieur. 
Une poulie basse H autorise une multitude de prises: pronation, supination, prise 
neutre ou rotation qui fait passer de la pronation (bras tendus) à la supination (dans la 
position de contraction), cette dernière alternative étant idéale. 




126 EXERCICES POUR LE DOS 



Trapèze 



Grand rhomboïde 
Grand dorsal 

Grand rond 




Deltoïde, 

faisceaux postérieurs 



Biceps brachial 
Brachial 
Brachioradial 



Rotation postérieure d'un bras avec haltère 





A ATTENTION, IDÉE FAUSSE 


! 



Une idée fausse fréquemment colportée stipule qu'il faut effectuer ses exercices 
de dos avec les mains en supination car c'est dans cette position que le biceps 
est le plus fort. Cette affirmation néglige le fait qu'aux dorsaux, on tire avec tout 
le bras et non pas seulement avec le biceps. Or le bras est plus fort en prise 
neutre qu'en supination. Il est à son plus faible en pronation. La supination pro- 
cure donc une force intermédiaire entre la prise neutre et la pronation. 
Votre prise aux dorsaux doit être dictée par la position qui vous paraît la plus 
naturelle et que vous ressentez le mieux, et non pas du fait de propos falla- 
cieux. D'autre part, n'hésitez pas à changer votre prise afin d'altérer vos angles 
d'attaque des dorsaux. 




□ Quelle barre choisir? 
Pour qu'en supination une 
barre droite vous convienne, 
il ne faut pas que vous ayez 
de valgus (voir page 200) et 
il faut que vous soyez hyper- 
supinateur (voir page 201). 
La réunion de ces deux 
conditions étant rare, on 
comprend pourquoi la barre 
droite ne semble pas idéale à 
la majorité des bodybuilders. 



EXERCICES POUR LES DORSAUX 



Afin de ne pas aller à rencontre de sa morphologie et de prévenir les blessures du 
poignet, de lavant-bras, du coude, du biceps ou/et de l'épaule, optez pour une barre 
tordue dite EZ. Barre qu'il est en général beaucoup plus facile de tenir en mains pour 
la plupart des athlètes CD H 

□ Écartement des mains. Variez l'écartement des mains afin de trouver la position 
qui vous conviendra le mieux. 

> Plus la prise est serrée, plus l'étirement est important, alors que l'amplitude de 
contraction tend à se réduire. C'est pour cette raison qu'à la T-bar (exercice où les mains 
sont très resserrées), il est difficile de remonter beaucoup les coudes vers le buste. 

> Plus la prise est large, plus l'étirement est réduit. Par contre, vous pourrez monter 
plus haut les coudes derrière vous, ce qui favorise la contraction. 



A LES DANGERS DE LA SUPINATION 



Lorsque le bras est tendu, la supination est une position hasardeuse pour le biceps. 
Ce muscle n'a pas été conçu pour tirer bras bien tendus en supination. Avec une 
charge très lourde, ses fibres s'arrachent plus volontiers qu'elles ne se contractent. 
En supination, ne jamais placer sa barre au sol car, pour la ramasser, il faut 
effectuer un soulevé de terre avec les deux mains en supination. Et combien de 
biceps ont-ils été déchirés à cause du soulevé de terre ? 

Plus grave, en fin de série, lorsque l'on cherche à reposer la barre au sol, la charge 
force nos bras fatigués à s'étendre, générant des traumatismes dévastateurs. 
Au lieu d'avoir à ramasser et à reposer la barre au sol, juchez-la sur une hauteur 
tel un banc ou les sécurités d'un rack à squat. Placez-la assez haut pour n'avoir 
qu'à pousser légèrement sur les cuisses afin de vous retrouver en position de 
départ. En évitant ce déchirant soulevé de terre, vous épargnerez aussi votre 
force et vos lombaires. 

De même, à la fin de chaque répétition, ne tendez pas tout à fait les bras. Vous 
vous placeriez non seulement dans une position dangereuse, mais aussi dans 
une position de faiblesse. Restez plutôt en tension continue. 

H Unilatéral ou bilatéral ? Si vous avez du mal à bien res- 
sentir les rowings avec les deux bras à la fois, l'unilatéral 
résoudra probablement votre problème [H. Profitez du fait 
que l'étirement et surtout la contraction sont bien meilleurs 
qu'en bilatéral pour exagérer le mouvement. À la machine 
ou à la poulie basse, effectuez une légère rotation du buste 
du côté du bras actif afin d'accroître encore l'amplitude 
de l'exercice. Appuyez la main qui ne travaille pas sur une 
cuisse ou sur un banc, afin de soutenir le bas du dos. 
Si vous ne disposez pas d'une machine convergente, 
reproduisez cet exercice avec un haltère. Adoptez la posi- 
tion d'inclinaison du buste de U5° et non pas celle de 90°. 
Pour ce faire, utilisez un banc incliné à 45° plutôt qu'un 
banc plat. Vous allez ainsi gagner en force, mieux recruter 
votre trapèze et préserver vos lombaires. 




128 EXERCICES POUR LE DOS 



Rhomboïde 





AVANTAGES: les rowings ciblent prio- 
ritairement les muscles localisés à 
l'intérieur du dos. Par rapport au 
tirage à la barre fixe, ils font gagner 
plus en «épaisseur» mais moins en 
largeur. Ainsi, le rowing et la barre 
fixe constituent des exercices com- 
plémentaires pour les dorsaux. 
INCONVÉNIENTS: la position pen- 
chée en avant ne favorise pas le tra- 
vail intense, car elle tend à entraver 
la respiration. Certaines machines 
et poulies permettent de travailler 
assis, ce qui évite cette position 
penchée. 

DANGERS: bien que l'inclinaison à 
145° soit moins dangereuse que 
celle à 90°, le rowing reste risqué 
pour le dos, surtout avec des poids 
lourds. De nombreuses machines 
soutiennent la colonne vertébrale 
grâce à un appui thoracique H. Mais 
plus cet appui est important, plus la 
cage thoracique sera écrasée et la 
respiration entravée. 
La position assise de certaines 
machines procure un bon compro- 
mis, réduisant la pression sur le dos 
sans bloquer la respiration [D. 

COMMENTAIRES: conservez la tête 
haute, surtout en phase de contrac- 
tion. Évitez de la tourner de droite à 
gauche comme on est souvent tenté 
de le faire. 

SUPERSETS : avec le rowing, les élé- 
vations latérales, penché, ciblent la 
portion moyenne des trapèzes. Pour 
un maximum d'efficacité, ces deux 
exercices peuvent être combinés en 
supersets de : 

-> postfatigue: débutez par du rowing 
enchaîné avec des élévations, penché ; 
-> préfatigue: commencez aux éléva- 
tions avant de poursuivre au rowing. 



EXERCICES POUR LES DORSAUX 129 




PULL-OVER (ISOLATION DU GRAND DORSAL) 

PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible les dorsaux 
et, dans une moindre mesure, les pectoraux et les triceps. 
Le travail en unilatéral est possible dans une version un peu 
modifiée que nous détaillerons. 




130 | EXERCICES POUR LE DOS 



DESCRIPTION: allongez-vous sur le dos en travers d'un banc. Cette position permet 
une meilleure amplitude de mouvement, ainsi qu'un étirement plus efficace que si 
vous étiez complètement allongé sur le banc. Avec un haltère que vous tenez dans les 
deux mains, prise neutre (pouces vers le sol), placez les bras au-dessus de la tête. 
Tout en les conservant semi-tendus, descendez-les derrière la tête EL Quand vos bras 
sont descendus le plus bas possible, remontez-les à la force des dorsaux HL Arrêtez le 
mouvement avant que l'haltère n'arrive au-dessus du front puis redescendez. 





m 



CYCLE D'APPRENTISSAGE MOTEUR 



^"~^II1LB 1 l 



m 



Le secret du pull-over effectué en tant 
qu'exercice d'apprentissage moteur, c'est 
l'étirement qu'il procure. Bien s'étirer au 
pull-over ne signifie pas qu'il faille forcer au 
niveau des épaules, car celles-ci finiraient 
par devenir douloureuses. Descendez les 
bras dans une position confortable alors 
que les fesses se trouvent encore au niveau 
du banc. Sans bouger ni les bras ni l'haltère, 
descendez lentement les fesses afin que le 
corps décrive un arc de cercle EL 
En utilisant votre force volontaire, remontez 
très légèrement l'haltère (quelques cen- 
timètres) avant de vous réétirer. À chaque 
répétition, remontez quelques centimètres 
supplémentaires avant de retrouver la posi- 
tion d'étirement. À moins de vouloir faire une 
pause, ne passez pas l'haltère au-dessus de la 
tête 12], sous peine de perdre la tension musculaire. Oubliez le nombre de répéti- 
tions, l'objectif est de ressentir l'étirement du grand dorsal. 
Après cette série, reposez- vous et passez au tirage à la barre fixe U. Adoptez une 
prise large, les coudes très légèrement orientés en arrière. Cultivez la sensation 
musculaire obtenue au pull-over afin de prendre conscience de votre grand 
dorsal. Répétez ce cycle aussi souvent que nécessaire. 




EXERCICES POUR LES DORSAUX 



Triceps brachial, 
chef long 



Grand pectoral 




Pull-over à la barre, couché sur un banc horizontal 




[4] Réalisation du mouvement 
à la machine spécifique 




VARIANTES 

□ Il existe des machines à pull-over 0. Elles ne sont malheureusement pas toutes 
conçues judicieusement. 

L'idéal est de pouvoir les utiliser en supination (pouces vers l'extérieur) plutôt qu'en 
pronation, afin de mieux ressentir la contraction des dorsaux. 

H Pull-over à la poulie haute: debout, devant une poulie haute, saisissez une petite 
barre (de préférence légèrement tordue), mains en pronation (pouces l'un vers l'autre HJ), 
Plus l'écartement des mains sera serré, meilleur sera l'étirement. Tout en conservant 
les bras tendus, amenez la barre vers les cuisses [6]. Tenez la contraction 1 seconde 
avant de remonter. 



132 EXERCICES POUR LE DOS 



Si vous disposez d'une poulie réglable en hauteur, il est préférable de travailler à 
genoux plutôt que debout. Dans ce cas, placez la poulie au niveau de vos yeux CD H U. 
En reculant plus ou moins, trouvez un angle à la fois confortable et agréable. L'avantage 
de la position à genoux est d'accroître l'étirement en permettant de lever les bras 
beaucoup plus haut par-dessus la tête. À l'échec, relevez-vous et poursuivez l'exercice 
qui devient plus facile debout. On triche aussi plus volontiers debout alors que l'on 
est forcément plus strict à genoux. Cet enchaînement strict-triché aide à conserver 
la brûlure le plus longtemps possible dans le grand dorsal. Si vous ressentez trop les 
triceps, c'est sans doute que vous pliez excessivement les bras. 
La poulie ne remplace pas forcément le pull-over avec haltère. S'ils se ressemblent, ces 
deux exercices n'en sont pas moins différents et complémentaires. Avec l'haltère, on 
obtient un meilleur étirement, mais le mouvement est plus traumatisant pour l'épaule. 
La poulie permet, elle, de conserver une tension continue en phase de contraction, ce 
qui n'est pas le cas avec l'haltère. 




PENSEZ AUX SÉRIES DE 100 POUR VOTRE DOS 



Le pull-over au câble est très approprié pour les séries de 100 répétitions. La tension 
est conservée dans le dos sans qu'aucune interaction des avant-bras ou des biceps 
force à l'arrêt prématuré de la série. Pour rappel, les séries de 100 répétitions : 
-> favorisent l'apprentissage moteur, 

-> congestionnent merveilleusement le muscle, augmentant sa «densité 
cardio-vasculaire », 

-> favorisent la récupération entre deux séances de dorsaux. 



EXERCICES POUR LES DORSAUX 




H Une variation unilaté- 
rale est possible si vous ne 
ressentez pas le pull-over 
classique. Au lieu de vous 
allonger sur le dos, cou- 
chez-vous latéralement en 
travers du banc. Haltère en 
main, étendez le bras dans 
le prolongement du corps 
S. Étirez bien le grand dor- 
sal en amenant les fesses 
vers le sol. Ne remontez 
pas l'haltère trop haut afin 
de toujours rester en ten- 
sion continue HL Vous pou- 
vez poser votre main libre 
sur le grand dorsal qui tra- 
vaille, afin de mieux le sen- 
tir. Il est assez unique de 
pouvoir toucher son grand 
dorsal en contraction. 

AVANTAGES: aucune interfé- 
rence de la part des biceps 
ne se produira durant le 
pull-over. Si aux tractions 
ou aux rowings vous res- 
sentez tout dans les biceps 
et rien dans les dorsaux, le 

pull-over peut vous aider. Vous pouvez ainsi commencer toutes ou certaines de vos 
séances dos par du pull-over afin d'isoler vos dorsaux avant de passer aux exercices 
de base. 

INCONVÉNIENTS : certains ressentiront fortement le travail de leurs triceps, ce qui peut 
être gênant. Dans ce cas, assurez-vous de ne pas avoir effectué de presses-pectoraux, 
épaules ou triceps avant de faire du pull-over. 

DANGERS : le pull-over place l'articulation de l'épaule dans une position précaire. L'idéal 
est de disposer d'un banc qui ne soit pas trop élevé. Il convient aussi que, dans la posi- 
tion d'étirement, les deltoïdes reposent complètement sur le banc plutôt que d'être 
dans le vide. 

Augmentez plus volontiers le nombre de répétitions que la charge. Préférez un style 
d'exécution lent plutôt qu'explosif. Recherchez la sensation pas la performance. 
Avec haltère, assurez-vous que les poids sont bien attachés car il arrive qu'ils se 
décrochent au-dessus de la tête de l'utilisateur ! 




134 EXERCICES POUR LE DOS 



EXERCICES D'ETIREMENT POUR LE DOS 



ETIREMENT DU GRAND DORSAL 






Suspendez-vous à la barre fixe, 
mains en pronation, proches L'une 
de l'autre H. 

Pour plus d'étirement, vous pou- 
vez vous suspendre avec une seule 
main (U. 

/K ATTENTION ! 

Effectuez l'étirement d'un bras 
avec une extrême prudence, pour 
éviter les blessures musculaires 
(principalement au biceps) et 
articulaires. 



ETIREMENT DU BAS DU TRAPEZE/INFRA-EPINEUX 




Assis au sol, jambes semi- 
tendues, buste redressé 
à 90°. Avec la main droite 
(pouce vers le sol), allez 
attraper le pied gauche. Aidez-vous en pliant la 
jambe H. Tendez-la ensuite lentement afin de bien 
étirer les muscles. Répétez avec le bras gauche. 




ETIREMENT DU GRAND DORSAL 
ET DU GRAND ROND 



Debout, penché en avant, accrochez-vous à un support stable, 
une main au-dessous de l'autre. Effectuez une rotation laté- 
rale en vous tournant du côté de la main la plus haute. Bras 
tendus, poussez sur le support pour accentuer la torsion H. 




EXERCICES D'ÉTIREMENT POUR LE DOS 135 




136 NE NÉGLIGEZ PAS L'INFRA-ÉPINEUX 



NE NEGLIGEZ PAS L' INFRA-ÉPINEUX 




RÔLES DE L' INFRA-ÉPINEUX 



Supra-épineux 
Supra-épineux, tendon 



Infra-épineux 



Petit rond 




Linfra-épineux est l'un des quatre 
muscles qui composent La coiffe 
des rotateurs. Ces muscles enser- 
rent l'articulation du deltoïde afin 
de la maintenir en place. Sans eux, 
le moindre mouvement du bras 
déboîterait l'épaule. 
Pour le bodybuilder, l'infra-épineux 
joue un triple rôle en : 

□ Permettant la rotation de l'épaule. 
H Stabilisant l'articulation lorsque 
l'on a besoin de rigidité, afin d'évi- 
ter à l'humérus d'être expulsé de 
la cavité glénoïde au développé- 
couché, par exemple. 

□ Procurant un relief esthétique 
primordial dans le haut du dos. 



L' INFRA-EPINEUX EST-IL UN MUSCLE DU DOS ? 



Bien que l'infra-épineux soit un muscle qui physiquement se localise dans le dos, il ne 
doit pas être considéré comme tel. S'il travaille légèrement lors des petites rotations de 
l'épaule au tirage à la barre fixe ou au rowing, c'est loin d'être assez pour le développer. 

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UN MUSCLE EN MAUVAIS ETAT 



LE PARADOXE DE L'INFRA-ÉPINEUX | 137 



LE PARADOXE DE L'INFRA-ÉPINEUX 



Comment se fait-il que l'infra-épineux soit si souvent endommagé alors qu'on le 
recrute peu à l'entraînement ? Ce paradoxe s'explique par : 

-> un rabotage mécanique quasi systématique sur l'acromion à chaque déplacement 
du bras, lorsque l'humérus est en rotation interne comme au développé-couché ou 
aux élévations latérales, debout pour les épaules ; 

-> un manque d'échauffement de l'infra-épineux avant 
de travailler les muscles du torse ; 
-> une absence de renforcement par un travail 
spécifique ; 

-> un style d'exécution triché des exercices qui le 
maltraite ; 

-> une sollicitation en position d'étirement (bras ten- 
dus au développé-couché) qui augmente sa vulnéra- 
bilité, alors que du fait de sa structure, il s'agit d'un 
muscle fragile — il en résulte un risque d'inflamma- 
tion et d'usure prématurée du tendon ; 
-> les cisaillements auxquels il est soumis trop fré- 
quents pour permettre une bonne régénération. 
Au total, l'infra-épineux se déchire lentement au lieu 
de se renforcer. 

L'INFRA-ÉPINEUX N'EST PAS FACILE À SENTIR 



Les premières fois que l'on travaille spécifiquement l'infra-épineux, on le sent mal, 
voire pas du tout. On perçoit qu'il se passe quelque chose dans le dos, sans vraiment 
savoir quoi. C'est une des raisons pour lesquelles les séries longues (environ 20 répé- 
titions, ou plus), et donc des poids légers sont conseillés. La brûlure obtenue permet 
de mieux ressentir l'infra-épineux, ce qui guide dans l'apprentissage moteur et dans 
l'isolation du muscle. Avec un poids trop lourd : 
-> la sensation est très vite perdue, 
-> l'amplitude diminue radicalement, 
-> l'étirement devient dangereux, 

-> l'épaule se retrouve placée dans une position de rotation précaire. 

Ceci est d'autant plus vrai que vous travaillez avec haltère plutôt qu'avec une poulie. 

TECHNIQUES D'INTENSIFICATION 



Trois stratégies d'intensification sont propices au déclenchement d'une forte brûlure 
dans l'infra-épineux. 

L'UNILATÉRAL 



Dès que l'on parle points faibles ou muscles difficiles à sentir, il faut avoir le réflexe de 
l'unilatéral. Le fait de ne contracter qu'un infra-épineux plutôt que les deux ensemble 
facilite grandement l'isolation musculaire. De plus, la main libre peut être utilisée pour 
se donner des répétitions forcées. 




138 NE NÉGLIGEZ PAS L'INFRA-ÉPINEUX 



LES DÉGRESSIVES 



Les séries dégressives constituent la stratégie de choix afin d'augmenter Les charges 
tout en continuant à sentir une brûlure. Même si vous perdez un peu d'amplitude sur 
la partie « lourde » de la série, lorsque vous dégraisserez, vous regagnerez cette ampli- 
tude. En général, en enchaînant le lourd avec le léger, on ressent mieux le muscle lors 
du léger parce qu'il a été potentié par le travail lourd (voir page 34). 




LA PRÉFATIGUE 



Dans le but de conserver la brûlure le plus longtemps possible, 
le dégressif peut être combiné avec la préfatigue. Lorsqu'un 
muscle est plein d'acide lactique, une tension, même minime, 
exacerbe la brûlure. Profitez du léger travail de l'infra-épineux 
au rowing CD pour enchaîner les rotations de « l'auto-stoppeur » 
avec des rowinqs. 



L'ARRIÈRE DE VOS ÉPAULES VOUS REMERCIERA 



Un phénomène inattendu que l'on constate en travaillant l'infra-épineux est que 
l'arrière de l'épaule en profite également. Ce qui est surprenant est que les exer- 
cices d'infra ne travaillent pas tout l'arrière du deltoïde comme les mouvements 
classiques. Ils ciblent plus les faisceaux très postérieurs de l'épaule, c'est-à-dire 
les plus difficiles à recruter (voir page 70). 



QUAND FAUT-IL TRAVAILLER L'INFRA-ÉPINEUX ? 



L'avantage de l'entraînement de l'infra-épineux est qu'il n'est pas éreintant. Même si 
la brûlure peut y être intense, il ne réclame pas un influx nerveux exceptionnel. Cette 
propriété particulière peut être exploitée de quatre manières spécifiques. 

LES SÉANCES «FANTÔMES» 



Il y a des jours où l'on ne se sent pas tout à fait d'attaque pour l'entraînement. Il serait 
toujours possible de prendre un jour de récupération supplémentaire. Mais il est frus- 
trant d'être contraint au repos forcé. Dans ce cas, intercalez une séance « fantôme ». 
Cette séance, que l'on place de manière opportune mais pas régulière, se focalise 
sur un point faible qui pourra être stimulé sans entraver la récupération des autres 
muscles. En entraînant l'infra-épineux (ou tout autre point faible demandant peu 
d'influx nerveux), on se « repose » de manière productive en se focalisant sur un petit 
muscle que l'on a tendance à négliger. 



QUAND FAUT-IL TRAVAILLER L' INFRA-ÉPINEUX? | 139 



LES SÉANCES ALTERNATIVES 



On peut faire face à un deuxième cas de figure. Lors d'un entraînement, ce n'est 

qu'après la deuxième ou troisième série que l'on s'aperçoit que les muscles prévus 

n'ont pas assez récupéré. Dans ce cas, on peut : 

-> insister quand même mais ceci est rarement efficace ; 

-> quitter la salle, dégoûté ; 

-> faire une séance alternative ciblant l'infra-épineux (ou n'importe quel petit muscle 
en retard qui ne compromettra pas la séance du lendemain). Une baisse de forme 
n'empêchera pas de se donner à fond sur l'infra-épineux. Vous rentrerez satisfait du 
devoir accompli plutôt que frustré par une séance improductive. 

EN ÉCHAUFFEMENT 



Afin de prévenir les blessures d'épaules et de travailler fréquemment l'infra-épineux, il 
est judicieux d'effectuer 2 à 3 séries d'infra-épineux avant les pectoraux, épaules, dos, 
bras ou même le squat. Cet échauffement conditionnera parfaitement l'articulation 
du deltoïde. 

EN FIN DE SÉANCE 



Au cas où ce travail d'échauffement ne suffirait pas ou si vous sentez que votre épaule 
est instable, un entraînement plus intense devient nécessaire. En général, on se rend 
compte qu'un renforcement de l'infra-épineux est requis quand l'épaule est déjà dou- 
loureuse. Dans ce cas, effectuez 3 à 5 séries d'infra pour conclure les entraînements 
des muscles du torse. Cette spécialisation ne dispense pas des séries d'échauffement. 

CONCLUSION Le statut de muscle fragile implique qu'il ne faut pas en faire trop non 
plus. Il convient d'éviter les poids excessifs, les techniques d'exécution trichées ou les 
étirements mal maîtrisés. Gardez à l'esprit que ce n'est pas parce que l'on renforce un 
muscle qu'il ne s'endommage pas en parallèle. Prenez soin de votre infra-épineux le 
plus tôt possible dans votre carrière. Certes, le travail de l'infra est ingrat puisque l'on 
y passe du temps sans qu'il fasse accumuler le moindre kilo sur la balance. Mais le 
bodybuilding est une discipline de longue haleine. Afin de durer, il faut éviter le piège 
des blessures, particulièrement sur une articulation aussi vulnérable et pourtant aussi 
sollicitée que l'épaule. 



140 EXERCICES POUR L'INFRA-ÉPINEUX 



IXERCICES POUR L'INFRA-EPINEUX 



ES D'ISO 



E L'INFRA-EPINEU 



ROTATIONS DE « L'AUTO-STOPPEUR » A LA POULIE 



PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation cible l'infra-épineux 
Le travail en unilatéral est obligatoire. 




EXERCICES D'ISOLATION DE L'INFRA-ÉPINEUX | 141 



SUR POULIE RÉGLABLE 




Debout, pieds légèrement écartés. Avec la main gauche, attrapez La poignée placée 
à mi-hauteur sur une poulie réglable située sur votre côté droit. Utilisez une prise 
neutre (pouce vers le haut) ffl. Effectuez une rotation de l'avant-bras comme si vous 
faisiez de l'auto-stop. Allez chercher le plus loin possible vers la gauche [H. Tenez la 
position de contraction 1 à 2 secondes avant de ramener l'avant-bras vers la droite. 
Stoppez l'étirement dès que vous sentez que le coude va se soulever. Après une série 
de répétitions avec le bras gauche, recommencez avec le bras droit H. 

SUR POULIE CLASSIQUE 



Si vous ne disposez pas d'une poulie réglable en hauteur, cet exercice peut être effectué 
allongé au sol sur le dos, perpendiculairement à la poulie. Avec la main droite, attrapez 
la poignée basse de la poulie placée sur votre côté gauche S. Avec l'avant-bras sur le 
ventre, main vers la gauche, biceps le long du torse, tirez latéralement afin d'amener 
la main sur votre droite [H le plus possible puis revenez. 




142 | EXERCICES POUR L' INFRA-ÉPINEUX 



POINTS À OBSERVER : effectuez au moins 1 2 répétitions. 
Le déplacement du coude doit être le plus faible possible. 

Amenez votre main au maximum vers l'extérieur afin d'effectuer une rotation d'épaule 
d'environ 180° mais ne dépliez jamais le bras. 



VARIANTE 

Tentez de changer l'orientation de la main pour voir si vous ressentez mieux l'exercice 
en supination (pouce vers l'extérieur) ou en pronation (pouce vers le torse). 



:: astuces 

> Afin de mieux sentir l'infra, il est important de gonfler le plus possible la cage thora- 
cique en parallèle avec l'approche de la position de contraction. Cela amène à cambrer 
le dos en se penchant légèrement en arrière. Normalement, la cambrure du dos est à 
proscrire. Mais comme le mouvement s'effectue lentement avec un poids léger, il n'y 
a pas beaucoup de risques pour une colonne vertébrale en bonne santé. 

> Utilisez la poignée la plus légère possible afin d'isoler au maximum la contraction 
de l'infra-épineux du travail du biceps, qui finirait par se crisper en soutenant une 
grosse poignée en métal. 

> S'ils sont disponibles sur votre poulie, utilisez des demi-poids pour monter progres- 
sivement en charge. Le rajout d'une plaque de machine est parfois trop considérable 
pour l'infra-épineux. 

AVANTAGES : cet exercice est le plus efficace pour échauffer et renforcer l'infra-épineux. 
INCONVÉNIENTS : le temps passé sur l'infra-épineux n'est pas perdu, mais il ne se 
traduira pas par des gains de masse extraordinaires. 

DANGERS : le risque de blessure est faible, à condition d'éviter tout étirement brusque 
ou trop prononcé. 

A, ATTENTION ! 

On voit souvent faire cet exercice debout avec haltère. Malheureusement, il est com- 
plètement inutile car la résistance doit venir latéralement et non pas de haut en bas. 



ROTATIONS DE « L'AUTO-STOPPEUR » 
AVEC HALTÈRE 




f 


PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation cible l'infra-épineux. 
Le travail en unilatéral est obligatoire. 

DESCRIPTION: sur un 


n | 


I 




banc plat ou au sol, 

couché latéralement sur le côté gauche, pliez 
le bras droit à 90° en conservant la partie 
interne du biceps contre le torse. Haltère en 
main, prise neutre (pouce vers la tête), effec- 
tuez une rotation de l'avant-bras comme si 
vous faisiez de l'auto-stop. Arrêtez-vous un 
peu avant d'avoir l'avant-bras perpendicu- 
laire au sol. Redescendez ensuite lentement. 



EXERCICES D'ISOLATION DE L'INFRA-ÉPINEUX 143 



POINTS À OBSERVER : IL ne s'agit en aucun cas de prendre lourd. Appliquez-vous à bien 
faire l'exercice et à bien sentir l'infra-épineux travailler, ce qui est loin d'être facile. 

K ASTUCE 

> Effectuez au moins 20 répétitions. La brûlure qui doit se produire grâce aux séries 
longues aide à mieux ressentir le travail de l'infra-épineux. 

VARIANTE 

Vous pouvez changer l'orientation de la main pourvoir si vous ressentez mieux l'exer- 
cice en supination (petit doigt vers le torse) ou en pronation (pouce vers le torse). 
L'haltère permet la plus grande variété d'orientations de la main possible. 

INCONVÉNIENTS : la résistance procurée par un haltère est mal adaptée au travail requis 
pour l'infra-épineux. L'amplitude est réduite et le type de tension assez erratique donc 
traumatisant pour un muscle déjà fragile. 

AVANTAGES : même si cet exercice n'est pas idéal, il est tout de même mieux que rien. 
C'est à vous de rechercher la sensation de contraction en tension continue plutôt que 
la performance. 

DANGERS : si vous descendez trop bas ou de manière violente dans la position d'étire- 
ment, vous risquez d'endommager votre infra-épineux. N'effectuez cet exercice que 
de manière lente et très contrôlée, afin d'éviter les blessures. 

COMMENTAIRES : un volume de travail important (nombre de séries et de séances éle- 
vées) doit compenser la faible intensité de cet exercice. 



POULIE OU HALTÈRES ? 



La poulie apparaît plus appropriée que les haltères pour l'infra-épineux car : 

> Du fait de sa vulnérabilité, le travail avec haltères est souvent trop agressif 
surtout si votre infra-épineux est déjà en mauvais état. 

> La résistance procurée par les haltères ne correspond pas à la structure de la 
force de l'infra-épineux : 

-> en débutant la rotation, la résistance monte trop brusquement ; 

-> elle disparaît d'un coup à l'approche de la position de contraction (la plus 

intéressante). 

> L'haltère risque d'emmener le bras dans une position d'étirement hasardeuse 
pour l'épaule. 

> Toutes ces imperfections sont moindres à la poulie. De plus, l'élévation très 
progressive de la charge série après série est souvent plus facile à réaliser sur 
une poulie qu'avec un haltère qui monte de 1 kg en 1 kg par exemple. 



144 EXERCICES POUR L'INFRA-ÉPINEUX 



EXERCICES D'ÉTIREMENT DE L'INFRA-ÉPINEUX 



ÉTIREMENTS DE L'INFRA-EPINEUX 





Afin d'assouplir L'inf ra-épi- 
neux, vous pouvez utiliser 
l'un des trois étirements 
suivants : 

D Assis au sol, jambes semi-tendues, buste 
redressé à 90°. Avec la main droite (pouce vers le 
sol), allez attraper le pied gauche. Aidez-vous en 
pliant la jambe ÈL Tendez-la ensuite lentement afin 
de bien étirer les muscles. Répétez avec le bras 
gauche. 

H Accrochez-vous par les pieds à une barre fixe et 
conservez les mains arrimées à la barre U. Cette 
position dite du « fœtus bodybuildé » (voir page 57) 
permet de décompresser toutes les articulations 
durement sollicitées par la musculation, y compris le 
supra-épineux et l'infra-épineux. Afin d'accentuer 
leur étirement, vous pouvez lâcher (prudemment) 
une main, ce qui fait porter beaucoup plus de ten- 
sion sur le bras qui reste accroché. Après quelques 
dizaines de secondes, raccrochez-vous et relâchez 
l'autre bras. 

H En cas de spasme ou de douleur, étirez l'infra- 
épineux avec un haltère, le bras relâché, le buste 
reposant sur un support HL Cet étirement est aussi 
valable pour le supra-épineux. 




EXERCICES D'ÉTIREMENT DE L' INFRA-ÉPINEUX 145 




IMPRESSIONNEZ AVEC VOS TRAPÈZES 



Les trapèzes sont divisés 
en trois segments : 

□ La portion supérieure qui 
élève Les épaules ffl. 

□ La portion inférieure qui 
antagonise l'action des tra- 
pèzes supérieurs en abais- 
sant les épaules [U. 

□ La portion moyenne qui, 
avec les rhomboïdes qu'elle 
recouvre partiellement, rap- 
proche les omoplates l'une 
vers l'autre [H. 
Visuellement, le haut des 
trapèzes donne une apparence impressionnante que l'on devine même au travers des 
vêtements. Mais un excès de haut de trapèzes accentue l'aspect étriqué d'un body- 
builder étroit d'épaules. Il peut aussi interférer négativement avec le recrutement des 
deltoïdes sur les mouvements destinés à cibler les épaules. Il est donc très important 
de moduler l'entraînement des trapèzes en fonction de ses besoins spécifiques. 

ATTENTION AUX DÉSÉQUILIBRES 





Il convient d'éviter les déséquilibres 
entre les trapèzes supérieurs et les 
trapèzes inférieurs. L'intérêt du bas 
des trapèzes est de stabiliser et donc 
de protéger l'articulation de l'épaule. 
Un bas de trapèzes faible ainsi qu'un 
déséquilibre haut/bas favorisent les 
blessures du deltoïde (Smith, 2009). 
En cela, le développement du bas des 
trapèzes est nettement plus impor- 
tant que celui du haut. 
Lorsque l'on effectue des hausse- 
ments d'épaules [shrugs en anglais), 
c'est typiquement la partie supé- 
rieure du trapèze qui travaille. Le 
soulevé de terre (voir page 158) sol- 
licite également le haut de trapèze 
mais de manière plus statique. 
Un dernier exercice pour les trapèzes 
consiste à faire du rowing debout en 
prise serrée. 



ATTENTION AUX DÉSÉQUILIBRES 147 




Un superset en postfatigue consiste à débuter avec du rowing 
debout S. À l'échec, enchaînez immédiatement avec des 
shrugs. 

a Un superset en préfatigue consiste à effectuer Les shrugs 
^ juste avant le rowing debout. 

QUAND TRAVAILLER LES TRAPÈZES ? 

Il existe deux stratégies d'intégration des trapèzes dans 
g] Rowing debout l'entraînement : 

□ De manière classique, les trapèzes sont incorporés dans 
les séances épaules ou dos. Outre le simple développement des trapèzes, les shrugs 
lourds peuvent accélérer la progression des muscles du torse car ils constituent un 
excellent exercice de potentiation (voir page 34). En débutant un entraînement avec 

des shrugs partiels 
très lourds, l'influx 
nerveux est tempo- 
rairement boosté, 
ce qui augmente la 
force des épaules, 
des pectoraux, des 
dorsaux et des bras. 
Le but est de mettre 
le plus lourd possible 
sur la barre, quitte 
à diviser par deux 
l'amplitude normale 
et à tricher un peu. 
Cette technique de 
potentiation est donc 
la plus intéressante. 
Cependant, il ne faut 
pas sentir que ce 
super-échauffement 
interfère négativement 
ensuite, par exemple 
en empêchant de for- 
cer car les trapèzes 
brûlent ou conges- 
tionnent à outrance. 
C'est la raison pour 
laquelle il faut se 
contenter de seule- 
ment 1 ou 2 séries de potentiation (hormis les séries d'échauffement préalables). 
H Chez les bodybuilders que cela gêne de débuter par les trapèzes, surtout le jour 
des épaules, les shrugs peuvent être relégués en fin d'entraînement. 




Haussement et rotation des épaules avec haltères 



148 \ EXERCICES POUR LES TRAPÈZES 



EXERCICES POUR LES TRAPÈZES 



SHRUGS 



PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible le haut des 
trapèzes. Le travail en unilatéral est possible avec haltère 
ou machine. 



DESCRIPTION : debout, bras tendus le long du corps, 
saisissez une barre longue, deux haltères ou une 
machine à shrugs EL Montez les épaules le plus 
haut possible, comme si vous vouliez toucher les 
oreilles avec les trapèzes HL Tenez la contraction 
1 seconde avant de redescendre. L'étirement doit 
être maximum sans pour autant engendrer de 
petits craquements au niveau du cou (bruits qui 
témoignent du léger déplacement de cervicales). 

POINTS À OBSERVER : ne pliez pas les bras en début 
de mouvement. Par contre en haut, afin de monter 
encore un peu plus les épaules, vous pouvez tirer H 
légèrement avec les biceps. 



Trapèze 



Elévateur 
de la scapula 



Rhomboïde 




Variante avec haltères placées le long du corps 





VARIANTES 

O Avec haltères, il est possible de 
les placer devant ou derrière soi, 
ainsi que le long du corps afin de 
changer l'angle d'attaque sur les 
trapèzes. L'enchaînement suivant 
permet d'épuiser les trapèzes en 
un minimum de temps. Débutez 
l'exercice avec les bras légère- 
ment derrière vous, mains en pro- 
nation (pouces l'un vers l'autre). À 
l'échec, ramenez-les latéralement 



EXERCICES POUR LES TRAPÈZES 



4f4 




Variante avec les mains placées devant le corps 




Variante avec les mains placées derrière soi 



(pouces en avant) afin de conti- 
nuer l'exercice dans une version 
plus facile. Une fois le nouvel 
échec atteint, amenez les bras 
devant vous (prise en pronation) 
pour obtenir quelques répétitions 
supplémentaires en trichant 
légèrement. Une brûlure intense 
va rapidement se propager dans 
tout le haut des trapèzes. 

H Avec une barre longue, il est 
possible de placer les bras devant 
le corps (mains en pronation) U S 
ou derrière soi (mains en prona- 
tion ou en supination)!!] S. 



□ Sur machine ou à la barre, 
l'écartement des mains peut 
être modifié afin d'attaquer 
les trapèzes sous des angles 
inhabituels : 

> Une prise étroite permet un 
meilleur étirement mais réduit l'amplitude de la 
contraction. 
> Une prise large : 

-> permet une meilleure contraction mais réduit 
l'amplitude d'étirement, 

-> cible la partie plus postérieure du haut des 
trapèzes. 

□ Afin de réduire le ballant d'une barre, les shrugs 
peuvent être réalisés sur un cadre guidé. 

AVANTAGES : le travail porte directement sur les tra- 
pèzes. La seule interférence est celle des mains qui 
peuvent avoir du mal à conserver la prise lors d'une 
série très lourde. L'usage de straps résout totale- 
ment ce problème (voir page 62). 
INCONVÉNIENTS: le haut des trapèzes se développe plutôt facilement. C'est le bas de 
ce muscle qui est difficile à renforcer. Il en résulte un déséquilibre entre régions anta- 
gonistes. Au lieu de s'acharner sur le travail du haut des trapèzes, il vaudrait mieux 
consacrer plus de temps à la partie basse. 

DANGERS: du fait de leur proximité avec les cervicales, la contraction répétée des tra- 
pèzes supérieurs peut engendrer des maux de tête. Il faut donc débuter cet exercice avec 
prudence et éviter de trop lever le menton pour ne pas compresser les nerfs cervicaux. 
Comme il est possible de soulever très lourd, les lombaires risquent d'être compres- 
sées. Attention de ne pas vous blesser le dos en manipulant des charges excessives. 




EXERCICES POUR LES TRAPÈZES 



AVANTAGES DES MACHINES À TRAPÈZES 




Les machines à shrugs réunissent les 
avantages des barres et des haltères 
sans en présenter les inconvénients 
en permettant : 

> De conserver le bras parfaitement 
le long du corps, ce qui place les tra- 
pèzes dans leur meilleur axe de tra- 
vail. À la barre longue, on est obligé 
de la mettre soit devant, soit derrière 
le corps. Si les haltères autorisent à 
tirer parfaitement dans l'alignement 
du trapèze supérieur, elles frottent 
contre les cuisses, ce qui est gênant. 

> D'utiliser des poids très lourds. 
Avec une barre, la charge n'est pas 
limitative mais avec haltères, il est 
rare d'en disposer d'assez lourdes 
pour offrir une résistance convenable. 

> De varier l'orientation des mains. 
Certes les possibilités sont plus res- 
treintes qu'aux haltères mais elles 
restent plus nombreuses qu'à la 
barre. 

> Une facilité d'utilisation. Les poi- 
gnées arrivent quasiment à la bonne 
hauteur. Pas besoin de les ramasser 
du sol comme pour les haltères ou de 
reculer comme avec la barre pour sor- 
tir d'un rack. 

> De gagner en amplitude avec un 
étirement plus prononcé en bas et une 
meilleure contraction en haut lorsque 
la machine converge. 

Si vous ne disposez pas de machine 
à shrugs, les appareils horizontaux à 
développé-couché pour les pectoraux 
représentent un bon substitut. 
La trap-bar cumule beaucoup des 
avantages des haltères sans en avoir 
les inconvénients. 



EXERCICES POUR LES TRAPÈZES 151 




152 PROTÉGEZ VOTRE DOS GRÂCE À DE PUISSANTS MUSCLES LOMBAIRES 



PROTÉGEZ VOTRE DOS GRACE À DE PUISSANTS 
[USCLES LOMBAIRES 



Ilio-costal du cou 
Longissimus du cou 
Ilio-costal du thorax 
Longissimus du thorax 
Épineux du thorax - 
Ilio-costal des lombes , 
Carré des lombes 




Semi-épineux de la tête 
Splénius de la tête 
Splénius du cou 



ROLES DES MUSCLES 
SACRO-LOMBAIRES 



Les sacro-lombaires jouent un 
double rôle : 

□ Ils soutiennent le bas de la 
colonne vertébrale ; lorsqu'ils 
sont suffisamment développés, 
ils vont supporter la pression 
mise sur le dos à la place de la 
colonne vertébrale. 
H Ils redressent le buste 
lorsque nous sommes penchés 
en avant. Dans cette tâche, 
ils sont sollicités en même 
temps que les fessiers et les 
ischio-jambiers. 



MISE EN GARDE 



Voici quelques évidences qu'il est bon de rappeler avant qu'il ne soit trop tard : 
D La colonne vertébrale est fragile. 

H La très grande majorité des gens souffriront du dos, même sans avoir jamais 
fait de sport. 

El La musculation sursollicite les disques intervertébraux. 
□ Une colonne, on n'en a qu'une seule. Lorsqu'elle est endommagée, l'entraî- 
nement devient très limité et le moindre geste fait souffrir. 



EXERCICES DE BASE : LA PORTE OUVERTE À LA HERNIE DISCALE 



Il est fréquent de lire dans les ouvrages de bodybuilding que rien ne vaut les exercices 
de base pour la masse. Squat, rowing penché en avant, soulevé de terre, développé 
militaire... Le tout parfois dans la même séance. Avec ce type d'entraînement, la ques- 
tion n'est pas de savoir si l'on va se blesser le dos mais plutôt quand ? 
L'argument que l'on oppose à cet avertissement de bon sens est que tant que l'on 
maintient une technique d'exécution exemplaire, il n'y a aucun risque ! Rien ne pourrait 
être plus trompeur : 

> Seule une faible minorité de bodybuilders ont une colonne vertébrale à toute épreuve. 

> Ce n'est pas parce que l'on renforce ses muscles lombaires que l'on n'est pas en 
train de détruire sa colonne simultanément. 

> Si certains athlètes sont à l'aise avec les mouvements de base, beaucoup doivent 
voûter le dos afin de les exécuter. Nous verrons, avec les exemples du soulevé de terre 



EXERCICES DE BASE: LA PORTE OUVERTE À LA HERNIE DISCALE | 153 



ou du squat (voir pages 158 et 253) p que certaines morphologies ne conviennent pas 
du tout à ces exercices. 

> Malheureusement, on est beaucoup plus fort dos arqué que dos plat. En général, une 
série débute avec un bon placement vertébral. Mais au fil des répétitions, on arque la 
colonne afin de compenser la perte de puissance musculaire. 

> Combien de records de force ont-ils été établis avec le dos bien arrondi et une 
technique d'exécution dangereuse ? Certainement plus qu'avec le dos plat et un posi- 
tionnement irréprochable. 

ENTRAÎNER INTELLIGEMMENT SES LOMBAIRES ! 

S'il est indéniable que le soulevé de terre est efficace, il n'en reste pas moins un mou- 
vement très dangereux. Par exemple, 8 séries de 20 répétitions au soulevé de terre 
induisent un écrasement des disques intervertébraux s'élevant à : 
-> U millimètres sans ceinture de force, 
-> 2 millimètres avec ceinture (Reilly, 1995). 

Il est d'autant plus facile de vanter les mérites de cet exercice qu'il ne s'agit pas de 
sa propre colonne vertébrale ! Plus que pour tout autre muscle, l'entraînement des 
lombaires réclame intelligence et mesure. Il convient de faire les bons choix afin de 
les développer sans démolir sa colonne vertébrale. 



LES ALTERNATIVES AU SOULEVE D 





RELEVES DE BUSTE AU BANC A LOMBAIRES 



Biceps fémoral, 
chef court 



Grand glutéal 
Carré des lombes 

PARTICULARITÉS: cet exercice d'iso- mo-costai des tombe 

lation travaille les muscles spinaux, 
les fessiers et les ischio-jambiers. Le 
travail en unilatéral est possible sur 
une jambe. 

DESCRIPTION : installé dans la machine, 
les chevilles calées sous les armatures 
rembourrées, relâchez le buste pour 
qu'il se place perpendiculairement au 
sol. Relevez le torse à la force des lom- 
baires. Il faut bien enrouler et dérouler sa colonne si l'on veut focaliser l'effort sur les 
muscles érecteurs du rachis. Afin d'y arriver, effectuez le mouvement de façon assez lente. 




Ilio-costal du thorax 



154 j EXERCICES POUR LES LOMBAIRES 

JUSQU'OÙ REMONTER LE BUSTE ? 



Il est parfois recommandé de ne pas dépasser la parallèle au sol. À moins d'avoir 
mal au dos ou d'exécuter le mouvement avec brutalité, franchir la parallèle ne pose 
pas de problème. La partie la plus intéressante de la contraction se trouve justement 
au-dessus de la parallèle. C'est ce que l'on appelle l'hyperextension. Cette dernière 
est à éviter lorsque l'on est debout. Mais allongé, la gravité ne pressurisera pas le 
noyau discal. Ceci ne veut pas dire pour autant qu'il faille se plier le dos en deux afin 
de se retrouver buste perpendiculaire au sol. On sent très naturellement le moment où 
les muscles lombaires ne peuvent plus se raccourcir davantage. Dans cette position, 
restez 1 ou 2 secondes en contraction isométrique avant de revenir au point de départ. 

VARIANTES 

Il existe deux grandes catégories de relevés de buste : 

Q Dans la plus fréquemment exécutée, le mouvement s'initie au niveau du bassin. Il 
est surtout engendré par l'arrière de la cuisse, un peu par les fessiers et très peu par 
les sacro-lombaires. Ceux-ci restent en contraction isométrique ce qui, en induisant 
brûlure et congestion, donne l'impression qu'ils effectuent le mouvement. 
Ce type de contraction isométrique n'est pas forcément négatif car les érecteurs du 
rachis sont faits pour travailler en isométrie. Par exemple, au squat, à aucun moment 
durant la série les lombaires n'ont le loisir de se relaxer. Ils sont en permanence sous 
tension isométrique. 

Mais nous savons que pour développer la masse musculaire, rien ne vaut l'enchaîne- 
ment d'une contraction et d'un étirement. L'isométrique n'est pas l'idéal pour l'hyper- 
trophie, surtout à cause du manque de phase négative. 

□ Pour vraiment travailler les lombaires de manière dynamique à la chaise romaine, 
il faut enrouler et dérouler le dos à la manière d'un escargot. Plus on recule les pieds 
sur le banc, plus le bassin est immobilisé par le socle rembourré qui l'empêche de 
plonger en avant. Le mouvement partira du bas de la colonne. Celle-ci se déroulera 
au fur et à mesure de la remontée. 

Il est aussi possible d'exécuter cet exercice avec une seule jambe coincée par l'arma- 
ture rembourrée. L'autre pied se trouve dans le vide, posé sur cette même armature. 
Ces hyperextensions en unilatéral augmentent surtout la tension au niveau de l'ischio 
et des fessiers correspondants à la jambe dont la cheville est bloquée. Le travail lom- 
baire, lui, n'est pas vraiment modifié. Il s'agit donc plus d'une version pour l'arrière 
des cuisses que pour les spinaux. 

AVANTAGES : les hyperextensions travaillent les sacro-lombaires sans malmener la 
colonne vertébrale. 

INCONVÉNIENTS : il est difficile d'augmenter la résistance afin de travailler plus lourd 
qu'avec uniquement le poids du buste. En général, dès que l'on rajoute un disque 
derrière la tête ou sous le menton, le centre de gravité se déplace. L'exercice devient 
ainsi moins agréable et l'on a plus de mal à recruter les lombaires. 
La meilleure façon d'alourdir le buste est d'utiliser une petite barre ou un poids que 
l'on tient avec les bras tendus vers le sol OD HL Paradoxalement, l'exercice se met à 
ressembler à une sorte de soulevé de terre. Barre ou pas, il est agréable d'exécuter les 
hyperextensions comme si on tenait une barre à bout de bras. Cette position permet un 



LES ALTERNATIVES AU SOULEVÉ DE TERRE LES PLUS EFFICACES 155 



étirement plus important en bas ainsi qu'une 
meilleure contraction en haut. 
DANGERS : redresser violemment la colonne 
vertébrale en hyperextension peut s'avérer 
dangereux. Remontez donc lentement en 
gardant à l'esprit que cette technique lente 
travaille les spinaux en combinant contrac- 
tion dynamique et isométrique, ce pourquoi 
ils sont conçus. 

COMMENTAIRES: le placement de la tête est 
primordial. Afin de bien contracter les spinaux, 
la tête doit être penchée en arrière en haut du 
mouvement (voir page 59). Conservez-la ainsi 
sur toute l'amplitude du déplacement. 
Vous pouvez aussi la déplacer en parallèle avec le buste : dans la position d'étirement, 
la tête se retrouve penchée en avant, ce qui permet un meilleur étirement lombaire. 
Mais le fait de déplacer la tête d'avant en arrière finit par donner le mal de mer. 
Ce qu'il ne faut pas, c'est se retrouver tête baissée dans la position de contraction. 




H Début du mouvement 



Fin du mouvement 
en hyperextension 



BANC DROIT OU BANC A 45° ? 




Il existe deux grandes catégories de bancs clas- 
siques pour les lombaires, le banc droit et le 
banc incliné à 45°. Votre choix va dépendre de : 
-> leur disponibilité en salle, 
-> votre goût personnel. 

Cependant, le banc incliné à 45° présente 
l'inconvénient de n'étirer efficacement ni les 
spinaux ni la colonne vertébrale en bas du 
mouvement. Du fait de leur résistance parti- 
culière, les bancs à 45° sont plus appropriés au 
travail des ischio-jambiers que des lombaires. 



EXERCICES «MODERNE 



S» 



Il existe deux « nouveaux » exercices pour les lombaires, le GHR (glute-ham raise) et 
les reverse hyper. Tous deux nécessitent des bancs spéciaux. 




GHR 



Un banc à lombaires GHR diffère d'un banc classique : 
D La plante des pieds est bloquée par une plaque métallique, 
donnant un appui qui augmente le recrutement des mollets et 
de l'arrière des cuisses. Lorsque les pieds sont en « liberté » 



156 | EXERCICES POUR LES LOMBAIRES 



comme sur un banc traditionnel, il est impossible d'utiliser efficacement les muscles 
des jambes. 

□ Le dossier qui soutient le bassin forme une bosse de chameau au lieu d'être plat. 
En s'insérant dans le bas-ventre, cet arrondi permet au buste de mieux pivoter. 




Le glute-ham raise débute comme un relevé de buste classique jusqu'à la parallèle. De 
là, en poussant fortement sur les pointes des pieds et en pliant les jambes à la force 
des ischio-jambiers, on amène le corps à la perpendiculaire avec le sol. 
Outre le meilleur travail des ischios, l'intérêt est de doubler l'amplitude de l'exercice. 
La contraction isométrique qui se surajoute à la contraction dynamique est ainsi de 
plus longue durée. Le GHR travaille tous les muscles se trouvant entre les pieds et la 
nuque de manière simultanée, ce qui est important pour préparer le corps au soulevé 
de terre ou au squat. 



REVERSE HYPER 

La logique du reverse hyper est inverse de celle du GHR. Au 
lieu de bouger le buste en ayant les jambes bloquées, on lève 
les jambes alors que le buste reste fixe. L'exercice peut être 
pratiqué sans équipement mais les machines le rendent beau- 
coup plus efficace. En effet, il faut absolument qu'une charge force les jambes à revenir 
au moins sous le nombril, ce qui va étirer la colonne vertébrale et les ischio-jambiers. 
Sans cet étirement préalable, la puissance de contraction est faible. Exécuté sans résis- 
tance et donc sans préétirement, l'exercice manque de ressenti et d'amplitude. Faute 
de machine, une bande élastique enroulée autour des pieds peut servir de résistance. 
L'intérêt du reverse hyper, surtout en fin de séance, est de forcer la décompression 
lombaire. Au début, il est possible que cet étirement fasse tourner la tête en agissant 
sur le réseau nerveux qui traverse la colonne vertébrale. Débutez donc avec prudence ! 




EXERCICES « MODERNES 



QUE PENSER DES MACHINES A LOMBAIRES ? 



La plupart des machines à lombaires sont mal adaptées au travail des spinaux 
pour plusieurs raisons : 

-> la position assise n'est pas la plus propice à la contraction des sacro-lombaires ; 
-> l'hyperextension avec le buste droit n'est pas recommandée, surtout lorsque 
la colonne vertébrale est mise sous tension ; 
-> elles tendent à coj^^s^rjeaœrtiibxe 
-> en repliant trop les jambes, le tra 1 

le manque de points d'appui nuit à l'efficacité, 
existe cependant quelques bonnes 



■ 



Epineux du thorax . 



Longissimus du thorax . 



Ilio-costal des lombes 



Carré des lombes . 



Sacro-lombaire, 
sous le fascia - 



\™ r . w'WVj 




wmwm 



m 




HBKltitilUMt 




158 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES 




Bien que le carré des lombes 
soit un groupe de muscles 
internes (donc non visibles), 
il est important de ne pas le 
négliger, car il constitue un 
soutien important pour la 
colonne vertébrale. L'exercice 
de prédilection pour le tra- 
vailler et décompresser le dos 
en fin de séance, ce sont les 
relevés de jambes latéraux à 
la barre fixe CD. Suspendez- 
vous à la barre fixe, recroque- 
villez les jambes comme pour travailler le bas des abdominaux. Mais au lieu de lever 
les genoux vers l'avant, relevez les jambes latéralement. 



SOULEVÉ DE TERRE, JAMBES TENDUES 



Muscle carré des lombes 



Érecteurs du rachis, 
sous le fascia 



Moyen glutéal 



Grand glutéal 



Biceps fémoral, 
chef long 



Semi-tendineux 



Biceps fémoj 
chef court 



Semi-membraneux 





PARTICULARITES : 

cet exercice de base 
travaille non seule- 
ment les lombaires, 
mais aussi les dorsaux, les fessiers et les 
cuisses. Le travail en unilatéral est possible 
sur une jambe, mais un peu acrobatique. 



DESCRIPTION : pieds écartés d'une distance 
correspondant à la largeur des clavicules ou 
un peu moins, accroupissez-vous pour ramas- 
ser la barre qui se trouve près de vos pieds H. 
Conservez le dos plat, très légèrement cam- 
bré en arrière. Poussez sur les jambes et tirez 
avec le dos afin de vous redresser H. Le mou- 
vement des jambes et du dos doit être aussi synchronisé que possible et la barre doit 
coulisser le long des tibias, puis des cuisses S. Il ne faut pas pousser avec les jambes 
d'abord puis tirer avec le dos ensuite. Une fois debout U, penchez-vous en avant tout 
en pliant les jambes afin de retrouver la position de départ. 

.«It- 4* *r 



TRAVAILLER LE CARRÉ DES LOMBES 159 




POINTS À OBSERVER : lorsque les lombaires fatiguent, 
il devient de plus en plus difficile de conserver la cam- 
brure naturelle du dos. La colonne commence à se 
voûter, ce qui facilite l'exercice et permet de gagner 
des répétitions supplémentaires. C'est pour cette rai- 
son que très peu de bodybuilders stoppent l'exercice, 
malgré une position du dos désastreuse. La poursuite 
du mouvement alors que les disques lombaires sont 
mal placés à cause de la fatigue n'est pas une bonne 
idée. Il est préférable de s'arrêter dès que le dos com- 
mence à se voûter. 

VARIANTES 

D La prise de mains est typiquement inversée, c'est- 
à-dire qu'une main est en supination (pouce vers l'ex- 
térieur), l'autre en pronation (pouce vers l'intérieur). 
Cette prise permet de mieux agripper la barre en 
empêchant celle-ci de rouler mais place le biceps de 
la main en supination dans une position de très grande vulnérabilité. Les déchirures 
sont fréquentes. La double pronation protège le biceps mais rend plus difficile la tenue 
de la barre. Des straps résoudront ce problème de grip (voir page 62). 




Trapèze 



Pour verrouiller la prise 
de barre, il est possible 
de bloquer le pouce sous 
l'index 



Quadriceps - 



Droit de la cuisse 
Vaste latéral 
Vaste médial 




- Adducteurs 



160 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES 




les obliques et les muscles spi- 
naux, afin d'optimiser le gainage 
lombaire. 



Variante à la trap-bar 



TRAVAILLER LE CARRÉ DES LOMBES | 161 



? 4 

1 





CD Variante avec des haltères 



[2] Variante à la trap-bar 



H Lecartement des jambes peut être modulé, allant des deux pieds joints aux pieds très 
écartés (voir page précédente). 



Trapèze 




Grand glutéal 
Semi-tendineux 
Semi-membraneux 



Biceps fémoral,/ fljjf 
chef court R 



\ï\ Le soulevé de terre est le mouvement 
de musculation le plus complet 




El L'usage d'haltères CD ou de la trap- 
bar [H au lieu d'une barre permet un 
mouvement plus naturel, aussi bien 
au niveau de la prise que du respect 
du centre de gravité, limitant du même 
coup l'inclinaison du buste et les risques 
de blessures lombaires. 

AVANTAGES: il s'agit du mouvement 
de musculation le plus complet; il fait 
travailler beaucoup de muscles en un 
minimum de temps U. 
INCONVÉNIENTS: du fait du nombre 
conséquent de muscles qui entrent en 
jeu, cet exercice est épuisant. De plus, 
il débute par une phase positive ne per- 
mettant pas, comme au squat, d'accu- 
muler de l'énergie « élastique » dans les 
muscles lors de la descente. 
DANGERS: la colonne vertébrale est 
très fortement sollicitée. Les risques 
d'écrasement des disques interverté- 
braux sont importants, même avec un 
bon placement du dos. Étirez-vous lon- 
guement à la barre fixe en fin de séance. 

COMMENTAIRES: si vos jambes sont lon- 
gues et/ou vos bras courts, vous allez 
devoir voûter le dos pour descendre 
la barre jusqu'au sol, ce qui n'est pas 
recommandé. Dans ce cas, réduisez 
l'amplitude du mouvement en ne des- 
cendant la barre que sous le genou. 



La variante au cadre guidé permet de ne pas trop voûter le dos 



EXERCICES POUR LES LOMBAIRES 



GOOD MORNING 



PARTICULARITÉS : cet exercice de base travaille non seulement 
les lombaires mais aussi les fessiers et les ischio-jambiers. 
Le travail en unilatéral serait possible, mais hasardeux. 





m 



Epineux du thorax 




DESCRIPTION : pieds écartés d'une distance qui correspond 
à la largeur des clavicules, placez la barre sur l'arrière de 
vos épaules (pas sur le cou) CD. Conservez le dos plat, très 
légèrement cambré en arrière. Reculez d'un ou deux pas 
afin de sortir du rack. Vos jambes sont légèrement pliées. 
Tout en gardant le dos le plus droit possible, penchez- 
vous en avant tant que l'étirement reste confortable \2\. 
L'amplitude peut n'être que d'une dizaine de centi- 
mètres pour commencer. Elle augmentera rapidement 

au fil des entraînements. Une 
fois la position d'étirement 
atteinte, redressez-vous à la 
force des lombaires. Ne rele- 
vez pas le buste complète- 
ment, afin de rester en tension 
continue. 

POINTS À OBSERVER: bien qu'un 
arrondissement du dos facilite 
l'exercice, il met en danger les 
disques intervertébraux. 



Erecteurs du rachis 
sous le fascia 



Grand glutéal 



Biceps I Chef long 
fémoral 1 Cnef court 



llio-costal 
Carré des lombes 



Semi-membraneux 



Semi-tendineux 




VARIANTES 

D Vous pouvez aussi conser- 
ver les jambes semi-tendues. 
Les muscles sacro-lombaires 
seront ainsi plus sollicités. 

H Lécartement des cuisses 
peut être modulé, allant des 
deux pieds joints [3] (afin de plus 
focaliser l'effort sur le dos) aux 
pieds très écartés S (afin de 
plus recruter les ischio-jam- 
biers et le grand adducteur). 



H L'inclinaison du buste peut varier. 
Moins on se penche, plus on peut 
mettre lourd. Jambes tendues, il ne 
faut pas se pencher autant que dans 
la version jambes semi-pliées, sinon 
on risque de voûter le dos. 



TRAVAILLER LE CARRÉ DES LOMBES 163 



AVANTAGES : il s'agit d'un mouvement qui prépare formidablement pour le squat et 
le soulevé de terre. Il fait travailler beaucoup de muscles en un minimum de temps. 
INCONVÉNIENTS : l'équilibre reste précaire lors du good morning. Toute déviation de la 
trajectoire peut vous déstabiliser et conduire à une blessure. 

DANGERS : la colonne vertébrale est très fortement sollicitée. Les risques d'écrasement 
des disques intervertébraux sont importants. Étirez-vous longuement à la barre fixe 
en fin de séance. 

COMMENTAIRES : la première fois que l'on fait du good morning, une barre vide suffit 
comme résistance, afin de se familiariser avec l'exercice. 




Variante jambes semi-tendues 



164 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX 





REEQUILIBREZ VOS PECTORAUX 



CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES 

Le grand pectoral est composé d'un bloc musculaire qui se divise en plusieurs fais- 
ceaux : 

-> le faisceau claviculaire ou haut des pectoraux, 

-> la partie sternale qui représente la portion centrale des pectoraux, 

-> la partie abdominale qui désigne le bas des pectoraux. 




. Elévateur de la scapula 




S8é 



Petit pectoral 



Dentelé antérieur 



m 



Il existe un petit pectoral caché sous le grand pectoral. 
Il joue un rôle dans la stabilisation de l'épaule. Du fait 
de son faible volume, il n'intéresse pas le bodybuilder. 
Cependant, le petit pectoral s'avère parfois douloureux 
chez les adeptes du développé-couché (Bhatia, 2007). 
Comme une tendinite au petit pectoral peut facilement 
être confondue avec une douleur d'épaule, il est impor- 
tant de bien savoir localiser son emplacement afin de 
diagnostiquer correctement le problème. Une pression 
manuelle générant une douleur dénote une inflamma- 
tion qui nécessite un repos et une abstinence d'entraî- 
nement des pectoraux. 

RÔLES DES PECTORAUX 



Les muscles pectoraux projettent les bras en avant 
dans un mouvement d'étreinte. 
Le haut des pectoraux, en synergie avec l'avant 
d'épaule, sert aussi à lever les bras en l'air. 



I 

PARTICULARITÉS MORPHOLOGIQUES: LE GRAND PECTORAL EST UN MUSCLE À ANGLES | 165 

PARTICULARITÉS MORPHOLOGIQUES : 

LE GRAND PECTORAL EST UN MUSCLE À ANGLES 




Les pectoraux sont des 
muscles à «angles» du fait 
de leur forme en éventail : 
-> ils s'insèrent en un point 
sur le bras ; 

-> par contre, à leur ori- 
gine, ils sont accrochés à 
une multitude de points 
remontant de la sixième 
côte jusqu'à la clavicule en 
passant par tout le sternum. 
Il existe donc une infinité 
d'angles «d'attaque» qu'il 
convient d'exploiter. C'est la 
position d'arrivée des bras 
qui détermine le recrute- 



ment des divers faisceaux. 

Ces différentes positions vont de : 

-> par-dessus la tête pour le haut des pectoraux CD, 

-> jusqu'aux mains qui frôlent les cuisses pour le bas des pectoraux [2]. 

En ne travaillant que sous un seul «angle», vous risquez de manquer soit de haut, soit 

de milieu, soit de bas de pectoraux. 

DILEMME MORPHOLOGIQUE : 

LE DÉVELOPPÉ-COUCHÉ EST-IL L'EXERCICE N° 1 POUR LES PECTORAUX? 



LE DOGME : le développé-couché est le meilleur exercice pour les pectoraux. Afin 
d'hypertrophier ces muscles, il suffit de pousser de plus en plus lourd au «couché». 
LA RÉALITÉ : le développé-couché est effectivement à l'origine de la construction 
de pectoraux extraordinaires. Mais chez certains bodybuilders, son usage explique 
l'absence de développement pectoral et la présence de blessures graves aux épaules. 
En effet, tout le monde ne répond pas systématiquement de manière favorable au déve- 
loppé-couché. Les études scientifiques reflètent d'ailleurs très bien ces différences 
individuelles de recrutement musculaire au «couché». Par exemple, Rocha Junior 
(2007) montre que le travail du grand pectoral y est 30 % supérieur à celui de l'avant 
des épaules. Au contraire, Welsch (2005) mesure une activation du deltoïde légèrement 
supérieure à celle du grand pectoral. 

Certes, un mauvais recrutement du grand pectoral peut venir d'un positionnement 
défectueux. Mais une morphologie peu favorable au «couché» explique souvent les 
mauvaises sensations ressenties lors de cet exercice. Si vous n'êtes pas naturellement 
fait pour le développé-couché, il faudra soit : 

O Passer par une phase de rééducation motrice. En améliorant le recrutement pec- 
toral, elle vous apprendra à tirer le maximum de bénéfices du développé-couché. 
H Trouver des alternatives plus adaptées à votre morphologie. 



I 



166 | RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX 



LES 5 DIFFICULTÉS DES PECTORAUX 



MANQUE DE MASSE 



Les pectoraux sont très peu utilisés dans la vie courante, ce qui explique que les débutant : 
-> ont fréquemment un grand pectoral sous-développé, 
^> éprouvent des difficultés à ressentir travailler ce muscle. 

Lorsque l'on a des épaules et/ou des bras prédominants, il peut être difficile de bien 
recruter ses pectoraux au cours des différents développés. Vouloir pousser toujours 
plus lourd au « couché » quand on a du mal à cibler ses pectoraux ne fera qu'ajouter au 
problème au lieu de le résoudre. En effet, plus la barre est chargée, plus le mouvement 
se détériore et force les épaules ou les bras à intervenir au détriment des « pecs ». Par 
contre, une blessure risque de couronner cette quête de la performance. 
Il faut apprendre à bien ressentir ses pectoraux grâce à une sensibilisation que seuls 
les exercices d'isolation fournissent. Les machines convergentes permettent, elles 
aussi, de mieux sentir vos pectoraux, particulièrement lorsqu'elles sont utilisées en 
unilatéral. Quand vous aurez acquis de meilleures sensations musculaires, essayez de 
les transférer à votre développé-couché. Utilisez un poids modéré afin de conserver 
un maximum de tension dans le grand pectoral. 

Il convient également de changer sa perception de l'échec. La série doit s'arrêter non 
pas lorsque la barre se retrouve coincée sur la poitrine, mais quand vous ne ressen- 
tez plus suffisamment la contraction des pectoraux. Cet échec sensitif survient bien 
avant l'échec classique. En effet, la fatigue détériorant l'exécution du développé, les 
pectoraux participent de moins en moins à l'exercice, ce qui est contre-productif. Avec 
le temps, l'échec sensitif se rapprochera petit à petit de l'échec classique. Une étape 
importante de votre apprentissage moteur sera franchie au moment où l'échec sensitif 
coïncidera avec l'échec classique. 

Nous avons vu page 38 que le travail de fond sportif effectué dans sa jeunesse aug- 
mente le potentiel de développement musculaire futur du débutant en bodybuilding. 
Or, à moins d'avoir fait beaucoup de pompes étant jeune, peu de sports recrutent les 
pectoraux. Des séries de 100 répétitions effectuées quasi quotidiennement peuvent 
combler ce déficit de travail de fond. L'exercice de prédilection est ici le cross-over à 

la poulie vis-à-vis ; ceci à condition de ne pas réaliser 
l'exercice à la force des épaules, ce qui ne résoudrait 
en rien le problème. 

MANQUE DE HAUT DE PECTORAUX 



Un bodybuilder peut acquérir un bon bas de pecto- 
raux, sans pour autant avoir de « haut de pec ». Cette 
dissymétrie illustre parfaitement le phénomène de 
régionalisation du recrutement musculaire. En théo- 
rie, le grand pectoral devrait se contracter dans sa 
globalité et non par régions. Au vu de la déficience 
classique du haut des pectoraux, nous comprenons 
bien que ceci n'est pas le cas. Il est possible de 
recruter la partie inférieure du grand pectoral sans 
contracter la zone supérieure. 




LES 5 DIFFICULTÉS DES PECTORAUX 167 



Les bodybuilders les plus susceptibles de souffrir d'une déficience de « haut de pec » 
sont ceux chez qui le tendon du grand pectoral est très haut perché sur le bras. À cause 
d'un tendon très proche de l'épaule, il est difficile d'étirer le haut des pectoraux. Sans 
préétirement des faisceaux claviculaires, les développés recrutent prioritairement le 
bas des pecs ou les épaules. De plus, le levier n'étant pas favorable, le bodybuilder 
aura des difficultés à manipuler avec aisance des charges lourdes. Par contre, sa sus- 
ceptibilité à se déchirer le « haut de pecs » se trouve réduite du fait de son incapacité 
à étirer fortement ce faisceau. 

Les bodybuilders ayant le tendon du grand pectoral placé très bas sur le bras béné- 
ficient d'un bien meilleur levier, ce qui les rend forts au développé-couché. Le pré 
étirement des faisceaux supérieurs étant plus prononcé, ils ont aussi moins de mal 
à recruter cette zone musculaire. Mais par l'effet combiné d'une plus grande force et 
d'un meilleur étirement, ils sont aussi plus susceptibles de se déchirer le haut des 
pectoraux, blessure de plus en plus fréquente en bodybuilding (voir plus bas). 
On peut déduire de ces différences anatomiques que ce n'est pas parce que l'on tra- 
vaille sur un banc incliné que l'on va automatiquement cibler son « haut de pec ». Il 
s'agit plus d'un problème d'attachement tendineux que d'inclinaison du banc. Lorsque 
le tendon est vraiment très haut, il est quasiment impossible de recruter la partie 
claviculaire avec les exercices de base. 

Les résultats des études médicales illustrent parfaitement ces différences d'effets du 
développé-incliné. Bien que certaines recherches confirment que le haut des pecto- 
raux soit plus impliqué à l'incliné, la majorité des études montrent, au contraire, que 
le développé-incliné ne recrute pas le haut de pec. Ce sont les épaules qui subtilisent 
le travail à la partie claviculaire du grand pectoral. Ainsi, Barnett (1995) montre que 
par rapport au développé-couché, l'incliné sur un banc à 40° : 
-> diminue la force de 10 %, 
-> réduit l'activation du grand pectoral de 30 %, 

-> augmente le recrutement du faisceau antérieur du deltoïde de 75 %. 

Un bodybuilder qui s'acharne à l'incliné alors que son haut de pectoraux n'y répond 

pas va : 

-> conserver son retard de haut des pectoraux. 

-> faire prendre du retard à tout son grand pectoral par rapport à ses épaules. 

Le suivi aveugle du dogme du travail du «haut de pec» à l'incliné peut donc s'avérer 

doublement négatif. 



L'UNILATÉRAL POUR ISOLER LE HAUT DES PECTORAUX 



Comme pour tous les points faibles, l'unilatéral est une technique à privilégier 
afin d'isoler les pectoraux, particulièrement le haut. En bilatéral, les deltoïdes 
se projettent naturellement vers l'avant. De ce fait, les épaules prennent volon- 
tiers l'ascendant sur les pectoraux quel que soit l'exercice. Le bilatéral explique 
beaucoup des retards de développement de « haut de pec ». En unilatéral, il est 
plus simple de conserver son épaule en retrait, ce qui facilite le recrutement du 
grand pectoral. 

Une autre fonction du « haut de pec» est de lever le bras en l'air. Ce rôle peut parfaite- 
ment s'exprimer lorsque le tendon est placé loin de l'épaule. Avec un tendon qui frôle 



168 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX 



l'épaule, le « haut de pec » n'interviendra quasiment pas dans le lever de bras. Ce sont 
les deltoïdes qui exerceront cette fonction, réduisant d'autant l'arsenal d'exercices 
disponibles lorsque l'on souffre d'un déficit de haut de pectoraux. 
Comme nous le verrons dans la description des exercices, c'est à la poulie vis-à-vis 
que le « haut de pec » trouvera le plus volontiers son salut. 



PLATITUDE DE L'INTÉRIEUR DES PECTORAUX 



Il est fréquent que les contours externes des pectoraux soient bien galbés mais que 
la partie centrale du muscle voie son volume diminuer comme peau de chagrin. Ce 
problème se cumule souvent avec le précédent. Non seulement on manque de « haut de 
pec», mais sur l'intérieur de la zone claviculaire, on a juste la peau sur les os. Il s'agit 
là aussi d'un problème de régionalisation du recrutement musculaire. Les fibres qui 
se trouvent à l'extérieur du grand pectoral sont recrutées en priorité, alors que celles 
de l'intérieur du muscle restent passives. Si l'on en croit les ouvrages théoriques de 
physiologie, ce phénomène ne devrait pas exister. Pourtant, force est de constater qu'il 
affecte une majorité de bodybuilders. 

Il s'explique par le fait que les prises larges aux développés ciblent prioritairement 
les fibres situées à l'extérieur du grand pectoral. Plus on contracte, plus on recrute le 
centre des pectoraux. Le problème est que l'on ne rapproche jamais assez les mains 

avec les exercices classiques pour cibler 
de manière satisfaisante l'intérieur du 
muscle. Au développé-couché CD ou à l'in- 
cliné avec barre, les mains étant fixes, la 
contraction s'arrête avant d'avoir atteint 
les zones centrales du muscle. Aux écar- 
tés, le manque de résistance dans la 
seconde partie de la contraction prévient 
le recrutement interne. Au vis-à-vis ou 
aux développés avec haltères, la rencontre 
des deux mains survient trop tôt pour cor- 
riger le problème. 

Afin de cibler l'intérieur des pectoraux, il 
faut adopter une prise serrée, si possible 
sur une machine convergente. Au câble, en ne travaillant qu'un bras à la fois ou en 
croisant les deux mains H, l'amplitude du mouvement est augmentée, ce qui favorise 
le développement central. 

Nous pouvons ainsi imaginer des supersets pour l'intérieur des pectoraux : 

-> en préfatigue : câble vis-à-vis avec les mains croisées devant + développé-serré ; 

-> en postfatigue : développé-serré + câble vis-à-vis mains croisées. 





DÉCHIRURE DU GRAND PECTORAL 



Du fait de sa forme très particulière en U, l'attache tendineuse du grand pectoral sur 

le bras est relativement vulnérable. De ce U, l'attache : 

-> du faisceau claviculaire est tournée vers l'extérieur du corps, 

-> du bas des pectoraux est plus interne et recouverte par celle du « haut de pec ». 

Dans le développé-couché ou incliné, c'est la partie la plus externe du tendon (donc le «haut 



LES 5 DIFFICULTÉS DES PECTORAUX 169 



Insertion du 
grand pectoral 



de pec») qui est la plus étirée. 
C'est donc elle qui est la plus sus- 
ceptible de se déchirer. 
Cette déchirure se produit plus 
volontiers à l'incliné qui étire 
encore plus le haut des pectoraux 
que le développé-couché. Plus ces 
deux exercices sollicitent la partie 
claviculaire des pectoraux grâce 
à un puissant étirement, plus on 
est susceptible de souffrir d'une 
déchirure. 

La déchirure ne signifie pas rup- 
ture totale du haut de pec. Elle 
peut n'être que partielle mais 
progressive. Dans les deux cas, elle va handicaper la progression des pectoraux, des 
épaules et des bras. 

Comme nous l'avons vu précédemment, les bodybuilders ayant un tendon attaché très 
près de l'épaule courent nettement moins de risques que les autres, mais c'est au prix 
d'une plus grande difficulté à prendre du «haut de pec». De plus, les personnes ayant 
des bras longs et/ou une cage peu épaisse descendront plus bas les coudes au couché, 
étirant intensément les grands pectoraux et augmentant les risques de blessure. 




Sillon 

intertuberculaire 



Section du muscle 
correspondant au 
faisceau claviculaire 
(susceptible de se 
déchirer) 



Section du muscle 
correspondant à la 
portion sternale 



Section du muscle 
correspondant 
à la portion 
chondro-abdominale 



A IMPACTS PATHOLOGIQUES DES DÉVELOPPÉS SUR L'ÉPAULE 



Les différents développés entraînent le frottement de certains muscles stabili- 
sateurs du deltoïde contre l'acromion. La répétition excessive de ces rabotages 
peut conduire à une inflammation et/ou à une déchirure. 




Surface de 
frottement du 
supra-épineux 
contre l'acromion 




Surface de 
frottement de 
l'infra-épineux 
contre l'acromion 



D Impact pathologique du développé-couché : 

lorsque l'on pousse le bras avec l'humérus en rota- 
tion interne, comme au «couché» ou au «décliné», 
l'infra-épineux frotte contre l'acromion. 

0 Impact pathologique du développé-incliné : 

lorsqu'on lève le bras avec l'humérus en rotation 
externe comme à «l'incliné» ou à la presse pour les 
épaules, le supra-épineux frotte contre l'acromion. 

Créant un traumatisme différent des muscles 
la coiffe des rotateurs, on comprend pourquoi un 
bodybuilder souffrant : 

-> de l'infra-épineux peut souvent faire de «l'incliné», 
-> du supra-épineux peut souvent faire du «couché». 



170 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX 



IMPACTS PATHOLOGIQUES DE L'ENTRAÎNEMENT DES PECTORAUX 
SUR LES BICEPS 



Acromion 



Sillon intertuberculaire 




Durant les exercices de pectoraux, en phase d'étirement, le tendon du chef long 
du biceps est plaqué contre la gouttière bicipitale (sillon intertuberculaire). Cette 
compression augmente d'autant plus que le coude est pointé vers l'extérieur. Il 
en résulte un frottement susceptible d'endommager le tendon (voir page 197). 
Afin d'améliorer la résistance mécanique ainsi que la lubrification de ce tendon, 

échauffez bien vos biceps (en combinant travail 
dynamique en prise marteau H + étirements 
légers H) avant de faire les pectoraux. 
Si vous souffrez de douleurs «d'avant d'épaule» 
fréquentes, réduisez l'amplitude des mou- 
vements de pectoraux en descendant moins 
la barre ou les haltères, afin de limiter cette 
abrasion. 




EXERCICES POUR LES PECTORAUX 



^ ATTENTION ! 

Les biceps, les triceps, l'infra-épineux et les dorsaux sont fortement sollicités dans les 
exercices de pectoraux. N'oubliez donc pas de bien les échauffer avant de travailler 
les pecs. 

:: astuce 

Un moyen de gagner rapidement de la force sur les exercices de base pour les pec- 
toraux consiste à effectuer une série de biceps sans trop forcer, entre deux séries 
de développés ou de dips. Un travail modéré du biceps accélère la récupération des 
triceps, empêchant leur fatigue prématurée. 



EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 



EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 




DEVELOPPES 



PARTICULARITÉS : ces exercices de base ciblent les pectoraux, 
les épaules et les triceps. Le travail en unilatéral est possible, 
surtout sur machine. 




DESCRIPTION : allongé, dos sur un banc, pieds au sol, attrapez la barre se trouvant 
au-dessus de vous, mains en pronation (pouces l'un vers l'autre). Décrochez la barre, 
si possible avec l'aide d'un partenaire. Amenez-la sur la poitrine; à la force des pec- 
toraux, tendez les bras. 

BARRE LIBRE, HALTÈRES, MACHINE OU CADRE GUIDÉ ? 



Les développés pour pectoraux peuvent être exécutés avec une barre libre, des hal- 
tères, une machine ou sur un cadre guidé. Il faut faire son choix en analysant les 
avantages et les inconvénients de chacun de ces matériels, afin de déterminer la ou 
les variantes qui vous conviennent le mieux. 



172 EXERCICES POUR LES PECTORAUX 



DÉVELOPPÉS AVEC BARRE LIBRE 



Il est possible d'effectuer du développé-couché à la barre dans quasiment toutes les 
salles de musculation ou chez soi. 

Outre cette disponibilité, la barre présente plus d'inconvénients que d'avantages : 

> L'amplitude du mouvement est déterminée par la taille des bras et celle de la cage 
thoracique, ce qui ne correspond pas forcément à une amplitude optimale pour les 
pectoraux. 

> Les mains étant fixes sur la barre, elles ne peuvent se rejoindre au moment de la 
contraction, comme c'est le cas avec les haltères ou avec une machine convergente. 
Cette restriction du degré de contraction limite le développement de la partie centrale 
des pecs. 

> Le décrochement et le raccrochement de la barre s'avèrent périlleux. Ils nécessitent 
un partenaire lorsque la charge est conséquente. 

DÉVELOPPÉS AVEC HALTÈRES 




LL: Développé-couché avec haltères, mains en pronation 



Par rapport à la barre, les haltères présentent de nombreux avantages : 

> La contraction est bien meilleure puisque les mains terminent proches l'une de 
l'autre. 

> Létirement a aussi la possibilité d'être plus ample puisqu'il n'y a rien pour arrêter 
les haltères en bas. Cependant, il ne faut tout de même pas abuser de cet étirement à 
double tranchant, qui pourrait malmener à la fois l'épaule et l'attache tendineuse des 
pectoraux et des biceps. 

> L'orientation des mains et des coudes est totalement libre. Seuls les haltères per- 
mettent cette variété de prises : 

□ La position la plus naturelle consiste à placer le pouce en semi-pronation (pouce 
légèrement tourné vers la tête CD). 



EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 





21 Développé-couché avec haltères, coudes le long du corps, 
pour continuer à s'entraîner si l'on souffre des épaules 



H En gardant Les coudes 
le long du corps et les 
mains en prise neutre 
(pouces vers la tête [H), le 
grand pectoral est moins 
étiré et le deltoïde tra- 
vaille plus. Cette variante 
permet de continuer à 
entraîner le torse malgré 
une épaule douloureuse. 

□ En écartant les coudes 
au maximum 0, grâce à 
une prise en pronation 
(pouce l'un vers l'autre), 
les pectoraux sont très 
étirés en bas du mouve- 
ment. Leur recrutement 
est ainsi plus impor- 
tant mais les risques de 
déchirures augmentent. 

Les problèmes inhérents 
aux haltères sont qu'il 
faut: 

> En disposer d'assez 
lourdes. 

> Les lever du sol pour les 
mettre en place et ensuite 
les reposer, ce qui est 
périlleux avec des charges 
conséquentes. 

> Faire très attention au 
ballant car il est dange- 
reux d'avoir deux poids 
lourds au-dessus de la 
tête. Fatigue aidant, une 
perte d'équilibre n'est 
pas à exclure dans les 
dernières répétitions. 

> L'indépendance des bras l'un par rapport à l'autre augmente inutilement la diffi- 
culté du mouvement. La maîtrise de l'équilibre peut être problématique pour certains 
débutants. 

> Plus les charges sont lourdes, moins l'amplitude sera grande puisque la masse des 
haltères entrave aussi bien l'étirement que la contraction. 




174 EXERCICES POUR LES PECTORAUX 




DÉVELOPPÉS AVEC MACHINE 



EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 




Les bonnes presses convergentes 
sont idéales puisqu'elles : 

> Ne nécessitent quasiment aucune 
manipulation pour attraper et repo- 
ser les poignées. 

> Copient l'amplitude des haltères 
sans en avoir les restrictions 
lorsque le poids devient lourd. 

> Placent en général (pour les 
meilleures machines) les muscles 
dans une trajectoire correcte. 

> Garantissent contre toute perte 
d'équilibre. 

> Ne connaissent pas les limita- 
tions de charge rencontrées avec 
haltères. 

Pourtant, les machines ne sont pas 
parfaites : 

> Les bonnes convergentes se font 
malheureusement plus rares que 
les mauvaises machines. 

> Le fait qu'elles débutent par une 
phase positive plutôt que par une 
négative comme à la barre rend la 
première répétition plus difficile. 

> Si certains leur reprochent leur 
trajectoire entièrement guidée, cette 
rigidité prévient nombre de blessures 
dont peut être victime le bodybuilder 
avec les barres ou les haltères. 



DEVELOPPES SUR CADRE GUIDÉ 




Variante sur un banc incliné 



Si une bonne machine n'est pas disponible, le cadre guidé 
peut servir de compromis entre la barre et la facilité d'uti- 
lisation d'une convergente. Les avantages du guidé sont de 
réduire la nécessité d'un partenaire car: 

> Il est plus facile de saisir et de reposer la barre. 

> En cas de fatigue, il y a des sécurités sur lesquelles on 
peut reposer la barre au lieu de rester coincé dessous. Les 
principaux inconvénients des guidés sont : 

> Une trajectoire linéaire plutôt qu'en arc de cercle, ce qui 
peut déplaire à certaines épaules. 

> La pléthore de guidés de mauvaise qualité qui coulis- 
sent mal ou qui se mettent à vibrer lorsque les muscles 
commencent à fatiguer. 



176 EXERCICES POUR LES PECTORAUX 




VARIANTES 

Vous pouvez réaliser votre déve- 
loppé sur un banc : 
-> plat (afin de tenter de travailler 
tout le grand pectoral), 
-> incliné (pour tenter de cibler le 
haut des pectoraux) CD, 
-> décliné (afin de cibler le bas des 
pectoraux) 0. 

La force est légèrement plus impor- 
tante au développé-décliné qu'au 
couché, en grande partie du fait que 
l'amplitude de mouvement est plus 



réduite au décliné. C'est à l'incliné que l'on a le moins de force car 
-> l'angle d'attaque des pectoraux est moins favorable, 
-> le recrutement des triceps est moindre (Barnett, 1995). 




- Chef court 
. Chef long 



Triceps 
" brachial 



\2\ Variante sur un banc décliné 



RELATIVISER L'AMPLITUDE DES DEVELOPPES 



Le développé-couché est l'un des exercices causant le plus de dommages aux épaules, 
biceps et pectoraux. Le malentendu qui existe concernant l'amplitude à adopter est à 
l'origine de ces blessures. En théorie, il faut descendre la barre jusqu'aux pectoraux 
puis la remonter pour avoir les bras tendus. Mais cette présentation un peu simpliste 
aborde le problème à l'envers. 



EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX | 177 



Les meiLLeurs powerlifters ont des bras courts et une cage thoracique massive. Ils 
arrivent ainsi à réduire leur amplitude au «couché» à moins de 20 centimètres. Un 
bodybuilder qui a de très longs bras possède une course au moins deux fois supérieure. 
Hormis la capacité à bien gonfler la cage thoracique, c'est la longueur des avant-bras 
qui détermine l'amplitude du «couché». Or plus l'amplitude est importante, plus le 
risque de blessure augmente. Il existe donc une inégalité entre les bodybuilders face à 
la difficulté et aux risques encourus lors du développé-couché. Les bodybuilders ayant 
de longs avant-bras doivent donc être prudents face à la pleine amplitude, surtout avec 
des poids lourds. Dans ce cas, il n'y a aucune honte à vouloir réduire cette amplitude : 
en repliant plusieurs fois une serviette que vous disposerez sur les pectoraux, la barre 
sera arrêtée avant la fin du mouvement. L'exercice n'en demeurera 
pas moins efficace puisque vous conserverez une amplitude supé- 
rieure à la moyenne. Une autre stratégie de réduction des risques 
consiste à utiliser une prise de barre plus étroite. 
Cette remarque s'applique aussi au développé-incliné. Pour cette 
raison, il est possible d'amener la barre sur le menton [U, ce qui 
l'arrête plutôt que de l'amener sur le haut des pectoraux. Cette 
réduction permet, outre de diminuer les risques de blessure, de 
mieux conserver la tension dans le haut des pectoraux. Tension 
qui est souvent perdue lorsque l'amplitude est trop importante. 




LES DIFFÉRENCES DE MOBILITÉ DES OMOPLATES 



Certains bodybuilders, en particulier lorsqu'ils sont étroits d'épaules, ont les 
omoplates relativement fixes. Cette rigidité leur procure une bonne stabilité 
dans des exercices comme le développé-couché. Grâce à des omoplates peu 
mobiles, il leur est possible : 

-> de conserver la cage thoracique haute, réduisant d'autant l'amplitude 
mouvement, 

-> d'attaquer les pectoraux dans un axe qui favorise leur recrutement, 
-> de rétracter les épaules, les empêchant ainsi d'interférer avec le travail de 
pectoraux. 

Par contre, ces mêmes bodybuilders vont avoir plus de mal à descendre la barre 
derrière la nuque à la presse-épaules. Ils ont 
donc des chances de posséder de bons pec- 
toraux mais risquent d'éprouver des difficultés 
à développer les épaules. 
Les bodybuilders ayant des omoplates très 
mobiles bénéficient de moins de stabilité au 
développé-couché. Cependant, leurs bras sont 
moins susceptibles de venir trop précocement 
heurter l'acromion. Cette liberté de mouvement 
leur permet de descendre plus facilement la 
barre aux développés derrière la nuque pour les 
deltoïdes. Ils ont donc plus de chances d'avoir 
de bonnes épaules mais risquent d'éprouver 
des difficultés à développer leurs pectoraux. 




Petit rhomboïde 



Grand rhomboïde 



178 EXERCICES POUR LES PECTORAUX 



ROLES DU PONTAGE 



■ 



Afin de réduire l'amplitude du développé, il 
est populaire de ponter, c'est-à-dire d'arquer 
les lombaires afin que seuls les fesses et le 
haut du dos soient en contact avec le banc. 
Cette position se rapprochant du développé- 
décliné, elle fera porter davantage la tension 
sur le bas des pectoraux. Il est évident qu'ar- 
quer le dos fait courir un risque à la colonne 
vertébrale. Cette variante n'est donc pas 
recommandée aux bodybuilders ayant des 
problèmes de lombaires. Le pontage peut 
justifier l'usage d'une ceinture de force au développé-couché. 
Au développé-incliné, le pontage revient en fait à abaisser l'inclinaison du banc. 
Il permet certes de prendre plus lourd mais il est contre-productif car il retire 
de la tension du haut des pectoraux pour la transférer vers le bas. Il est encore 
plus dangereux qu'au «couché», car du fait de la position inclinée il y a plus 
de tension sur la colonne vertébrale. En cas de pontage, utilisez la ceinture de 
force afin de retirer une partie de la pression des disques intervertébraux. Mais 
autant diminuer l'inclinaison du banc si cela est possible et conserver la colonne 
plaquée contre le dossier ! 




PIEDS AU SOL p SUR LE BANC OU EN L'AIR ? 




Les pieds jouent un rôle stabilisateur important 
au « couché ». 

> La performance sera la meilleure avec les 
pieds au sol CD. Cette position est quasiment 
obligatoire avec haltères. Mais un banc trop 
surélevé peut obliger à ponter afin d'atteindre 
le sol. 

> Pour réduire la tension que doit supporter la 
colonne vertébrale, il est possible de poser les 
pieds sur le banc. Cette position fait perdre en 
stabilité mais aide à conserver le dos bien en 
contact avec le banc. 

> Il est aussi possible de lever les pieds en 
l'air [H, jambes croisées. La stabilité devient 
précaire alors que cette position n'apporte pas 
plus de support lombaire qu'avec les pieds sur 
le banc. Plus folklorique qu'utile, elle est impo- 
sée dans certaines salles afin que les usagers 
n'abîment pas le Skaï des bancs avec leurs 
chaussures. 



ï&Lj ^ Variante jambes relevées 



EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 179 



FAUT-IL FAIRE UNE PAUSE EN BAS ? 



Lorsque la barre arrive sur Le torse, trois possibilités s'offrent à vous : 
FAIRE REBONDIR LA BARRE SUR LES PECTORAUX 



Il s'agit de la technique la plus populaire, surtout en fin de série, lorsque l'on juge ne 
plus avoir assez de puissance pour remonter la barre à la simple force des muscles. 
L'arrivée rapide sur la poitrine optimise le recrutement de la force involontaire. Couplés 
avec le rebond thoracique, ces artifices garantissent une remontée de quelques cen- 
timètres (souvent les plus difficiles). 

Le danger de cette méthode est bien sûr de perdre le contrôle de la barre et de se bri- 
ser les côtes, d'abîmer un cartilage ou de déboîter une côte sur la colonne vertébrale. 

FAIRE UNE PAUSE SUR LE TORSE 



Il s'agit de la tactique inverse. En effectuant une pause, barre sur la cage thoracique, 
on abandonne une partie de la force élastique accumulée dans les muscles pendant 
la phase négative. La remontée sera ainsi plus difficile, ce qui oblige à prendre 'moins 
lourd qu'en faisant rebondir la barre. Par contre, en augmentant la difficulté du mou- 
vement, la pause peut contribuer à un meilleur recrutement des pectoraux. 

N'EFFLEURER QUE LA CAGE THORACIQUE 



Une fois que la barre touche le torse, remontez immédiatement la barre sans effectuer 
ni pause ni rebond. 

Une stratégie possible est de débuter sa série en marquant une pause d'une seconde 
sur la cage thoracique. Lorsque la force diminue, remontez sans faire de pause. Afin 
d'obtenir quelques répétitions supplémentaires quand le simple effleurement ne suffit 
plus, utilisez le rebond (avec modération). 

RÔLEDELÉCARTEMENT 
DES MAINS 



Le placement des mains joue un 
rôle important dans la redistri- 
bution des forces entre les pec- 
toraux et les triceps. Par rapport 
à une prise large correspondant 
à deux fois la largeur des clavi- 
cules, une prise moyenne (égale 
à sa largeur de clavicules) : 
-> diminue de 20 % le recrute- 
ment du grand pectoral, 
-> augmente de 60 % le recru- 
tement des triceps (Lehman, 
2005). 




180 EXERCICES POUR LES PECTORAUX 



Par rapport à la prise large, la prise serrée (mains espacées de 10 centimètres) : 
-> diminue de 30 % le recrutement du grand pectoral, 
-> double le recrutement des triceps. 

Il est parfois recommandé de changer la position des mains à chaque série, afin de 
modifier l'angle d'attaque de l'exercice. Chaque changement de position impose une 
altération nerveuse pouvant s'avérer délétère pour la performance. Certains bodybuil- 
ders supportent bien ces modifications. Chez d'autres, une baisse subite de la force 
risque de souligner la contre-productivité de tels changements. 



POSITION D'ATTERRISSAGE DE LA BARRE 



Il est possible de varier la position d'atterrissage de la barre sur la poitrine. En général, 
la barre arrive légèrement au-dessus des mamelons. 

> Plus la barre vient vers les abdominaux, plus l'amplitude du mouvement est réduite. 
La tension musculaire portera plus sur le bas des pectoraux. 

> Plus la barre s'approche du cou, plus l'amplitude augmente. L'étirement devient ainsi 
plus dangereux pour les pectoraux et les épaules. La tension musculaire portera plus 
sur le haut des pectoraux ou sur les épaules. 

AVANTAGES DES BANDES ÉLASTIQUES 




DIPS 



Les développés à la barre peuvent avantageusement s'ef- 
fectuer avec des bandes élastiques en plus des poids CD. Par 
exemple, durant 11 semaines, des bodybuilders ont réalisé 
3 entraînements hebdomadaires de développé-couché. Leur 
maximum au couché s'est accru de : 
-> U % avec une résistance classique, 

-> deux fois plus lorsque 20 % de la résistance était issue de 
bandes élastiques (Anderson, 2008). 

La supériorité de la combinaison poids + bandes s'explique par 
l'accentuation de la phase négative S. En effet, comme pour 
tous les mouvements, lorsque la phase négative est effectuée 
au même poids que la phase positive, les pectoraux en profi- 
tent pour se reposer au lieu de travailler. Ainsi, les recherches 
montrent que l'activation musculaire du grand pectoral dimi- 
nue de 30 % sur la négative par rapport à la positive (Glass, 
1997). 



PARTICULARITÉS : cet exercice de base cible les pectoraux, les 
triceps et les épaules. Le travail en unilatéral n'est possible 
que sur machine. 




DESCRIPTION : placez les mains sur les barres parallèles en prise neutre (pouce vers 
l'avant). Repliez les jambes en arrière. Pliez les bras pour descendre vers le sol puis 
remontez à la force des pectoraux. 




181 1 XAîfHomd S3i anod asvfl aa S3DIDH3X3 



EXERCICES POUR LES PECTORAUX 



POINTS À OBSERVER : le placement de la tête joue un rôle critique. Conservez le menton 
collé sur la poitrine. En vous faisant piquer du nez, cette position optimise le recrute- 
ment des pectoraux et minimise l'implication des triceps. Elle permet aussi d'éviter 
les classiques fourmillements des mains (voir encadré page ci-contre). 



COMMENTAIRES: dans le but 
d'accroître la résistance, placez 
un haltère entre les mollets CD 
ou tenu à l'aide d'une ceinture 
(type ceinture de sport de com- 
bat) (U. Une bande élastique fixée 
autour de votre taille peut aussi 
augmenter la difficulté de l'exer- 
cice H. À l'échec, dessaisissez- 
vous du poids ou de l'élastique 
afin d'obtenir quelques répéti- 
tions supplémentaires. 



VARIANTES 

D Si les barres parallèles s'écartent en V, il est possible de moduler l'espacement des 
mains. Plus la prise est large, plus le travail portera sur les pectoraux et donc moins 
sur les triceps. Par contre, le risque de déchirure musculaire augmente à cause du 
plus grand étirement pectoral. 




Début du mouvement 



Fin du mouvement 




[4J Exécution des dips à la machine 



H Plus vous allez tendre les bras, plus 
les triceps vont être sollicités à la place 
des pectoraux. Il est bon de conserver 
une tension continue dans les pectoraux 
en ne tendant pas tout à fait les bras. À 
l'échec, tendez-les afin de reposer un peu 
les muscles et de pouvoir ainsi obtenir 
quelques répétitions supplémentaires. 




El II existe des machines à dips qui pré- 
sentent l'avantage de laisser une complète 
liberté du degré de résistance. Leur problème est, 
qu'avec des poids lourds, il est difficile de rester assis, 
le corps ayant tendance à s'éjecter de la machine H. 
Préférez donc l'unilatéral sur les machines 

□ Si vous n'arrivez pas à vous soulever ou si vous 
désirez effectuer quelques répétitions forcées en fin 
de série, il est possible de pousser sur le sol ou sur 
un banc avec les pieds afin de vous alléger. 

H En conservant les bras tendus, on peut générer un 
petit mouvement qui enfonce le cou dans les trapèzes 
[H et l'en sortir à la force du petit pectoral 



EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 



AVANTAGES: les pectoraux congestionnent facilement aux dips du fait de l'étirement 
inhabituel procuré par cet exercice. 

INCONVÉNIENTS: il n'est pas évident de bien cibler le travail des pectoraux à cause 
d'interférences possibles de la part des triceps et des épaules. 
DANGERS: les dips deviennent dangereux lorsque c'est la charge qui dicte le mouve- 
ment. Attention de ne pas descendre trop rapidement ni trop bas, car rien ne viendra 
arrêter votre chute. Une déchirure aux pectoraux, des douleurs aux coudes ou aux 
épaules sanctionneront une exécution de mouvement mal maîtrisée. 



A ÉVITEZ LES FOURMILLEMENTS DANS LES BRAS 



Certains exercices du haut du corps 
déclenchent des picotements, des four 



ticulier le cas des dips. La position de 













Ta 


il 





flux nerveux du plexus brachial. Comme ( 
ces nerfs traversent tout le bras, l'irradia- 
tion peut affecter le bras, le coude ou la 
main. Afin de ne pas gêner l'influx nerveux, il suffit généralement de conserver 
le menton sur le torse U. Ce conseil peut également s'appliquer aux autres exer- 
cices qui produisent ces fourmillements, la machine pour l'arrière des épaules 
assis par exemple. 

■■■■■■■■■■■■■■■■■ 



COMPRENDRE LES DOULEURS AU STERNUM 



Le sternum ne se comporte pas juste comme 
l'os central de la cage thoracique. Avec les côtes, 
le sternum constitue une véritable articulation. 
Légèrement mobile, cette articulation est indis- 
pensable à la respiration. Et comme toutes les 
articulations, elle est capable de générer une 
souffrance. Une douleur sternale peut se révé- 
ler lorsque la barre heurte la cage thoracique de 
manière trop brutale au développé-couché. Mais 
c'est aux dips que la gêne est la plus fréquente. 
Afin de la prévenir, échauffez le «sternum» 
grâce à des exercices respiratoires d'expansion 
thoracique SI 251. En cas de douleur persistante, 
il est préférable d'éviter les exercices sources de 
gênes sternales. 



Inspirez 



Expirez 




Etirement de la cage thoracique 



184 EXERCICES POUR LES PECTORAUX 



POMPES 



PARTICULARITÉS: cet exercice de base cible les pectoraux, 
Les épaules et les triceps. Le travail en unilatéral est possible 
mais réservé aux personnes extrêmement légères. 




DESCRIPTION : allongez-vous face contre terre, mains au sol ; 

leur écartement doit correspondre au moins à la largeur des épaules. Tendez les bras 
pour remonter le corps en utilisant au maximum la force des pectoraux. Une fois les 
bras tendus, redescendez lentement. 




POINTS À OBSERVER : sélectionnez l'orientation des mains qui vous semble la plus 
naturelle. Pour les pectoraux, les mains sont généralement tournées vers l'avant ou 
vers l'extérieur; une orientation interne favorise plutôt le recrutement du triceps. 
Choisissez aussi l'écartement de pieds qui vous donne le maximum de confort. 

VARIANTES 

□ Prise large : plus vous écarterez les mains, plus vous étirerez les pectoraux. La 
contraction ciblera plus l'extérieur des pecs. 

H Prise étroite : au contraire, plus vous resserrerez les mains, moins l'étirement sera 
prononcé. La contraction ciblera plus l'intérieur des pecs. Le «risque» est que les 
triceps, plus sollicités en prise étroite, ravissent une partie de l'effort aux pectoraux. 

El L'angle formé entre le buste et les bras peut varier. Recherchez la position la plus 
confortable entre un placement des mains dans l'axe des épaules ou dans l'axe des 
pectoraux. 



EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 




□ Afin de rajouter de la résistance, passez-vous une 
bande élastique dans le dos que vous tiendrez avec les 
mains. N'employez qu'une seule boucle dans le dos pour 
commencer OD. 




Lorsque vous aurez pris de la force, vous pourrez passer 
les deux boucles dans le dos @. 

AVANTAGES: il est facile de varier la résistance. Si votre 



poids de corps est trop important, commencez à faire les 
pompes sur les genoux plutôt que sur les pieds, afin de gagner de la force. De même, 
en fin de série, si vous n'avez plus de force aux pompes classiques, continuez l'exercice 
sur les genoux afin d'obtenir plus de répétitions. Enfin, les pompes sollicitent fortement 
le dentelé antérieur en maintenant calées contre la cage les omoplates. 
INCONVÉNIENTS: il n'est pas évident de bien cibler les pectoraux avec les pompes. De 
plus, les pompes ne correspondent pas forcément à la morphologie de tous les body- 
builders. Si vous avez de longs bras, vous allez vous donner beaucoup de mal sans 
avoir la moindre garantie de résultats. 

Les pompes ne sont pas une fin en soi. La musculation ne doit pas devenir la secte 
des faiseurs de pompes, ni l'école du cirque en recherchant toutes les variantes de 
pompes plus farfelues les unes que les autres. 

DANGERS: le fait de cambrer le dos facilite certes l'exercice, mais comprime inutile- 
ment les lombaires. 

Tous les poignets ne sont pas faits pour être pliés à 90°. Afin de ne pas martyriser 
inutilement vos avant-bras, des poignées spéciales pour les pompes sont disponibles 
dans les magasins de sport. Elles augmentent l'amplitude de l'exercice tout en empê- 
chant la trop grande torsion du poignet. 




LATION DES PECTORAUX 



ECARTES AVEC HALTERES 



PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible les pectoraux 
et les épaules. Le travail en unilatéral est possible mais pré- 
caire, sauf sur machine. 

DESCRIPTION: saisissez deux hal- 
tères que vous placerez sur les 
cuisses alors que vous êtes assis 
sur un banc. En vous allongeant 
sur le dos, amenez les haltères au 
niveau des épaules, bras tendus, 
mains en prise neutre (pouce vers 
l'arrière) m. Une fois en position, 
descendez les bras en croix en les conservant semi-tendus jusqu'à ce que vous res- 
sentiez un bon étirement des pectoraux (qui ne doit cependant pas être excessif) H. 
Remontez les haltères l'un vers l'autre à la force des pectoraux. 




EXERCICES POUR LES PECTORAUX 



POINTS À OBSERVER: les 

haltères ne doivent pas for- 
cément se toucher en haut 
du mouvement. En effet, il 
y a assez peu de résistance 
sur la partie supérieure de 
l'exercice. Les études esti- 
ment que la résistance sur 
les pectoraux est insigni- 
fiante sur plus de 25% du 
mouvement (Welsch, 2005). 
Afin de ne pas perdre la 
contraction des pecto- 
raux, il vaut mieux s'arrêter aux trois quarts du mouvement plutôt que de l'exécuter 
complètement. 




VARIANTES 

D Vous pouvez réaliser les écartés sur un banc : 
-> plat (afin de tenter de travailler tout le grand pectoral], 
-> incliné (pour tenter de cibler le haut des pectoraux), 
-> décliné (afin de cibler le bas des pectoraux). 




Variante sur un banc incliné 



EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORAUX 



H Vous pouvez effectuer deux types de rotations du poi- 
gnet afin de mieux contracter Les pectoraux. Plus les 
mains se resserrent, plus vous allez tourner : 
-> les petits doigts l'un vers l'autre afin de cibler le bas 
des pectoraux El, 

-> les pouces l'un vers l'autre afin d'accentuer le travail du 
haut de pec H|. 

El Au lieu d'abaisser les bras bien en croix, il est possible 
d'amener les bras en V, soit beaucoup plus vers la tête SL 
Il s'agit d'un mouvement hybride entre les écartés et le 
pull-over. Certains ressentiront mieux l'exercice ainsi. Par 
contre, il faut prendre beaucoup plus léger car le mouve- 
ment est plus difficile et les risques de déchirures sont 
plus grands. 

□ Au lieu d'utiliser des haltères, les écartés peuvent être 
réalisés sur une machine ou avec une poulie vis-à-vis 
basse. Ces appareils présentent l'avantage de procurer 
de la résistance sur toute l'amplitude du mouvement et 
non pas seulement sur la moitié, comme c'est le cas avec 
les haltères. Ils facilitent aussi le travail en unilatéral. 





Variante sur machine 



Variante sur machine 



COMMENTAIRES: un enchaînement possible consiste à commencer par des écartés. 
Une fois à L'échec, pliez de plus en plus les bras afin de transformer l'exercice en 
développé-couché avec haltères et obtenir plus de répétitions. 

AVANTAGES: les écartés fournissent un bon étirement des pectoraux. 
Contrairement aux développés, les triceps n'interviennent pas dans cet exercice, ce 
qui évite qu'ils fatiguent avant les pectoraux et interrompent la série. 
INCONVÉNIENTS: il est parfois difficile de bien cibler les pectoraux plutôt que les 
épaules. D'autre part, la résistance en haut du mouvement étant quasi nulle, il peut 
s'avérer problématique de bien ressentir la contraction des pectoraux. 
DANGERS: au cours de l'exercice, ne tendez jamais totalement les bras. De même, 
ne les tendez jamais pour saisir ou pour reposer les haltères, car vous pourriez vous 
déchirer un biceps. 

Afin d'éviter les blessures, les écartés doivent être réalisés de manière lente et non 
explosive. 



CROSS-OVER À LA POULIE VIS-À-VIS 



PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible les pectoraux 
et les épaules. Le travail en unilatéral est possible. 

DESCRIPTION: debout, attrapez les poignées d'une poulie 
haute en prise neutre (pouce vers l'avant) CD. Tout en gardant les bras presque tendus, 




EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORAUX 189 



Jhl' 




ramenez les mains devant vous à la force des pec- 
toraux jusqu'à ce que les deux poignées se ren- 
contrent [H. Tenez la contraction 1 seconde avant 
de revenir à la position initiale. 



POINTS A OBSERVER: effectuez l'exercice lente- 
ment, en tension continue, afin de bien cibler 
GD % g] % les pectoraux. Le mouvement devient nettement 

plus facile si vous pliez les bras, mais l'isolation 
des pectoraux est moins bonne. Pour cette raison, il faut conserver les bras presque 
tendus. Lorsque vous serez à l'échec, il sera toujours temps de les plier un peu afin 
d'obtenir quelques répétitions supplémentaires. 




VARIANTES 

O Afin de gagner en ampli- 
tude, croisez les mains 
devant vous au lieu de les 
arrêter lorsqu'elles se ren- 
contrent [H. Vous avez le 
choix de passer le bras 
droit au-dessus du gauche 
à chaque série (ce qui est le 
plus simple) ou d'alterner 
bras droit au-dessus pour 




190 EXERCICES POUR LES PECTORAUX 




une répétition, puis bras gauche au- 
dessus pour La répétition suivante 
(ce qui est plus complexe). 

□ Vous pouvez amener le bras 
n'importe où entre le bas-ventre et 
le dessus de la tête afin de chan- 
ger l'angle de travail des pecto- 
raux. Plus les mains sont placées 
en hauteur, plus vous avez de chances de recruter 
le «haut de pec» @ U. Plus les mains sont 
basses, plus la partie inférieure des pectoraux 
est sollicitée CD. Pour travailler encore plus le 
haut des pecs, vous pouvez effectuer l'exercice à 
genoux S EU. 

El Si votre attache tendineuse sur le bras est 
éloignée de l'épaule, faites aussi des cross-over à 
partir de la poulie basse [§. En remontant les bras 
vers la tête tout en resserrant les mains l'une vers 
l'autre, le haut des pectoraux est ciblé 0. Lorsque 
le tendon est haut, cette variante travaillera sur- 
tout le deltoïde. 

□ En unilatéral, attrapez la poignée d'une pou- 
lie haute, main en prise neutre (pouce vers le 
haut) H ou agrippez directement 
le câble de la machine, main en 
pronation (paume vers le plafond). 
Amenez le bras devant vous en le 
conservant toujours à la hauteur 
des épaules 0. La main doit aller 
chercher le plus loin possible 
sur le côté opposé Q5L Tenez la 
contraction au moins 2 secondes 
avant de revenir à la position d'étirement. Avec la main inactive, effleurez du bout des 
doigts votre haut de pectoraux en mouvement afin de mieux le sentir. 

COMMENTAIRES : si vous avez du mal à sentir travailler vos pectoraux sur les exercices 
de base, vous pouvez apprendre à ressentir leur contraction grâce au câble. Après plu- 
sieurs semaines de travail quotidien léger à la poulie, vous obtiendrez de meilleures 
sensations sur les autres exercices de pectoraux. 

AVANTAGES : cet exercice ressemble beaucoup aux écartés mais le câble procure une 
résistance sur toute l'amplitude du mouvement et non pas seulement sur la moitié, 
comme c'est le cas avec les haltères. 

Le cross-over constitue l'exercice de prédilection pour travailler les pectoraux en séries 
de 100 répétitions. 




EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORAUX 191 



INCONVÉNIENTS : il est possible d'effectuer cet exercice à la force des épaules en utili- 
sant très peu les pectoraux. Si vous sentez que vos épaules travaillent trop, effectuez 
le cross-over d'un bras à la fois, plutôt que des deux. 

DANGERS : ne tendez jamais complètement les bras, surtout dans la position d'étiré- 
ment, car vous pourriez ainsi vous déchirer un biceps ; ne les pliez pas trop non plus 
car vous ressentiriez nettement moins le travail pectoral. 

Si la poulie part de très haut, attention de ne pas élever trop les bras, ce qui pourrait 
endommager vos pectoraux. 




DESCRIPTION: allongez-vous sur 
le dos en travers d'un banc droit. 
Cette position procurera un 
meilleur étirement qu'en étant 
allongé complètement sur le 
banc. Avec un haltère que vous 
tenez dans les deux mains en prise 
neutre (pouces vers le sol), tendez 
les bras au-dessus de la tête EL 
Tout en conservant les bras semi- 
tendus, descendez-les derrière la tête EU. Quand vos bras se trouvent dans le prolon- 
gement du corps, remontez-les à la force des pectoraux. Arrêtez le mouvement lorsque 
l'haltère arrive au-dessus des yeux puis redescendez. 





m 



192 EXERCICES POUR LES PECTORAUX 



POINTS À OBSERVER : vous pouvez plier très légèrement les bras afin de faciliter l'éti- 
rement. Mais si vous les pliez trop, l'effort portera de plus en plus sur les dorsaux et 
de moins en moins sur les pectoraux. 

VARIANTES 

Au lieu d'utiliser un haltère, vous pouvez saisir : 
□ Une barre droite, ce qui change la prise de main. 

H Le cable d'une poulie basse, ce qui permet d'augmenter l'amplitude du mouvement, 
particulièrement dans la position de contraction. 

AVANTAGES: cet exercice étire à la fois les pectoraux et les épaules, deux groupes qui 
tendent à perdre de leur souplesse en bodybuilding. 

INCONVÉNIENTS: certaines personnes n'arriveront pas à ressentir leurs pectoraux tra- 
vailler sur cet exercice. Ce seront les dorsaux ou les triceps qui fourniront la majeure 
partie de l'effort. 

DANGERS: le pull-over bras tendus place l'articulation de l'épaule dans une situation 
relativement précaire. Il ne faut donc pas prendre trop lourd. Augmentez plus volon- 
tiers le nombre de répétitions que la charge. Assurez-vous également que les poids 
de l'haltère sont bien fixés car il ne faudra pas qu'ils se décrochent au-dessus de votre 
tête. Par ailleurs, cet exercice peut endommager sérieusement les triceps au niveau 
de la longue portion près de l'épaule ou au niveau de l'insertion du coude ; veillez donc 
à ne pas tendre excessivement les bras à la descente et à stopper le mouvement à la 
moindre douleur suspecte. 




[XERCICES D'ÉTIREMENT DES PECTORAUX 



i 



ÉTIREMENTS DES PECTORAUX 




Debout dans un rack à squat, 
amenez la main contre un 
montant du rack. Penchez- 
vous en avant afin d'accentuer 
l'étirement 0. 




VARIANTES 

Debout, bras plié à 90°, demandez à un partenaire de 
pousser doucement votre bras vers l'arrière pour étirer 
les pectoraux EL 



EXERCICES D'ÉTIREMENT DES PECTORAUX 193 




194 VITE DES BRAS: DE GROS BICEPS 



VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS 




CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES 

Le biceps est composé de deux chefs : 
O le chef Long (à l'extérieur), qui est le 
plus visible, 

□ le chef court (partie interne), qui tend 
à être masqué par le torse. 
Le rôle du biceps est principalement de 
fléchir l'avant-bras, amenant ainsi la 
main vers le bras. 

LE SECRET DES GROS «BICEPS» 

Pour développer rapidement des bras 
massifs, il faut se rendre compte que le 
biceps n'est pas seul. Il est secondé par 
deux autres muscles : 
-> le brachial, qui se trouve sous le 
biceps ; c'est une sorte de second biceps ; 
-> le brachioradial, qui est techniquement 
plutôt un muscle de l'avant-bras. Il pro- 
cure au bras une partie de son épaisseur. 

LES 5 OBSTACLES 
DU DÉVELOPPEMENT DES BICEPS 

PAS ASSEZ DE BICEPS 

Il s'agit de la frustration n°1 des body- 
builders. Bien que l'on n'ait jamais assez 
de biceps, certains bras semblent réfrac- 
taires à la croissance. Sur le plan visuel, 
le manque de biceps est exacerbé par des épaules volumineuses. Ce problème n'est 
pas irrémédiable. Il existe des stratégies d'attaque innovantes mais souvent ignorées, 
capables de développer rapidement les biceps. 



DES BICEPS TROP COURTS 



Un biceps est court quand il s'arrête très au-dessus de l'avant-bras ; ceci explique 
souvent un mauvais développement musculaire. Au contraire, les bodybuilders ayant 
des biceps très longs, qui descendent profondément sur l'avant-bras, ont des facilités 
d'hypertrophie. 



LES 5 OBSTACLES DU DÉVELOPPEMENT DES BICEPS 195 



Le seul avantage des biceps courts est qu'ils procurent un meilleur pic (galbe du som- 
met d'un biceps contracté). Les biceps longs exhibent un pic moins prononcé. 
Malheureusement, il n'est pas possible de rallonger son biceps. Mais si l'on ne peut pas 
faire descendre le biceps vers l'avant-bras, il est par contre possible de faire grimper 
l'avant-bras vers le biceps en développant le brachioradial (muscle de jonction entre 
le biceps et l'avant-bras). 

DÉSÉQUILIBRE CHEF LONG/CHEF COURT 



L'équilibre entre le chef long et le chef court n'est pas toujours harmonieux. Cette 

dissymétrie se révèle lorsque l'on contracte en double biceps : 

-> vu de devant, un manque de galbe et de pic signale une déficience du chef court ; 

-> vu de dos, un manque de galbe s'explique par une carence du chef long. 

Afin de remédier à ce problème, il faut isoler le travail du chef en retard. 



196 ! VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS 



MANQUE DE BRACHIAL 



Potentiellement, le brachial peut 
devenir aussi gros que le biceps. 
Dans les faits, le brachial reste trop 
fréquemment sous-développé. Il 
représente donc un gisement de cen- 
timètres faciles à gagner. L'impact 
esthétique du brachial ne s'arrête 
pas là : 

-> si l'on possède un bras plus gros 
que l'autre, le différentiel de taille 
vient souvent d'une inégalité de déve- 
loppement entre le brachial droit et le 
gauche ; 

-> si la génétique détermine en 
grande partie la forme du biceps, un 
gros brachial améliore le pic en pous- 
sant le biceps vers le haut. 
Le problème du brachial n'est pas 
qu'il se développe mal. Il s'agit plus 
d'une déficience au niveau du recru- 
tement moteur. Nombre de body- 
builders effectuent les exercices 
censés travailler le brachial sans 
que ce muscle n'intervienne. Il faut 
apprendre au brachial à se contracter 
grâce à un travail spécifique. 

DOULEURS AUX BICEPS 



Avec l'avant-bras, le biceps est le siège de nombreuses douleurs. Ces blessures retar- 
dent le développement des bras et plus généralement des muscles du torse. Bien que 
l'on s'étonne d'avoir si souvent mal aux biceps, les causes de ces pathologies sont 
parfaitement identifiées : 

> On tend le bras, main en supination dans les exercices de biceps, dorsaux ou pectoraux. 

> Les bodybuilders ayant un recurvatum en abusent (voir encadré page 37). Ceux ayant 
un biceps court tendent trop les bras en essayant de faire comme les autres, alors que 
leur amplitude est plus limitée que la moyenne. 

> On ne tient compte ni de son valgus ni de son hyperpronation (voir pages 200-201). 

> Le biceps est un muscle vulnérable qui est pourtant sollicité fréquemment dans les 
exercices du torse, ce qui lui laisse peu de temps pour récupérer. 

> Son échauffement avant de travailler les dorsaux, les épaules ou les pectoraux est 
trop succinct. 

> Manque de renforcement de l'avant-bras. 

> Déséquilibre de développement entre les muscles fléchisseurs et extenseurs de 
l'avant-bras. 




LES 5 OBSTACLES DU DÉVELOPPEMENT DES BICEPS | 197 



> Les bodybuilders ayant un brachioradial court ou faiblement développé sont nette- 
ment plus susceptibles de se blesser au biceps que les autres (voir page 1 94). 

> Les douleurs de l'avant de l'épaule s'expliquent souvent par une inflammation ten- 
dineuse du chef long du biceps. La douleur étant révélée lors du travail des épaules 
ou des pectoraux, on s'imagine souffrir du deltoïde. 




A ANOMALIE DU SILLON INTERTUBERCULAIRE 



En moyenne, le sillon intertuberculaire possède une profondeur de 4 à 6 milli- 
mètres. Mais chez 20 % des individus, ce sillon mesure moins de 3 millimètres, 
Du fait de son étroitesse, les frottements du tendon du biceps y sont plus 
intenses. La susceptibilité de ces sportifs de souffrir de tendinites du biceps, 
voire d'arrachement, est anormalement élevée. La gouttière est «étroite» chez 
les bodybuilders : 

-> souffrant de douleurs «de l'avant de l'épaule» fréquentes après un entraîne- 
ment du torse ; 

-> ressentant ou entendant un cliquetis au niveau de l'avant de l'épaule dans les 
exercices de bras, d'épaules, de pectoraux ou de dorsaux. 




198 VITE DES BRAS: DE GROS BICEPS 

COMMENT DÉVELOPPER SES BICEPS ? 



En beaucoup de points, Les biceps rappellent les mollets. Certains bodybuilders pren- 
nent facilement des biceps alors que d'autres ont des bras qui semblent très réfrac- 
taires à la croissance. Pourtant, il n'existe pas de fatalité du « biceps ». Une remise en 
cause des idées fausses concernant ce muscle lèvera les obstacles qui retardent la 
progression. 

DILEMME ANATOMIQUE : 

IL FAUT TRAVAILLER SES BICEPS SOUS TOUS LES ANGLES POUR LES DÉVELOPPER ! 



LE DOGME : seul un travail du biceps sous une multitude d'angles est capable de déve- 
lopper de bons bras. Il faut donc utiliser la plus grande variété possible d'exercices de 
biceps à chaque entraînement. 

LA RÉALITÉ : il existe bien des muscles à « angles » comme les pectoraux ou le grand 
dorsal. Par contre, le biceps n'est pas vraiment un muscle à angles. Vouloir varier 
ses exercices afin de travailler tous les différents angles du biceps dénote un manque 
de compréhension de ce muscle. Contrairement aux pectoraux qui possèdent des 
dizaines d'angles, on ne compte que deux «angles» pour les biceps, les autres étant 
des « faux » angles. 

LES DEUX SEULS VRAIS ANGLES DU BICEPS 

□ Suivant la position du coude dans l'espace, il est 
possible de moduler la tension que l'on place sur 
chacun des deux chefs du biceps. Avec le coude : 
-> derrière le buste: le chef long intervient 
prioritairement ; 

-> devant le buste: le chef court est davantage 
sollicité. 

B Comme tous les muscles, les biceps ne sont 
pas recrutés de manière uniforme sur toute leur 
longueur. Certaines zones d'un même chef vont 
se contracter plus que d'autres. C'est ce que l'on 
appelle la compartimentation ou la régionalisa- 
tion. Plus que l'exercice lui-même, c'est le nombre 
de répétitions qui module la région de contraction. 
Chez l'homme, les fibres de type 2 (fibres de la 
force) se trouvent en périphérie du muscle. Les 
fibres de type 1 (fibres de l'endurance) se localisent au cœur du muscle. Donc, en 
effectuant plus ou moins de répétitions, on recrute différentes régions du muscle. 

LES FAUX ANGLES DU BICEPS 

Suivant la position de la main, on favorise ou on handicape la contraction du biceps : 
-> en supination (petits doigts tournés l'un vers l'autre), l'efficacité du biceps est 
optimale ; 

-> en prise neutre (pouces vers le haut), on incommode la contraction du biceps. Par 
contre, le brachial, aidé du brachioradial, compense la perte de force du biceps ; 




GOMMENT DÉVELOPPER SES BICEPS? 199 

-> en pronation (pouces l'un vers l'autre), la 
contraction du biceps est encore plus entravée. 
C'est le brachioradial qui fournit le gros de l'effort. 
Il s'agit plus ici de contraintes mécaniques que 
d'angles d'attaque du biceps. En ayant connais- 
sance de ces divers phénomènes, on comprend 
mieux comment chaque exercice affecte différem- 
ment les fléchisseurs du bras sans qu'il soit vrai- 
ment question « d'angles ». 

00 Supination 
2 Pronation 



COMMENT GAGNER AU BRAS DE FER ? 



Afin de battre un adversaire au bras de fer, il existe une technique infaillible : 
lui tordre le poignet afin de faire passer sa main d'une prise neutre à la supina- 
tion. De là, il est facile de l'aplatir car son bras se trouve dans une position de 
faiblesse alors que la prise neutre vous rend fort. 

Le bras est à son plus puissant en prise neutre, ce qui explique qu'on lève plus 
de poids aux hammer curls qu'aux curls classiques. 

En pronation, le biceps est à son plus faible, ce qui explique que l'on soulève 
moins lourd aux reverse curls qu'aux curls. 

DILEMME MORPHOLOGIQUE : FAUT-IL TENDRE LES BRAS AUX CURLS ? 



LE DOGME : le fait de bien tendre les bras aux curls à la barre permet de : 
-> gagner en amplitude, 
-> mieux étirer le muscle, 
-> augmenter l'efficacité du mouvement. 
LA RÉALITÉ : dans la pratique, les fibres qui composent le biceps sont peu à même de 
plier le bras lorsque celui-ci est tendu, main en supination. Ce que fait le biceps, c'est 
enfoncer l'avant-bras dans le bras, ce qui place une tension tout à fait indésirable sur 
son tendon au niveau du coude. L'initiation de la flexion du bras lorsque celui-ci est 
tendu n'est réalisée qu'en faible partie grâce au biceps, heureusement secondé par 
le couple brachioradial/brachial. 

Lorsque le bras est tendu main en supination, le biceps est placé dans une position 
très vulnérable. Ce n'est pas pour rien que c'est le biceps placé en supination qui se 
déchire au soulevé de terre. Dans un premier temps, les tendons s'endommagent. À 
défaut d'un arrachement, apparaît une inflammation (tendinite) dont on a du mal à 
déterminer l'origine. Aux curls et dans tous les exercices dans lesquels les mains sont 
en supination, il ne faut jamais trop tendre les bras, en particulier lorsque l'on prend 
lourd. Restez en tension continue permanente. 




200 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS 



ANALYSEZ VOTRE VALGUS ! 




Le valgus est très prononcé sur le modèle féminin 
— notez la grande dissymétrie droite-gauche du 
valgus de chaque modèle 




Avant de débuter la musculation, le premier 
paramètre qu'il faut déterminer afin de mettre 
en adéquation votre morphologie avec le choix 
de vos exercices de biceps, c'est l'ampleur du 
valgus de votre coude. 

Personne n'a un bras tout à fait droit. Pour vous 
en rendre compte, placez-vous devant un miroir 
plain pied. Debout, tendez le bras avec le pouce 
le plus à l'extérieur possible. Imaginez une ligne 
droite qui descend de votre épaule en passant 
par le milieu du coude. Prolongez cette ligne 
vers votre main. Si elle : 
-> passe au milieu de la main, votre bras est 
relativement droit ; 

-> descend vers le mineur, le petit doigt, voire à 
l'extérieur de votre main, votre valgus est très 
prononcé, ce qui témoigne d'un bras qui n'est 
pas droit du tout. 

Suivant votre morphologie, la trajectoire de 
déplacement des membres ne va pas être la 
même chez tous. L'exemple du valgus en est 
la meilleure illustration. Regardez ce qui se 
passe lorsque vous effectuez un curl (fléchissez 
l'avant-bras sur le bras comme pour faire les 
biceps). Toujours avec le pouce le plus à l'exté- 
rieur possible, laissez librement monter votre 
main sans bouger le coude. Chez les personnes 
ayant le bras droit, la main arrive plus ou moins 
sur l'épaule. Chez les autres, elle atterrit à l'ex- 
térieur, voire très à l'extérieur de l'épaule. 

1 Bras avec l'angle du coude peu marqué 

\2\ Bras avec l'angle du coude marqué, en valgus 
(plus fréquent chez la femme) 



CONFLITS ANATOMIQUES 



Lorsque les bodybuilders aux bras coudés tentent de faire les biceps à la barre droite, 
il se crée un conflit anatomique. Les articulations voudront naturellement amener la 
main vers l'extérieur, alors que la barre la bloquera dans une ligne droite. Vu que la 
barre ne cédera pas, ce sont vos articulations, vos muscles ou vos tendons qui vont en 
pâtir. Un autre symptôme est que l'on bat des coudes comme un oiseau qui cherche à 
s'envoler lorsque l'on initie la contraction. 

Sur un plan pratique, on a du mal à conserver la barre en main, surtout dans la posi- 
tion de contraction. Il faudra sans cesse la repositionner. Ce phénomène est exacerbé 
chez les hyperpronateurs. 



ÊTES-VOUS HYPERPRONATEUR OU HYPERSUPINATEUR ? | 201 



ÊTES-VOUS HYPERPRONATEUR OU HYPERSUPINATEUR ? 




Sillon 

intertuberculaire 



Brachial 



Dans sa partie supérieure, le radius prend la forme 
d'une hélice. 

Cette configuration lui permet de mieux s'imbriquer sur 
l'ulna afin de porter la main en pronation. 



Sillon 

intertuberculaire 




Radius 




'l Hypersupinateur 



Le degré de courbure du radius varie entre les individus, 
ce qui induit des conséquences très importantes. Les 
bodybuilders peuvent être classés en deux catégories : 



LES HYPERSUPINATEURS 

La courbure peu prononcée du radius les autorise à parfai- 
tement tourner le pouce en arrière, main en supination. Par 
contre, les hypersupinateurs ont plus de mal à tourner le pouce 
vers l'arrière, main en pronation. 

LES HYPERPRONATEURS 



La courbure prononcée du radius les empêche de tourner com- 
plètement le pouce en arrière, main en supination. Par contre, 
les hyperpronateurs peuvent aisément tourner le pouce vers 
l'arrière, main en pronation. 



i il 

™ P f M Conséquences: 

□ Les hypersupinateurs ont des facilités à utiliser une barre 
\2\ Hyperpronateur droite aux curls, surtout si leurs bras sont relativement droits 

(absence de valgus au coude). De même, ils auront plus d'ai- 
sance à adopter une prise étroite aussi bien aux curls avec barre qu'aux tirages dor- 
saux, mains en supination. 

0 Les hyperpronateurs vont avoir des difficultés à tourner assez leurs mains pour 
utiliser une barre droite aux curls. Cette difficulté sera exacerbée si leur valgus au 
coude est prononcé. Les hyper-pronateurs seront également mal à l'aise en prise 
étroite aux curls et aux tirages dorsaux, mains en supination. Afin de limiter l'impact 
pathologique de ces deux exercices, il est important qu'ils utilisent des barres tordues 
ou des haltères, mieux adaptés à leur morphologie. 

Par contre, les hyperpronateurs vont plus facilement faire du reverse curls avec une 
barre droite. 



202 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS 

ADAPTEZ LES MOUVEMENTS À VOTRE MORPHOLOGIE 



S'acharner à faire des curls à la barre droite alors que son anatomie n'est pas prévue 
pour va engendrer des pathologies telles des douleurs aux poignets, aux coudes, aux 
avant-bras, aux biceps ou aux épaules. Ces douleurs se propageant lentement, on ne 
se rend pas toujours compte d'où elles viennent. On les attribue alors à autre chose 
qu'à la barre droite. En ne comprenant pas qu'il faille laisser à son bras « coudé » et/ 
ou hyperpronateur un large degré de liberté, on entretient les douleurs qui semblent 
ne plus vouloir s'en aller. 

Notez qu'il est fréquent que le valgus ou que l'hyperpronation soit plus prononcé sur 
un bras que sur l'autre, ce qui souligne le fait que nous ne sommes pas symétriques. 
Nos deux bras ne vont donc pas suivre la même trajectoire de déplacement. Dans ce 
contexte, travailler les biceps avec une barre (droite ou tordue] risque de générer des 
pathologies handicapantes (voir pages 200-201). 

APPLICATIONS PRATIQUES 



Un bodybuilder ayant un léger valgus ou/et étant hyper-pronateur sera mieux placé 
avec une barre EZ qu'avec une barre droite. Mais bien souvent, ces barres tordues 
ne procurent pas un degré de liberté suffisant! Pour des bras très coudés ou/et peu 
symétriques, seuls les haltères ou le câble d'une main peuvent fournir cette liberté. 
Par contre, la poignée des poulies peut s'avérer trop droite pour un hyper-pronateur. 
Afin d'éviter une torsion excessive de la main, il est parfois possible d'attacher la poi- 
gnée de manière à reproduire l'angle procuré par une barre EZ. 




Curl à la barre EZ 



ADAPTEZ LES MOUVEMENTS À VOTRE MORPHOLOGIE 203 



Ces problèmes vont aussi se ressentir sur machines. Plus on tend les bras, plus la 
machine amène les avant-bras à un endroit où les mains ne veulent pas aller. La 
machine paraît bizarre. On se dit que l'on est mal placé ou que l'on ne sait pas bien 
utiliser l'appareil. En réalité, quasiment aucune machine n'a été conçue pour accom- 
moder la trajectoire des avant-bras des bodybuilders ayant un valgus prononcé et/ou 
étant hyper-pronateurs. Il ne faut donc pas être dogmatique face aux machines. Une 
bonne machine est souvent supérieure aux poids libres. Mais à moins d'avoir le bras 
bien droit et la main bien souple, ceci est rarement le cas pour les machines à biceps. 

Note : si l'usage d'une barre droite est source de problèmes dans les exercices de biceps, 
elle va réciproquement en poser aussi pour les triceps. 

CONCLUSION En tenant compte de la courbure de ses bras ainsi que de la souplesse de 
torsion de ses poignets, on élimine beaucoup d'exercices mal adaptés à sa morpho- 
logie. On s'aperçoit ainsi que l'éventail des mouvements qui restent pour les biceps 
s'est considérablement restreint. 

DILEMME BIOMÉCANIQUE : 

LES CURLS SONT-ILS UN EXERCICE DE BASE POUR LES BICEPS ? 



LE DOGME : pour prendre du biceps, il faut s'orienter vers les exercices de base ciblant 
ce muscle. Les curls à la barre constituent le meilleur exercice pour les biceps, car il 
s'agit d'un mouvement de base. 

LA RÉALITÉ : lorsque l'on désire prendre du muscle et de la force, les exercices de base 
sont en général les plus efficaces. Mais si cette stratégie ne porte pas ses fruits, il faut 
tenter autre chose au lieu de s'acharner. D'autant plus que le curl classique n'est pas 
un exercice de base mais plutôt un mouvement d'isolation pour les biceps. 
Il existe trois définitions qui caractérisent un exercice de base : 
D II met en jeu deux articulations. Aux curls, seule l'articulation du coude bouge. 
□ Le biceps est un muscle pluriarticulaire, c'est-à-dire qu'il enjambe deux articu- 
lations : l'épaule et le coude. Pour un muscle pluriarticulaire, les exercices de base 
contractent le muscle à un bout et l'étirent simultanément à l'autre bout. La longueur 
du muscle ne varie donc pas beaucoup lors d'un mouvement. Aux curls, le biceps se 
raccourcit au niveau du coude. Et si on lève un peu les coudes, il va aussi se raccourcir 
au niveau de l'épaule. Lorsqu'un muscle biarticulaire se raccourcit à ses deux bouts, 
nous sommes face à un exercice d'isolation. 

El La trajectoire des mouvements de base décrit une ligne plus ou moins droite, alors 
que les mouvements d'isolation représentent un arc de cercle (ce qui est le cas aux 
curls). 

QUE FAIRE SI LES CURLS CLASSIQUES NE PROCURENT PAS 
LES RÉSULTATS ESCOMPTÉS ? 



Si les curls classiques vous permettent d'acquérir de gros biceps, ne changez rien ! Par 
contre, s'ils ne procurent pas les résultats escomptés, il y a une raison à cela et donc 
une solution. Les curls classiques ne travaillent pas le biceps de manière optimale. 
Afin de développer un muscle biarticulaire le plus rapidement possible, il faut le tra- 
vailler à sa longueur optimale (voir page 204). Observons le travail du biceps au rowing 



VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS 



à la barre, mains en supination. Plus on tire la barre vers le torse, plus le biceps 
se raccourcit au niveau du coude. Par contre, il s'allonge au niveau de l'épaule. En 
conservant une longueur proche de sa longueur optimale, le biceps reste fort sur toute 
l'amplitude du mouvement. 

À LA RECHERCHE DE LA LONGUEUR OPTIMALE 



Si vos biceps ne répondent pas aux exercices classiques, il faut changer la longueur à 
laquelle vous les entraîner. L'objectif est de les rapprocher de leur longueur optimale 
au lieu de les en éloigner comme le font les curls à la barre. Pour diamétralement 
changer la façon dont vous recrutez vos biceps, placez votre coude derrière le corps 
plutôt que devant vous. Pour ce faire, il existe deux exercices différents : 

CURLS SUR BANC QUASI PLAT 

Il arrive que les bodybuilders travaillent leurs biceps sur un banc incliné mais il est 
rare que le banc soit très plat. Pourtant, plus le banc est à plat, plus le coude va pendre 
dans le vide, étirant ainsi le biceps au niveau de l'épaule. Cet étirement ne se produit 
dans aucun autre exercice de biceps classique. 

L'idéal est d'utiliser un banc inclinable que l'on incline très 
légèrement ffl. La petite pente qui en résulte facilite l'exercice 
par rapport au banc complètement plat. En se plaçant le plus 
haut possible sur l'extrémité du banc et comme il ne faut pas 
tendre tout à fait les bras, les haltères ne touchent pas le sol. 
Du fait de l'étirement extrême procuré par le placement du 
coude derrière le corps, il faut commencer léger en séries lon- 
gues afin d'habituer les fibres musculaires. Mettre très lourd 
du jour au lendemain risquerait d'induire une inflammation du tendon du chef long du 
biceps au niveau du deltoïde, ce qui vous donnerait l'impression d'avoir mal à l'épaule. 
Outre un recrutement du biceps complètement différent, vous allez ressentir que la 
brûlure porte plus volontiers sur le chef long. Il s'agit de la partie externe du biceps, 
visuellement la plus importante. Elle est donc à privilégier alors que l'on sollicite 
généralement la partie interne grâce aux exercices qui placent les coudes en avant du 
buste (curls classiques, curls concentrés, machines ou pupitres de type Larry Scott). 

^ ATTENTION ! 

Évitez cette variante si vous éprouvez des douleurs à l'avant de l'épaule 

STRETCH CURLS À LA POULIE 

D'habitude, à la poulie, on regarde la machine. Si au 
contraire on lui tourne le dos, le biceps sera auto- 
matiquement mieux étiré, surtout si l'on travaille 
en unilatéral 0. Une poulie réglable placée à mi- 
hauteur permet d'encore mieux étirer le biceps [3]. 
Afin de vous familiariser avec l'exercice, commen- 
cez avec une poulie basse que vous relèverez série 
après série. L'étirement le plus extrême est obtenu 
lorsque la poulie est placée à la hauteur de la tête. 





EXERCICES POUR LES BICEPS 



EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES BICEPS 



CURLS EN SUPINATION 




PARTICULARITÉS : cet exercice cible particulièrement le biceps 
et travaille aussi plus ou moins le brachial et le brachioradial. 
Il s'agit d'un mouvement d'isolation. Le travail en unilatéral 
est souhaitable si des gros biceps sont votre objectif n° 1 . 



DESCRIPTION : 

□ Avec barre: saisissez la 
barre (droite, tordue ou une 
poignée de poulie ou de 
machine) avec une prise en 
supination S. Pliez le bras à 
la force du biceps [§. Montez 
la barre le plus haut possible @. 
Tenez la position de contrac- 




tion 1 seconde en serrant votre avant-bras aussi fortement que possible contre votre 
biceps. Redescendez lentement sans tendre trop le bras dans la position d'étirement. 




Biceps, chef court 
Biceps, chef long 
Brachial antérieur 



206 EXERCICES POUR LES BICEPS 




Variante assise 



EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES BICEPS 207 



□ Avec haltères : saisissez les hal- 
tères, mains en position neutre. En 
effectuant une rotation du poignet 
pour amener le pouce vers l'ex- 
térieur, pliez le bras à la force du 
biceps. Montez l'haltère le plus 
haut possible. Afin d'y arriver, 
vous pouvez légèrement lever le 
coude. N'exagérez cependant pas 
ce déplacement du coude. Tenez 
la position de contraction une 
seconde. Redescendez lentement 
dans la position initiale. 

VARIANTES 

D Les curls avec haltères peuvent être réalisés assis 
ou debout. Une stratégie possible est de commencer 
l'exercice assis afin d'effectuer un mouvement bien 
strict. A l'échec, levez-vous pour obtenir quelques 
répétitions supplémentaires en trichant un peu. 

□ Avec haltères 13 S, à la machine ou sur pou- 
lie M EL vous avez le choix d'entraîner un bras ou 
les deux à la fois. C'est en unilatéral que vous aurez 
le plus de force. 




B Utilisez une bande élastique en plus des poids classiques GO. À l'échec, relâchez la 
bande afin d'obtenir quelques répétitions supplémentaires S. 

□ Drag curls à la barre : le principe est de reculer le coude au fur et à mesure de la 
montée de la barre, afin que celle-ci frôle en permanence le torse 0. L'avantage de 
cette variante est d'étirer légèrement la partie haute du biceps simultanément avec 
la contraction de la partie basse, ce qui en fait presque un exercice de base. Les body- 
builders éprouvant des difficultés aux curls à cause de longs avant-bras apprécieront 
les drag curls qui éliminent cet obstacle grâce au recul du coude. 





208 EXERCICES POUR LES BICEPS 




A, ATTENTION ! 

Avec haltères, vous pouvez soit effectuer une rotation 
du poignet à chaque répétition EL soit garder la main 
en supination H. Adoptez la position qui vous semble 
la plus naturelle pour votre bras. Si vous choisissez de 
rester en pronation, ne tendez jamais le bras à fond, 
surtout avec des charges importantes, car vous pourriez 
vous déchirer le biceps. Ce problème ne se pose pas si 
vous adoptez une prise neutre en position d'étirement. 



Trois façons de réaliser les flexions des avant-bras avec haltères 




□ Travail principal 
du biceps 
et du brachial 



B Travail intense 
du brachioradial 



□ Prédominance 
du travail du biceps 



AVANTAGES : il y a une bonne isola- 
tion du biceps. Les haltères don- 
nent une liberté de mouvement 
au poignet qui évite les blessures 
pouvant survenir avec barre droite 
ou avec machine. 
INCONVÉNIENTS: cet exercice n'ex- 
ploite pas la relation longueur-ten- 
sion. La tentation de tricher est 
plus forte ici que pour tout autre 
mouvement. Cela peut se retour- 
ner contre vous, en empêchant la bonne contraction du biceps. Préférez les répétitions 
forcées, moins dangereuses, aux répétitions trichées H. 

DANGERS : si vous trichez trop en balançant le buste d'avant en 
arrière, pour prendre plus de poids ou effectuer quelques répé- 
^ JjJ^ titions supplémentaires, vous risquez de vous blesser le dos. 

^BLfc Au vu des dangers, n'abusez pas de la barre droite. 

% ^ K ASTUCE 

M M m Entre les séries, secouez chaque biceps à l'aide de la main 

Hl I WÊÊÊ opposée afin de le relaxer et d'accélérer sa récupération. 



CURLS SUR BANC INCLINE 





PARTICULARITES: 

cet exercice d'iso- 
lation cible parti- 
culièrement l'exté- 
rieur du biceps, grâce à l'étirement du bras 
qu'il procure. Ces curls peuvent être prati- 
qués en unilatéral. 

DESCRIPTION : haltères en mains, allongez-vous sur un banc incliné le plus horizontal 
possible B. À la force du biceps, ramenez l'avant-bras sur le bras S. Ne levez que 
légèrement le coude avant de redescendre. 



EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES BICEPS 209 




4 



POINTS À OBSERVER : la mise 
en place sur le banc et le 
dessaisissement des hal- 
tères peuvent s'avérer déli- 
cats au début. Afin de ne 
pas vous blesser, ne tendez 
jamais le bras lorsqu'il se 
trouve en supination. 
L'étirement du biceps dans 
cet exercice procure une 
brûlure rapide et unique. Afin 

»f!%:¥l;iijï|i ifs Eil'S 1 E rilÉ" 




X HhïnBÉBDr vAn tant il n pruK mè^Iè ostùâ 

Mil iryfa kh^ 



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«se ni inp iApm iï'f iMolBivp ù iji) niitti Iéhbmse 

iis iwiiiiis iiai;pa n itftafewel p»tiUvn1n Inp 3KtaB£3A|q||i ■ lit 
^gvinrïiPictaicalK m SM^Aotfttnn Min 

ïiiSi- ::I pifiÉltlîïli!!' à^moÊMaÊiti EaÊbmwBjÊÊpq&ih 



210 EXERCICES POUR LES BICEPS 









TIRAGES A LA BARRE FIXE 

PARTICULARITÉS: cet exercice cible non seulement les biceps 
mais aussi les muscles du dos. Il s'agit du seul véritable exer- 
cice de base pour les biceps. Le travail en unilatéral est qua- 
siment impossible, sauf sur poulie haute. 

DESCRIPTION: saisissez la barre fixe, mains en supination (petits doigts l'un vers 
l'autre). L'écartement des mains doit correspondre approximativement à votre largeur 
de clavicule. Si cela ne vous tiraille pas les poignets, vous pouvez même prendre un 
peu plus serré CD. Plus la prise est serrée, plus le biceps travaille. Remontez le corps 

à la force des biceps H. Vous n'avez 
pas besoin d'atteindre la barre. Vous 
êtes en haut du mouvement lorsque 

les biceps sont colles aux avant-oras. 
Tenez la position 1 seconde avant de 
redescendre lentement. 

POINTS À OBSERVER : contrairement 
aux exercices de dos dans lesquels 
on tente d'éviter de travailler les 
biceps, l'objectif est ici de les recru- 
ter le plus possible. Par contre, on 
recherche moins la contraction du 
dos. Pour ce faire, basculez légère- 
ment le corps en arrière et amenez 
la barre au plus près de votre cou. 

VARIANTES 

D Afin de travailler le brachioradial, 
vous pouvez adopter une prise en 
pronation (pouces l'un vers l'autre). 

El Une prise parallèle (pouces vers 
la tête) permet de mieux cibler le 
brachial. 

H L'exercice peut être réalisé sur 
une poulie haute, afin de ne pas avoir 
à soulever son poids de corps. 




CD 



m 




EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES BICEPS 



AVANTAGES: le tirage est Le seul exercice de base classique pour les biceps. Pendant 
que le biceps se contracte au niveau du coude, il est étiré simultanément au niveau de 
l'épaule. La relation longueur/tension est ainsi parfaitement exploitée, ce qui fait du 
tirage un excellent mouvement pour les bras. 

INCONVÉNIENTS: les barres fixes droites ne conviennent pas à tous les bodybuilders, 
surtout si leur valgus est prononcé et/ou s'ils sont hyper-pronateurs. Heureusement, 
de plus en plus de barres fixes coudées sont disponibles. 

DANGERS : comme dans tous les exercices de tirage, ne tendez jamais complètement 
les bras, afin de ne pas placer les ligaments de l'épaule dans une position de vulné- 
rabilité (voir page 197). 



EXERCICES MIXTES BICEPS-BRACHIAL 



Biceps 



CURLS AU PUPITRE « LARRY SCOTT » 



PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation cible un peu mieux 
le brachial et un peu moins le biceps que les curls classiques, 
se pratique couramment en unilatéral. 





Exécution du mouvement 



Curls au pupitre « Larry Scott » avec haltère en unilatéral 



DESCRIPTION : assis, saisissez une barre ou les haltères, mains en supination (pouces 
à l'extérieur). Placez les bras sur le pupitre. Remontez la charge à la force du biceps. 
Tenez la contraction 1 seconde. Redescendez lentement dans la position initiale. 



212 | EXERCICES POUR LES BICEPS 




Cu ris au pupitre « Larry Scott » en bilatéral 



POINTS À OBSERVER: un bon pupitre «Larry 
Scott» doit être arrondi et perpendiculaire au 
sol. Ce n'est pas le cas de la plupart des pupitres 
trouvés en salle. Une inclinaison de 45° est à la 
fois très dangereuse et contre-productive pour 
les biceps. En effet : 

-> l'étirement procuré est très imprudent, 
-> le démarrage sera trop violent, 
-> la fin du mouvement manque de résistance. 
Ces désagréments disparaissent avec un pupitre 
perpendiculaire au sol. 

VARIANTE 

Les pupitres inclinés à 45° peuvent par contre 
être utilisés sur une poulie basse. Grâce la résis- 
tance particulière d'un câble ou d'une machine, 
les inconvénients disparaissent. Sur poulie, c'est 
le banc perpendiculaire qui ne convient plus. 




Pupitre « Larry Scott » incliné à 45° 



EXERCICES MIXTES BICEPS-BRACHIAL 213 



AVANTAGES : en avançant le coude devant le buste, les recrutements du chef court du 
biceps et du brachial sont meilleurs qu'avec les curls classiques. 
INCONVÉNIENTS : les pupitres très mal conçus pullulent alors que les vrais pupitres 
« Larry Scott» sont rares. 

DANGERS : si vous tenez à réaliser du Larry Scott sur un pupitre à 45°, ne tendez 
jamais le bras. Restez en tension continue, toujours très loin de la position d'étirement. 
Celle-ci risque d'endommager le tendon du biceps et de générer des douleurs dans 
l'avant-bras. 



COMMENTAIRES : à défaut de pupitre, le cheval d'arçon utilisé en gymnastique est par- 
fait pour ces curls. C'est d'ailleurs lui que les premiers bodybuilders utilisaient pour 
faire du «Larry Scott». La forme des bons pupitres n'est qu'une reproduction de sa 
courbure et de son inclinaison. 




CURLS CONCENTRES 



PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation cible un peu mieux 
le brachial et un peu moins le biceps que les curls classiques. 
Il ne se pratique qu'en unilatéral. 



DESCRIPTION: assis sur un 
banc, saisissez l'haltère d'une 
main alors que celle-ci se 
trouve en supination (pouce 
vers l'extérieur). Appliquez 
le triceps contre l'intérieur 
de la cuisse ffl. Pliez le bras 
à la force du biceps. Montez 
l'haltère le plus haut possible 
sans lever le coude (H. 
Tenez la contraction 1 seconde. 
Redescendez lentement dans 
la position initiale. 




CD 



POINTS À OBSERVER : cet exercice est censé travailler 
le pic (sommet) du biceps, lui donnant une forme plus 
ronde en recrutant le chef court du biceps ainsi que 
le brachial. 




214 EXERCICES POUR LES BICEPS 




VARIANTES 

Vous pouvez adopter : 

soit une prise en supination, 

soit une prise marteau (pouce vers le haut) 00. Dans ce der- 
v * nier cas, le travail du brachial est encore accentué. 

i 

AVANTAGES : en recrutant un peu plus le brachial que les curls 
classiques, les curls concentrés aident à équilibrer le déve- 
loppement du brachial par rapport au biceps. 

INCONVÉNIENTS: cet exercice n'est pas le meilleur pour prendre de la masse muscu- 
laire. Il est populaire car facile à exécuter. Son caractère unilatéral fait perdre du temps. 
DANGERS: pour appliquer le bras contre la cuisse, il faut voûter le dos. Dans le but 
de protéger ce dernier, appuyez la main libre sur une cuisse afin de soustraire de la 
pression des vertèbres. 

COMMENTAIRES: commencez votre série en curls concentrés (prise en supination 
ou neutre), à l'échec passez aux curls normaux afin d'obtenir quelques répétitions 
supplémentaires. 




EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LE BRACHI 



HAMMER CURLS 



PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible plus parti- 
culièrement le brachial et le brachioradial, mais moins le 
biceps que les curls en pronation. Le travail en unilatéral est 
possible. 





COMMENTAIRES: la nécessité 
de pratiquer cet exercice sera 
dictée par la taille de votre bra- 
chial. Si ce dernier est de taille 
égale à votre biceps, ce mouve- 
ment ne présente aucune uti- 
lité. Si votre brachial est très 
sous-développé par rapport 
à votre biceps, les hammer 
curls trouvent tout leur sens. 
Ils peuvent même remplacer 
les curls classiques jusqu'à ce 
que votre brachial ait rattrapé 
son retard. 

DESCRIPTION: saisissez l'hal- 
tère d'une main alors que 
celle-ci se trouve en position 



EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LE BRACHIAL 




neutre (pouce vers le haut, 
c'est-à-dire en prise marteau, 
d'où le nom de l'exercice). Pliez 
le bras en gardant toujours le 
pouce vers le haut. Montez l'hal- 
tère le plus haut possible. Afin 
d'y arriver, vous pouvez légè- 
rement reculer le coude sans 
pour autant exagérer ce dépla- 
cement. Tenez la contraction 
1 seconde. Redescendez lente- 
ment dans la position initiale. 
En prise neutre, vous pouvez 
sans problème tendre le bras. 

POINTS À OBSERVER: grâce à la 
position neutre, le bras est plus 
fort qu'en supination. Il est donc normal de pouvoir mettre 
un peu plus lourd aux hammer curls qu'aux curls classiques. 
Il faut simplement veiller à ne pas trop réduire l'amplitude 
du mouvement parce que l'on a pris un poids trop lourd. 



Brachioradial 



VARIANTES 

Q Cet exercice peut être réalisé assis ou debout. Une 
stratégie possible est de commencer l'exercice assis. À 
l'échec, levez-vous afin d'obtenir quelques répétitions 
supplémentaires en trichant un peu. 



0 Vous avez le choix de lever les deux haltères 
ensemble EU ou l'un après l'autre. C'est avec cette 
dernière version que vous aurez le plus de force. 
Vous pouvez aussi travailler avec un disque U. 

H À la poulie, les hammer curls peuvent être effec- 
tués avec une corde en unilatéral S ou en bilatéral @. 

□ En concentré, assis g], ou au banc « Larry Scott » 0, 
le travail du brachial est doublement favorisé. 



AVANTAGES: le renforcement de 
l'avant-bras procuré par les ham- 
mer curls aide à prévenir les 
douleurs qui s'y développent fré- 
quemment en musculation. 
Comme avec tous les curls prati- 
qués en unilatéral, en fin de série, 
donnez-vous quelques répétitions 
forcées avec la main inactive. 



216 EXERCICES POUR LES BICEPS 



INCONVÉNIENTS : les hammer curls ne sont pas forcément utiles dans un programme 
de musculation, les curls classiques et les exercices de dos étant déjà censés travailler 
le brachial. 

DANGERS : attention au dos et aux poignets, surtout avec des charges très lourdes. 



BRACHIAL CURLS 



PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation cible plus particuliè- 
rement le brachial. Parfois imposé par la variation d'exercice 
utilisée, le travail en unilatéral est de toute manière préférable, 
surtout si l'objectif est de rattraper un brachial déficient. 




COMMENTAIRES : il existe des machines à brachial qui travaillent les fléchisseurs de 
l'avant-bras en positionnant le coude au niveau de la tête. Bien que très à la mode, ces 
machines sont encore rares. Elles possèdent malheureusement les mêmes inconvé- 
nients que les appareils à biceps classiques, en emmenant l'avant-bras à un endroit 
où la main des bodybuilders ayant un valgus ou étant hyperpronateur ne veut pas 
forcément aller. 

POINTS À OBSERVER : plus le coude sera placé au-dessus de la tête, meilleure sera 
l'isolation du brachial par rapport au biceps. Ce dernier étant biarticulaire, plus on 
lève le coude, plus on lui donne de mou, ce qui l'empêche d'intervenir efficacement. 



BRACHIAL CURLS SUR POULIE BASSE 




Allongez-vous latéralement, côté droit 
sur un tapis de sol dans le prolon- 
gement de la poulie, tête vers la 
machine. Tendez le bras droit vers 
Q] ^ [2] ^ la poulie, pas tout à fait dans le pro- 

longement du corps afin de ne pas 
violenter l'épaule. Saisissez la poignée de la poulie ffl. Fléchissez le bras pour amener 
la main à la base du cou S. Tenez la contraction 1 seconde avant de retourner lentement 
dans la position initiale. 



BRACHIAL CURLS SUR POULIE HAUTE 




À genoux ou debout suivant votre 
taille, la machine se trouvant à 
votre droite. Tendez le bras au- 
dessus de la tête afin de saisir 
la poignée haute de la poulie H. 
Fléchissez le bras pour ame- 
ner la main à la base du cou S. 
Tenez la contraction 1 seconde 
avant de remonter lentement 
dans la position initiale. 



EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LE BRACHIAL | 217 




M ASTUCE 

Du bout des doigts de la main, effleurez 
votre brachial droit afin de mieux ressentir 
sa contraction HL 

VARIANTE 

Cet exercice peut être réalisé debout [6] 0 ( 
les bras en croix sur une poulie vis-à-vis U. 
Le coude étant à mi-hauteur, le travail est 
partagé entre le biceps et le brachial. Cette 
position ne sera pas satisfaisante chez les 
bodybuilders ayant le plus grand mal à 
recruter leur brachial. 




Brachial 



Biceps brachial 



Brachial 



Biceps brachial 



\S\ Variante à la poulie vis-à-vis 



AVANTAGES: bien que le biceps travaille encore, on sent parfaitement le brachial qui 
glisse sur l'humérus, signe qu'il se contracte puissamment. 

INCONVÉNIENTS: les brachial curls ne sont pas forcément utiles dans un programme 
de musculation, les curls classiques et les exercices de dos étant déjà censés travailler 
ce muscle. 

DANGERS: attention de ne pas vous servir de l'épaule pour initier le mouvement ou 
pour gagner des centimètres de contraction, car celle-ci est placée dans une position 
vulnérable alors que vous avez les bras au-dessus de la tête. 



218 EXERCICES POUR LES BICEPS 



EXERCICES D'ÉTIREMENT DU BICEPS 



ETIREMENTS DU BICEPS 



Pour bien étirer le biceps, placez une main sur le dossier d'un 
banc incliné à 90°, ou sur le dossier d'une chaise. Tournez 
très lentement le dos à ce banc CD. Effectuez une rotation du 
poignet de haut en bas et de bas en haut afin de bien étirer 




les deux chefs qui composent le biceps U. Ne donnez pas d'à-coups car votre muscle 
se trouve ainsi dans une position très vulnérable. 






VARIANTE 

Cet exercice peut être réalisé debout, avec un partenaire. 
Celui-ci maintient le poignet tandis que, de l'autre main, 
il aide le biceps à s'étirer en torsion H. 



DES AVANT-BRAS PLUS DÉVELOPPÉS 219 




mm 



DES AVANT-BRAS PLUS DEVELOPPES 




CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES 



Brachial 



Biceps brachial 
Brachioradial 



Long extenseur 
radial du carpe 



Court extenseur 
radial du carpe 




Extenseur commun 
des doigts 



Extenseur 
ulnaire du carpe 



Extenseur 
du petit doigt 



Fléchisseur 
ulnaire du carpe 



Les muscles de lavant- 
bras sont très nombreux 
et complexes. Ils sont pour 
beaucoup pluriarticulaires. 
Nous nous intéresserons 
particulièrement aux : 
-> brachioradial, qui fléchit 
le bras lorsque les mains 
sont en pronation ; 
-> fléchisseurs du poignet 
dans leur ensemble, qui 
lèvent la main lorsqu'elle 
est en pronation ; 
-> extenseurs du poignet 
dans leur ensemble qui 
lèvent la main lorsqu'elle 
est en supination. 



OBSERVATIONS PRATIQUES : AVANT-BRAS, LE MUSCLE DES EXTRÊMES 



Les avant-bras sont pleins de paradoxes : 

> Certaines personnes ont des avant-bras énormes même musculation. 

> Chez d'autres, leur masse reste modeste malgré tous leurs efforts. 

> Avec très peu de masse musculaire, certains sont capables de prouesses de 
force extraordinaires avec leurs mains, comme de tordre des clous facilement. 
Il s'agit, avec les mollets, du seul muscle où de tels extrêmes se côtoient. La 
facilité ou la difficulté de faire croître ses avant-bras est étroitement liée à la 
longueur de ce muscle : 

> plus les muscles de F avant-bras sont longs (et donc les tendons courts), plus 
il est facile de les développer ; 

> plus les muscles sont courts, plus il est difficile de les hypertrophier. 




LES 5 DIFFICULTES DES AVANT-BRAS 



PAS ASSEZ D'AVANT-BRAS 



Il y a encore peu de temps, le non-développement des avant-bras était une stratégie 
utilisée afin d'accentuer l'apparence visuelle des biceps. Cette tactique est un peu 
passée de mode car la masse des avant-bras des champions a explosé en particulier 
avec le développement du brachioradial. Il devient difficile de ne plus considérer les 
avant-bras comme un groupe musculaire à part entière. 



220 DES AVANT-BRAS PLUS DÉVELOPPÉS 
TROP D'AVANT-BRAS 



Le problème d'un avant-bras massif est qu'il faut une sacrée paire de biceps pour aller 
avec. Il n'est en effet pas esthétique d'avoir de gros avant-bras et de petits biceps. De 
plus, lorsque les avant-bras se développent rapidement, les biceps ont tendance à 
prendre du retard. Il arrive qu'avec de gros avant-bras, on ait du mal à travailler effica- 
cement les biceps. Les avant-bras ont tendance à faire tout le travail, congestionnent et 
finalement tétanisent, ce qui oblige à interrompre sa série sans que les biceps n'aient 
travaillé efficacement. 

De gros avant-bras ne sont pas obligatoirement un obstacle à l'acquisition de « biceps ». 
On peut posséder de bons avant-bras et de très bons biceps. Mais lorsque les biceps 
ne veulent pas grossir, de trop gros avant-bras vont plus gêner qu'autre chose. 

PAS DE BRACHIORADIAL 




Le brachioradial est un muscle très négligé. 
Pourtant, il épaissit la base du «biceps», la 
faisant devenir nettement plus impression- 
nante. Dans le pire des cas, le brachioradial 
est extrêmement court car il ne monte ni 
sur le bras ni sur l'avant-bras. Son absence 
donne l'impression que l'on a des pattes de 
mouche à la place des avant-bras. 
En le travaillant de manière spécifique, 
on arrive toujours à développer son 
brachioradial. 

Outre l'esthétisme, un bon brachioradial 
protège les biceps des déchirures. Son 
mauvais développement va, au contraire, 
favoriser les blessures. 



DÉSÉQUILIBRES FLÉCHISSEURS/EXTENSEURS 




Extenseur, 
ulnaire du carpe 



Long extenseur 
radial du carpe 



Extenseur commun 
des doigts 



Court extenseur 
radial du carpe 



Extenseur 
du petit doigt 



Muscles extenseurs du poignet et des doigts 



En pratiquant les curls et en faisant les dorsaux, 
les muscles fléchisseurs de l'avant-bras reçoivent 
de grosses stimulations indirectes. Par contre, 
les muscles extenseurs ne sont que rarement 
travaillés. Il en découle un déséquilibre de déve- 
loppement. Au-delà de l'aspect esthétique, cette 
dissymétrie entre antagonistes représente un 
important facteur de risque de blessures. Il est 
possible d'atténuer, voire de faire disparaître, cer- 
taines douleurs aux avant-bras en rééquilibrant 
les masses musculaires grâce à un travail spéci- 
fique des extenseurs. 



LES 5 DIFFICULTÉS DES AVANT-] 



BRAS 221 




Muscles fléchisseurs du poignet et des doigts 



DOULEURS AUX AVANT-BRAS 



Comme si prendre des bras n'était déjà pas assez difficile, nombre de bodybuilders 
chevronnés souffrent des avant-bras, ou des poignets. Ces blessures ne sont pas dues 
à la malchance. Elles résultent : 

D de prédispositions anatomiques, facteurs de risque : 

-> un valgus du coude prononcé ; 

-> une hyperpronation ; 

-> un manque de brachioradial ; 

-> un avant-bras long mais composé de muscles courts. 

H d'un non-respect de quelques règles simples par l'athlète qui : 

-> tend les bras, mains en supination dans les exercices de biceps, dorsaux ou 

pectoraux ; 

-> ne renforce pas ses avant-bras par un travail spécifique ; 

-> laisse se développer un déséquilibre de force entre les fléchisseurs et les extenseurs 
de l'avant-bras ; 

-> n'échauffe pas suffisamment les avant-bras avant de s'entraîner ; 

-> n'accorde pas assez de temps de régénération à un muscle sollicité dans quasiment 

tous les exercices de musculation ; 

-> ne protège pas ses poignets avec des bandes au développé-couché ou aux curls 
(voir pages 62-63). 



EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES AVANT-BRAS 223 




224 i EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS 



AVANTAGES: La torsion du poignet est nettement moindre avec les 
haltères E ou une barre tordue qu'avec une barre droite, ce qui 
prévient les blessures que peut engendrer la pronation stricte. 
INCONVÉNIENTS: le bras se trouve dans une position relative- 
ment faible. Il faut donc prendre nettement moins lourd aux 
reverse curls qu'aux curls classiques. 

DANGERS: attention aux poignets. Conservez toujours le pouce 
un peu plus haut que le petit doigt afin de ne pas faire subir 
une trop grande torsion à vos avant-bras. C'est la raison pour 
laquelle il est préférable d'éviter les barres droites. 



COMMENTAIRES: avec haltères, débutez l'exercice en reverse curls. À l'échec, pivotez 
les mains pour terminer l'exercice en hammer curls. 



WRIST CURLS 



PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible la partie interne 
de l'avant-bras. Le travail en unilatéral est possible. 




DESCRIPTION : assis, saisissez une barre droite, mains en supi- 
nation (pouces vers l'extérieur) \2\. Placez les avant-bras sur les cuisses alors que les 
mains pendent dans le vide. À la force des avant-bras, levez les mains le plus haut 
possible 1]. Tenez la contraction 1 seconde avant de redescendre lentement. 




Rond pronateur 

Fléchisseur radial du carpe 

Fléchisseur du carpe 

Fléchisseur superficiel et 
fléchisseur profond des doigts 

Fléchisseur ulnaire 
du carpe 



Brachioradial 



Court extenseur 
radial du carpe 



Long extenseur 
radial du carpe 





POINTS À OBSERVER : plus vos bras 
sont pliés, plus vous serez fort 
sur cet exercice. Mais, il ne s'agit 
pas d'un exercice de puissance 
à réaliser de manière explosive. 
Les muscles des avant-bras ont 
été conçus afin de soutenir un 
effort prolongé. Effectuez cet 
exercice lentement. 



EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES AVANT-BRAS 225 



VARIANTES 

Q Le travail en unilatéral avec haltère est possible mais rendu plus dangereux par 
l'instabilité du poignet. La main risque ainsi d'être placée en situation précaire dans 
la position d'étirement. N'abusez donc pas d'une amplitude trop importante en bas 
de l'exercice. 



□ Les wrist curls peuvent être effectués debout avec la barre dans 
le dos p mains en pronation H. Cette variante étant moins dangereuse 
pour les poignets, vous pourrez manipuler des charges beaucoup 
plus lourdes. 



a 



w AVANTAGES: les wrist curls peuvent vous donner plus de force pour 
le travail des biceps et des dorsaux. 

INCONVÉNIENTS : les hyperpronateurs vont avoir du mal à tenir une 
barre droite. Les wrist curls font double emploi avec les exercices de 
biceps et de dos pour la plupart des bodybuilders. 
DANGERS : les poignets sont des articulations fragiles et pourtant très sollicitées. C'est 
pour cela qu'il est préférable d'effectuer plus de répétitions (15 à 25) avec un poids 
léger plutôt que peu de répétitions avec un poids très lourd. 



WRIST EXTENSIONS 




PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation cible la partie 
externe de l'avant-bras. Le travail en unilatéral est possible 
mais pas forcément souhaitable. 



Brachioradial 




Long extenseur 
radial du carpe 1 



EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS 



DESCRIPTION : assis, saisissez une barre droite ou tordue, mains 
en pronation (pouces tournés L'un vers L'autre). PLacez les avant- 
bras sur les cuisses alors que vos mains pendent dans le vide CD. 
À la force des avant-bras, levez les mains S. Tenez la contrac- 
tion 1 seconde avant de redescendre lentement. 
POINTS À OBSERVER : le placement des mains sur la barre doit 
être aussi naturel que possible. Si vous sentez un tiraillement au 
niveau du poignet, n'hésitez pas à prendre une barre tordue H 
plutôt qu'une barre droite afin de pouvoir orienter les pouces 
légèrement vers le haut plutôt que bien en face l'un de l'autre. 

VARIANTE 

Débutez l'exercice avec les bras pliés à 90° environ. À l'échec, 
tendez les bras pour gagner quelques répétitions car plus les 
bras seront tendus, plus vous aurez de force. 



m AVANTAGES : les exercices de biceps, de triceps et de dorsaux 

c^f^ sollicitent beaucoup les fléchisseurs du poignet (muscles du 

lift i wnst curls). Par contre, les muscles extenseurs sont nette- 

' , ment moins sollicités. En cela, les wnst extensions constituent 

un exercice de rééquilibrage beaucoup plus utile que les wrist 
curls. 

INCONVÉNIENTS: les wrist extensions peuvent faire double 
emploi si vous faites déjà beaucoup de reverse curls. 
DANGERS : les hypersupinateurs vont avoir du mal à tenir une barre droite. Ne forcez 
pas sur vos poignets en voulant imiter les autres. 




COMMENTAIRES : un superset en préfatigue permet de gagner du temps. Il consiste à 
débuter en wrist curls. A l'échec, levez-vous et enchaînez avec du reverse curls pour 
bien fatiguer les avant-bras. 



CES D'ETIREMENT DES AVANT-BRAS 



ETIREMENTS DES AVANT-BRAS 



m 



1 



Placez les mains l'une contre 
l'autre soit avec : 

-> les doigts vers le haut, paume 
l'une contre l'autre, afin d'étirer 
les fléchisseurs H, 

-> les doigts vers le bas, dos de la main l'un contre l'autre, 
afin d'étirer les extenseurs [§. 




DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS 227 




DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS 



CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES 



Le triceps est composé de trois chefs : 

D Le chef latéral situé à l'extérieur du bras, qui représente la partie la plus visible. 
H Le chef long placé à l'intérieur du bras, qui est le seul à être pluriarticulaire et à 
franchir l'articulation de l'épaule. 

El Le chef rmédial, qui est en grande partie masqué par le chef long et la plaque 
tendineuse. 




RÔLES DU TRICEPS 



D Le triceps tend le bras. En cela, il antagonise le travail du biceps, du brachioradial 
et du brachial. 

□ En synergie avec les dorsaux et l'arrière de l'épaule, le chef long ramène le bras 
vers le corps. 

LES 3 DIFFICULTÉS DU TRICEPS 



MANQUE DE TRICEPS 

Étant idéalement un peu plus volumineux que l'ensemble biceps + brachial, le triceps 
devrait fournir beaucoup de masse au bras. Malheureusement, il est fréquemment 
sous-développé pour deux raisons : 

> Le triceps est un muscle que l'on peut avoir du mal à sentir travailler. Qui dit mau- 
vaise sensation dit difficultés d'hypertrophie. 



228 DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS 



> Les triceps sont courts. Ils montent sur l'épaule (ce qui masque la séparation del- 
toïde/triceps) et finissent très haut sur le bras. 

Au contraire, lorsqu'il est long, le triceps va chercher extrêmement bas sur le coude. 
Dans ce cas, il est nettement plus facile de le sentir et de le développer. Il n'est mal- 
heureusement pas possible d'allonger son triceps ni même de dissimuler un triceps 
court comme on peut le faire avec le biceps. La seule solution est de l'hypertrophier 
au maximum pour que sa partie inférieure soit la plus apparente possible. 
Des trois parties qui composent le triceps, le chef latéral (celui situé à l'extérieur) est 
le plus visible. Les deux autres chefs tendent à être masqués par le torse. Le chef 
latéral est donc la partie à développer en priorité pour se forger rapidement des bras 
bien galbés. 

MAUVAIS ÉQUILIBRE ENTRE LES CHEFS 



Avec ses trois chefs, le déséquilibre entre chaque portion du triceps est un point faible 
classique. À cause d'une compétition de recrutement entre chefs, lorsque la partie 
interne est bien développée la zone externe est en retard. 

Un chef externe court explique souvent pourquoi cette rivalité de recrutement moteur 
tourne à l'avantage du chef long. Dans cette configuration, le travail de la partie externe 
du triceps est éclipsé. 

Le déséquilibre inverse est plus rare mais présente un double avantage. Lorsque le 
chef latéral est très développé : 

O II élargit le physique. Bien hypertrophié, ce chef dépasse le deltoïde. C'est donc lui 
qui définit la largeur du bodybuilder et non plus ses épaules. Si vous êtes étroit de 
clavicules, il va falloir vous acharner sur votre chef latéral. 

B II améliore la séparation deltoïde/triceps en donnant au bras un galbe et une qualité 
exceptionnels. 

La solution pour rééquilibrer le triceps consiste à inverser la logique défectueuse du 
recrutement moteur. Comme seul le chef long du triceps est biarticulaire, il est facile 
d'y arriver. Nous savons que pour recruter de manière optimale un muscle biarticu- 
laire, il faut l'étirer à un bout alors qu'on le contracte à son autre extrémité. C'est de 
cette manière que travaille le chef long du triceps au développé-couché : en tendant 
le bras, il se raccourcit au niveau du coude alors qu'il s'allonge au niveau de l'épaule. 
Différents types de placements du coude et de la main doivent être exploités de manière 
complémentaire pour rééquilibrer le triceps : 

LA POSITION DU COUDE DANS L'ESPACE AFFECTE LE RECRUTEMENT DU TRICEPS 

> En utilisant des exercices qui travaillent le triceps alors que le bras reste le long du 
corps, on donne du mou au chef long ce qui entrave son recrutement. Mécaniquement, 
le recrutement du chef latéral s'en trouve favorisé. 

> Au contraire, plus l'exercice place le coude à la hauteur de la tête, plus on étire la 
portion longue, ce qui favorise son recrutement. Cette mise en valeur fait du tort au 
travail du chef latéral. 



LES 3 DIFFICULTÉS DU TRICEPS | 229 




Pushdown à la poulie 



230 DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS 




LA POSITION DE LA MAIN AIDE À MIEUX CIBLER 
LA ZONE DU TRICEPS QUE L'ON DÉSIRE FAVORISER 

> Plus La main sera libre de s'orienter vers l'extérieur lors de la 
contraction, meilleur sera le recrutement du chef latéral. Pour 
cela, l'idéal est d'exercer une rotation du poignet vers l'extérieur, 
afin de remonter au maximum le petit doigt vers le haut et légère- 
ment en avant. L'usage d'une corde relativement longue sur une 
poulie est le matériel le plus approprié à cette rotation CD. 
Viennent ensuite les haltères qui donnent un bon degré de liberté 
de mouvement aux poignets. Les diverses barres (aussi bien sous 
forme de poids libre que pour la poulie) figent la main, empêchant 
le ciblage pointu du chef latéral. 



> Dans tous les exercices, afin d'encourager le recrutement de la partie externe du tri- 
ceps, pensez à bien pousser les mains vers l'extérieur (même si elles ne bougent pas). 

DOULEURS AUX TRICEPS 



Grand rond 



Grand dorsal 




Triceps brachial, 
chef latéral 



Triceps brachial, 
chef long 



2 ' Muscles agissant dans l'abaissement du bras 



Corps de l'humérus 




Zone de frottement 

propice aux pathologies 
inflammatoires 



Olécrane 



Ulna 



3 Coupe du coude 



Le triceps est un muscle moins vulnérable 
que le biceps. Cependant, n'oubliez pas que 
la longue portion du triceps est recrutée dans 
tous les exercices pour le dos et l'arrière de 
l'épaule. Il faut donc bien l'échauffer avant 
de travailler ces deux groupes musculaires, 
afin d'éviter les blessures. D'autre part, en 
trichant excessivement ou en tendant les 
bras aux tirages dos, on risque de déchirer 
le tendon qui rattache le chef long du triceps 
à l'omoplate [H. 

C'est plus au niveau du coude que diverses 
pathologies risquent d'handicaper le body- 
builder m. 

Le coude est une articulation très exposée. 
Outre le travail du triceps, les presses pour 
pectoraux et épaules, ainsi que tous les exer- 
cices de dorsaux, sollicitent le coude. Ce der- 
nier ne dispose donc que de peu de temps 
pour se régénérer entre deux entraînements. 
La non-prise en compte de son valgus 
explique souvent les diverses pathologies 
du coude. Si le valgus affecte la trajectoire 
lors de la contraction des biceps, il va en être 
de même lors de la contraction du muscle 
antagoniste. L'usage d'une barre droite dans 
les exercices de triceps risque de placer le 
coude dans des positions délicates du fait du 
manque de liberté dans le placement de la 
main. Les barres tordues, les haltères ou le 
travail en unilatéral sur poulie est préférable. 



232 ! EXERCICES POUR LES TRICEPS 



plus la résistance est importante. Or plus vous tendez les bras, plus le rôle des triceps 
augmente alors que celui des pectoraux diminue. 

□ En faisant une pause, barre sur les pectoraux, le recrutement des triceps est aug- 
menté afin de compenser la partie de l'énergie cinétique éliminée par cet arrêt de 
1 ou 2 secondes. 

COMMENTAIRES: à l'échec, au lieu d'arrêter l'exercice, vous pouvez enchaîner sur des 
pompes mains serrées afin d'obtenir quelques répétitions supplémentaires. 

AVANTAGES: le développé-serré est l'un des seuls exercices de triceps à réellement 
optimiser la relation longueur/tension du chef long. 

INCONVÉNIENTS : il n'est pas évident de bien cibler les triceps, car les pectoraux et les 
épaules travaillent également à des degrés qu'il est difficile de moduler. 
DANGERS: tous les poignets ne sont pas faits pour le développé très serré. Afin de ne 
pas les martyriser, optez pour une barre tordue EZ au lieu d'une barre droite 



DIPS 



PARTICULARITÉS : cet exercice de base cible le triceps, les 
pectoraux et les épaules. Le travail en unilatéral n'est pas 
possible, sauf sur machine. 



DESCRIPTION: placez les mains sur 
les barres parallèles en prise neutre (pouces vers l'avant). 
Repliez les jambes en arrière. Pliez les bras pour descendre 
vers le sol H puis remontez à la force des triceps \2\. 

POINTS À OBSERVER : le placement de la tête joue un rôle cri- 
tique. L'idéal est de la garder bien droite, les yeux légèrement 
vers le plafond afin de garder le buste droit. Cette position 
optimise le recrutement du triceps en minimisant l'implication 
des pectoraux. 

Par contre, si vous ressentez des fourmillements dans une ou 
dans les deux mains, conservez le menton sur le torse (voir 
page 183). 

COMMENTAIRES: c'est surtout le haut du mouvement, plus que 
le bas, qui travaille le triceps. Ne descendez donc pas trop bas, 
mais tendez bien les bras en haut de l'exercice. 
Dans le but d'accroître encore plus la résistance, placez un 
haltère entre vos mollets ou vos cuisses. De même, une 
bande élastique fixée au sol et autour de votre taille modu- 
lera la résistance de manière très favorable au recrutement 
du triceps. 

À l'échec, dessaisissez-vous du poids afin d'obtenir quelques 
répétitions supplémentaires. 





EXERCICES DE BASE POUR LES TRICEPS 




Au lieu d'arrêter l'exercice à l'échec, 
tentez de pousser sur le sol ou sur un 
banc avec vos pieds, afin de gagner 
quelques répétitions. 

VARIANTES 

D Si les barres parallèles sont suffi- 
samment grosses, vous pouvez tenter 
de placer les mains en semi-prona- 
tion (pouces vers le buste) U. Dans 
cette position plus difficile, le travail 
du triceps est beaucoup plus impor- 
tant. Par contre, le traumatisme pour 
le coude augmente lui aussi du fait 
du plus grand étirement du triceps. 
Débutez cette variante avec prudence. 

□ Les reverse dips qui s'effectuent avec les pieds placés sur un banc sont beaucoup plus 
faciles à réaliser puisqu'ils éliminent une partie du poids des jambes S. Ils aideront les 
bodybuilders qui ne maîtrisent pas bien les dips à prendre de la force. 




Fin du mouvement 




5 Exécution des dips à la machine 



El II existe des machines à dips qui présentent 
l'avantage de laisser une complète liberté du degré 
de résistance [U. Leur problème est que, avec des 
poids lourds, il est très difficile de rester assis, le 
corps ayant tendance à s'éjecter de la machine. 
Dans ce cas, essayez l'unilatéral. 



AVANTAGES: les dips sont l'un des seuls exercices 
de base pour les triceps. 

INCONVÉNIENTS: il n'est pas facile de bien cibler 
le travail des triceps du fait d'interférences possibles des épaules et des pectoraux. 
DANGERS : attention de ne pas descendre trop rapidement, car rien ne viendra arrêter 
votre chute. Une déchirure aux pectoraux et des douleurs aux coudes risquent de 
sanctionner un style d'exécution mal maîtrisé. 



234 EXERCICES POUR LES TRICEPS 



EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 



TRICEPS EXTENSIONS, ALLONGÉ 




PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation cible le triceps. Le 
travail en unilatéral est possible. 







a 



DESCRIPTION : allongez-vous sur 
un banc plat, une barre (coudée 
ou droite) ou des haltères en 
mains ŒL Levez la charge au- 
dessus de la tête @. Les coudes 
et (si possible) les petits doigts 
devront être orientés vers le 
plafond. Descendez les mains 
vers le front avant de remonter 
les bras quasi tendus. 

VARIANTES 

Q II existe un large éventail 
de positions d'étirement dans 
lesquelles vous pouvez faire 
arriver vos mains, allant de 
derrière la tête SI à la base des 
pectoraux S. Dans ce dernier 



EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 235 



cas, nous avons affaire à un exercice hybride entre les 
extensions et le développé-serré. Choisissez en priorité 
votre niveau d'arrivée en fonction de ce qui vous apparaît 
le plus naturel pour les coudes. 

0 A la place d'un banc plat, l'exercice peut s'effectuer 
sur un banc légèrement incliné ou décliné, afin d'altérer 
la structure de la résistance que les triceps doivent sur- 
monter m. 

El Les machines assises plaçant les coudes devant la tête reproduisent la trajectoire 
des extensions 0. Attention, certaines machines sont un peu dures pour les articula- 
tions au démarrage du mouvement. 

□ Avec haltères, vous pouvez travailler en bilatéral ou en unilatéral. L'orientation de 
la main étant libre, une multitude de prises peuvent être adoptées. 

AVANTAGES: le dos est bien protégé par la position allongée. Le mouvement restera 
ainsi plus strict qu'avec les extensions, debout ou assis. 
Du fait de l'étirement, le travail du chef long est privilégié. 

INCONVÉNIENTS : les coudes sont durement sollicités. Il faut donc faire un mouvement 
bien contrôlé afin de ne pas les traumatiser de manière excessive. La relation lon- 
gueur-tension n'est pas exploitée comme elle le devrait pour une efficacité optimale. 
L'étirement est moindre qu'à la french press. 

DANGERS: attention de ne pas vous cogner la tête ou le nez avec la charge, surtout 
lorsque la fatigue détériore le contrôle de la trajectoire. 

Afin de ne pas trop martyriser les poignets et les coudes, optez pour une barre tordue 
EZ ou des haltères au lieu d'une barre droite. Par ailleurs, avec des charges lourdes, 
ce mouvement risque de déchirer le triceps près du coude; stoppez l'exercice à la 
moindre douleur suspecte. 




6 Extension des triceps au câble arrière 




236 i EXERCICES POUR LES TRICEPS 

COMMENTAIRES : ne confondez pas cet exercice avec un pull-over. À tout moment, les 
bras restent plus ou moins perpendiculaires au sol. 
Afin de demeurer en tension continue : 
-> ne tendez pas les bras ; 

-> pointez les coudes légèrement en arrière plutôt que totalement vers le plafond. 
À l'échec, tendez les bras quelques secondes afin de reposer les triceps et d'obtenir 
quelques répétitions supplémentaires. 



FRENCH PRESS, ASSIS OU DEBOUT 



PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation cible le triceps. 
Le travail en unilatéral est possible. 




EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS | 237 




238 EXERCICES POUR LES TRICEPS 



VARIANTES 

D En bilatéral, il est préférable de rester en tension continue, c'est-à-dire de ne pas 
tendre complètement les bras. Par contre, en unilatéral, il est possible de tendre le bras 
afin de bien contracter le triceps. 




H On est plus fort debout car il est facile de tricher. Il 
est cependant préférable de rester assis afin de mieux 
isoler le triceps. 

H Les machines assises qui placent le coude au-dessus 
de la tête reproduisent la trajectoire des french press. 
Cependant, certaines machines sont un peu dures pour 
les coudes, sans toutefois procurer la liberté de rotation 
des mains qu'offrent les haltères. 



□ En s'asseyant sur un petit banc incliné à 90 e 
tège mieux son dos. 



on pro- 



Chef latéral L Triceps 
brachial 

Chef long 




Variante sur un banc à 90° 



AVANTAGES : cet exercice 
étire les triceps de manière 
assez unique. Du fait de cet 
étirement, il s'agit de l'exer- 
cice qui ciblera le mieux le 
travail du chef long. 
INCONVÉNIENTS : les coudes 
sont durement sollicités. 
Il y a aussi une pression 
qu'une épaule en mauvais 
état aura du mal à supporter. 
Il faut donc exécuter le mou- 
vement dans un style bien 
contrôlé afin de ne pas trau- 
matiser les articulations. 
Ce mouvement exploite mal 
la relation longueur/tension 
du triceps. 

DANGERS : il est facile de se 
laisser aller à cambrer le 
dos, surtout lorsque l'on est 
debout. Cette position per- 
met certes de gagner de la 
force mais c'est au prix d'un 
écrasement des vertèbres. 
Afin de ne pas martyriser 
trop vos poignets et vos 
coudes, optez pour une barre 
tordue EZ ou des haltères au 
lieu d'une barre droite. 



EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 239 




DESCRIPTION: penché en avant, saisissez l'haltère, main en prise neutre (pouce vers 
l'avant). Le bras est collé au corps, parallèle au sol, alors que l'avant-bras se retrouve, 
lui, plié à 90°. À la force du triceps, tendez le bras. Tenez la position de contraction au 
moins 1 seconde avant de redescendre. 

POINTS À OBSERVER: restez le plus longtemps possible à contracter le triceps, bras 
tendus. En effet, contrairement aux autres exercices de triceps, il faut générer beau- 
coup de tension musculaire afin de conserver le bras tendu dans ce mouvement. Tirez 
donc pleinement avantage de cette originalité. 

COMMENTAIRES : en tournant légèrement le petit doigt vers l'extérieur dans la position 
de contraction, il est possible de mieux cibler l'extérieur du triceps. 

VARIANTES 

D Vous pouvez soit garder le coude vers l'arrière, soit le lever un peu vers le pla- 
fond. Cette dernière version aide à mieux sentir le travail du triceps chez certains 
bodybuilders. 



EXERCICES POUR LES TRICEPS 



H Afin d'accentuer encore le travail du triceps, appuyez-vous sur un banc décliné (la 
tête du côté le plus bas du banc), afin de pouvoir orienter encore plus le coude vers 
le plafond. 

□ Un travail sur câble permet d'augmenter 
l'amplitude de l'exercice Q] S. 

AVANTAGES: il s'agit de l'un des mouve- 
ments de triceps qui sollicitent le moins 
durement le coude. Il permet d'entraîner 
les triceps malgré une articulation s'avérant 
douloureuse avec les autres mouvements. 
Notez qu'en cas de douleur, il est tout de même préférable de laisser reposer le coude ! 
INCONVÉNIENTS : cet exercice n'exploite pas la relation longueur/tension. Comme il y a 
assez peu d'étirement, certains éprouveront des difficultés à ressentir ce mouvement. 
DANGERS : en bilatéral, le bas du dos est sollicité, alors qu'en unilatéral le bras inactif 
appuie sur la cuisse ou sur le banc, ce qui soutient la colonne vertébrale. 



PUSHDOWN A LA POULIE 




PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation cible le triceps. 
Le travail en unilatéral est possible. 




^1 

»4> 



S 






DESCRIPTION: attachez une barre à 
triceps, une corde S ou une poignée 
simple S sur une poulie haute. En 
regardant la machine, poussez sur 
cette barre à la force des triceps Hl. 
Tenez la contraction 1 seconde avant 
de revenir à la position initiale. 

POINTS À OBSERVER AU SUJET DE LA 
PRISE: les cordes sont très popu- 
laires du fait de la liberté de poignet 
qu'elles permettent. Avec une poi- 
gnée simple ou une barre droite, 
vous pouvez placer les mains en 
pronation (pouces l'un vers l'autre) 
ou en supination. Certains bodybuil- 
ders apprécient cette prise originale. 
Optez pour la position qui vous per- 
mettra la meilleure contraction du 
triceps. 

Plus la barre est volumineuse, 
plus vous aurez de force et moins 



242 EXERCICES POUR LES TRICEPS 




l'exercice martyrisera le coude. Les barres fines de 2,5 centi- 
mètres de diamètre que l'on trouve couramment ne sont donc 
pas optimales. Afin d'augmenter leur diamètre, vous pouvez uti- 
liser des éponges que vous placerez entre la barre et vos mains. 

VARIANTE 

Au lieu de regarder la machine, vous pouvez lui tourner le dos EL 
Penchez-vous en avant avec les biceps le long de la tête, comme 
pour imiter la position des extensions à la barre §L L'étirement 
du triceps sera ainsi plus important [H. 

AVANTAGES: le travail à la poulie est moins traumatisant pour le 
coude que les exercices avec haltères, barre ou machines. 

INCONVÉNIENTS: l'exploitation de la 
relation longueur/tension n'est pas 
bonne lorsque vous faites face à la 
poulie. Elle est meilleure lorsque 
vous lui tournez le dos. 
DANGERS: prenez garde à ne pas 
trop cambrer le dos dans les exer- 
cices où la poulie est située der- 
rière vous. 

COMMENTAIRES : les machines ayant 
des poulies démultipliées sont les 
plus douces pour les coudes et les 
moins traumatisantes pour les muscles. Les poulies simples qui lèvent la charge 
directement restent cependant plus douces que les poids et haltères. 





D'ETI 



ETIREMENTS DES TRICEPS 




Debout, levez le bras droit de façon que 
votre biceps soit collé contre la tête. À 
l'aide de la main gauche, pliez le bras 
droit au maximum tout en le poussant 
contre un mur. L'idéal est que votre main droite touche votre épaule 
droite. 




VARIANTE 

Pour accentuer l'étirement, vous pouvez demander à un partenaire 
de vous aider S. 



EXERCICES D'ÉTIREMENT DES TRICEPS 243 




Triceps brachial 




CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES 



Les quadriceps sont composés de quatre muscles : 
Q Le vaste latéral qui se situe à l'extérieur de la cuisse. 
B Le vaste médial qui est à l'intérieur. 
El Le droit de la cuisse qui est au centre. 

□ Le vaste intermédiaire qui est recouvert en grande partie par les trois autres. 




CONSIDÉRATIONS ANATOMQUES 245 



Sauf pour le droit de la cuisse qui est pluriarticulaire, les trois vastes du quadriceps 
sont monoarticulaires. 

Les grosses cuisses sont nettement moins prisées qu'un torse musclé. Elles sont 
donc souvent négligées. Mais pourquoi développer un torse d'athlète et n'avoir que 
des cuisses de flamant rose pour le soutenir ? 

DILEMME MORPHOLOGIQUE : SQUAT, L'EXERCICE UNIVERSEL ? 



LE DOGME : le squat est le meilleur exercice jamais inventé ! Lorsqu'on manque de 

cuisses, il faut soit : 

-> faire du squat, 

-> faire plus de squat, 

-> mettre plus lourd au squat. 

En effet, le squat présente de nombreux avantages en : 
-> ne réclamant que peu de matériel, 

-> pouvant être réalisé dans n'importe quelle salle de musculation, 
-> travaillant toute la cuisse et le dos en un seul mouvement. 

En quelques séries de squats, on a stimulé efficacement la moitié des muscles du corps. 
LA RÉALITÉ : tout dépend de votre morphologie. Si le squat convient très bien à certains, 
ce n'est pas le cas de tout le monde. Face au squat, il existe deux grandes catégories 
de bodybuilder : 

O Le « bon » squatter : il est capable de conserver le torse bien droit, ce qui lui fait tout 
«prendre» dans les quadriceps. Il n'a en général aucun problème pour développer 
ses cuisses. 

□ Le «mauvais» squatter : il penche son buste très en avant, ce qui lui fait tout «prendre» 
dans les fessiers et les lombaires. La porte de la hernie discale lui est grande ouverte. 

Une technique défectueuse peut être 




responsable du plongeon en avant 
du buste. Mais il faut se rendre à 
l'évidence: certains bodybuilders ne 
peuvent, mécaniquement, pas deve- 
nir de bons squatters, même avec la 
meilleure volonté du monde. Comme 
ils ont du mal à prendre des cuisses, 
ils s'acharnent et finissent imman- 
quablement par se blesser plus 
ou moins gravement le dos ou les 
ischio-jambiers. 
Fry (1988) a dressé le portrait-robot 
du bon squatter. La capacité à bien se positionner au squat est déterminée à : 
-> 36% par la taille du sujet. Plus on est petit, plus on a de chances de pouvoir rester 
bien droit au squat. Au contraire, plus on est grand, plus on risque de tomber dans la 
mauvaise catégorie. 

-> 33% par la longueur du torse par rapport aux cuisses. Plus celui-ci est long, meilleur 
pourra être votre alignement et vice versa. 

Ces chiffres démontrent que le positionnement au squat est essentiellement déter- 
miné par la morphologie. Vous pouvez utiliser toutes les techniques de placements 
possibles, personne n'est en mesure de changer sa morphologie. 



246 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS 



Lorsque l'on est petit mais qu'on a le torse long, c'est que les jambes sont plutôt 
courtes, en particulier le fémur. Au contraire, lorsque l'on est grand avec un torse 
court, c'est que les cuisses sont grandes. 

CONCLUSION 

> Plus le fémur est court, meilleures sont les chances d'être un bon squatteur. 

> Plus le fémur est long, moins les quadriceps bénéficient du squat, alors que le danger 
pour les vertèbres lombaires augmente. 

La taille de la population s'élevant, le squat posera de plus en plus de problèmes aux 
nouvelles générations. Avant de vous lancer à corps perdu (et à dos défoncé) dans un 
cycle de squats, analysez bien votre structure osseuse, afin de déterminer si le jeu en 
vaut la chandelle. 



ROLE PRIMORDIAL DE LA MORPHOLOGIE 
DANS LE DÉVELOPPEMENT DU QUADRICEPS 



Assis, la différence de taille entre une personne de 1,80 mètre et un individu 
de 1 ,60 mètre est visible mais pas flagrante. Ce n'est que lorsqu'ils sont debout 
que l'écart de gabarit apparaît clairement. Cette expérience démontre que ce 
n'est pas tant le buste que les jambes qui font, le plus souvent, la différence de 
taille. Ceci est particulièrement vrai au niveau de la longueur du fémur. Il s'agit 
de l'os dont la dimension varie le plus chez les humains. Or la taille du fémur 
joue un rôle majeur dans la détermination de la trajectoire des mouvements de 
base pour les cuisses. La prise en compte de sa morphologie est donc impérative 
dans le choix de ses exercices de quadriceps. 



PLAIDOYER CONTRE LE SQUAT 



De nombreux griefs peuvent être exposés contre le squat. IL s'agit d'un exercice qui : 

-> est très technique, 

-> repose sur un équilibre précaire, 

-> comprime la colonne vertébrale, 

-> entrave énormément la respiration, 

-> fait grimper la tension artérielle. 

On finit sa série éreinté, en ayant l'impression que son crâne va exploser, alors que ses 
cuisses n'ont pas toujours beaucoup travaillé. Tous ces problèmes amoindrissent l'effi- 
cacité du squat, même si certains apprécient ce sentiment d'épuisement. Notre objectif 
est de trouver un moyen efficace de travailler les quadriceps, pas de finir exténué. 

QUELLE AMPLITUDE DANS LES EXERCICES DE QUADRICEPS ? 



Le débat concernant l'amplitude de mouvement des exercices de base pour les cuisses 
suscite énormément de polémiques. Deux camps s'affrontent : 
D Les « classiques » pour qui tous les mouvements doivent obligatoirement s'effec- 
tuer à pleine amplitude. C'est-à-dire que l'on doit descendre le plus bas possible dans 
chaque exercice. 



QUELLE AMPLITUDE DANS LES EXERCICES DE QUADRICEPS? 



LES AVANTAGES : 

-> Le travail musculaire est plus complet car plus ample et affecte tous les muscles 
de la cuisse ; 

-> le temps sous tension est prolongé ; 
-> l'étirement est meilleur. 
LES INCONVÉNIENTS: 

-> Les mouvements vont devenir très « physiques » car il faut bloquer la respiration 
plus longtemps ; 

-> l'étirement extrême place les muscles en position de faiblesse, ce qui oblige à 
réduire les charges utilisées ; 

-> charges qui vont paraître ridicules en haut du mouvement quand le muscle est fort ; 
-> donc, plus l'amplitude est grande, moins il va y avoir d'adéquation entre la force que 
le muscle peut déployer et la résistance offerte par la charge (voir page 249) ; 
-> les risques de problèmes mécaniques augmentent. Les genoux n'apprécient pas 
forcément l'étirement que procure la pleine amplitude. Le dos aura tendance à se 
voûter afin de faciliter le mouvement... 

H Les « modernes » prêchent pour une amplitude réduite. Par ce terme « moderne », 
nous voulons signifier qu'il s'agit d'une tendance très répandue chez les bodybuilders 
professionnels actuels. Les pros, en grande majorité, descendent assez peu dans leurs 
exercices de cuisses. Ils peuvent se le permettre, vue la grande diversité des appareils 
auxquels ils ont accès. Autrefois, lorsqu'aucune machine à quadriceps n'était dispo- 
nible, le squat complet était le passage obligé pour faire les cuisses. Les temps ont 
changé, pour notre plus grand bénéfice ! La stratégie est maintenant de mettre le plus 
lourd possible mais de ne descendre que de 20 à 40 centimètres. 

LES AVANTAGES : 

En ne ciblant qu'une fraction de l'amplitude du mouvement : 

-> le quadriceps est travaillé dans sa position mécanique la plus puissante ; 

-> l'adéquation entre la force des cuisses et la résistance de l'exercice s'améliore ; 

-> le mouvement est moins « physique » ; 

-> il devient plus facile de se concentrer sur le travail musculaire ; 

-> un mouvement plus lent, en tension continue, compense la réduction du temps sous 

tension, conséquence de la diminution de l'amplitude. 

LES INCONVÉNIENTS: 

-> Le risque est de finir avec une amplitude de quelques centimètres sous prétexte 
que l'on tente de mettre le plus lourd possible ; 
-> l'étirement est plus faible ; 

-> le quadriceps est privilégié alors que les ischio-jambiers sont délaissés ; 
-> la compression lombaire est exacerbée par des poids anormalement lourds. 

CONCLUSION La morphologie joue un rôle déterminant sur l'amplitude que vous devez 
adopter. Les personnes ayant un fémur court auront moins de mal à descendre bas 
que les grands. 

Notre conseil est de descendre jusqu'à ce que vous ressentiez un soudain change- 
ment de l'angle buste/cuisses ; par exemple au squat, quand vous commencez à vrai- 
ment pencher le buste en avant. Cette altération des angles indique que la résistance 
s'éloigne des quadriceps pour affecter d'autres muscles. 



248 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS 



LES 4 DIFFICULTÉS DES QUADRICEPS 



On recense quatre principales difficultés affectant le développement des quadriceps : 
DES QUADRICEPS SOUS-DÉVELOPPÉS PAR RAPPORT AU TORSE 



Les cuisses ont tendance à être négligées. L'absence de développement des quadri- 
ceps par rapport aux muscles du torse est un phénomène classique. Une faiblesse des 
cuisses peut avoir une double origine : 

> On délaisse leur entraînement, préférant concentrer toute son énergie pour les 
muscles, plus visibles, du haut du corps. Dans ce cas, il va falloir accroître le volume 
de travail sur les membres inférieurs. 

> Ils ne se développent pas, même en les travaillant dur. Ce manque de résultats peut 
venir du choix des mouvements (souvent le squat) qui ne correspondent pas bien à 
votre morphologie. Il va falloir trouver des alternatives au squat ou améliorer l'effica- 
cité de ce dernier. 

LES QUADRICEPS ONT UNE FORME DE CAROTTE 



Le quadriceps est bien galbé en haut mais plus il descend plus il s'affine de manière 
inquiétante. L'origine de ce problème peut être double : 

> Un muscle court, (c'est-à-dire s'arrêtant très au-dessus du genou), flanqué d'un 
tendon interminable. Dans ce cas, il faudra développer au maximum la partie basse 
des cuisses afin de masquer le problème. 

> Il s'agit d'une anomalie classique de régionalisation. Les quadriceps se développent 
plus volontiers en haut qu'en bas. Il est d'ailleurs rare qu'ils croissent de manière 
harmonieuse sur toute leur longueur. Cette caractéristique correspond aux muscles 
des sprinters (Kumagai, 2003). Le recrutement moteur sollicitant les parties hautes du 
muscle au détriment des fibres basses, la zone supérieure s'hypertrophie en priorité. 
Par exemple, après 10 semaines de musculation, la croissance du haut des quadriceps 
est trois fois plus importante que celle du bas chez 75 % des sujets (Coleman, 2006). 
La solution consiste à réapprendre aux muscles à se contracter sur toute leur longueur 
plutôt que seulement par régions. Il faudra aussi éviter d'entraîner les adducteurs, 
car une masse importante d'adducteurs est souvent associée avec une difficulté de 
développement du bas des quadriceps (Kumagai, 2003). 

DES DISSYMÉTRIES ENTRE LES MUSCLES 



Les problèmes de développement non harmonieux des 
différents muscles qui composent le quadriceps ont la 
même origine que celle des cuisses en carotte : un recru- 
tement moteur défectueux qu'il convient de restructurer. 
La dissymétrie la plus classique est un développement du 
vaste interne qui se fait au détriment du vaste externe, la 
configuration inverse étant plus rare. 




LES 4 DIFFICULTÉS DES QUADRICEPS 249 



MANQUE DE DROIT DE LA CUISSE 



Le droit de la cuisse (le muscle situé au centre) est très particulier, car il est l'unique 
muscle pluriarticulaire du quadriceps. Les exercices qui penchent le buste en avant 
lui donnant du mou, il ne peut plus se contracter efficacement. Ce positionnement 
explique que les analyses scientifiques révèlent que le droit de la cuisse ne travaille 
qu'assez peu au squat, à la presse ou au hack squat (Tesh, 1999). Si vous avez du mal 
à le développer, il faudra le solliciter avec des exercices spécifiques. 

LES STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES QUADRICEPS 



AMÉLIORER L'EFFICACITÉ DU SQUAT 



i 




Beaucoup des faiblesses du squat s'expliquent par une résistance qui correspond assez 
mal à la variation de la force des cuisses. Le squat est plus : 
-> dur en bas alors que la force musculaire est à son plus faible, 

-> facile en haut alors que la force musculaire est à son 
maximum. 

Le développement des cuisses pâtit de cette inadéqua- 
tion entre notre force et la structure de la résistance 
offerte par le squat. L'alternance entre phases érein- 
tantes et phases trop faciles fait décroître la productivité 
de ce mouvement. Heureusement, il existe une solution 
qui améliore l'efficacité du squat : accrocher des bandes 
w *P élastiques à la barre H. Ce stratagème procure plusieurs 

avantages : 

> Au fur et à mesure de la descente, la charge s'allège. Cela permet d'entamer la 
remontée sans avoir l'impression que le crâne va exploser. 

> La résistance grandissante des bandes compense la facilité du mouvement au fur et 
à mesure que l'on tend les jambes. Par rapport à un squat classique, le recrutement 
musculaire augmente de 16 % lorsque les bandes fournissent 35 % de la résistance 
(Wallace, 2006). 

> Une fois en haut, lorsque l'on recommence à descendre, toute l'énergie élastique 
accumulée dans les bandes se trouve brusquement libérée, ce qui accentue la phase 
négative. 

Durant 1 1 semaines, des bodybuilders ont tenté d'améliorer leur squat grâce à 3 entraî- 
nements hebdomadaires. Leur maximum au squat s'est accru de : 
-> 6 % avec une résistance classique, 

-> 16 % lorsque 20 % de la résistance était issue de bandes élastiques (Anderson, 2008). 
La même stratégie peut être adoptée au hack squat ou à la presse à cuisses. Débutez 
avec les bandes présentant la résistance la plus faible afin de vous habituer à la coha- 
bitation poids + élastiques. Montez ensuite progressivement jusqu'à atteindre un maxi- 
mum de 40 % de la résistance sous forme de bande. 



TROUVER DES ALTERNATIVES AUX SQUATS 



Les meilleures alternatives au squat sont le hack squat ou les fentes glissées que nous 
décrivons dans les fiches exercices situées à la fin de ce chapitre. 



250 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS 
L'UNILATÉRAL 



Le passage du travail bilatéral à l'unilatéral ouvre de nouvelles portes à la croissance. 
Ce qu'il ne faut pas, c'est réaliser la transition de manière brusque car vous ne pourriez 
pas vous donner à fond en unilatéral. Une fois cet apprentissage effectué, l'unilatéral 
permet un rattrapage efficace de points faibles comme les cuisses. 

PRENDRE LE TEMPS DE SOUFFLER 



Une autre erreur à ne pas faire avec l'unilatéral est d'entraîner le côté droit et d'en- 
chaîner immédiatement avec le gauche. De toute façon, si vous en êtes capable après 
une série de quadriceps, c'est que vous n'avez pas forcé assez. Il faut au contraire se 
reposer entre les deux côtés. Comme l'unilatéral fait gagner en intensité, il permet de 
réduire le nombre de séries, ce qui compense cet allongement des temps de repos. 

CONTINUER AVEC LA TENSION CONTINUE 



Un dos ou des genoux en mauvais état empêchent parfois de travailler les cuisses. La 
tension continue permet de considérablement alléger les poids utilisés, ce qui est une 
bonne chose en cas de trouble articulaire. 

Si vous ne tendez pas tout à fait les jambes en haut du mouvement, les exercices 
deviennent beaucoup plus difficiles car les muscles ne peuvent plus se reposer. 
Débutez la série sans tendre les jambes ; à l'échec, tendez-les afin de pouvoir vous 
reposer un peu et obtenir plus de répétitions. 

RÉÉQUILIBRAGE DU DÉVELOPPEMENT 



Pour mettre fin aux cuisses en carotte ou aux dissymétries de développement, il faut 
cibler plus précisément les zones musculaires en retard. 

CHANGEZ RADICALEMENT VOTRE ENTRAÎNEMENT 



Comme dans tous les problèmes de recrutement moteur, les muscles ont pris de 
mauvaises habitudes. S'acharner en s'entraînant toujours de la même manière ne fera 
qu'accentuer les déséquilibres. Seuls des changements radicaux auront la capacité 
de provoquer des altérations musculaires salvatrices. 

CHANGEZ D'EXERCICES 



À chaque exercice correspond un recrutement moteur spécifique. Donc, si vous faites 
surtout du squat, essayez autre chose. Même si, dans un premier temps, vous n'êtes 
pas aussi à l'aise avec ce nouveau mouvement. 

CHANGEZ L'AMPLITUDE 



Si vous le pouvez, tentez d'accroître votre amplitude. Un étirement inhabituel peut 
s'avérer bénéfique au niveau de la partie basse du quadriceps. Au contraire, si votre 
mouvement est déjà ample, réduisez-le en prenant plus lourd. 



RÉÉQUILIBRAGE DU DÉVELOPPEMENT 251 



CHANGEZ VOTRE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS 



Il s'agit d'un principe de base de la régionalisation : la localisation des fibres rapides 
et des fibres lentes dans un même muscle n'étant pas la même, le fait de changer 
votre nombre de répétitions altère mécaniquement le recrutement moteur. Il faut donc 
essayer soit : 

-> des séries plus courtes si vous vous entraîniez en séries longues, 
-> des séries plus longues si vous faisiez d'habitude des séries courtes. 



TOUCH TRAINING 



Sur des mouvements comme le leg extension, le hack squat ou la presse, il est possible 
de poser ses mains sur les régions musculaires que l'on désire renforcer. Le toucher 
augmente les sensations, ce qui favorise le recrutement musculaire local. 



LA SOLUTION EST-ELLE DANS LES PIEDS ? 



Changer l'orientation des pieds va-t-il rediriger la tension vers les zones en retard ? 
Les problèmes inhérents à cette stratégie sont que l'on : 
-> risque de placer les genoux dans une position précaire, 
-> ne va pas pouvoir s'entraîner lourd. 

De plus, ces petites altérations suffisent rarement à rattraper un déséquilibre flagrant. 
Vous aurez sans doute plus de succès en modifiant l'écartement des pieds, ainsi que 
la hauteur de leur placement sur les machines. 



Pieds placés haut 
sur la plate-forme 



Pieds placés bas 
sur la plate-forme 



u 



Forte sollicitation 
des fessiers et des 
ischio-jambiers 



U 



Forte sollicitation 
des quadriceps 



Pieds écartés 



Pieds resserrés 



Forte sollicitation 
des adducteurs 



U 



Forte sollicitation 
des quadriceps 



CIBLER LE DROIT 
DE LA CUISSE 



Le développement du droit de 

la cuisse procure : 

-> un galbe au quadriceps, 

-> de la masse, 

-> de la définition, 

-> l'illusion d'un allongement 

du muscle vers le bas. 




252 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS 

APPRENDRE À CONTRACTER LE DROIT DE LA CUISSE 



Si les exercices de base ne recrutent pas suffisamment votre 
droit de la cuisse, employez des mouvements d'isolation qui 
vont directement le faire travailler. L'exercice de prédilection est 
ici le relevé de jambe 0D (voir page 267). Sa pratique régulière au 
cours des entraînements des cuisses, et grâce à de multiples 
séances de rappels, sensibilisera votre système nerveux à ce 
muscle. En quelques mois, il interviendra de plus en plus dans 
les exercices de base, rendant superflu le travail d'isolation. 

OPTIMISER SON RECRUTEMENT 



Afin d'optimiser le recrutement du droit de la cuisse au leg extension, allongez-vous 
en arrière. Ceci n'est pas toujours possible à cause du dossier du siège. Dans ce cas, 
il faut ruser de trois manières complémentaires. : 

O Poussez le dossier au maximum afin de pouvoir incliner le buste en arrière autant 
que possible. 

H Avancez les cuisses au maximum hors du siège tout en gardant les genoux assez 
alignés avec l'axe de rotation du balancier. 

□ Pliez une serviette et placez-la sur le siège (sous le bas des fessiers), afin de vous 
rehausser. 

L'objectif de ces trois manipulations est qu'une fois la jambe tendue, le corps forme 
un angle de 180° au lieu de décrire l'habituel angle de 90° entre les cuisses et le torse. 
Seul un buste incliné en arrière étire la partie supérieure du droit de la cuisse, condition 
sine qua non pour qu'il puisse se contracter au niveau du genou. 

SUPERSETS DE RECRUTEMENT DU DROIT DE LA CUISSE 



Plusieurs supersets pour le droit de la cuisse sont possibles : 

EN ISOLATION : élévations de la cuisse enchaînées immédiatement avec des leg exten- 
sions d'une jambe. 

EN PRÉFATIGUE : leg extensions, penché en arrière, suivies de sissy squats. 
EN POSTFATIGUE : sissy squats suivis de leg extensions, penché en arrière. 
MARQUEZ UNE PAUSE 



Afin d'accentuer le recrutement du droit de la cuisse ainsi que la définition muscu- 
laire du quadriceps, il est payant de tenir la contraction 1 à 2 secondes en haut des 
leg extensions. 




EXERCICES POUR LES QUADRICEPS 




EXERCICES POUR LES QUADRICEPS 




2^ ATTENTION ! 

Avant l'entraînement des cuisses, il est impor- 
tant de protéger les genoux en échauffant tous 
les muscles qui s'y rattachent. Trop souvent, la 
préparation des genoux consiste à échauffer 
les quadriceps. C'est une erreur ! Afin d'éviter 
les problèmes rotuliens, il faut échauffer l'ar- 
rière des cuisses + le quadriceps + les mollets. 
Bien des petites douleurs seraient éliminées 
ou prévenues grâce à cette simple précaution. 



EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 




SQUAT 



PARTICULARITÉS : cet exercice de base travaille les quadri- 
ceps, l'arrière des cuisses, les lombaires, les mollets et les 



fessiers. 



Quadriceps ■ 



Vaste latéral 
Droit de la cuisse 
Vaste intermédiaire 
Vaste médial 




Moyen glutéal 



Grand glutéal 
Chef court I 



Chef long 



- Biceps fémoral 



EXERCICES POUR LES QUADRICEPS 



DESCRIPTION : pieds écartés d'une distance qui correspond à peu près à la largeur des 
clavicules, placez la barre sur l'arrière de vos épaules (pas sur le cou). Conservez le dos 
plat, très légèrement cambré en arrière. Reculez d'un ou deux pas afin de sortir du rack. 
Tout en gardant le dos le plus droit possible, pliez les jambes. Descendez non pas 
jusqu'au sol mais jusqu'à ce que vous sentiez que vous commencez à vraiment pencher 
le buste en avant. À partir du moment où il faut trop se pencher, le travail des cuisses 
se réduit et ce sont les sacro-lombaires qui sont sollicités. Ensuite, poussez sur les 
jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque tendues. Répétez le mouvement. 





L ) 








~~Z-£zi' 


Une cale sous les talons 
oblige à avancer 
les genoux 



Inclinaison du buste au squat en fonction 
des différentes morphologies 




Jambes courtes, buste long : 

buste peu incliné, faible 
porte-à-faux 



Jambes longues, buste court 

buste très incliné, important 
porte-à-faux 



POINTS À OBSERVER: plus vous des- 
cendez, plus vous pouvez légère- 
ment décoller les talons du sol afin 
de conserver le dos droit. Avec les 
talons décollés, le travail musculaire 
se concentrera mieux sur les quadri- 
ceps (cette technique, par l'instabilité 
qu'elle occasionne, n'est pas préconi- 
sée si vous devez prendre des poids 
lourds). Au contraire, en conservant 
les talons au sol, vous aurez du mal 
à garder le dos droit. L'effort portera 
ainsi plus sur les lombaires, les fes- 
siers et l'arrière des cuisses. 

A± ATTENTION À LA POSITION DE VOTRE 
TÊTE! Regardez droit devant vous, légè- 
rement en hauteur. Si vous regardez 
vers le bas, vous allez avoir tendance 
à piquer du nez, ce qui est dangereux. 




VARIANTES 

Il existe plusieurs variantes au squat : 
O Variation du niveau de la des- 
cente: plus vous descendez bas, plus 
le squat devient difficile car il recrute 
un nombre grandissant de groupes 
musculaires. Cependant, le niveau de 
descente doit tenir compte non seu- 
lement des muscles que vous désirez 
cibler mais aussi de votre anatomie. 
Plus vos jambes sont longues, plus il est dangereux pour le 
dos de descendre bas. Un rapport jambes/buste défavorable 
oblige à se pencher beaucoup en avant, créant un porte-à- 
faux important et une sursollicitation au niveau lombaire. 

Application au box squat: afin de délimiter votre ampli- 
tude, placez un banc ou une swissball sur la trajectoire 
de descente E. Le contact avec le banc signale le moment 



EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 




où il est temps de remonter S. La rencontre avec la butée 
doit s'effectuer doucement. Il ne faut pas taper violem- 
ment, sinon la colonne vertébrale sera dangereusement 
compressée. 

Il existe deux techniques au box squat : 
> Temps de contact très bref. Dès que les fessiers effleu- 
rent la butée, repartez. Avec une remontée partielle qui 
finit jambes un peu fléchies, vous obtenez un bon exercice 
en tension continue. 

> Effectuez une pause de 1 à 2 secondes sur le banc. Après la pause, enchaînez en 
tentant de remonter la barre de manière explosive. 

Ces deux variantes vont recruter les quadriceps de manières très différentes. À vous 
de découvrir la technique qui conviendra le mieux à vos besoins. 





En profondeur, 
2 e adducteur 
et 3 e adducteur 
ou grand adducteur 



Quadriceps, 
vaste latéral 



Quadriceps, 
vaste médial 



' t i * 

'm 




Note : certains n aiment pas 
du tout le box squat alors 
que d'autres ne sentiront 
bien leurs quadriceps que si 
une butée délimite l'ampli- 
tude de descente. Ne luttez 
pas contre la nature ! Optez 
pour le type de squat que 
vous ressentirez le mieux 
dans les cuisses. 

H Position des pieds : il est 

possible de varier le place- 
ment des pieds. 

> La position de base 
consiste à conserver un 
écartement égal à la lar- 
geur des clavicules avec 
les pieds très légèrement 
orientés vers l'extérieur [3]. 

> Afin de concentrer l'ef- 
fort sur les quadriceps, 
l'écartement des jambes 
pourra être plus resserré, 
voire très resserré S. 
Dans ce cas, les genoux 
seront plus durement mis 
à contribution. 

> En écartant largement 
les jambes, l'intérieur des 
cuisses, les ischio-jambiers 
et les fessiers seront sollici- 
tés [5]. Il devient plus facile 
de conserver le dos droit. 



EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS | 257 




Le front squat permet 
au buste de rester plus droit 
que le squat classique 



Comme avec toutes les variantes, au moins 
dans un premier temps, optez pour celle qui 
vous paraît la plus naturelle. Dans un deu- 
xième temps, adoptez progressivement une 
position qui cible mieux la ou les zones que 
vous désirez isoler. 

Application au cadre guidé: le cadre guidé offre 
une grande variété de positionnements. En 
plaçant les pieds très en avant H, le guidé per- 
met de conserver la colonne vertébrale per- 
pendiculaire au sol [U. Cette variation unique 
est idéale pour préserver le dos. De plus, les 
rotules ne dépassant jamais les pointes de 
pieds, les genoux délicats supporteront mieux 
le guidé que le squat à la barre libre. 
Par contre, nous déconseillons d'effectuer un 
squat classique sur un guidé S. En effet, au 
squat, le buste va naturellement se pencher 
vers l'avant au fil de la descente 0. Cette bas- 
cule n'est pas possible sur les guidés d'an- 
cienne génération non oscillants, que l'on 
trouve volontiers dans les salles. On com- 
pense en général en voûtant la colonne ver- 
tébrale, ce qui n'augure rien de bon. 

H Rajout de tension élastique : plus on tend 
les jambes, plus le squat devient facile. Afin de 
remédier à ce problème, attachez des bandes 
élastiques aux parties internes ou externes de 
la barre. Grâce à elles, plus les jambes sont 
tendues, plus la résistance augmente [U ce 
qui correspond mieux à la structure du levier 
des cuisses. 

□ Le front squat : au lieu de placer la barre 

dans le dos, il est possible de la poser sur 

le haut du deltoïde antérieur. Le front squat 

apporte certains avantages par rapport au 

squat classique en : 

-> ciblant mieux les quadriceps, 

-> aidant à conserver le dos droit, 

-> permettant de prendre moins lourd, ce 

qui épargne les lombaires, 

-> compressant 15% moins les genoux à acti- 

vation musculaire identique (Gullett, 2009). 



EXERCICES POUR LES QUADRICEPS 




Front squat avant-bras croisés 



Malheureusement, il existe aussi plusieurs faiblesses inhérentes au front squat : 
-> on finit toujours par piquer du nez, ce qui voûte la colonne vertébrale ; 
-> le mouvement est assez périlleux, surtout avec une barre de 2,20 mètres ; 
-> la respiration est entravée de manière substantielle, ce qui limite la performance ; 
-> tout comme au squat, la résistance est trop forte en bas et trop faible en haut. 
Certains bodybuilders semblent très bien s'accommoder de toutes ces difficultés. 
Il ne s'agit pourtant là que d'une minorité au buste proportionnellement long et aux 
chevilles souples. 



260 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS 



A ATTENTION ! 

En plus des genoux, échauffez bien les abdominaux, les obliques et les muscles spinaux 
afin d'optimiser le gainage lombaire. 



APPRENDRE DES POWERLIFTERS 



Le fait d'avoir à reculer avec une barre lourde sur les épaules pour sortir du rack 
contribue inutilement à accroître les dangers inhérents au squat. Les powerlifters ont 
mis au point un système de monolift qui supprime la nécessité de se déplacer avec la 
barre. Il est possible de copier ce système si vous avez un partenaire d'entraînement. 
Ce dernier peut tirer le rack en avant une fois que vous avez décroché la barre. Au 
début, c'est assez étrange car on n'a pas l'habitude de voir bouger le rack. Le mieux 
est de fermer les yeux afin de ne pas voir ce qui se passe. Vous allez vite vous rendre 
compte que cette stratégie permet un gain de 1 à 2 répétitions car vous n'avez ni à 
reculer ni à replacer vos pieds. 

Bien évidemment, des partenaires compétents sont de mise. Ils doivent tirer le rack, mais 
ni trop peu ni pas assez, afin que la barre ne bute nulle part quand vous allez entamer 
la descente. Vous pouvez apposer des petites marques au sol qui indiqueront l'endroit 
jusqu'où glisser le rack. Il faut aussi le déplacer (puis le remettre) de manière rapide et 
symétrique. 

Bouger le rack plutôt que reculer avec la barre facilitera la tâche si vous utilisez les 
bandes élastiques. En effet, déplacer une barre alors que des bandes élastiques la 
rattachent au sol peut se révéler périlleux. 

Note : évitez d'appliquer cette technique si vous travaillez en superlourd. 



SQUAT OU HACK SQUAT 



Le hack squat résout plusieurs des problèmes posés par le squat : 

> Plus besoin d'avancer et de reculer avec la barre. 

> Il n'y a aucun problème de ballant induit par une barre de 2,20 mètres. 

> Le dos est stabilisé par la machine. 

> La colonne vertébrale n'est pas mise en porte-à-faux par la position penchée 
en avant. 

> En cas de défaillance musculaire, il y a normalement des butées qui empê- 
chent de finir aplati sous la charge. 

> Grâce à ce surplus de sécurité, il est plus facile de se donner à fond au hack 
qu'au squat. Ainsi, on n'hésitera pas à aller jusqu'à l'échec, ce qui n'est pas 
concevable au squat. 

> Il existe une plus grande palette de positionnements des pieds. 

Avec le hack squat, la trajectoire est guidée par la machine, ce qui élimine toute 
liberté de mouvement. Certains apprécient cette rigidité, d'autres pas. Mais 
grâce à elle, toute l'attention peut se focaliser sur le travail musculaire plutôt 
que sur le maintien d'une bonne technique d'exécution, ce qui est un souci per- 
manent au squat. Le hack représente ainsi une très bonne alternative au squat, 
à condition bien sûr d'en avoir un bon à disposition. 



EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 261 




HACK SQUAT 



PARTICULARITÉS: cet exercice de base travaille les quadri- 
ceps, l'arrière des cuisses, les lombaires, les fessiers et les 
mollets. 




DESCRIPTION : pieds écartés à peu 
près à la largeur des hanches, 
placez les épaules sous les butées 
rembourrées prévues à cet effet. 
Poussez sur les cuisses et déga- 
gez les sécurités en conservant 
le dos plat, collé à la machine. 
Descendez sur les cuisses, 
avant de remonter à la force des 
quadriceps. 

POINTS À OBSERVER: plus vous 
descendrez, plus vous aurez ten- 
dance à décoller la colonne ver- 
tébrale du dossier de la machine. 
Les genoux risquent aussi d'os- 
ciller de droite à gauche. Afin 
d'éviter ces deux problèmes, ne 
descendez pas trop bas, au moins 
dans un premier temps. Après 
avoir acquis une bonne maîtrise 
de la machine, vous pourrez pro- 
gressivement allonger l'ampli- 
tude du mouvement. 

VARIANTES 

O II existe une palette de positions des pieds extrêmement diverse : 

> Plus les pieds sont placés sous les fesses, plus le quadriceps est sollicité. En contre- 
partie, les genoux se retrouvent dans une position précaire. 

> Si vous avez les ménisques délicats, montez les pieds plus haut sur la plate-forme. 
L'étirement moindre du quadriceps transfère la tension vers les ischio-jambiers et 
les fessiers. 



□ En général, on descend un peu en dessous de la parallèle (l'humérus parallèle à la 
plate-forme sur laquelle reposent les pieds). Mais l'amplitude de la descente au hack 
squat doit être modulée selon votre morphologie. 

□ Rajout de tension élastique : plus on tend les jambes, plus l'exercice devient facile. 
Afin de remédier à ce problème, attachez une bande élastique en plus des poids. Grâce 
à elle, plus les jambes se tendent, plus la résistance augmente, ce qui correspond 
mieux à la structure du levier des cuisses. 



EXERCICES POUR LES QUADRICEPS 



DANGERS : les hanches et La coLonne vertébrale sont mieux protégées avec Le hack 
qu'au squat. IL existe cependant de très mauvais hacks qui risquent de mettre Les 
genoux en péril. 




DESCRIPTION : chargez votre machine, puis installez-vous. Positionnez les pieds sur le 
chariot prévu à cet effet. Leur écartement doit correspond à peu près à la largeur des 
épaules. Poussez sur les cuisses et dégagez les sécurités. En conservant le dos plat, 
collé à la machine, abaissez le chariot en freinant avec les cuisses. 



EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 



Descendez jusqu'à ce que vous sentiez que les lombaires commencent à décoller du 
dossier. 

Ensuite, poussez sur les jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque tendues. Répétez 
le mouvement jusqu'à la fatigue. 

POINTS À OBSERVER : à la presse, plus on descend, plus on a tendance à décoller le 
dos du siège. Avec le dos décollé, la force et l'amplitude du mouvement s'améliorent 
mais c'est au prix d'une augmentation des risques de blessures aux lombaires ; l'ar- 
rondissement du dos n'est donc pas recommandé. 

VARIANTES 

D II existe plusieurs types de presses à cuisses : 

> Les presses horizontales : ce sont les plus anciens modèles. Leur problème : elles 
poussent vraiment à décoller le bas du dos. 

> Les presses verticales : elles ne constituent pas la meilleure façon de cibler les 
quadriceps, car les fessiers sont très sollicités. 

> Les presses inclinées à 45° : ce sont les mieux adaptées au travail des cuisses. 
□ Changez la position des pieds : 

> Plus les pieds sont bas sur le chariot, plus les quadriceps sont sollicités, mais les 
genoux se retrouvent dans une position précaire. 

> Plus les pieds sont hauts sur la plate-forme, plus les genoux sont épargnés. Ce 
repositionnement réduit la participation du quadriceps en transférant un surplus de 
tension vers les ischio-jambiers et les fessiers. 

> Afin de concentrer l'effort sur les quadriceps, l'écartement des pieds pourra être 
resserré, voire très resserré. 

> En écartant largement les jambes, l'intérieur des cuisses, les ischio-jambiers et les 
fessiers seront sollicités. 

El Variation du niveau de la descente : plus vous descendez bas, plus la difficulté 

augmente. Le niveau de descente doit tenir compte non seulement des zones ciblées 

mais aussi de votre morphologie. Un autre moyen de moduler l'amplitude consiste à 

changer l'inclinaison du siège. Plus il est : 

-> droit, plus le travail risque de porter sur les fessiers ; 

-> plat, plus les quadriceps ont de chances d'être mis à contribution. 

Q Rajout de tension élastique : la presse est trop facile en haut du mouvement. Afin 
de remédier à ce problème, attachez des bandes élastiques à la machine. Elles per- 
mettront à la résistance d'augmenter au fur et à mesure que vous tendrez les jambes. 
Cette variation de la résistance correspond mieux à la structure du levier des cuisses. 
Les ischio-jambiers sont plus faciles à ressentir lorsque l'on ajoute ces bandes. En 
mettant les deux tiers de la résistance sous forme d'élastiques, il n'y a presque plus 
besoin de travailler spécifiquement l'arrière des cuisses. 

AVANTAGES : la presse sollicite tout le bas du corps en un minimum de temps. Par 
rapport aux squats, le dos est mieux protégé et la stabilité offerte par la machine 
représente un gage de sécurité. 

INCONVÉNIENTS : il s'agit d'un exercice risqué pour le dos, les hanches et les genoux. 



264 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS 



DANGERS : même si la colonne vertébrale apparaît protégée par le dossier de la 
machine, des pressions importantes lui sont tout de même infligées. Faites attention 
de ne pas arquer les lombaires lors de la descente des jambes. 



FENTES 



PARTICULARITÉS : cet exercice de base travaille toute la 
cuisse. Il correspond en beaucoup de points à un squat sur 
une jambe. Le travail en unilatéral est obligatoire. 




Grand glutéal 




Quadriceps 

l 

Droit de la cuisse 
Vaste latéral 
Vaste médial 
Vaste intermédiaire 



Biceps fémoral, 
chef long 



DESCRIPTION : debout, les pieds serrés et les jambes tendues, les mains sont posées 
sur les hanches ou sur la cuisse. Si vous avez des problèmes d'équilibre, tenez-vous 
à un mur ou à une machine. Initiez le mouvement en effectuant un grand pas en avant 
avec la jambe droite. Les débutants peuvent plier un peu la jambe gauche. Les per- 
sonnes entraînées pourront choisir de la conserver tendue afin de rendre l'exercice 
plus difficile. 

Ensuite, pliez le genou de la jambe droite. Les débutants pourront ne descendre que 
de 20 centimètres alors que les personnes entraînées effectueront le mouvement le 
plus ample possible. 



EXERCICES BASE POUR LES QUADRICEPS 



Lorsque le genou droit est assez 
plié, poussez sur le pied à la force 
de la cuisse pour retendre la 
jambe. Repartez pour une nouvelle 
répétition en repliant le genou si 
vous désirez conserver une ten- 
sion continue. Vous pouvez au 
contraire choisir de remettre les 
pieds ensemble (voir plus bas les 
différentes variantes). 
Effectuez ensuite le même mouve- 
ment avec la jambe gauche. 

POINTS À OBSERVER : afin d'ajouter 
de la résistance, vous pouvez : 
-> utiliser des haltères ou une 
barre ; 

-> poser le pied de la jambe qui 
travaille sur un banc, ce qui rajoute 
de la difficulté sans pour autant 
placer de pression supplémentaire 
sur la colonne vertébrale. 

VARIANTES 

Il existe de nombreuses variantes : 
D Faire un grand ou un petit pas. 
Ce premier pas détermine l'ampli- 
tude du mouvement. Débuter avec 
un petit pas facilite la maîtrise de 
l'exercice. Afin d'accroître la diffi- 
culté, allongez progressivement la 
taille de la fente. 

H Faire un pas en avant ou un 
pas en arrière selon ce qui vous 
convient le mieux. 

El Alterner le travail de la jambe 
gauche avec celui de la droite à 
chaque répétition ou effectuer 
toute la série sur une seule jambe 
avant de passer à l'autre. 

□ Rester le pied au sol en ne réa- 
lisant qu'un mouvement partiel ou 
vous redresser complètement. 




Quadriceps 

Vaste médial 
Vaste latéral 
Droit de la cuisse 
Vaste intermédiaire 

Grand glutéal 
Moyen glutéal 




Chef long 

Y 

Chef court ^ 

1 

Biceps fémoral 

Variante avec haltères 





Moyen glutéal 



Grand glutéal 




Quadriceps 

Droit de la cuisse 
Vaste médial 
Vaste latéral 
Vaste intermédiaire 

Biceps fémoral, 
chef long 

Semi-tendineux 



Variante pied sur un banc 



EXERCICES POUR LES QUADRICEPS 



H Avancer à chaque répétition comme si vous marchiez en faisant des fentes ou 
n'effectuer qu'un va-et-vient, ce qui prend moins de place. 





□ Trois positions de pieds sont possibles : 

> Pied à plat au sol: le quadriceps et les ischio-jambiers partagent le travail à parts 
relativement égales. 

> Talon sur une cale DD: cible plus les quadriceps, car on donne du mou aux ischio- 
jambiers qui ont plus de mal à intervenir. 

> Pointe de pied sur une cale [H 1] : cible plus les ischio-jambiers, car l'arrière de la 
cuisse est étiré, ce qui facilite son recrutement au détriment des quadriceps. 



LES FENTES GLISSEES 



Au lieu de conserver 
le pied de la jambe au 
repos immobile sur le 
sol, il est possible que 
y^^P T^jf* fk L celui-ci glisse d'avant S 

en arrière H] grâce à 
l'emploi d'un gros patin 
de déménagement en 
Téflon®. Cette variante 
où le pied arrière va et vient est beaucoup plus douce pour les genoux et les 
hanches. Elle conviendra à tous ceux qui n'apprécient pas les fentes classiques. 
Une fois habitué au mouvement, utilisez un haltère afin d'accroître la résistance. 





Exécution avec un pas simple : 

prédominance du travail 
des quadriceps 




Exécution avec un grand pas: 

prédominance du travail 
des grands fessiers 



COMMENTAIRES : plus le mou- 
vement est ample, plus les fes- 
siers et l'arrière des cuisses 
seront mis à contribution. Il en 
est de même si vous penchez le 
buste en avant. Un mouvement 
d'amplitude plus réduite ciblera 
mieux le quadriceps. 



EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 267 



AVANTAGES : les fentes permettent de travailler toute la cuisse sans compresser la 
colonne vertébrale. Elles constituent également un excellent étirement pour tous les 
muscles des membres inférieurs. 

INCONVÉNIENTS : en tirant sur le psoas, les fentes ont tendance à faire cambrer le bas 
du dos. Faites donc attention à votre cambrure. 

DANGERS : les genoux et les hanches sont durement mis à contribution par les fentes 
alors que le dos est épargné. Plus le genou avance, plus la rotule est sollicitée. 
Les fentes glissées, en produisant un mouvement plus naturel, sont nettement moins 
traumatisantes pour les articulations. 

K ASTUCE 

si vous avez une main libre, posez-la sur la partie du muscle que vous désirez isoler 
afin de mieux ressentir sa contraction. 




RELEVES DE JAMBE 



PARTICULARITES: 

cet exercice de 
base cible le droit 
de la cuisse, les 
abdominaux, ainsi que le psoas et 
l'iliaque. Le travail en unilatéral est obliga- 
toire. Les relevés peuvent être exécutés sur 
machine ou avec un simple poids. 




Tenseur 

du fascia lata 



Quadriceps 

Droit de la cuisse 
Vaste latéral 
Vaste médial 
Vaste 

intermédiaire 




EXERCICES POUR LES QUADRICEPS 



RELEVÉS DE JAMBE SUR MACHINE 



Ajustez La charge, puis installez-vous dans la machine. Positionnez le bas du quadri- 
ceps sous l'armature rembourrée. Levez la jambe jusqu'à dépasser la parallèle au sol 
tout en pliant le genou. Tenez la contraction 1 seconde avant de redescendre la cuisse 
en allant chercher le plus loin possible en arrière, sans toutefois cambrer le dos. Une 
fois la jambe droite travaillée, passez à la gauche. 

RELEVÉS DE JAMBE AVEC UN POIDS 



Debout, placez une rondelle de poids ou 
un haltère sur la cuisse gauche un peu au- 
dessus du genou CD. Stabilisez cette charge 
avec la main gauche alors que la main droite 
assure votre stabilité. Vous pouvez égale- 
ment vous placer dos à une machine. Levez 
la jambe jusqu'à la parallèle au sol tout 
en pliant le genou El. Tenez la contraction 
1 seconde avant de redescendre la cuisse 
jusqu'à la perpendiculaire au sol. Une fois la 
jambe gauche travaillée, passez à la droite. 

L'avantage de la machine sur les poids libres est qu'elle permet une plus grande 
amplitude de mouvement, en particulier sur la phase d'étirement. 

POINTS À OBSERVER : ne reposez pas le pied au sol entre chaque répétition, afin de 
rester en tension continue. Il n'y a qu'à l'échec que vous pourrez poser le pied au sol 
afin de souffler 1 seconde et d'obtenir ensuite quelques répétitions supplémentaires. 

VARIANTES 

□ Avec une main, vous pouvez pousser sur la cuisse lors de la des- 
cente afin d'accentuer la phase négative du mouvement. Lorsque 
la cuisse est fatiguée, arrêtez les négatives accentuées afin d'ob- 
tenir quelques répétitions supplémentaires. À l'échec, sortez de la 
machine ou débarrassez-vous du poids afin de continuer l'exercice 
à vide. 

□ Au lieu d'utiliser un poids, vous pouvez accrocher un élastique 
au-dessus du genou ; élastique dont vous bloquerez l'autre extré- 
mité sous le pied resté au sol. 

0 Vous pouvez également utiliser un élastique + un poids afin de bénéficier de la 
synergie offerte par ces deux types de résistance HL 

AVANTAGES : les relevés de jambe isolent le droit de la cuisse, partie du quadriceps qui 
a du mal à intervenir dans les exercices de base pour les quadriceps chez une majorité 
de bodybuilders. 





EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 



INCONVÉNIENTS : le caractère unilatéral de cet exercice fait perdre du temps, alors qu'il 
ne travaille qu'un muscle de taille modeste. 

DANGERS : le travail du psoas va tirer sur la colonne vertébrale. Conservez le dos bien 
droit en évitant toute cambrure des lombaires. Si des craquements se font entendre 
au niveau du dos, levez la cuisse moins haut et ralentissez le mouvement. Si ces cra- 
quements persistent, évitez cet exercice. 

COMMENTAIRES : si vous avez du mal à échauffer vos genoux avant de faire les cuisses, 
quelques séries de relevés de jambe vous y aideront. D'autre part, si vos genoux vous 
empêchent de bien entraîner les quadriceps, cet exercice sollicite une portion de ce 
muscle sans martyriser les rotules. 

K ASTUCE 

Placez un doigt sur le milieu du droit de la cuisse, afin de mieux ressentir sa contraction. 





ISOLATION DES QUADRIGE 



SISSY SQUAT 




PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible le quadriceps 
et particulièrement le droit de la cuisse. Le sissy squat est 
très différent du squat car il permet de travailler sans charge, 
ce qui préserve le dos et les hanches. 



Quadriceps 




Droit de la cuisse 
Vaste médial 
Vaste latéral 



Vaste 
intermédiaire 



DESCRIPTION: afin d'éviter les 
problèmes d'équilibre, tenez- 
vous à une machine. Pieds 
écartés d'une distance qui cor- 
respond à peu près à la largeur 
des clavicules, penchez-vous en 
arrière tout en pliant et en avan- 
çant les genoux. Plus vous des- 
cendez, plus vous devez décoller 
les talons du sol. Conservez le 
dos plat sans cambrer vers 
l'arrière. Descendez d'abord 
de quelques centimètres ainsi 
avant de remonter. En haut, ne 
tendez pas tout à fait les jambes 
afin de conserver une tension 
continue dans le quadriceps. 
Descendez de plus en plus bas 
à chaque répétition. 



270 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS 



Grand glutéal 




Quadriceps 



EXERCICES D'ISOLATION DES QUADRICEPS 271 



POINTS À OBSERVER : en plaçant une cale sous les talons, l'exercice devient plus aisé. Plus la 
cale est haute, plus le mouvement est facile. Il est donc recommandé d'introduire cet exer- 
cice avec une cale. Après vous être habitué au sissy, la cale peut éventuellement être retirée. 

VARIANTE 

Afin d'ajouter de la résistance, tenez une rondelle de poids que vous calerez sur les 
pectoraux. 

Il existe des petits appareils qui bloquent les pieds afin de faire du sissy squat sans 
avoir à se pencher en arrière. Les lombaires sont ainsi mieux préservés, mais le droit 
de la cuisse est moins sollicité lorsque l'on conserve le dos perpendiculaire au sol. 

AVANTAGES : le sissy squat sollicite fortement le droit de la cuisse, partie souvent négli- 
gée du quadriceps. 

INCONVÉNIENTS: il faut que les genoux soient bien chauds avant de débuter cet exercice. 
L'idéal est qu'il ne soit pas le premier mouvement de la séance cuisses. 
DANGERS : ne descendez pas excessivement afin de ne pas trop tirer sur les genoux et 
évitez de cambrer le dos. 



COMMENTAIRES: il s'agit d'un exercice que l'on exécute lentement, en tension continue, 
plutôt que de manière explosive. 



LEG EXTENSIONS 




PARTICULARITÉS : cet exercice isole parfaitement le quadri- 
ceps. Le travail en unilatéral est possible. 



DESCRIPTION : placez votre charge puis installez-vous dans la 
machine. Positionnez les pieds sous l'armature rembourrée 
prévue à cet effet. À la force des quadriceps, tendez les jambes. Conservez la position 
de contraction de 1 à 3 secondes avant de redescendre. 



272 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS 



POINTS À OBSERVER : il s'agit d'un exercice à effectuer lentement, en tension continue, 
sans brusquer la rotule. 

VARIANTE 

Plus le buste sera incliné vers l'arrière, plus vous aurez de chances de recruter le droit 
de la cuisse. Au contraire, ce recrutement sera d'autant plus difficile que vous serez 
penché en avant. 

AVANTAGES : la colonne vertébrale n'est pas mise à contribution. 
INCONVÉNIENTS : il s'agit d'un mouvement très artificiel que la nature n'a pas anticipé. 
Le quadriceps a été conçu pour travailler de concert avec les ischio-jambiers, afin que 
la tension exercée au niveau des genoux soit contrebalancée. En l'absence du soutien 
actif de l'arrière de la cuisse, certains genoux n'apprécient pas tellement que seul le 
quadriceps les mette sous tension. 

DANGERS : le genou est placé dans une position précaire. Il faut éviter de prendre trop 
lourd et d'effectuer le mouvement de manière explosive. 

astuce 

Posez une main sur les quadriceps afin de mieux ressentir la contraction. 

COMMENTAIRES : le leg extension est soit un exercice d'échauffement, soit un exercice 
de fin d'entraînement. Mais il ne faut pas compter exclusivement sur lui pour se for- 
ger des cuisses massives. Par contre, il est inégalé pour améliorer la définition des 
muscles du quadriceps. 




EXERCICES D'ÉTIREMENT DES QUADRICEPS 




ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS 




Debout ou allongé | | 
sur le ventre, attra- ¥1 
pez la pointe du 

pied droit avec la I — — — 
main droite. Tenez la position d'étirement 
quelques secondes avant de passer à l'autre 
jambe. Attention de ne pas cambrer excessi- 
vement le dos H. 




Pour certaines personnes peu souples, le 
maintien de la position basse du squat suffit 
pour étirer les muscles de la cuisse H]. 




Pour certaines personnes très souples, au 
contraire, l'étirement des quadriceps peut 
être accentué en s'agenouillant sur le sol, 
avant-bras posés derrière soi [U. 



EXERCICES D'ÉTIREMENT DES QUADRICEPS ! 273 



Droit de la cuisse 

Vaste latéral 

Vaste médial 

Vaste 
intermédiaire 



Quadriceps 



274 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS 

REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS 



CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES 



Les ischio-jambiers sont composés de trois muscles : 
Q Le biceps fémoral, qui se situe à l'extérieur de la cuisse. 
H Le semi-tendineux, qui est à l'intérieur de la cuisse. 
El Le semi-membraneux, qui est recouvert en grande partie par le semi-tendineux. 




CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES 275 



Une symétrie idéale voudrait que Les deux 
«semi-» fassent à peu près le même volume 
que le biceps fémoral. 

Sauf pour une faible portion du biceps fémoral, 
l'arrière de la cuisse est composé de muscles 
pluriarticulaires. Nous les considérerons 
comme tels, négligeant, par simplification, le 
chef court du biceps fémoral. 

LES 2 DIFFICULTÉS 

DE L'ARRIÈRE DE LA CUISSE 



Il existe deux problèmes potentiels de dévelop- 
pement des ischios : 

DÉSÉQUILIBRE QUADRICEPS/ISCHIOS, 

AVEC UN RETARD FLAGRANT DE CES DERNIERS 



Les ischio-jambiers sont des muscles très négli- 
gés puisque difficilement visibles. Le manque 
d'ischios est un phénomène très classique. Ce 
retard peut avoir une double cause : 

> On délaisse leur entraînement. N'effectuer que quelques séries d'ischios de temps en 
temps alors que l'on fait régulièrement 1 0 séries de quadriceps va forcément conduire 
à un déséquilibre quadriceps/ischios. De plus, l'arrière est souvent entraîné après les 
quadriceps alors que l'on est déjà épuisé. 

Face à ces mauvaises habitudes, il faut prendre conscience que les ischios constituent un 
groupe musculaire potentiellement volumineux, presque autant que les quadriceps. Ils 
vont donc demander la même application et le même volume de travail que ces derniers. 

> On les sent mal travailler. Contracter un ischio devrait revenir à contracter le biceps 
du bras, sauf qu'il est plus évident de sentir son biceps que ses ischios. Ce manque de 
sensation vient souvent du fait qu'ils ne sont pas entraînés à leur longueur optimale. 



ISCHIOS COURTS, ISCHIOS LONGS 



Les personnes ayant un ischio-jambier très long (c'est-à-dire descendant bien 
sur l'arrière du genou et montant très haut sur les fessiers) vont avoir plus de 
facilités que les autres à développer l'arrière de leur cuisse. Lorsque l'ischio est 
court, deux configurations se présentent. Le muscle : 

-> s'arrête bien avant le genou (muscles des sprinters). Dans ce cas, le déve- 
loppement sera plus difficile mais, en contrepartie, il sera possible d'obtenir un 
bon galbe donc un ischio très arrondi ; 

-> ne peut monter très haut sur la cuisse du fait d'un fessier qui descend très bas. 
Dans ce cas, les fessiers auront tendance à faire le travail à la place des ischios. 
Si vous n'y prêtez pas attention, vous risquez de vous retrouver avec un gros 
fessier et peu d'arrière de la cuisse. 




Le chef court du biceps fémoral 

De tous les muscles fléchisseurs, seul le chef 
court du biceps fémoral est monoarticulaire. Cette 
dernière portion fléchit exclusivement la jambe. 



276 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS 



À LA RECHERCHE DE LA LONGUEUR OPTIMALE 



Les ischios étant des muscles indispensables à la locomotion, la nature leur a 
conféré à la fois puissance et résistance. C'est afin de répondre à cette double 
exigence que les arrières des cuisses sont des muscles pluriarticulaires. Lorsque 
l'on marche, court ou saute, on les étire à une extrémité alors qu'on les contracte 
à l'autre bout. En dépit de cette contraction musculaire, la longueur des ischios 
varie assez peu. En restant proches de leur rapport tension/longueur optimales 
ils gagnent en efficacité, ce qui permet une locomotion rapide et endurante. 

Application pratique: les muscles pluriarticulaires comme les ischio-jambiers 
doivent être entraînés à leur longueur optimale (voir ci-dessous). Dans la réa- 
lité, on s'aperçoit au contraire que tous les dogmes orientent les bodybuilders 
vers une longueur non optimale, ce qui explique que certains ont tant de mal à 
ressentir et à développer ce muscle. 



DÉSÉQUILIBRE DE DÉVELOPPEMENT 

ENTRE LES TROIS MUSCLES QUI COMPOSENT LES ISCHIO-JAMBIERS 



Il est très fréquent que les trois parties qui constituent les ischios ne grossissent pas 
de manière uniforme. Certains développent en priorité leur biceps alors que d'autres 
ont tout dans les semis. Il est possible d'avoir de bons ischios avec un développement 
régional déséquilibré. Mais pour obtenir une hypertrophie maximale, surtout quand les 
ischios sont en retard, il faut aller chercher les centimètres sur la partie la plus faible. 
Ce déséquilibre peut avoir deux origines : 

> Une conformation osseuse qui pousse à utiliser en priorité l'intérieur ou l'extérieur 
des ischios. 

> Un défaut dans la structure de son recrutement moteur, qui explique que l'on tire 
préférentiellement avec un muscle plutôt que l'autre. Il est malheureusement très dif- 
ficile de rétablir l'équilibre. D'une part parce que l'on ne voit pas l'arrière de sa cuisse 
travailler, d'autre part parce que les mauvaises habitudes ont la vie longue. 

DILEMME MORPHOLOGIQUE : 

COMMENT CONTRACTER LES ISCHIOS DE MANIÈRE OPTIMALE ? 



LE DOGME: il stipule qu'il faut absolument rester bien collé à la machine lorsque l'on 
effectue des leg curls pour l'arrière de la cuisse. Au leg curls : 

> Allongé, il ne faut pas cambrer le dos. 

> Debout, il faut rester bien droit. 

> Assis, il faut se caler dans le fond du siège. 

LA RÉALITÉ: durant les contractions au leg curls, plus l'on ramène les pieds vers les 
fesses, plus on va naturellement chercher à avancer le buste. 

> Au leg curls, allongé : cette tendance va se traduire par une élévation progressive 
des fesses au fur et à mesure de la contraction. Plus vous allez lever le postérieur, 
plus vos ischios seront forts et mieux vous les sentirez. Pourquoi ? Parce que le muscle 
recherche sa longueur optimale. En levant les fesses, vous étirez sa partie supérieure 



DILEMME MORPHOLOGIQUE : COMMENT CONTRACTER LES ISCHIOS DE MANIÈRE OPTIMALE? 277 



pendant qu'il se contracte au niveau du genou. Il est donc naturel de lever les fesses 
au leg curls, allongé. Malheureusement sur la plupart des machines, le banc vous 
en empêchera ce qui se traduira par une cambrure excessive des lombaires. Cette 
gesticulation peut pincer une vertèbre, rendant l'exercice potentiellement dangereux 
Les machines allongées en dos d'âne tentent, imparfaitement, d'intégrer cette réalité 
de longueur optimale. Travaillant les ischios à une longueur inférieure à l'optimale, 
le leg curls, allongé, place artificiellement le muscle dans une position de faiblesse. 
Si vos ischios sont réfractaires au développement, nous ne conseillons pas de baser 
votre entraînement sur cet exercice. 

> Au leg curls, debout : vous allez tenter de vous pencher en avant au fur et à mesure 
de la contraction. Bien souvent, un butoir de sécurité va vous en empêcher. Vous n'au- 
rez que très peu de force puisque vos ischios se contracteront à une longueur inférieure 
à l'optimale. 

Heureusement, les appareils où l'on fait les ischios debout, une jambe à la fois, dis- 
paraissent progressivement. Ils sont remplacés par des machines dans lesquelles on 
se place à quatre pattes et non debout. Le buste se retrouve beaucoup plus penché en 
avant, ce qui étire l'ischio au niveau des fesses, procurant de meilleures sensations. 

> Au leg curls, assis : beaucoup ne sentent pas cet exercice, car ils restent bien calés 
dans le fond du siège tout au long du mouvement. Dans ce cas, les ischios sont faibles 
car loin de leur longueur optimale. La fin du mouvement est incomplète alors que le dos 
se cambre, ce qui met inutilement la colonne vertébrale en porte-à-faux. Le manque 
de force ainsi que la torsion du dos prouvent qu'il n'est pas physiologique de rester 
bien assis dans le fond du siège. 

Pour être fort au leg curls, assis, il faut au contraire se pencher de plus en plus en 

avant au fur et à mesure que l'on ramène les pieds sous le siège CD H m. 

Cette bascule permet d'étirer le « haut » des ischios pendant que le bas se raccourcit. 

L'arrière de la cuisse restant dans sa zone de longueur optimale, vous : 

-> sentirez mieux l'exercice, 

-> serez plus fort, 

-> ne martyriserez pas votre dos ! 



STRATÉGIES D'INTENSIFICATION POUR LES ISCHIO-JAMBIERS 

STRATÉGIES POUR LA MASSE 



ADAPTEZ VOTRE VOLUME DE TRAVAIL 

Si la cause du retard de développement des ischios est un manque de volume de travail, 
rajoutez des séries et donnez-leur la priorité sur les quadriceps. 




Ne relevez pas les jambes alors que vous restez le buste penché en avant, 
cela risquerait d'étirer un peu trop fortement les ischio-jambiers 



278 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAIYIBIERS 



FAUT-IL TRAVAILLER SPECIFIQUEMENT LES ISCHIO-JAMBIERS ? 




S Le redressement 
du bassin entraîne 
le redressement 
du buste 



En théorie, les exercices de base que l'on 
attribue aux quadriceps (squats, fentes, presse 
à cuisses...) devraient fortement recruter les 
ischio-jambiers et suffire à les développer. 
Si cette mobilisation de l'arrière de la cuisse 
n'est pas toujours facile à concevoir mentale- 
ment, elle l'est encore moins lorsqu'il s'agit de 
la ressentir. Le jour où vous aurez appris à bien 
recruter vos ischios aux mouvements de « qua- 
driceps », le travail spécifique de l'arrière de 
la cuisse deviendra superflu. Il arrive même 
que le problème inverse se pose : on ressent 
tellement les ischios que l'on a du mal à cibler 
les quadriceps. 

Ce retournement est pourtant dans la nature 
des choses, car l'arrière de la cuisse est beau- 
coup plus puissant que les quadriceps. C'est le caractère pluriarticulaire des 
ischios qui leur confère cette supériorité sur les « quads ». Même si ces derniers 
sont massifs, leur puissance est réduite du fait d'un mauvais levier. 
Cet avantage explique que certains champions de squat privilégient l'entraî- 
nement des ischios sur celui des quadriceps afin de gagner de la force. C'est 
en comprenant qu'au squat le rôle des ischios est aussi important que celui des 
quadriceps que les records ont explosé ces dernières années. 
CONCLUSION II serait plus juste de qualifier d'exercices de cuisses les mou- 
vements de base que l'on attribue généralement aux quadriceps. En théorie, il 
n'est pas nécessaire de travailler les ischios de manière spécifique. La réalité 
dicte pourtant que le travail d'isolation est quasi-indispensable. 



H Les ischio-jambiers 
se contractent pour 
redresser la bassin 



Pendant le squat, les muscles ischio- 
jambiers se contractent pour redresser 
le bassin, empêchant le buste de s'in- 
cliner excessivement vers l'avant. 



ENTRAINER LES ISCHIOS AVEC LES QUADRICEPS ? 



L'importance que vous devrez accorder aux ischios dépendra de : 

> Leur niveau de développement par rapport aux quadriceps. De profil, la 
masse de l'arrière de la cuisse doit être équivalente aux deux tiers de celle des 
quadriceps. 

> Vos objectifs. Les cuisses sont très négligées. Parmi ces muscles, les ischios 
passent toujours en dernier avec les mollets. Dans cet état d'esprit, rien ne sert 
de les travailler beaucoup. Par contre, si vous désirez un physique équilibré, il 
est probable qu'il faille mettre l'accent sur leur entraînement. 



Voici quatre stratégies possibles, qui montent crescendo en importance de priorité 

selon le retard de vos ischios. 

O Travailler les ischios après les quadriceps. 

AVANTAGES : l'entraînement des ischios ne produira aucune interférence négative sur 
celui des quadriceps. 



STRATÉGIES D'INTENSIFICATION POUR LES ISCHIO JA1YIBIERS 279 



INCONVÉNIENTS : en dernier, vous serez trop fatigué physiquement et mentalement 
pour vraiment rendre justice à l'arrière de la cuisse. 

H Intercaler un exercice d'ischios entre deux mouvements de quadriceps. 
AVANTAGES: aucun des deux groupes musculaires de la cuisse ne prend l'ascendant 
sur l'autre. 

INCONVÉNIENTS: votre entraînement «cuisses» va s'allonger et risque de devenir 
épuisant. 

H Travailler les ischios juste avant les quadriceps. 

AVANTAGES: la priorité est donnée aux ischios afin de combler leur retard. 
INCONVÉNIENTS: vous allez perdre beaucoup de force sur les exercices de «quadri- 
ceps », ce qui ne fera que confirmer le rôle primordial des ischios dans les mouvements 
de base pour les cuisses. Vous risquez aussi de blesser vos ischios si vous vous pen- 
chez excessivement au squat. 

□ Réserver un jour complet pour les ischios et les mollets en dehors de tout travail 
du quadriceps. 

AVANTAGES: idéal pour remettre à niveau vos ischios. 

INCONVÉNIENTS: en consacrant une séance complète aux ischios, vous diminuerez la 
fréquence d'entraînement de tous les autres groupes musculaires. 

AUGMENTEZ LA FRÉQUENCE GRÂCE AUX RAPPELS 

Si la cause du retard est un mauvais recrutement moteur ou une absence de sensations 
de contraction, il faudra multiplier les petites séances de rappels d'ischios. 

L'UNILATÉRAL 

Les exercices dits d'isolation devraient vous aider à mieux ressentir l'arrière de votre 
cuisse, surtout s'ils sont pratiqués en unilatéral. L'objectif est de bien apprendre à 
recruter les ischios et finalement ne plus avoir à les entraîner spécifiquement en 
dehors des exercices de base pour les cuisses. De plus, il est fréquent d'avoir les 
ischios d'une jambe moins puissants, cela vous rééquilibrera. 

ÉLASTIFIEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT 

Lorsque l'on pousse au squat ou à la presse, les ischios doivent intervenir. Le gros pro- 
blème de ces exercices est qu'ils offrent une résistance de plus en plus faible vers la fin 
du mouvement, au moment où les ischios sont supposés se contracter puissamment. 
L'un des moyens de forcer les ischios à intervenir est d'ajouter de gros élastiques en 
plus des poids. Dans ce cas, plus les jambes se tendent, plus la résistance augmente 
au lieu de diminuer. Face à cet accroissement de la difficulté de l'exercice, vous allez 
sentir que les ischios sont forcés d'intervenir. 

JOUEZ L'ATOUT SUPERSET 

Les deux stratégies de superset pour les ischios sont : 

> La préfatigue (un exercice d'isolation suivi d'un exercice de base) : cet enchaînement 
permet de mieux ressentir les ischios au soulevé de terre. De plus, en ayant préfati- 
gué l'arrière de la cuisse, vous devrez mettre moins lourd au soulevé de terre, ce qui 
épargnera la colonne vertébrale. 



REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS 



> La postfatigue (un exercice de base suivi d'un exercice d'isolation): cette combi- 
naison permet d'utiliser un maximum de poids au soulevé de terre. Ensuite, grâce à 
l'exercice d'isolation, vous pourrez aller plus loin dans la fatigue. 

LES BIENFAITS DU NÉGATIF ACCENTUÉ 

L'arrière de la cuisse est un muscle qui apprécie le travail négatif. Si vous avez un 
partenaire, celui-ci peut accentuer la tension négative en poussant sur la pile de poids 
durant la phase d'étirement du mouvement. Quand la négative est surchargée, il est 
beaucoup plus facile de ressentir les ischios. Ils vont se manifester, tout d'abord par 
une brûlure musculaire intense, des courbatures, puis par une croissance rapide. 
Si vous n'avez pas de partenaire, certaines machines permettent d'appuyer soi-même 
sur la pile de poids. Dans ce cas, entraînez-vous en unilatéral et utilisez votre main 
libre pour les négatives. 

Attention toutefois à ne pas trop accentuer la fin de l'étirement, car, dans cette position 
de vulnérabilité, vous pourriez facilement déchirer un ischio ! 




STRATÉGIES D'INTENSIFICATION POUR LES ISCHIO-JAMBIERS 281 



TRICHEZ, TOUT EST BON À PRENDRE ! 

N'oubliez pas de travailler les adducteurs. Lorsque vous 
resserrerez les jambes, ils vont pousser les ischios vers 
l'extérieur, donnant l'impression que vous avez plus 
d'arrière des cuisses. 

Les bodybuilders ayant des cuisses de sprinters (très 
développées en haut et moins en bas) doivent cepen- 
dant rester prudents face au travail des adducteurs qui 
risque, dans certains cas, d'accentuer l'aspect «forme 
de carottes» de leurs cuisses. 



ÉTIREZ-LES ! 

Les ischios sont très sujets aux blessures. Échauffez-les bien avant tout travail des 
cuisses grâce à des étirements doux. Le stretching fait aussi gagner de l'amplitude et 
induit une mécano-transduction anabolique (voir page 47). Intégrez des exercices qui 
étirent fortement les ischios comme le soulevé de terre jambes quasi tendues. L'objectif 
n'est pas dans un premier temps de prendre très lourd mais plutôt de rechercher l'ëti re- 
ment qui favorisera la croissance. Allez-y progressivement afin de ne rien vous arracher. 

STRATÉGIES DE RÉÉQUILIBRAGE 



RECHERCHEZ LES BONS EXERCICES 

Si une région des ischios prend l'ascendant sur l'autre, il va falloir altérer la structure 
de votre recrutement moteur. Pour cela, tentez de varier les exercices afin de changer 
la longueur à laquelle vous recrutez les ischios. C'est en cherchant la longueur qui 
cible le mieux la région en retard que vous avez le plus de chances de rééquilibrer 
votre développement des ischios. 

DIVERSIFIEZ LES LONGUEURS DE TRAVAIL 

Il existe trois catégories de longueurs à laquelle vous pouvez attaquer les ischios. Il y 
a les exercices qui : 

□ s'efforcent de conserver la longueur optimale : leg curls assis, fentes glissées ; 

□ étirent à l'extrême : soulevés de terre jambes quasi tendues et good morning ; 

□ travaillent en position raccourcie : leg curls debout ou allongé sur un banc droit. 

Ce classement est fait par ordre décroissant, allant de la longueur la plus susceptible 
d'être efficace à celle qui l'est moins. Ceci ne signifie pas qu'il faille négliger la seconde 
et la troisième longueur. Il faut simplement que l'efficacité respective de ces longueurs 
soit reflétée dans votre structure d'entraînement. Les exercices réalisés à la longueur 
optimale doivent représenter la majorité du volume de travail. Les deux autres longueurs 
se partagent le reste de l'entraînement avec un avantage de la seconde sur la troisième. 

PERMUTEZ LES ANGLES DATTAQUE 

Les exercices d'ischios peuvent être classés en quatre grandes catégories selon leur 
angle d'attaque. Il y a les mouvements qui : 

□ rapprochent les pieds des fesses : leg curls allongé et debout ; 

□ relèvent le buste : tous les différents soulevés de terre et good morning ; 

□ copient la locomotion en contractant la partie haute tout en étirant la partie basse : 
fentes glissées ; 



Grand 
adducteur 




Petit 
adducteur 



282 | REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAIYIBIERS 



Q inversent la séquence précédente en étirant La partie haute tout en raccourcissant 
la partie basse : leg curls assis en se penchant en avant. 

Nous avons affaire à quatre angles d'attaque complètement différents. Il s'agit d'une 
originalité assez unique qu'il faut exploiter pour travailler les différentes régions qui com- 
posent les ischios. Deux stratégies se présentent pour tirer avantage de cette diversité : 

> Si l'on a besoin d'augmenter la fréquence des entraînements d'ischios, on privilé- 
giera la première fonction pour une séance, la seconde lors de la suivante, la troisième 
ensuite... Cette approche permet de refaire les ischios plus rapidement avec une récu- 
pération qui n'est que partielle. 

> Si vous n'avez pas besoin d'augmenter votre fréquence d'entraînement, vous pouvez 
combiner ces différents angles lors de chaque séance, en particulier grâce aux supersets. 

RÉORIENTEZ VOS PIEDS 

Afin de tenter d'altérer le recrutement des ischios, il est possible de changer l'orien- 
tation de la pointe des pieds aux divers curls : 

-> les pieds tournés vers l'extérieur ciblent le biceps fémoral (partie externe) ; 
-> les pieds vers l'intérieur ciblent les semis (partie interne). 

Si cette stratégie de redirection des forces peut fonctionner lors d'un travail léger, 
avec des poids lourds la nature reprendra le dessus. Vos pieds se réorienteront vers 
la partie des ischios qui prédomine. Notez qu'il est intéressant de savoir si vos pieds 
vont, d'eux-mêmes, se tourner vers l'intérieur, l'extérieur ou rester bien droits pour 
confirmer une éventuelle prédominance des ischios internes ou externes. 



EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS 



Le saviez-vous ? 

Tous les exercices de base pour les quadriceps (squats, fentes, presse à cuisses...) 
sollicitent les ischio-jambiers à des degrés divers. Il en est de même pour le sou- 
levé de terre et les exercices de « lombaires » analysés dans le chapitre sur le dos 
(voir page 1 53). Nous ne reviendrons pas sur ces mouvements décrits précédemment. 
Échauffez toujours l'arrière des cuisses avant de faire ces exercices car un ischio pris 
à froid explique souvent les petites douleurs intempestives aux genoux et au dos que 
l'on peut ressentir lors de ces mouvements. 




ERCICE DE BAS 



IO-JAMBIERS 



SOULEVES DE TERRE, JAMBES SEMI-TENDUES 

PARTICULARITÉS : cet exercice de base travaille les ischio-jam 
biers, les fessiers, les lombaires et le dos. 




EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS 



DESCRIPTION : pieds proches l'un de l'autre, penchez-vous pour ramasser la barre 
(mains en pronation) qui se trouve au sol EL Conservez le dos plat, très légèrement 
cambré en arrière et les jambes semi-tendues SL Redressez-vous à la force des ischio- 
jambiers tout en serrant bien les fesses U. Une fois debout, penchez-vous à nouveau 
en avant afin de retrouver la position de départ. 




* 



POINTS À OBSERVER : l'idéal est de ne pas remonter le buste 
totalement jusqu'à la perpendiculaire avec le sol. En ne 
remontant pas tout à fait, vous conserverez une tension 
continue dans l'arrière de la cuisse. Ce n'est qu'à l'échec 
que vous pourrez vous relever complètement afin de reposer 
les muscles quelques secondes et obtenir ensuite quelques 
répétitions supplémentaires. 



VARIANTE 

S Pour une prise et un mouvement plus naturel, vous pou- 

vez effectuer cet exercice avec deux haltères plutôt qu'une 
barre S. Si cette dernière est plus pratique pour le travail lourd, les haltères sont tout 
à fait appropriés pour les séries légères. 

AVANTAGES: cet exercice étire les ischios de manière intense, d'où sa capacité à géné- 
rer de fortes courbatures. 

INCONVÉNIENTS: il s'agit d'un mouvement dangereux car lorsque les lombaires fati- 
guent, il devient de plus en plus difficile de conserver la cambrure naturelle du dos. La 
colonne vertébrale commence à se voûter. Le piège est qu'en courbant le dos, on gagne 
à la fois en amplitude et en force, ce qui est très tentant. Gardez plutôt le dos droit, 
quitte à réduire l'amplitude de mouvement afin de diminuer les risques de blessures. 
DANGERS: les disques intervertébraux sont pris en tenaille et fortement compressés 
par les soulevés de terre, même si ce mouvement est parfaitement exécuté. 



COMMENTAIRES: si le soulevé de terre semble facile, il est en fait plus périlleux qu'il 
n'y paraît car il est difficile de conserver son équilibre ainsi qu'une bonne technique 
d'exécution. 



284 EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS 




EXERCICES D'ISOLATION DES ISCHIO-JAIYIBIERS 



EXERCICES D'ISO 



LATION DES ISCHIO-JAMBIERS 




LEG CURLS, ASSIS 



PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible les ischio- 
jambiers. Le travail en unilatéral est possible lorsque l'on 
désire rattraper un retard de développement de l'arrière de 
la cuisse. 




Semi-membraneux 



Semi-tendineux 



Biceps fémoral, chef long.. 



DESCRIPTION : sélectionnez votre charge puis asseyez-vous dans la machine. Placez les 
cuisses entre les armatures rembourrées prévues à cet effet. Étirez les ischios sans 
tendre complètement les jambes. De cette position de cuisses semi-tendues, rame- 
nez les pieds le plus possible vers vous à la force des ischios. Tenez cette position de 
contraction 2 à 3 secondes avant de retendre les jambes. 



POINTS À OBSERVER : le secret de cet exercice tient dans la bascule du buste. Lorsque 
les jambes sont (presque] tendues, le dos est perpendiculaire au sol (pas au fond 
du siège). Plus vous ramènerez les pieds vers les fesses, plus vous vous pencherez 
en avant. Pendant que les jambes effectuent un trajet de 90° vers l'arrière, le buste 



286 EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS 



s'incline de 45° en avant. Le déplacement inverse doit s'accomplir lorsque vous allez 
retendre les jambes. Vous observerez que vous êtes beaucoup plus fort ainsi et que 
vous sentez bien mieux travailler l'arrière de la cuisse. En effet, cette bascule du buste 
va étirer les ischios au niveau des fesses alors qu'ils se raccourcissent au niveau 
des genoux. C'est ainsi que l'arrière de la cuisse travaille de manière optimale (voir 
pages 277-278). 

AVANTAGES : bien qu'il s'agisse, techniquement, d'un exercice d'isolation, le leg curls 
assis devient un mouvement de base à condition de bien effectuer la bascule du buste. 
Vous optimiserez aussi la relation longueur-tension des ischio-jambiers. 
INCONVÉNIENTS : si vous n'effectuez pas cette bascule du buste, vous allez cambrer le 
dos en contractant les ischios. Cette cambrure place inutilement la colonne vertébrale 
en porte-à-faux. 

DANGERS : ne relevez pas les jambes alors que vous restez le buste penché en avant. 
Cela risquerait d'étirer trop fortement les ischio-jambiers. 

VARIANTE 

La position de base consiste à avoir les jambes serrées, mais vous pouvez très bien 
les écarter afin d'altérer le recrutement des ischios. 

COMMENTAIRES : en vous asseyant sur les mains, vous ressentirez mieux la contraction 
des ischio-jambiers. 



LEG CURLS, ALLONGÉ 



DESCRIPTION : sélectionnez votre charge puis allongez-vous 
sur la machine. Positionnez les chevilles sous l'armature 



PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation recrute les ischio-jam- 
biers. Le travail en unilatéral est possible. 




Semi-tendineux 




EXERCICES D'ISOLATION DES ISCHIO-JAMBIERS 



rembourrée prévue à cet effet. Ramenez les pieds vers Les fesses à la force des ischio- 
jambiers. Conservez la contraction 1 seconde avant de redescendre dans la position 
d'étirement. 

POINTS À OBSERVER : si l'armature rembourrée roule de manière excessive sur vos 
chevilles, qu'elle menace de s'échapper dans la position d'étirement ou vient heurter 
trop tôt vos cuisses en position de contraction, c'est que le réglage du levier mobile 
n'est pas correct. Sur beaucoup de mauvaises machines, il est quasiment impossible 
d'obtenir un bon réglage. 

VARIANTE 

En unilatéral, libérez une main et posez-la sur vos ischios afin de mieux ressentir la 
contraction. La main libre peut aussi servir à pousser sur la pile de poids afin d'accen- 
tuer la phase négative du mouvement. 

AVANTAGES: cet exercice isolant le travail de l'arrière de la cuisse, il est relativement 
facile à exécuter. 

INCONVÉNIENTS: le leg curls n'exploite pas le fait que les ischio-jambiers soient des 
muscles pluriarticulaires. L'aspect peu physiologique de ce mouvement explique la 
tendance naturelle à cambrer le dos et à lever les fesses lors de la contraction. C'est 
en fait la nature pluriarticulaire des ischio-jambiers qui resurgit dans cet exercice 
assez artificiel. Ce conflit anatomique place le bas du dos dans une situation précaire. 
DANGERS : en cambrant le dos, on gagne de la force mais c'est au prix d'un écrasement 
des lombaires. 

COMMENTAIRES: l'orientation des pointes des pieds joue un rôle important dans la 
contraction des ischio-jambiers. En fléchissant les pointes de pieds vers les genoux, 
vous gagnerez de la force car la puissance des mollets s'ajoutera à celle de l'arrière 
des cuisses. Mais ce gain se fait au prix d'une moins bonne isolation du travail des 
ischio-jambiers. 

Au contraire, en conservant les pointes de pieds le plus tendues possible vers le haut, 
vous aurez moins de force mais l'isolation des ischios sera meilleure. 
Une stratégie possible est de débuter l'exercice avec les pointes des pieds le plus ten- 
dues possible vers le haut. À l'échec, fléchissez les pointes de pieds vers les genoux. 
Cette altération fait reprendre de la force grâce au recrutement des mollets. Vous 
obtiendrez ainsi quelques répétitions supplémentaires. 



288 EXERCICES POUR LES ISCHIO-JMIBIERS 



LEG CURLS, DEBOUT 



PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible les ischio-jam- 
biers. Le travail en unilatéral est obligatoire. 




DESCRIPTION: sélectionnez votre charge puis installez-vous I 
dans la machine. Placez la cheville sous l'armature rembour- 
rée prévue à cet effet. Ramenez le pied le plus possible vers les fesses à la force des 
ischios. Tenez cette position de contraction 1 à 2 secondes avant de retendre les jambes. 

VARIANTES 

Il existe deux manières de réaliser cet exercice : 

Q En double contraction : on cambre légèrement le dos vers l'arrière au fur et à mesure 
que l'on amène le pied vers les fesses. L'ischio est ainsi raccourci par ses deux bouts. 
La contraction sera forte (voire handicapante en rappelant la crampe), bien que le 
muscle soit faible du fait d'une mauvaise relation longueur/tension. 




EXERCICES D'ISOLATION DES ISCHIO-JAMBIERS 289 



H En contraction-étirement: on penche de plus en plus le buste en avant au fur et 
à mesure que l'on amène le pied vers les fesses. L'ischio sera ainsi contracté sur sa 
partie basse et étiré sur sa partie haute. La sensation de contraction est très différente 
de la première variation car le muscle est plus fort du fait d'une meilleure relation 
longueur/tension. 

Un tiers de vos séries pourront être réalisées en double contraction, les deux autres 
tiers en contraction-étirement. 



AVANTAGES: le leg curls, debout est facile et peu fatiguant. 

INCONVÉNIENTS: il s'agit plus d'un exercice d'apprentissage moteur qui aide à bien res- 
sentir ses ischio-jambiers, plutôt qu'un mouvement donnant de la masse musculaire. 
DANGERS : à moins de balancer violemment le poids, cet exercice est assez peu dangereux. 

COMMENTAIRES: utilisez une main pour toucher l'ischio-jambier en contraction afin 
de mieux le sentir travailler. 

POINTS À OBSERVER : de plus en plus, sur les machines, il faut se mettre à quatre pattes 
plutôt que debout ce qui procure une meilleure position de travail pour l'ischio. 



EXERCICES D'ETIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS 




ETIREMENTS POUR LES ISCHIO-JAMBIERS 



Posez un talon sur une hauteur (machine ou banc) CD, puis 
tendez la jambe. Plus le pied sera placé haut, plus l'éti re- 
ment sera important. Posez les mains sur la cuisse étirée 
un peu au-dessus du genou. Penchez lentement le buste en 



avant. Lorsque votre ischio est bien étiré, 
vous pourrez plier un peu la jambe qui est 
restée au sol afin d'accentuer encore le 
stretching. 




Grand glutéaU 



f4 



Biceps JCheflong^ 
fémoral | Chef court 




Variante pieds au sol 




CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES 



Le triceps sural (ou mollet) est composé de trois chefs (parties) : 
D Le gastrocnémien latéral, situé à l'extérieur de la jambe. 
□ Le gastrocnémien médial, à l'intérieur de la jambe. 

0 Le soléaire, qui est quasiment recouvert par le gastrocnémien sur sa partie haute. 
Les deux chefs du gastrocnémien constituent la majorité de la masse du mollet. Le 
volume du soléaire est nettement plus modeste. 

Outre la taille, il existe une très grosse différence entre le gastrocnémien et le soléaire : 
seul le gastrocnémien est pluriarticulaire. Cette particularité a d'importantes réper- 
cussions sur chaque exercice de mollet : 

-> le soléaire, du fait de son statut monoarticulaire, participe à tous les mouvements 
de mollet, que la jambe soit tendue ou pliée ; 

-> le gastrocnémien n'interviendra qu'avec la jambe plus ou moins tendue. C'est pour 
cette raison que les exercices assis où la jambe est pliée à 90° isolent particulièrement 
le soléaire, délaissant le gastrocnémien. 

LES 2 DIFFICULTÉS DES MOLLETS 



MANQUE DE MASSE GÉNÉRAL 



Des différents points faibles, les mollets sont les plus problématiques. Lorsque tout 
ce que l'on a ce sont deux petites boules sur le bas des ischio-jambiers et des ten- 
dons qui font des kilomètres, il va s'avérer difficile de remettre ses mollets à niveau. 
Un rattrapage total n'est sans doute pas réaliste, mais soyez assuré qu'il est toujours 
possible d'améliorer la situation. 




Mollet long : 
gastrocnémiens 
et soléaire 
descendant bas 



Mollet court : 
gastrocnémiens 
et soléaire très 
haut, avec un 
tendon long 



OBSERVATIONS PRATIQUES : 
MOLLET, LE MUSCLE DES EXTRÊMES 



Le triceps sural est un muscle plein de paradoxes : 

> certaines personnes ont des mollets énormes 
sans même faire de musculation ; 

> chez d'autres, ils restent minuscules et rien ne 
semble leur permettre de grossir. 

Il s'agit, avec les avant-bras, du seul muscle où 
de tels extrêmes se côtoient. La facilité ou la dif- 
ficulté de faire croître ses mollets est étroitement 
liée à la longueur de ce muscle : 

> plus le mollet est long (et donc le tendon court), 
plus il est facile de le développer ; 

> plus le mollet est court, plus il est difficile de 
l'hypertrophier. 



LES 2 DIFFICULTÉS DES MOLLETS 291 




292 | VERS DES MOLLETS HARMONIEUX 



LE SAVIEZ-VOUS? 

Si, en musculation, le fait d'avoir des mollets longs est un avantage, lorsqu'il s'agit de 
courir vite, ce sont les mollets courts qui prennent le dessus. Tout comme avec leurs 
cuisses, les bons sprinters ont le tendon des mollets très long. 

DÉSÉQUILIBRE DE DÉVELOPPEMENT ENTRE L'EXTÉRIEUR ET L'INTÉRIEUR 



Un autre problème que l'on rencontre est le déséquilibre de développement entre le 
chef médial et le chef latéral du gastrocnémien. Il faut donc trouver des moyens de 
réorienter la contraction vers la région la plus en retard. 

LES STRATÉGIES D'INTENSIFICATION 

LES PLUS APPROPRIÉES POUR LES MOLLETS 



Dix techniques d'intensification sont recommandées pour éliminer ces deux difficultés 
et obtenir un développement rapide des mollets: 

RECHERCHE DE LA LONGUEUR OPTIMALE 



Avec un muscle pluriarticulaire comme le gastrocnémien, il est possible de jouer sur 
le rapport longueur/tension afin de l'entraîner à sa longueur optimale (voir page 000). 
D'instinct, les culturistes ayant de gros mollets ont en général le réflexe de plier un 
peu les genoux lors des exercices de mollets. En fléchissant légèrement les jambes, 
surtout lors de la phase d'étirement : 
-> la force augmente, 
-> l'amplitude du mouvement se rallonge, 
-> la capacité d'étirement s'améliore. 

Il est relativement simple de trouver sa longueur optimale : c'est celle qui permet de 
pousser la charge la plus importante, tout en ressentant parfaitement la contraction 
du mollet. Cependant, plier un peu les jambes ne signifie pas que le mouvement doit 
ressembler à un squat. Il faut éviter de se servir de la force des cuisses pour lever la 
charge (sauf pour se mettre en place sur la première répétition). 

CIBLEZ GRÂCE À L'UNILATÉRAL 



Comme pour tous les points faibles, la solution passe par l'unilatéral. On entend dire 
que pour cibler l'une ou l'autre partie du mollet il faut changer l'orientation des pieds. 
Une autre alternative consiste à varier l'écartement des pieds. Mais la technique qui 
est de loin la plus propice au ciblage régional du mollet, c'est l'unilatéral. En ne tra- 
vaillant qu'un seul mollet à la fois, il est nettement plus aisé de se concentrer sur la 
zone en retard. 

ÉLARGISSEZ VOTRE PALETTE DE RÉPÉTITIONS 



Il faut diversifier au maximum les charges, alternant travail lourd et séries plus légères 
(n'hésitez pas à monter jusqu'à 100 répétitions). Il est toujours possible de faire du 
lourd + du léger dans le même entraînement mais il est préférable que chaque séance 



LES STRATÉGIES D'INTENSIFICATION LES PLUS APPROPRIÉES POUR LES MOLLETS | 293 



soit spécialisée sur un type de charge. En effet, il est possible de retravailler léger 
un muscle qui n'a pas encore totalement récupéré d'une séance lourde alors que le 
contraire n'est pas possible. L'alternance lourd/léger permet d'accroître la fréquence 
des entraînements de mollets grâce à la multiplication des rappels légers. 

ALLONGEZ VOS SÉRIES 



Les mollets ont été conçus pour être des muscles résistants plutôt que puissants. 
Il est donc préférable de les travailler en séries longues (20 à 25 répétitions par série). 
Utilisez le dégressif, que cela soit lors des séances lourdes ou légères. 

AUGMENTEZ LA FRÉQUENCE DE TRAVAIL 



Si vous devez effectuer un programme de spécialisation des mol- 
lets, ce muscle présente l'avantage de pouvoir être entraîné à la 
maison. Un simple bloc de bois ou deux disques superposés suffi- 
sent. En montant sur cette hauteur, un pied à la fois, vous pourrez 
faire les mollets, debout. Pour rajouter de la résistance, prenez un 
haltère dans une main. Afin de travailler le soléaire, accroupissez- 
vous, toujours avec les pieds sur le bloc. En vous tenant bien avec 
les mains, agissez comme si vous étiez assis sur une machine à 
mollet. 

GAGNEZ EN SOUPLESSE 



Étirez fréquemment les mollets, aussi bien les jours où vous les travaillez, que les jours 
où vous ne les entraînez pas. Le stretching fait gagner en amplitude de mouvement 
tout en accélérant la récupération musculaire entre deux séances mollets. 

VARIEZ LES AMPLITUDES 



Plus la cheville est souple, plus le mollet peut travailler sur une large amplitude. 
Afin de pouvoir prendre plus lourd, il n'est certes pas toujours judicieux d'utiliser une 
pleine amplitude. Mais pour instiller de la nouveauté dans l'entraînement, il est bon 
que certaines séances soient réalisées avec une amplitude extrême, afin de solliciter 
des régions musculaires délaissées par le travail partiel lourd. 

LE REST/PAUSE 



Les exercices de mollets possèdent la particularité de conserver une tension continue 
dans le triceps sural. Ceci par opposition à des mouvements comme le squat dans 
lesquels les muscles peuvent se reposer lorsque les jambes sont tendues. 
Afin de laisser les mollets récupérer au cours d'une série, il est possible de prendre 
10 à 15 secondes de repos en arrêtant le mouvement quand la brûlure devient insou- 
tenable. Une fois l'acide lactique évacué, reprenez votre série afin d'obtenir quelques 
répétitions supplémentaires. 




294 VERS DES MOLLETS HARMONIEUX 

UTILISEZ DES FEEDBACKS 



Sur l'exercice le plus pratiqué pour les mollets, les extensions, debout, il n'est possible ni de 
voir ni de toucher ses mollets. Pourtant, la vue des mollets en contraction ou leur toucher 
aide à mieux ressentir le muscle. L'exécution du chameau sur une presse à cuisses permet 
de toucher et de voir ses mollets travailler durant une série. Il s'agit de deux feedbacks 
cruciaux pour les personnes qui ont du mal à sentir la contraction de leurs mollets. 

PARACHEVEZ VOS SÉRIES AVEC DES CONTRACTIONS INVOLONTAIRES 



Au mollet, il est facile d'exploiter le phénomène des contractions involontaires. En sau- 
tillant très légèrement, pointes des pieds sur une petite hauteur, l'étirement brusque 
du muscle induit une contraction réflexe. En fin de série, lorsque la force volontaire 
vous abandonne, ces petits rebonds mobilisent la force involontaire, ce qui permet 
d'obtenir de nombreuses mini-répétitions supplémentaires 
Vous pouvez également rebondir sur les pointes des pieds à même le sol. 
Dans les deux cas, le jeu consiste à faire un maximum de petits bonds afin de conserver 
le plus longtemps possible tension et brûlure dans les mollets. 



DILEMME MORPHOLOGIQUE : 

FAUT-IL TENDRE LES JAMBES POUR BIEN TRAVAILLER LES MOLLETS ? 

LE DOGME : il stipule qu'il faut absolument conserver les jambes parfaitement tendues 
lorsque l'on travaille les mollets. En théorie cette recommandation paraît raisonnable 
du fait du statut biarticulaire du gastrocnémien : plus on plie les genoux, plus on lui 
donne de mou, réduisant son recrutement en faveur du soléaire. Cette redistribution 
des forces est diamétralement opposée à ce que nous voulons. 
LA RÉALITÉ : on comprend mal pourquoi la nature aurait prévu de nous obliger à tendre 
parfaitement les jambes pour que le gastrocnémien soit à son plus fort. Personne ne 
marche ni ne court jambes tendues ! 

Pour arriver à recruter le soléaire au détriment du gastrocnémien, il faut déjà bien 
plier les jambes. Il n'est pas possible de délaisser le gastrocnémien en ne pliant que 
peu les genoux. 

D'autre part, lorsque l'on garde les 
jambes parfaitement tendues dans 
les mouvements lourds de mollets : 
-> le gastrocnémien ne peut exercer 
toute sa force ; 

-> le corps se met à osciller d'avant 
en arrière durant les exercices, ce qui 
s'avère dangereux pour les lombaires. 
Recommander de conserver les 
jambes bien droites aux «mollets» 
est aussi astucieux que de conseiller 
de tendre les jambes lors d'un atter- 
rissage en parachutisme afin de ne 
pas froisser le pli du pantalon. 







1 Gastrocnémiens 
V étirés 


Gastrocnémiens 
/jMllK relâchés 






WÊi 1 Soléaire 




1 Soléaire 


m i / Tend ° n 

IflUp^calcanéen 




1 Tendon 

Jv calcanéen 


Genoux fléchis, les gastrocné- 
miens sont relâchés. Dans cette 
position, ils ne participent que 
faiblement à l'extension des 
pieds, l'essentiel du travail 
étant fourni par le soléaire. 


Lorsque la jambe est droite, 
les gastrocnémiens sont 
étirés. Dans cette position, 
ils participent activement à 
l'extension des pieds et com- 
plètent l'action du soléaire. 



EXERCICES POUR LES MOLLETS | 295 




EXERCICES POUR LES MOLLETS 




& ATTENTION ! 

Les trois exercices que nous allons décrire sont souvent classés parmi les mouvements 
de base, ce qui n'est pas le cas puisqu'ils ne mettent en jeu qu'une seule articulation, 
celle de la cheville. 




LATION DES MOLLETS 



LE CHAMEAU 




PARTICULARITÉS: ce mouvement d'isolation cible tout le mol- 
let, particulièrement le gastrocnémien. Il s'agit, de très loin, 
de l'exercice n° 1 pour les mollets. Diverses machines sont 
disponibles pour sa réalisation : 

□ Les machines à chameau classiques, où 
l'on est debout, penché en avant à 90° ou à 
135°. La résistance est appliquée directe- 
ment sur le bassin. 

H Les presses à cuisses horizontales, qui 
reproduisent la position du chameau mais 
où l'on est assis. 

B Les presses à cuisses inclinées à 45°, 
qui copient le chameau alors que l'on est 
semi-allongé. 

□ Les presses à cuisses verticales, qui 
imitent le chameau alors que le buste est 
allongé. 

DESCRIPTION: sélectionnez votre charge 
puis installez-vous dans la machine. Placez 
les pointes des pieds sur le rebord prévu 
à cet effet. Étirez les mollets au maxi- 
mum avant de pousser la charge le plus 
haut possible grâce aux pointes des pieds. 
Conservez la contraction 1 seconde avant de 
redescendre dans la position d'étirement. 



POINTS À OBSERVER : ne gardez pas les jambes parfaitement tendues, surtout lorsque 
vous étirez les mollets. 



VARIANTE 

Si vous n'avez pas de machine, un partenaire peut s'asseoir sur le bas de votre dos. 
C'est de cette posture que l'exercice tire d'ailleurs son nom. 



296 EXERCICES POUR LES MOLLETS 



AVANTAGES : le chameau est l'exercice le plus efficace pour les mollets car il les place 
dans un rapport tension/longueur idéal. 

Très peu de force de compression est placée sur la colonne vertébrale. 
INCONVÉNIENTS : les machines à chameau classiques ne sont pas toujours disponibles. 
Par contre, le mouvement peut être reproduit avec une presse à cuisses. 
DANGERS : assurez-vous que la résistance est placée le plus possible sur les hanches 
et pas sur la colonne vertébrale, afin de ne pas comprimer inutilement le dos. 



COMMENTAIRES : l'idéal est de faire du chameau sur une presse à cuisses horizontale. 
Avec les jambes à l'horizontal, le sang circule plus « librement ». Sur une machine clas- 
sique, la position verticale des jambes rend plus difficile le retour veineux, si bien qu'en 
série longue l'acide lactique a du mal à s'évacuer et le muscle est auto-asphyxié ; il est 
donc moins à même de soutenir l'effort du fait d'une fatigue artificiellement exacerbée. 
Sur une presse à cuisses inclinée à 45°, le fait d'avoir les jambes en l'air favorise le 
retrait du sang. Mais sur une série longue, les mollets vont finir par s'engourdir, le 
sang s'évacuant progressivement vers les cuisses. 



EXTENSIONS DES MOLLETS, DEBOUT 



PARTICULARITES : cet exercice d'isolation cible tout le mollet 
et particulièrement le gastrocnémien. 





DESCRIPTION : 

sélectionnez votre charge puis installez- 
vous dans la machine. Placez les pointes 
des pieds sur le rebord prévu à cet effet. 
Étirez les mollets au maximum avant de 
pousser la charge le plus haut possible 
grâce aux pointes des pieds. Conservez 
la contraction 1 seconde avant de redes- 
cendre dans la position d'étirement. 

POINTS À OBSERVER : il faut absolument 
éviter d'osciller d'avant en arrière en 
cambrant au niveau des lombaires. Ces 
va-et-vient dangereux ont souvent pour 
origine le fait de : 

-> conserver les jambes trop tendues 
surtout dans la position d'étirement, 
-> regarder vers le sol, 
-> ou bouger constamment la tête de 
haut en bas. 

Conservez la tête droite, en regardant 
très légèrement vers le haut. 



EXERCICES D'ISOLATION DES MOLLETS | 297 



VARIANTES 

Il est possible d'orienter les pieds vers l'extérieur ou vers l'intérieur, mais il est préfé- 
rable de les conserver bien dans l'axe de la jambe afin d'éviter les torsions inutiles au 
niveau du genou. Torsions d'autant plus importantes que l'on utilise une charge consé- 
quente. De plus, une orientation des pieds vers l'intérieur ou vers l'extérieur réduit la 
force du mollet, donc l'efficacité de l'exercice. Les mollets seront plus forts avec les 
pieds bien droits. Si vous recherchez absolument une variante, changez l'écartement 
des pieds (serré ou large) ou utilisez l'unilatéral. 



AVANTAGES: cet exercice procure un bon travail direct de tout le mollet. 
INCONVÉNIENTS: par rapport au chameau, les extensions debout : 
-> n'étirent pas aussi bien les mollets, 

-> ne les placent pas dans une relation longueur/tension optimale, 
-> écrasent inutilement les lombaires. 





La position verticale des 
jambes rend difficile le retour 
veineux. En série longue, 
l'acide lactique tend à sta- 
gner dans les mollets qui 
s'auto-asphyxient. 
DANGERS: plus vous ajou- 
terez de charge, plus vous 
comprimerez la colonne 
vertébrale. 

COMMENTAIRES: à défaut de 
machine spécifique, cet exer- 
cice peut être réalisé avec un 
cadre guidé, la barre repo- 
sant sur les épaules H ou 
avec des haltères dans les 
mains HL 



MOLLETS A LA MACHINE, ASSIS 



PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible le soléaire. 



DESCRIPTION: placez la charge puis installez-vous dans la 
machine. Positionnez les pointes de pieds sur le rebord prévu 
à cet effet et coincez les genoux sous l'armature rembourrée de la machine. Étirez 
les mollets au maximum avant de pousser la charge le plus haut possible grâce aux 
pointes des pieds. Conservez la contraction 1 seconde avant de redescendre. 



POINTS À OBSERVER : afin de monter le plus haut possible sur les pointes de pieds, faites 
basculer la résistance du gros au petit orteil en fin de mouvement. 
N'hésitez pas à regarder et à toucher vos mollets afin de mieux les ressentir travailler 
au cours de chaque série. 



298 EXERCICES POUR LES MOLLETS 




EXERCICES D'ISOLATION DES MOLLETS 299 



VARIANTE 

Variez l'écartement des pieds plutôt que leur orientation, afin d'apporter de la diversité 
à cet exercice. 



AVANTAGES : ce mouvement est relativement facile car il ne travaille pas de grosse 
masse musculaire, aucune tension n'est placée au niveau des lombaires. 
INCONVÉNIENTS : il s'agit d'un exercice très populaire mais qui ne sollicite qu'une infime 
partie du mollet puisque seul le soléaire est recruté. Du fait que les jambes sont très 
pliées, le gastrocnémien a le plus grand mal à intervenir. 

DANGERS : pour ne pas vous faire mal, ne placez par la résistance directement sur le 
genou. Reculez l'armature d'au moins 5 centimètres sur la cuisse. Ne la reculez pas 
trop quand même car l'exercice deviendrait alors trop facile. 



COMMENTAIRES : un bon superset consiste à débuter l'exercice à la machine, assis. 




A l'échec, levez cy^n^rioc^fp'rîe^^: 



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EXERCICES D'ETIREMENT DES MOLLET 



ETIREMENTS DES MOLLETS 





Il existe de nombreux angles sous lesquels les i 
vent être étirés. Lorsque la jambe reste bien t 
essentiellement le gastrocnémien qui est étiré. F 
est pliée, plus c'est sur le soléaire que porte l'é 
Debout, placez une pointe de pied (ou les deux) : 
teur (machine à mollets, marche d'escalier, poids., 
butée est élevée, plus l'étirement sera important. T 
tion quelques dizaines de secondes. 
Les étirements du mollet peuvent être réalisés ave 
deux jambes à la fois. L'amplitude est beaucoup plus 
une jambe CD car : 

-> on est toujours plus souple lors des étirements 
| unilatéral ; 

F ÊÊÊÊ '\ -> le poids du corps forcera beaucoup plus l'étirei 
1 I réparti sur une seule jambe plutôt que divisé en de 
m^ÊLmgp pratique quotidienne du stretchmg du triceps s 

n bonne habitude à prendre pour rattraper des mollets 

Les mollets étant attachés aux fémurs, il est impc 
étirer avant d'entraîner les quadriceps et les ischio-jambiers, pour chau 
lement l'articulation du genou. 

Une bonne souplesse de la cheville est aussi essentielle afin de conser 
plus droit possible lors des exercices de cuisses tel le squat. 





CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES 



La sangle abdominale est constituée de quatre muscles : 

□ Le droit de l'abdomen, que l'on appelle couramment les «abdominaux». 
H L'oblique externe, qui est situé de part et d'autre du droit de l'abdomen. 
H L'oblique interne, qui est placé sous l'oblique externe. 

□ Le transverse, qui est sous les obliques. 

Contrairement aux autres muscles pour lesquels la masse est recherchée, il faut 
garder une taille fine. Plus que la musculature, c'est avant tout la définition qui est de 
mise dans cette région. 



LES 4 DIFFICULTÉS DU DÉVELOPPEMENT DE LA SANGLE ABDOMINALE | 301 

LES 4 DIFFICULTÉS DU DÉVELOPPEMENT DE LA SANGLE ABDOMINALE 



Nous recensons quatre principales difficultés affectant la sangle abdominale : 
D Un faible développement des tablettes de chocolat. 
0 Un bas d'abdos en retard sur la partie supérieure. 
H Une pellicule de graisse rend invisible les abdos. 

□ Un manque de tonus de la sangle abdominale qui donne un gros ventre. 

DILEMME MORPHOLOGIQUE : EST-IL POSSIBLE D'ISOLER LE TRAVAIL 
DU HAUT DES ABDOMINAUX DE CELUI DU BAS ? 



LE DOGME: il est impossible d'isoler le travail du haut des abdominaux de celui du bas. 
Le droit de l'abdomen se contracte sur toute sa longueur et non pas soit en haut soit 
en bas. Vouloir travailler le bas des abdominaux en plus du haut constitue une perte 
de temps. 

LA RÉALITÉ: force est de constater que chez nombre de bodybuilders, le « haut » des 
abdominaux est bien mieux développé que le bas. Si le droit de l'abdomen travaillait à 
égalité à ses deux extrémités, ce problème n'existerait pas. 

Les études médicales montrent bien qu'il existe une régionalisation de la contraction 
du droit de l'abdomen. Cette compartimentation s'explique par une innervation ner- 
veuse du haut du muscle, indépendante de celle du bas. Les exercices qui relèvent le 
buste sollicitent surtout (mais pas exclusivement) la partie supérieure. Les mouve- 
ments qui relèvent le bassin ciblent un peu mieux la zone inférieure. 

Comme pour des raisons que nous 
évoquerons plus loin il est plus dif- 
ficile de renforcer le bas que le haut 
du droit de l'abdomen, la région infé- 
rieure nécessite une attention toute 
particulière ! 

CONCLUSION Les abdominaux sont 
des muscles qui se travaillent par 
les deux bouts. Un bon entraînement 
pour le droit de l'abdomen cible prio- 
ritairement la partie basse des abdo- 
minaux ce qui : 

-> protège la colonne vertébrale, 
-> réduit les ballonnements du 
ventre, 

-> limite l'accumulation de la graisse 
qui s'y fixe volontiers. 

POURQUOI LE BAS DES ABDOS EST-IL SI DIFFICILE À DÉVELOPPER ? 



Il est rare de voir un droit de l'abdomen parfaitement développé sur toute sa longueur. 
Le classique retard du bas des abdominaux s'explique par : 

D Une grande difficulté de recrutement. Son manque d'activité n'habitue pas assez 
la région basse à intervenir puissamment dans les exercices d'abdos. Le recrutement 



Érecteurs du rachis , Vertèbre 




de l'abdomen Droit de l'abdomen de l'abdomen 

Coupe du buste 



302 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE 



nerveux affectera plus volontiers la partie supérieure, ce qui explique qu'il est possible 
d'effectuer des relevés de jambes avec le haut des abdominaux alors que c'est le bas 
qui devrait initier le mouvement. 

H Un manque de force. N'étant pas très volumineux, il manque de force alors qu'on lui 
demande souvent de lever tout le poids des cuisses. Afin de pallier cette inadéquation 
entre la charge et la force, le cerveau mobilise les puissants fléchisseurs des hanches. 
Le psoas et l'iliaque subtilisent volontiers le rôle du bas des abdominaux. 
El Une parfaite isolation du bas est ainsi difficile à obtenir, surtout lorsque l'on monte 
en charge et en intensité. Pour cette raison, les relevés de jambes sont techniquement 
beaucoup plus complexes à maîtriser que les crunches. 

□ Étant peu sollicité, le bas des abdominaux n'est pas très résistant à la fatigue et ne 
supporte pas un volume d'entraînement conséquent. 

0 Les mouvements retenus pour travailler le bas sont généralement inappropriés. 
La vocation de la région basse du droit de l'abdomen est de décoller les fesses du sol 
lorsque l'on est allongé. Il n'est pas de lever les cuisses et encore moins d'effectuer 
des battements de jambes. 

DILEMME PHYSIOLOGIQUE : ((FAIRE » DES ABDOS 
AUGMENTE-T-IL LA DÉFINITION MUSCULAIRE ? 



LE DOGME : il ne sert à rien de travailler les abdominaux si l'on n'est pas au régime. 
Seule une restriction alimentaire peut éliminer la graisse qui masque le droit de 
l'abdomen. 

LA RÉALITÉ : c'est en grande partie vrai chez une personne sédentaire. Au-delà de 
15 % de graisse, aucune «tablette de chocolat» ne sera visible. Faire des abdos n'y 
changera rien ! 

Mais le dogme ne s'applique pas aux bodybuilders sérieux. Lorsque le pourcentage 
de graisse se situe aux alentours de 10 %, un travail abdominal régulier fera toute la 
différence car : 

D Si vous ne travaillez jamais vos abdominaux, ceux-ci n'ont aucune chance de se 
développer. Des abdominaux peu musclés sont relativement lisses. Un filet de graisse 
très mince suffira à les masquer. 

H Au contraire, plus vos abdominaux seront hypertrophiés et donc galbés, plus ils 
auront de chance d'être visibles même avec un pourcentage de graisse élevé. 
H Les recherches médicales montrent sans ambiguïté que le muscle en contraction 
puise une partie de son énergie dans la graisse qui le recouvre (Stallknecht, 2007). 
□ Le gras s'accumule en priorité sur les muscles les moins actifs. En faisant des abdomi- 
naux régulièrement, on réduit les capacités d'accumulation de la graisse sur l'abdomen. 

CONCLUSION L'entraînement régulier des abdominaux est doublement bénéfique en 
luttant localement contre les graisses et en hypertrophiant le droit de l'abdomen, ce 
qui augmente sa visibilité. 

TAILLE FINE ET ABDOMINAUX ! 



Les abdominaux, sans être forcément secs, ne sont en général pas recouverts de 
tant de graisse que cela. À moins d'être obèse, la vision du droit de l'abdomen n'est 
obstruée que par quelques millimètres voire centimètres de graisse. Cette épaisseur 



TAILLE FINE ET ABDOMINAUX ! 



n'atteint que rarement une dizaine de centimètres. L'aspect ventru n'a pas pour ori- 
gine cette graisse sous-cutanée. Il vient de l'intérieur, de ce que l'on appelle la graisse 
viscérale. Cette graisse interne pousse la paroi abdominale vers l'extérieur. 



LES ABDOMINAUX RENDENT-ILS LA TAILLE FINE ? 



Schéma montrant le sens d'action des muscles de l'abdomen 
et le système de contention des viscères 



□ Droit de l'abdomen 
S Oblique externe de l'abdomen 
M Oblique interne de l'abdomen 
S Transverse de l'abdomen 

Chez les quadrupèdes, les muscles 
de la sangle abdominale soutiennent 
passivement les viscères à la façon 
d'un hamac et jouent en général un 
rôle actif relativement limité dans la 
locomotion. 

Chez l'homme, avec le passage à la 
bipédie, les muscles de la sangle 
abdominale se sont considérable- 
ment renforcés pour solidariser, 
en position verticale, le bassin avec 
le buste, empêchant ce dernier de 
basculer excessivement pendant 
la marche ou la course. Ils sont 
devenus de puissants muscles de 
contention, gainant les viscères de 
façon active. 




encore avoir du ventre, car ce n'est pas ce muscle qui est 
internes et de donner une taille fine. 



Le droit de l'abdomen 
est-il le muscle de la taille 
fine? On ne peut pas avoir 
la taille plus fine qu'al- 
longé parterre, les jambes 
repliées. Dans cette posi- 
tion, contractez les abdo- 
minaux en relevant le 
buste sans soulever le bas 
du dos. Vos abdominaux 
durcissent et font ressor- 
tir le ventre que la gravité 
avait aplati. 

CONCLUSION Vous pouvez 
avoir le meilleur droit de 
l'abdomen du monde et 
chargé de retenir les organes 



LES MUSCLES DE LA TAILLE FINE 



Hypertonicité des 
muscles érecteurs 
du rachis entraînant 
une cambrure 
lombaire excessive 




Hypotonicité 
des muscles 
de l'abdomen 
entraînant une 
ptôse abdominale 



Ce sont des muscles moins célèbres que 
ceux de la tablette de chocolat dont le tra- 
vail a pour but de donner une taille fine, 
ou du moins la plus fine possible. Il s'agit : 
-> du muscle transverse qui agit comme 
un véritable corset pour la taille, 
-> des grand et petit obliques qui, à un 
moindre degré, aident aussi à affiner 
l'abdomen. 

ATTENTION 

À LA CAMBRURE DU DOS ! 



Plus le dos sera cambré, plus le ventre 
sortira. Afin d'éviter une cambrure exces- 
sive, il faut : 

-> mettre un bémol au travail des fléchis- 
seurs des hanches : le psoas et l'iliaque ; 
-> prendre bien soin de les étirer afin d'ac- 
croître leur souplesse. 



304 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE 



STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ABDOMINAUX 



En théorie, il n'est pas nécessaire de travailler spécifiquement les abdominaux. Des 
exercices comme le squat, le pull-over, certains exercices de triceps... devraient les sti- 
muler de manière indirecte. Mais à moins d'avoir des facilités, ce recrutement indirect 
est rarement suffisant. Il convient donc d'entraîner les abdominaux de manière isolée. 
Contrairement à celui des autres muscles, le travail des abdominaux doit répondre à 
un double objectif : 
-> procurer du galbe, 

-> faire en sorte que le tissu adipeux ne s'accumule pas localement. Ce second objectif 
sera atteint grâce à une discipline alimentaire ainsi qu'à un volume de travail et une 
fréquence d'entraînement élevé. 

LES 3 ANGLES D'ATTAQUE POUR UN DÉVELOPPEMENT COMPLET 




La sangle abdominale doit être entraînée sous trois angles différents qui sont : 
O Le bas des abdominaux. 
H Le haut des abdominaux. 

El Les muscles responsables de la rotation du torse. 

Vous n'êtes pas obligés d'attaquer ces trois angles lors d'un même entraînement, mais 
n'en négligez aucun. 

IMPORTANCE RELATIVE DE CHAQUE ANGLE 

Il ne faut pas attribuer une importance égale à ces trois angles. L'angle le plus impor- 
tant, car le plus difficile à attaquer, c'est la partie basse des abdominaux. Pour la 
recherche de l'esthétisme, il semble raisonnable d'attribuer : 
-> 40 % des séries au bas des abdos, 
->30%au haut, 

-> 30 % aux exercices de rotations. 

Par exemple, pour un entraînement bihebdomadaire des abdominaux comportant 
chacun 5 séries, faites : 



STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ABDOMINAUX | 305 



-> k séries d'exercices pour le bas des abdominaux, 
-> 3 séries pour le haut, 
-> 3 séries de rotations. 

Cette répartition constitue une bonne base de travail. Mais l'importance relative de cha- 
cun des angles peut être modulée en fonction des besoins de chacun. Par exemple, si 
vous avez des poignées d'amour à éliminer, le travail en rotation deviendra prioritaire. 




QUAND ENTRAÎNER LES ABDOMINAUX ? 



Chacun ou quelques-uns de vos entraînements peuvent débuter par des abdominaux 
en guise d'échauffement. Alternativement, vous pouvez conclure vos séances par des 
abdos en parallèle avec les exercices de décompression de la colonne vertébrale. 
Comme le travail abdominal ne réclame que peu de matériel, il peut être pratiqué chez 
soi, le matin ou le soir, voire matin et soir. 



306 | CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE 



COMBIEN DE SÉRIES ? 



Le minimum «syndical» pour les abdominaux est 
de 4 séries de 25 répétitions, ce qui prend moins 
de 5 minutes. Vous pouvez toujours en faire plus, 
surtout pour entretenir votre définition musculaire. 

COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE ? 



Il faut entraîner ses abdominaux au moins deux fois 
par semaine. Certains préféreront les faire tous les 
jours, voire plusieurs fois par jour. Plus vous allez 
les travailler fréquemment, plus il va falloir spécia- 
liser chaque séance sur un angle d'attaque unique. Par exemple, le premier jour se 
focalisera sur le bas, le second sur les rotations, le troisième sur le haut... Cette alter- 
nance permet de faire souvent la sangle abdominale sans risque de surentraînement. 
Quelles que soient la répartition et la fréquence choisies, il faut éviter l'erreur clas- 
sique qui consiste à ne travailler que le haut des abdominaux avec des crunches et à 
négliger les deux autres angles. 

BIEN RESPIRER PENDANT LES EXERCICES D'ABDOMINAUX 



La respiration durant une série d'abdos est très particulière. La tendance naturelle 
est de bloquer la respiration, surtout si l'on tente de s'entraîner lourd. Le blocage au 
début de chaque répétition donne certes de la force mais transfère aussi la tension 
musculaire des abdominaux vers le psoas. En effet, le blocage, en augmentant la 
pression intra-abdominale, rigidifie l'abdomen. Au lieu de bien s'enrouler, le corps a 
tendance à se plier en deux à la force du psoas. 

L'idéal pour travailler les abdominaux est de souffler très légèrement au fur et à 
mesure que l'on s'enroule à la force du droit de l'abdomen. En vidant ses poumons, 
la pression intra-abdominale diminue, ce qui permet un enroulement maximum de la 
colonne vertébrale. Sur la phase négative, on inspire lentement. 
Dans les faits, les exercices intenses d'abdos finissent par entraver la respiration. 
Celle-ci ne devient que partielle. Il faut cependant conserver la logique d'évacuation 
d'air sur la contraction et de remplissage sur la négative. 



A ATTENTION AUX FAUX EXERCICES D'ABDOMINAUX ! 



Les «faux» exercices d'abdomi- 
naux sont malheureusement très 
nombreux. Ils sont inefficaces et 
dangereux pour la colonne verté- 
brale. Il existe un moyen simple de 
les dépister : 

-> lorsque le droit de l'abdomen se 
contracte, il voûte le bas du dos ; 





STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ABDOMINAUX 307 





Mauvaise position, dos cambré 

Comme la plupart des mouvements pour la 
sangle abdominale, les relevés de jambes au 
sol ou à la planche inclinée ne doivent jamais se 
réaliser dos cambré. 



-> donc tous les exercices qui cam- 
brent les lombaires ne travaillent que 
très mal les abdominaux. 
Les muscles responsables de la 
cambrure vertébrale sont le psoas, 
l'iliaque et le droit de la cuisse. On 
sait qu'ils entrent en jeu à la place 
des abdos dès que les lombaires 
décollent du sol. Par exemple, les 
exercices qui consistent à mettre les 
jambes en l'air le plus longtemps possible ou tous les mouvements de ciseaux 
sont des «briseurs» de reins. Alors pourquoi ces mouvements sont-ils aussi 
douloureux? Comme le fait de cambrer le dos est dangereux pour les lombaires, 
les abdominaux interviennent afin de redresser la colonne. Ils se contractent de 
manière isométrique, ce qui va les asphyxier puisque leur circulation sanguine 
locale se bloque. Des quantités importantes d'acide s'accumulent alors dans 

les abdos faute d'évacuation par 
le sang. Cette asphyxie artificielle 
provoque une brûlure locale. C'est 
un peu comme d'aller courir avec un 
sac en plastique sur la tête. Vous ne 
tiendriez pas longtemps. En plus, c'est 
dangereux et contre-productif. Dans 
le cas des abdominaux, la contraction 
isométrique est peu efficace pour les 
développer ou pour les dégraisser. 
Une bonne contraction musculaire : 
-> soit rapproche la tête du bas-ventre, 
-> soit rapproche le bassin de la tête, 
-> soit rapproche simultanément la 
tête et le bassin l'un vers l'autre. 
L'exercice de prédilection est ici le 
crunch. 



Ilio-psoas 




308 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE 



A ATTENTION À LA POSITION DE LA TÊTE ! 




La position de la tête affecte notre équilibre en modulant la contraction des 
muscles de la posture. Lorsque l'on penche la tête en arrière : 
-> les muscles lombaires se contractent légèrement de manière réflexe, 
-> les abdominaux ont tendance à se relâcher. 
Lorsque l'on penche la tête en avant : 
-> les abdominaux se contractent, 
-> les lombaires se relâchent. 

Lors des exercices d'abdominaux, Terreur la plus commune est de regarder vers 
le plafond. Avec la tête en l'air, la contraction réflexe qui en résulte prévient le 
bon enroulement de l'abdomen en rigidifiant la colonne vertébrale du fait d'une 
crispation des muscles lombaires. 

Lorsque l'on travaille les abdominaux, il faut conserver la tête penchée en avant. 
L'idéal est de constamment garder les yeux sur ses abdominaux. Le relâche- 
ment des lombaires qui s'ensuit permet d'obtenir une plus grande souplesse 
vertébrale, ce qui facilite l'enroulement. La contraction abdominale n'étant plus 
entravée, l'amplitude de mouvement est meilleure. 




EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 



ERCICES POUR LE DROIT DE L'A 



CRUNCHES 




EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 



DESCRIPTION : allongez-vous au sol, jambes repliées ou pieds posés sur un banc, mains 
c r oisées sur les épaules (main gauche sur l'épaule droite et main droite sur l'épaule 
gauche), bras tenàus devant vous ou mains croisées derrière la nuque. Relevez lente- 
ment le buste sans à-coup, afin de décoller les épaules. Il faut s'enrouler en s'arrêtant 
dès que le haut des lombaires commence à quitter le sol. Marquez un temps d'arrêt de 
2 secondes dans cette position, en contractant à fond les abdominaux. Revenez lente- 
ment à la position de départ et repartez toujours sans à-coup. 
Soufflez lors de la contraction. Inspirez en ramenant le buste vers le sol. 

VARIANTES CLASSIQUES 

D Afin de travailler un peu plus les obliques en même temps que le droit de l'abdomen, 
effectuez une rotation latérale du buste au lieu de le redresser de manière rectiligne. 
Pour entraîner le côté gauche, placez la main droite derrière la tête, allongez le bras 
gauche en croix sur le sol afin qu'il fasse pivot, dans le but de faciliter la rotation laté- 
rale. Sans à-coup, amenez le coude droit vers la cuisse gauche en utilisant la force 
des abdominaux. L'objectif n'est pas de toucher la cuisse avec le coude ; le mouvement 
s'arrête en général à mi-chemin. Tenez la position de contraction 2 secondes avant de 
redescendre le torse. Afin de rester en tension continue, ne reposez pas la tête au sol. 
Une fois le côté droit terminé, passez au côté gauche. 




Variante en rotation latérale, pieds décollés du sol 




□ Avec les pieds placés sur un banc, soulevez les fesses à 
la force du bas du droit de l'abdomen (pas avec les ischio- 
jambiers), alors que vous décollez simultanément les 
épaules du sol. Le travail des abdos est alors plus complet 



variante pieds sur un banc puisque la tête et le bassin se rapprochent conjointement, 
et fesses décollées du soi raccourcissant le muscle par ses deux bouts. 



EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 



POINTS À OBSERVER : comme avec tous les autres muscles, pour hypertrophier le droit 
de l'abdomen, il faut travailler de plus en plus lourd. Le problème des crunches est 
leur manque de résistance. Voici quelques stratégies de modulation de la difficulté : 
O Restez strict. Assurez-vous de ne pas exécuter l'exercice avec de l'élan ou un à-coup 
qui partirait des épaules et des bras. Le mouvement doit être lent et bien exécuté à la 
force exclusive du droit de l'abdomen. 

El La position des mains influence la difficulté de l'exercice. On passe du plus facile 

au plus difficile en ayant : 

-> les bras tendus le long du corps CD, 

-> les mains sur les pectoraux, 

-> les mains sur le haut des épaules [U, 

-> les mains derrière la tête H, 

-> les bras tendus en arrière. 

Une série dégressive consiste à commencer les crunches bras tendus en arrière. 
À l'échec, ramenez les mains derrière la tête et ainsi de suite afin d'obtenir des répé- 
titions supplémentaires. 







3 




H Vous pouvez tenir une 
rondelle de poids derrière 
votre tête @ ou un hal- 
tère sur vos pectoraux H, 
afin d'augmenter la résis- 
\E\ tance que les abdominaux 

devront vaincre. 
□ Un partenaire place un pied sur votre ventre S. 
Commencez par une faible résistance, le pied n'étant 
posé que légèrement au niveau de votre nombril. Avec 
l'entraînement, la pression pourra être accentuée par 
votre partenaire. Une dégressive possible consiste à 
alléger l'étreinte au fur et à mesure de la fatigue. 





0 Si vous ne disposez pas d'un partenaire, vous pouvez placer un disque (ou plusieurs) 
de 20 kg au niveau de votre nombril 0. Si cela fait mal, pliez une serviette que vous 
insérerez entre vous et le poids. Dans la position d'étirement, laissez bien la charge 
vous écraser le ventre. Dans la position de contraction, essayez de lever le disque le 
plus haut possible U. À l'échec, retirez le poids et poursuivez l'exercice à vide. 



EXERCICES POUR LE DROIT DE L'ABDOMEN 





□ Au lieu de rester au sol, utilisez une planche 
à abdominaux légèrement inclinée 0. 

□ L'ultime inclinaison consiste à travailler sus- 
pendus par les pieds la tête en bas grâce aux 
gravity boots QH (voir page 56). Cet exercice pré- 
sente l'avantage de décompresser la colonne 
vertébrale en fin de séance et de cibler le milieu 
du droit de l'abdomen. Par contre, rester trop 
longtemps dans cette position risque de finir par 
faire tourner la tête. Cet exercice est à proscrire 
en cas d'hypertension. 

□ Une autre façon de moduler la résistance 
consiste à augmenter l'amplitude du crunch. 

Pour ce faire, vous pouvez vous allonger sur : 

> Une swissball D3 QU, un Bosu ou encore sur le bord 
d'un banc QUOI]. La majeure partie du torse penche alors 
dans le vide. Outre le gain d'amplitude, cet étirement 
permet une contraction musculaire plus puissante. 

> Un lit. Le matelas va s'enfoncer au fur et à mesure de 
la remontée du buste, ce qui augmente la capacité d'en- 
roulement de la colonne vertébrale, donc la contraction 
du droit de l'abdomen. 








m 

AVANTAGES : les crunches sont des exercices simples qui travaillent bien les abdominaux 
sans mettre en danger la colonne vertébrale. 

INCONVÉNIENTS : l'amplitude de mouvement des crunches est assez réduite (quelques 
dizaines de centimètres), il est tentant de chercher à l'augmenter en décollant tout le 
buste du sol. Le crunch devient alors un relevé de buste (ou sit-up) EU. Dans ce cas, 
le travail des abdominaux deviendra secondaire et vous mettrez en péril l'intégrité de 
votre colonne vertébrale. Malgré leur popularité, les relevés de buste sont plutôt à 
proscrire. 



312 ! EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 



DANGERS: si vous donnez des à-coups avec les mains derrière la tête ou avec le torse 
afin de remonter plus facilement, vous risquez de créer un pincement des disques 
lombaires et cervicaux. 



FAUT-IL ANCRER SES PIEDS ? 



Les exercices d'abdominaux tels les crunches 
peuvent être exécutés avec des charges plus 
conséquentes lorsque les pieds sont tenus par 
un partenaire H ou bloqués sous une machine. 
Ce regain de force s'explique par l'intervention 
de muscles tels le psoas, l'iliaque et le droit de la 
cuisse, qui secondent le travail abdominal. 
Si le fait de tenir vos pieds ne cause pas de sen- 
sations désagréables dans le bas du dos et qu'ils 
vous permettent de contracter (donc de sentir) 
mieux les abdominaux, l'idée n'est pas à rejeter 
a priori. Par contre, si, comme c'est souvent le cas, 
cela réduit le travail du droit de l'abdomen car 
vous tirez tout avec vos jambes, ce n'est pas une 
bonne chose. 

Une astuce consiste à bloquer les pieds mais 
en écartant le plus possible les genoux, jambes 
légèrement repliées, pieds posés latéralement 
sur le sol afin de minimiser le recrutement des 
muscles fléchisseurs de la hanche H). 
La meilleure solution est sans doute de commencer les crunches avec les pieds 
libres. A l'échec, fixez-les ES afin de pouvoir continuer votre série, en vous assu- 
rant tout de même que vos abdos se contractent toujours au maximum. 




Quadriceps, 
.droit de la cuisse 



Tenseur du fascia lata 




Oblique externe 
de l'abdomen 



3 Relevés du buste à l'espalier 



EXERCICES POUR LE DROIT DE L'ABDOMEN 313 



UN MOT SUR LES MACHINES À ABDOS 



Avec les biceps, les abdominaux sont les muscles les plus sinistrés en ce qui 
concerne le foisonnement de machines de conception douteuse. Une mauvaise 
machine à abdos tend à vous plier en deux, en ramenant le buste plus ou moins 
droit vers les cuisses. 

Au contraire, une bonne machine permet l'enroulement de la colonne vertébrale, 
ce qui ramène les épaules vers le bas-ventre et non vers les genoux. 




Oblique externe 
de l'abdomen 



Droit de l'abdomen 



Abdominaux à la poulie haute 



■ 



Oblique externe 
de l'abdomen 



Droit de l'abdomen 




nch machine 



314 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 



RELEVES DE JAMBES (REVERSE CRUNCHES) 

PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible toute la sangle 
abdominale, mais principalement le bas du droit de l'ab- 
domen. Le travail en unilatéral est possible mais il tend à 
cisailler la colonne vertébrale. 





Droit de l'abdomen 



Oblique externe 
de l'abdomen 



EXERCICES POUR LE DROIT DE L'ABDOMEN 





Droit de l'abdomen 



DESCRIPTION : allongez-vous au sol, 
les bras le long du corps, jambes 
pliées à 90°. Relevez les fesses 
puis le bas du dos en vous enrou- 
lant à l'inverse d'un crunch (d'où 
la seconde appellation de cet exer- 
cice). Il faut s'enrouler lentement, 
en s'arrêtant dès que le haut du dos 
commence à décoller. 
Cherchez à rapprocher le bas des 
abdos des pectoraux. Le but n'est 
pas d'y arriver, mais en se concen- 
trant sur cet objectif imaginaire 
vous obtiendrez la bonne trajectoire 
du mouvement. Marquez un temps 
d'arrêt de 2 secondes dans la posi- 
tion haute en contractant à fond le 
droit de l'abdomen. Redescendez 
lentement vers la position de 
départ en vous arrêtant avant que 
les fesses ne touchent le sol, afin 
de rester en tension continue. 
Conservez bien la tête droite sur le 
sol, sans bouger le cou. 

POINTS À OBSERVER : le but de cet 

exercice n'est pas tellement de 
lever les jambes. L'objectif est de 
soulever les hanches, ce qui va 
indirectement soulever les cuisses 
(ces dernières restant toujours 
dans la même position). 

VARIANTES 

□ C'est en conservant les jambes 
tendues vers le plafond que l'exer- 
cice est le plus facile à réaliser. 
Si vous pliez les jambes pour que 
les mollets touchent l'arrière des 
cuisses, le mouvement devient 
plus difficile. Un bon enchaîne- 
ment consiste à débuter l'exercice 
jambes pliées. À l'échec, tendez-les 
afin d'obtenir plus de répétitions. 

Q Pour rendre l'exercice encore 
plus difficile, vous pouvez effectuer 
ce mouvement suspendu à une 



316 | EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 



barre fixe. Accrochez-vous à la barre, 
mains en pronation (pouces l'un vers 
l'autre), avec un écartement correspon- 
dant à la largeur des épaules. Ramenez 
les jambes à 90° par rapport au buste 
afin que les cuisses se retrouvent paral- 
lèles au sol. Vous pouvez conserver les 
jambes tendues (l'exercice sera ainsi 
nettement plus difficile) ou ramener 
les mollets sous les cuisses (l'exercice 
devient plus facile). À la force du bas 
des abdominaux, basculez le bassin 
vers l'avant pour amener les genoux 
vers les épaules. Levez le bassin le plus 
haut possible en vous enroulant au 
maximum. Tenez la position de contrac- 
tion 1 seconde avant de redescendre le 
bassin. Attention de ne pas redescendre 
les jambes au-dessous de la parallèle 
au sol. 

Le plus difficile dans cet exercice, quand 
on l'aborde pour la première fois, est de 
ne pas trop se balancer. Avec l'entraî- 
nement, on apprend à se stabiliser de 
manière naturelle. 

Vous pouvez aussi tenter de travailler à la barre fixe une seule jambe à la fois si vous 
ne ressentez pas de sensations bizarres au niveau de votre colonne vertébrale. 

ÉVOLUTION : avant de passer aux relevés de jambes suspendus à la barre fixe, il est 
préférable de gagner de la force en travaillant assis sur un banc. L'objectif est toujours 
le même : amener les hanches le plus près de la tête, descendre un peu puis remonter. 
En tendant plus ou moins ses jambes et en inclinant plus ou moins son buste (plus il 
est parallèle au sol, plus c'est facile), on peut réguler sa résistance. 
Assis, il devient difficile de voûter la colonne vertébrale pour s'enrouler, du fait du poids 
que l'on place sur le bas du dos. Il faut donc chercher à s'asseoir sur le haut de son 
coccyx plutôt que sur ses fesses. 

AVANTAGES : le bas des abdominaux est la partie du droit de l'abdomen la plus difficile 
à cibler. Les relevés de jambes vont vous apprendre à recruter cette zone basse. 
INCONVÉNIENTS : le gros problème de l'isolation du bas des abdominaux est le manque 
de force dans cette région. Le fait d'avoir à relever les jambes fournit une résistance 
trop importante pour de nombreux bodybuilders. Par conséquent, ils tirent comme ils 
peuvent sauf à la force du bas des abdos. Il est donc plus facile de mal exécuter cet 
exercice que bien. Une sensation de tiraillement dans les lombaires témoigne d'une 
mauvaise exécution du mouvement. Un temps d'apprentissage est donc nécessaire. 
DANGERS : si vous cambrez le bas du dos, c'est que vous travaillez les mauvais muscles 
et que vous êtes entrain de pincer vos disques lombaires. 




EXERCICES POUR LES OBLIQUES | 317 



EXERCICES POUR 



LES OBLIQUES 



Oblique externe 
■L_de l'abdomen 

1K 



FAUT-IL DEVELOPPER SES OBLIQUES ? 



Les bodybuilders ont souvent peur 
d'hypertrophier leurs obliques et donc 
d'élargir leur taille. Rassurez- vous, il est 
extrêmement difficile d'atteindre un tel 
degré de développement. Par contre, 
en négligeant ses obliques, on favorise 
l'installation des « poignées d'amour ». 
Contrairement aux autres muscles que 
l'on essaye d'hypertrophier à tout prix, 
il semble cependant préférable de plus 
y rechercher la qualité que la masse. 
Pour ce faire, au lieu de manipuler des 
poids maximums, travaillez plus léger 
en séries longues et conservez plusieurs 
secondes la position de contraction. 
Outre l'aspect esthétique, les obliques soulagent la colonne vertébrale en rigi- 
difiant l'abdomen. Il s'agit donc d'un muscle de protection contre les méfaits 
du travail lourd. 




318 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 



RELEVES DE BUSTE LATÉRAUX 



PARTICULARITÉS : cet exercice d'isolation cible les obliques. 
Le travail en unilatéral est obligatoire. 




Droit de l'abdomen, sous le fascia 




DESCRIPTION: au sol, allongez 
-vous latéralement sur le flan 
gauche. La main droite est pla- 
cée derrière la tête afin de la 
soutenir. La jambe droite est 
pliée à 90° alors que la jambe gauche reste semi-tendue ffl. Le pied droit s'appuie 
légèrement sur le genou gauche afin de gagner en stabilité. À la force des obliques, 
ramenez le coude droit vers la hanche droite. L'épaule gauche décolle du sol de 
quelques centimètres S. Tenez la contraction 1 à 2 secondes avant de redescendre le 
torse. Ramenez l'épaule gauche au sol mais pas la tête, afin de conserver une tension 
continue dans les obliques. Une fois que vous avez terminé la série à droite, passez 
au côté gauche. 

POINTS À OBSERVER : l'exercice ne décrit pas une ligne parfaitement droite. Il faut réa- 
liser une très légère rotation du buste de l'arrière vers l'avant lorsque l'on contracte 
les obliques. 

VARIANTES 

La place de la main libre 
détermine le degré de 
résistance de l'exercice. 
Nous avons décrit une posi- 
tion intermédiaire avec la main derrière la tête. En tendant le bras vers la tête dans le 
prolongement du corps, la résistance que les obliques doivent vaincre est augmentée H. 
En tendant le bras vers les cuisses, toujours dans l'axe du corps, la résistance est 
réduite S. 




EXERCICES POUR LES OBLIQUES 



Un bon enchaînement consiste à débuter L'exercice avec le bras tendu vers la tête. À 
l'échec, placez la main derrière la tête pour obtenir quelques répétitions supplémen- 
taires. Au nouvel échec, tendez le bras vers les jambes afin de pouvoir continuer l'exer- 
cice. Il est aussi possible de se donner des répétitions forcées en attrapant le haut de 
l'arrière de la cuisse avec la main libre. Servez-vous alors du bras pour tirer le buste 
afin d'alléger le travail des obliques. Cette stratégie n'est à appliquer qu'en toute fin 
de série, dans le but d'épuiser les obliques et ainsi d'avoir moins de séries à effectuer. 

AVANTAGES : cet exercice cible parfaitement les obliques. On sent tout de suite le muscle 
travailler, à condition d'être bien positionné. 

INCONVÉNIENTS : il ne faut pas abuser du travail lourd des obliques. Préférez les séries 
longues, plus légères, afin d'accentuer la définition musculaire et d'éliminer le gras 
qui s'y stocke volontiers. 

DANGERS: ne donnez pas d'à-coups avec la tête dans l'espoir d'obtenir plus de répé- 
titions, car cela mettrait en danger vos cervicales. 

COMMENTAIRES: il est judicieux de terminer la séance d'abdominaux par les obliques 
plutôt que d'ouvrir celle-ci avec des relevés de buste latéraux. La priorité doit rester 
sur le droit de l'abdomen plutôt que sur les obliques. 

M ASTUCE 

Placez une main sur les obliques qui travaillent, afin de mieux sentir leur contraction H S. 



RELEVÉS DE JAMBES LATÉRAUX, À LA BARRE FIXE 

PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible les obliques 
ainsi que le carré des lombes. Le travail en unilatéral est 
obligatoire. 



DESCRIPTION: suspendez- 
vous à une barre fixe, mains 
en pronation (pouces l'un 
vers l'autre), avec un écar- 
tement correspondant à 
la largeur des épaules. 
Ramenez les jambes à 90° 
par rapport au buste, afin 
que les cuisses se retrou- 
vent parallèles au sol @. 
À la force des obliques, 
basculez le bassin vers la 
droite. Levez-le au maxi- 
mum en vous vrillant légè- 
rement vers l'avant 0. 
Tenez la position de contraction 1 seconde avant de redescendre le bassin. 
Il est préférable de finir la série du côté droit avant de passer au côté gauche. Il est 
possible d'effectuer une répétition vers la droite puis vers la gauche, mais vous risquez 





320 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 




Oblique externe/ 
de l'abdomen, 
sous le fascia 



Q] Obliques à la poulie haute 




de prendre de l'élan, ce qui va 
minimiser le travail musculaire. 

VARIANTES 

Vous pouvez conserver les jambes 
tendues (l'exercice sera ainsi net- 
tement plus difficile) ou rame- 
ner les mollets sous les cuisses 
(l'exercice devient plus facile). 
Lorsque le mouvement devient 
trop aisé, utilisez un petit haltère 
tenu entre vos pieds. 
Un bon superset consiste à débu- 
ter avec les relevés à la barre fixe. 
À l'échec, allongez-vous au sol 
pour continuer la série avec des 
relevés de buste latéraux. 
Si vous manquez de force, une 
poulie haute peut fournir la résis- 
tance El. 

AVANTAGES: les relevés suspendu 
sont inégalés pour décompresser 
la colonne vertébrale en fin d'en- 
traînement. De plus, ils consti- 
tuent l'un des rares exercices à 
renforcer le carré des lombes, un 
muscle indispensable à la protec- 
tion lombaire. 

INCONVÉNIENTS : certains n'au- 
ront pas assez de force pour 
effectuer plus de quelques répé- 
titions. Dans ce cas, un partenaire 
peut légèrement soutenir vos 
jambes afin de réduire la résistance placée sur les 
obliques [U. 

Sans partenaire, vous pouvez ne plier que la jambe 
du côté qui travaille, l'autre restant dans l'axe du 
corps, toujours dans le but d'éliminer une partie du 



lancez pas et ne remontez pas 
des à-coups, afin de ne pas 
ébraux 



lez l'habitude de conclure vos 
:et exercice de décompression 



EXERCICES POUR LES OBLIQUES | 321 



^ ATTENTION DANGER ! 



La façon la plus contre-productive de «travailler» les 
obliques est de tenir un (ou pire deux) haltère(s) et de 
basculer de droite à gauche. Ce va-et-vient comprime 
inutilement la colonne vertébrale quand le même exer- 
cice suspendu à la barre fixe la détend. 
Il est préférable de tenir un seul haltère, et d'incliner 
le buste du côté opposé à l'haltère. 




ROTATIONS LATERALES 



PARTICULARITÉS: cet exercice d'isolation cible les obliques. 
Mieux que tout autre, il s'attaque à ce que l'on nomme com- 
munément les poignées d'amour. Le travail en unilatéral est 
obligatoire. 



DESCRIPTION: réglez la poulie 
à mi-hauteur, debout, machine 
située à votre gauche. Avec la 
main droite, saisissez la poi- 
gnée se trouvant à gauche H. 
Faites un pas latéralement. Les 
jambes écartées afin d'être bien 
stable, commencez les rotations 
de la gauche vers la droite. Ne 
tournez pas le buste de plus 
de 45° @. Quand vous avez fini 
avec le côté droit, passez au côté 
gauche. 



POINTS À OBSERVER : cet exercice de rotation n'a un intérêt que si une résistance laté- 
rale est présente. Tournicoter frénétiquement avec un bâton sur les épaules comme 
on le voit faire si souvent ne sert à rien, sauf à se limer la colonne vertébrale. Le 
rabotage des disques lombaires est encore pire lorsque l'on pose une barre chargée 
de poids sur ses épaules. 





322 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 




JJ Rotations latérales à la machine 



EXERCICES POUR LES OBLIQUES 323 




VARIANTES 

Il existe des machines à rotations laté- 
rales, mais elles sont relativement 
rares CD. Il faut veiller à ce que le démar- 
rage de la rotation s'effectue de manière 
douce. Si le départ est anormalement 
dur comme c'est parfois le cas, vous 
risquez de vous déplacer une vertèbre 
en donnant un à-coup afin d'initier le 
mouvement. 

Au lieu d'effectuer des rotations avec le 
buste, celles-ci peuvent être réalisées 
au sol avec les jambes pliées 011] [6] ou 
tendues H g] (version la plus difficile). 



Tenseur du fascia lata 




Oblique externe 
de l'abdomen 



\ô\ Variante au sol, jambes pliées 



AVANTAGES : très peu d'exercices ciblent les poignées d'amour. Pour autant, ces der- 
nières ne seront pas faciles à faire fondre. Seul un régime + des exercices spécifiques 
ont une chance d'en venir à bout. 

INCONVÉNIENTS : si vous avez des problèmes de dos, ces rotations sont à proscrire. 
DANGERS : ne tournez pas exagérément ni trop vite. Il faut rechercher une bonne 
contraction, bien lente sur une amplitude courte plutôt qu'un mouvement explosif sur 
une amplitude maximale. 



COMMENTAIRES: il s'agit d'un exercice qui devra être effectué lentement en séries 
longues (20 répétitions). De 2 à 4 séries peuvent être pratiquées tous les jours contre 
les poignées d'amour. 







TRAINEMENT 



LES PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT 



PROGRAMME DE PRISE DE MUSCLE RAPIDE SUR 
2 JOURS PAR SEMAINE POUR DÉBUTANTS 



JOURl 



ÉPAULES 

Q Élévations latérales, penché en avant 

4 à 5 séries de 1 5 à 8 répétitions avec 
beaucoup de dégressif. 

PECTORAUX 

0 Développés, couché 

k à 5 séries de 12 à 6 répétitions. 

DORSAUX 

0 Tractions à la barre fixe ou sur machine 

k à 5 séries de 8 à 5 répétitions. 

TRICEPS 

Q Pushdown 

k séries de 12 à 8 répétitions. 

BICEPS 
0 Curls 

3 à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 

QUADRICEPS 
0 Squat 

4 à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 

ABDOMINAUX 
Q Crunches 

5 séries de 25 à 20 répétitions. 

JOURS 2 ET 3 




REPOS 



p. 308 




PROGRAMME DE PRISE DE MUSCLE RAPIDE SUR 2 JOURS PAR SEMAINE POUR DÉBUTANTS | 



JOUR 4 



PECTORAUX 

0 Développés, incliné 

k à 5 séries de 10 à 6 répétitions. 

DORSAUX 
Q Rowing 

k à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 

TRICEPS 
Qj] Dips 

3 à 4 séries de 15 à 10 répétitions. 
BICEPS 

EQ Hammer curls 

3 à 4- séries de 15 à 10 répétitions. 

QUADRICEPS 
[0 Hack squat 

k à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 

ISCHIO-JAMBIERS 
EQ Soulevés de terre, 
jambes semi-tendues 

U à 5 séries de 15 à 10 répétitions. 

MOLLETS 

D3 Extensions, debout 

3 séries de 20 à 15 répétitions. 

JOURS 5, 6 ET 7 



REPOS 




| LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 



PROGRAMME DE PRISE DE MUSCLE RAPIDE SUR 
3 JOURS PAR SEMAINE POUR DÉBUTANTS 



JOURl 



ÉPAULES 

Q Élévations latérales, penché en avant 

4 à 6 séries de 12 à 8 répétitions 
avec beaucoup de dégressif. 

PECTORAUX 

0 Développés, couché 

4 à 5 séries de 10 à 6 répétitions. 

BICEPS 

0 Curls, incliné 

3 à 5 séries de 15 à 10 répétitions. 

TRICEPS 

0 Extensions, allongé 

4 à 5 séries de 15 à 8 répétitions. 

ABDOMINAUX 

0 Reverse crunches 

5 séries de 20 répétitions. 

JOUR 2 

REPOS 
JOUR 3 

DORSAUX 

0 Tractions à la barre fixe 

3 à 4 séries de 12 à 6 répétitions. 

QUADRICEPS 
Q Squat 

4 séries de 15 à 8 répétitions. 
0 Presse à cuisses 

3 à 4 séries de 10 à 8 répétitions. 






p. 208 



p. 234 




p.3U 




p. 117 





TWm EL 



p. 262 



PROGRAMME DE PRISE DE MUSCLE RAPIDE SUR 3 JOURS PAR SEMAINE POUR DÉBUTANTS | 



ISCHIO-JAMBIERS 
□ Soulevés de terre, 
jambes semi-tendues 

4 à 5 séries de 10 à 6 répétitions. 

MOLLETS 
nîl Chameau 

4 à 5 séries de 30 à 20 répétitions. 

JOURS 4 ET 5 

REPOS 
JOUR 6 



BICEPS 

fil Tractions à la barre fixe, 
mains serrées 

4 à 5 séries de 10 à 8 répétitions. 

TRICEPS 
E Dips 

3 à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 
ÉPAULES 

[El Élévations latérales, penché en avant 

4 à 5 séries de 12 à 8 répétitions 
avec beaucoup de dégressif. 

PECTORAUX 
D3 Cross-over 

3 à 4 séries de 15 à 12 répétitions. 

ABDOMINAUX 
ŒJCrunches latéraux 

3 à 4 séries de 20 répétitions. 

JOUR 7 

REPOS 



p. 282 







/ 






p. 180 







ES 






| LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 



PROGRAMME AVANCÉ SUR 4 JOURS 



JOURl 



PECTORAUX 

Q Développés, couché 

k à 5 séries de 10 à 8 répétitions. 
Q Cross-over 

3 à U séries de 20 à 12 répétitions. 

ÉPAULES 

H Élévations latérales, penché en avant 

k à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 

DORSAUX 

Q Tractions à la barre fixe 

k à 5 séries de 10 à 6 répétitions. 
0 Rowing 

3 à k séries de 12 à 8 répétitions. 

TRICEPS 

Q Extensions à la barre, allongé 

U à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 

BICEPS 

Q Curls, incliné 

3 à U séries de 12 à 8 répétitions. 

TRICEPS 

0 Pushdown 

3 à k séries de 15 à 8 répétitions. 

BICEPS 

Q Hammer curls 

3 à 4 séries de 12 à 10 répétitions. 







p. 234 



p. 208 



EL 





p. 240 



p.2U 



PROGRAMME AVANCÉ SUR 4 JOURS | 



JOUR 2 

QUADRICEPS 
fïïl Squat 

U à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 

ISCHIO-JAMBIERS 
ni Soulevés de terre 

U à 5 séries de 1 5 à 1 0 répétitions. 

QUADRICEPS 

EH Presse à cuisses 

3 à 5 séries de 15 à 8 répétitions. 

ISCHIO-JAMBIERS 
E Leg curls, assis 

4 à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 

QUADRICEPS 

|0 Leg extensions 

3 à k séries de 20 à 12 répétitions. 

MOLLETS 

Wl Extensions, debout 

4 à 5 séries de 20 à 15 répétitions. 

ABDOMINAUX 
tn Relevés de jambes, 
suspendu à la barre fixe 

U à 5 séries de 10 à 12 répétitions. 
[Q Crunches 

3 à 5 séries de 30 à 20 répétitions. 

JOUR 3 

REPOS 





| LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 




JOUR 4 



EPAULES 

[0 Élévations latérales 

4 à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 
|0Élévations latérales, penché en avant 

k à 5 séries de 15 à 12 répétitions. 

DORSAUX 
RilRowina 

3 à 4 séries de 12 à 8 répétitions. 
HlTractions à la barre fixe 

U à 5 séries de 10 à 6 répétitions. 

PECTORAUX 

^Développés, incliné 

5 séries de 10 à 8 répétitions. 
EEDips 

3 à U séries de 15 à 12 répétitions. 

BICEPS 
HSCurls 

3 à k séries de 12 à 10 répétitions. 

TRICEPS 
SUPushdown 

U séries de 15 à 8 répétitions. 

BICEPS 

^Curls, incliné 

3 à U séries de 12 à 8 répétitions. 

JOUR 5 



REPOS 







p. 176 



1 



U 



p. 240 



PROGRAMME AVANCÉ SUR 4 JOURS | 



JOUR 6 

ISCHIO-JAMBIERS 

ESlSoulevés de terre, jambes tendues 

3 à 5 séries de 12 à 6 répétitions. 

QUADRICEPS 
EilHack squat 

U à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 

ISCHIO-JAMBIERS 
EQLeg curls, allongé 

U à 5 séries de 1 5 à 1 2 répétitions. 

QUADRICEPS 

EH Presse à cuisses 

3 à 5 séries de 15 à 8 répétitions. 

MOLLETS 
RllChameau 

U à 5 séries de 20 à 15 répétitions. 

ABDOMINAUX 
EHCrunches latéraux 

3 à A séries de 25 à 20 répétitions. 
EH Rotations latérales 

2 à 4 séries de 25 à 20 répétitions. 

JOUR 7 

REPOS 




| LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 



PROGRAMME AVANCÉ SUR 5 JOURS 



JOURl 



PECTORAUX 

Q Développés, couché 

k séries de 12 à 6 répétitions. 
QDips 

3 à U séries de 12 à 6 répétitions. 
QCross-over 

3 séries de 20 à 15 répétitions. 

DORSAUX 

Q Tractions à la barre fixe 

5 séries de 12 à 6 répétitions. 
0 Rowing 

3 séries de 12 à 8 répétitions. 

AVANT- BRAS 

Q Reverse curls 

3 à U séries de 20 à 12 répétitions. 

ABDOMINAUX 
QCrunches latéraux 

U à 5 séries de 25 à 20 répétitions. 

JOUR 2 



QUADRICEPS 
Q Hack squat 

k séries de 12 à 8 répétitions. 
Q Presse à cuisses 

3 séries de 15 à 10 répétitions. 
Œ] Leg extensions 

2 séries de 12 répétitions. 




PROGRAMME AVANCÉ SUR 5 JOURS | 



ISCHIO-JAMBIERS 
ITI Leg curls, assis 

3 séries de 12 à 8 répétitions. 
[Q Leg curls, allongé 

3 séries de 15 à 10 répétitions. 

MOLLETS 
IF1 Chameau 

3 séries de 20 à 12 répétitions. 

JOUR 3 



EPAULES 

[Q Développés nuque 

4 à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 
[0 Élévations latérales 

4 à 5 séries de 12 à 10 répétitions. 
[Q Élévations latérales, penché en avant 

4 séries de 15 à 12 répétitions. 

BICEPS 
[Q Curls 

4 séries de 12 à 6 répétitions. 
[0 Curls, incliné 

4 séries de 12 à 8 répétitions. 

TRICEPS 

|Q Développés, couché, serré 

U séries de 10 à 6 répétitions. 
El Extensions, allongé 

U séries de 12 à 8 répétitions. 





ja 




JOUR 4 

REPOS 
JOUR 5 

DORSAUX 

EQ Soulevés de terre 

4 à 6 séries de 12 à 6 répétitions. 
B Rowing 

4 à 5 séries de 10 à 8 répétitions. 
El Tractions à la barre fixe 

5 à 6 séries de 8 à 6 répétitions. 

PECTORAUX 

ES Développés, incliné 

U à 6 séries de 12 à 6 répétitions. 
EU Écartés, allongé 

3 à A QPriPQ Hp 19 à 1 



p. 308 




PROGRAMME AVANCÉ SUR S JOURS | 



ETfl Élévations latérales, penché en avant 



4- à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 

BICEPS 
HJCurls 

3 séries de 12 à 8 répétitions. 
EH Curls, incliné 

2 séries de 15 à 12 répétitions. 
Kl Hammer curls 

2 séries de 20 à 15 répétitions. 

TRICEPS 

E3 Pushdown 

U séries de 15 à 10 répétitions. 
E3 Extensions, allongé 

U séries de 12 à 8 répétitions. 
E0 Reverse dips 

3 à 4 séries de 20 à 15 répétitions. 

ABDOMINAUX 
E3 Relevés de jambes, 
suspendu à la barre fixe 

5 à 6 séries de 20 à 10 répétitions. 



JOUR 7 



REPOS 




| LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 



PROGRAMME DE RATTRAPAGE 
DES POINTS FAIBLES 



Suivez le programme de rattrapage qui correspond à votre point faible sur U à 8 cycles, 
soit 1 ou 2 mois. Puis, reprenez un entraînement normal pendant au moins 1 mois 
avant de vous respécialiser sur ce point faible ou un autre. 



Note : comme échauffement, effectuez 3 à 4 séries de 20 à 25 répétitions sur un 
exercice d'abdominaux. 




PROGRAMME DE RATTRAPAGE DES BRAS 



JOURl 



BICEPS, LOURD EN SUPERSET AVEC 

LES TRICEPS, LÉGER 

Q Curls à la barre avec négatives 
accentuées par une bande élastique 
ou un partenaire, 
3 à 5 séries de 10 à 8 répétitions. 

0 Pushdown 

Entre chaque série de biceps, 

reposez- 
vous un peu et faites 1 série de triceps 
au câble de 25 à 20 répétitions. 

H Curls à la poulie en superlent 
2 à k séries de 4 répétitions en 
levant la charge en 10 secondes. 

Q Hammer curls 

1 à 2 séries de 25 à 20 répétitions. 



JOUR 2 



QUADRICEPS 

0 Presse à cuisses 

k à 5 séries de 12 à 6 répétitions. 

ISCHIO-JAMBIERS 
Q Leg curls, assis 

3 à 4 séries de 15 à 10 répétitions. 




PROGRAMME DE RATTRAPAGE DES BRAS | 



PECTORAUX 
Q Cross-over 

4 à 6 séries de 15 à 12 répétitions. 

DORSAUX 

Q Pull-overà la poulie haute 

4 à 6 séries de 12 à 10 répétitions. 

ÉPAULES 

Q Élévations latérales 

3 à 5 séries de 15 à 10 répétitions. 

JOUR 3 

TRICEPS, LOURD 

m Développés, couché, serré avec 
négatives accentuées par une bande 
élastique ou un partenaire 

3 à 5 séries de 8 à U répétitions. 
Entre chaque série de triceps, 
reposez-vous un peu et faites 
1 série de biceps curls au câble. 
EQ Curls à la poulie 

1 à 2 séries de 25 à 20 répétitions. 
fFl Extensions, allongé en superlent 

2 à U séries de U répétitions. 

EN SUPERSET AVEC BICEPS, LÉGER 
(H Pushdown 

1 à 2 séries de 25 à 20 répétitions. 
Q3 Curl à la poulie, allongé 

1 à 2 séries de 25 à 20 répétitions. 




| LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 



JOURS 



BICEPS, LÉGER 

fH Curls à la poulie 

5 à 6 séries de 20 à 15 répétitions 
en utilisant un style d'exécution 
du mouvement très strict. 

EN SUPERSET AVEC TRICEPS 
B3 Pushdown 

5 à 6 séries de 20 à 15 répétitions. 

JOUR 6 



DORSAUX 

[H Soulevés de terre 

4 à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 

PECTORAUX 

03 Écartés, incliné 

4 à 6 séries de 12 à 10 répétitions. 

ÉPAULES 

[Tl Élévations latérales, penché en avant 

5 à 7 séries de 12 à 8 répétitions. 

QUADRICEPS 
E3 Hack squat 

4 à 5 séries de 10 à 6 répétitions. 

MOLLETS 
FIT Chameau 

4 à 6 séries de 20 à 12 répétitions. 

JOUR 7 



REPOS 

Ensuite, reprenez le cycle au premier jour. 



PROGRAMME 




PROGRAMME DE RATTRAPAGE 
DES PECTORAUX 




JOURl 

PECTORAUX, LOURD 

Q Développés, couché avec négatives 
accentuées par une bande élastique 
ou un partenaire 

4 à 6 séries de 10 à 8 répétitions. 
H Dips en superlent 

2 à 4 séries de k répétitions en levant 

la charge en 10 secondes. 
0 Écartés, allongé 

1 à 2 séries de 25 à 20 répétitions. 



JOUR 2 

QUADRICEPS 

Q Presse à cuisses 

U à 5 séries de 12 à 6 répétitions. 

ISCHIO-JAMBIERS 
0 Leg curls, assis 

3 à U séries de 15 à 10 répétitions. 





p. 185 



i 



DORSAUX 

H Tractions à la barre fixe 

k à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 

ÉPAULES 

Q Élévations latérales 

3 à 5 séries de 15 à 10 répétitions. 



BICEPS 

0 Curls à la poulie 

U à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 




| LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 



JOUR 3 



PECTORAUX, POIDS MOYENS 
□ Développés, incliné 

4 à 6 séries de 15 à 10 répétitions. 
10 Écartés, incliné 

2 à 4 séries de 4 répétitions en levant 

la charge en 10 secondes. 
ni Cross-over 

1 à 2 séries de 25 à 20 répétitions. 

JOUR 4 



REPOS 
JOURS 



PECTORAUX, LÉGER 

jH Cross over, en utilisant 
un style d'exécution 
du mouvement très strict 

6 à 8 séries de 20 à 15 répétitions. 

EN SUPERSET AVEC BICEPS 
E Curls 

4 à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 

JOUR 6 



DORSAUX 

B3 Soulevés de terre 

5 à 7 séries de 12 à 8 répétitions. 

ÉPAULES 

Qj] Élévations latérales 

4 à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 
FH Élévations latérales, penché en avant 

3 à 4 séries de 1 5 à 1 2 répétitions. 



PROGRAMME DE RATTRAPAGE DES DORSAUX | 



QUADRICEPS 
EH Hack squat 

4- à 6 séries de 10 à 6 répétitions. 

MOLLETS 
ni Chameau 

k à 6 séries de 20 à 12 répétitions. 

JOUR 7 



REPOS 

Ensuite, reprenez le cycle au premier jour. 



PROGRAMME DE RATTRAPAG 
DES DORSAUX 




JOURl 



DORSAUX, LOURD 

Q Tirages à la barre fixe, devant la tête, 
avec négatives accentuées par une 
bande élastique ou un partenaire 

U à 6 séries de 10 à 8 répétitions. 
0 Soulevés de terre 

U à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 
0 Pull-overà la poulie haute 

1 à 2 séries de 25 à 20 répétitions. 

JOUR 2 



QUADRICEPS 

Q Presse à cuisses 

5 à 6 séries de 12 à 6 répétitions. 

ÉPAULES 

0 Élévations latérales 

3 à 5 séries de 15 à 10 répétitions. 




| LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 




PECTORAUX 
Q Dips 

4 à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 

TRICEPS 

Q Pushdown 

3 à 4 séries de 15 à 12 répétitions. 

JOUR 3 



DORSAUX, POIDS MOYENS 
Q Rowing 

4 à 6 séries de 12 à 10 répétitions. 
Q Élévations latérales, penché en avant 

3 à 4 séries de 1 5 à 1 2 répétitions. 
[0 Pull-overà la poulie haute 

2 à 4 séries de 4 répétitions en tirant 
la charge en 10 secondes. 

TRAPÈZES 
fTl Shrugs 




2 à 3 séries de 15 à 10 répétitions. 



JOUR 4 



REPOS 
JOUR 5 



DORSAUX, LÉGER 

E Soulevés de terre, en utilisant 
un style d'exécution 
du mouvement très strict 

4 à 6 séries de 20 à 15 répétitions. 
E Tirages à la poulie haute 

4 à 6 séries de 15 à 10 répétitions. 




PROGRAMME DE RATTRAPAGE DES DORSAUX 



INFRA-ÉPINEUX 

[0 Rotations «auto-stop» 

3 à 5 séries de 20 à 12 répétitions. 

TRICEPS 

ŒJ Développés, couché, serré 

4- à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 

JOUR 6 



ÉPAULES 

D3 Élévations latérales 

k à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 

QUADRICEPS 
[H Hack squat 

4 à 6 séries de 10 à 6 répétitions. 

ISCHIO-JAMBIERS 
fTH Leg curls, assis 

U à 5 séries de 15 à 10 répétitions. 

MOLLETS 
fil Chameau 

U à 5 séries de 20 à 12 répétitions. 



JOUR 7 



REPOS 

Ensuite, reprenez le cycle au premier jour. 




I LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 



PROGRAMME DE RATTRAPAGE 
DES ÉPAULES 



JOURl 



ÉPAULES, LOURD 
Q Développés nuque 

U à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 
0 Élévations latérales 

3 à 5 séries de 10 à 6 répétitions. 
0 Élévations latérales, penché en avant 

3 à 4 séries de 12 à 8 répétitions. 




JOUR 2 



QUADRICEPS 

0 Presse à cuisses 

5 à 6 séries de 12 à 6 répétitions. 

DORSAUX 

0 Soulevés de terre 

U à 5 séries de 12 à 8 répétitions. 
Q Rowing 

k à 6 séries de 15 à 10 répétitions. 

BICEPS 
Q Curls 

k à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 

MOLLETS 
0 Chameau 

A à 5 séries de 20 à 12 répétitions. 





i- 



p. 262 




p. 205 



EL 




' sait 



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PROGRAMME DE RATTRAPAGE DES ÉPAULES | 



JOUR 3 



ÉPAULES, POIDS MOYENS 
Q Élévations latérales 

3 à 5 séries de 15 à 10 répétitions. 
SE Rowing debout 

3 à 5 séries de 1 5 à 1 2 répétitions. 
DQ Élévations latérales, penché en avant 

3 à U séries de 15 à 12 répétitions. 

TRAPÈZES 
SB Shrugs 

2 à 3 séries de 15 à 10 répétitions. 

JOUR 4 



REPOS 
JOUR 5 



INFRA-ÉPINEUX 

fFI Rotations «auto-stop» 

3 à 5 séries de 20 à 12 répétitions. 

ÉPAULES, LÉGER 

[0 Élévations latérales à la poulie 

3 à 5 séries de 20 à 15 répétitions. 
QUI Rowing debout à la poulie 

3 à 5 séries de 15 à 12 répétitions. 
fH Élévations latérales à la poulie, 

penché en avant 

3 à k séries de 20 à 12 répétitions. 




| LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 



JOUR 6 

DORSAUX 

[Q Tractions à la barre fixe 

U à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 

PECTORAUX 

DU Développés, couché, prise moyenne 

k à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 

QUADRICEPS 
[Q Hack squat 

U à 6 séries de 10 à 6 répétitions. 

ISCHIO-JAMBIERS 
fUl Leg curls, assis 

U à 5 séries de 15 à 10 répétitions. 

JOUR 7 

REPOS 

Ensuite, reprenez le cycle au premier jour. 



PROGRAMME DE RATTRAPAGE 
DES CUISSES 



i 



JOURl 

QUADRICEPS, LOURD 

Q Hack squat, avec négatives 

accentuées par une bande élastique 

ou un partenaire 

U à 6 séries de 10 à 6 répétitions. 
H Presse à cuisses 

5 à 6 séries de 12 à 6 répétitions. 
Q Leg extensions 

2 à k séries de 4 répétitions en levant 
la charge en 10 secondes. 




1 


il 


D 







PROGRAMME DE RATTRAPAGE DES CUISSES | 



MOLLETS 
H Chameau 

k à 5 séries de 15 à 8 répétitions. 

JOUR 2 



PECTORAUX 

0 Développés, couché 

k à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 

ÉPAULES 

Q Élévations latérales 

3 à 5 séries de 10 à 6 répétitions. 
Q Élévations latérales, 
penché en avant 

3 à 4- séries de 12 à 8 répétitions. 

BICEPS 
□ Curls 

k à 6 séries de 1 2 à 8 répétitions. 

TRICEPS 
B Dips 

3 à 5 séries de 15 à 10 répétitions. 



JOUR 3 



ISCHIO-JAMBIERS, LOURD 
ITT! Soulevés de terre 

6 à 8 séries de 12 à 6 répétitions. 
[Q Leg curls, assis 

k à 5 séries de 15 à 8 répétitions. 




| LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT 



JOUR 4 

REPOS 

JOURS 

QUADRICEPS, LÉGER 
fE3 Fentes glissées 

U à 6 séries de 15 à 12 répétitions. 
[El Leg extensions 

3 à 5 séries de 15 à 12 répétitions. 

ISCHIO-JAMBIERS, LÉGER 
|H Leg curls, allongé 

U à 5 séries de 15 à 10 répétitions. 

MOLLETS 
[0 Chameau 

4 à 5 séries de 20 à 12 répétitions. 

JOUR 6 

ÉPAULES 

03 Développés nuque 

U à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 
m Élévations latérales 

3 à 5 séries de 15 à 10 répétitions. 

DORSAUX 

ni Tractions à la barre fixe 

4 à 6 séries de 12 à 8 répétitions. 

INFRA-ÉPINEUX 

CH Rotations « auto-stop » 

3 à 5 séries de 20 à 12 répétitions. 




PROGRAMME DE RATTRAPAGE DES CUISSES | 



PECTORAUX 
HD Cross-over 

k à 6 séries de 15 à 12 répétitions. 

JOUR 7 

REPOS 

Ensuite, reprenez le cycle au premier jour.